Fosfor är en viktig mineral som kroppen använder för att bygga upp friska ben, skapa energi och bilda nya celler. Fosfor är bra för de flesta människor, men det kan vara skadligt om man får i sig för mycket.
Fosfor är ett viktigt mineral som spelar en avgörande roll för många aspekter av hälsan. Det dagliga intaget av fosfor är 1 250 milligram (mg) per dag.
Fosforbrist är sällsynt i utvecklade länder, eftersom de flesta vuxna äter mer än den rekommenderade mängden varje dag.
Fosfor finns i de flesta livsmedel, men vissa livsmedel är utmärkta fosforkällor. Personer med njursjukdom kan dock ha svårt att avlägsna fosfor från blodet och kan behöva begränsa sitt fosforintag.
I den här artikeln listas 12 livsmedel som innehåller exceptionellt mycket fosfor.
1. Kyckling och kalkon
Varje portion på 3 oz eller 85 g rostad kyckling eller kalkon innehåller 194-196 mg fosfor, vilket är nästan 16 % av det dagliga intaget. Det är också rikt på protein, B-vitaminer och selen.
Ljust fjäderfäkött innehåller något mer fosfor än mörkt kött, men båda är bra källor.
Tillagningsmetoder kan också påverka fosforhalten i köttet. Rostning bevarar mest fosfor medan kokning minskar nivåerna med cirka 25%.
Summary: Kyckling och kalkon är utmärkta fosforkällor, särskilt ljust kött. Varje portion på 3 oz (85 g) ger nästan 16% av det dagliga värdet. Rostning bevarar mer fosfor än kokning.
2. Fläskkött
En typisk portion kokt fläskkött på 85 g (3 oz), inklusive fläskkotletter och fläskfilé, innehåller cirka 18 % av det dagliga intaget av fosfor.
Precis som med fjäderfä kan tillagningsmetoder påverka fosforinnehållet i fläskkött.
Tillagning med torr värme bevarar 90 % av fosforn. Samtidigt har kokning visat sig minska fosforhalterna med ungefär 25% i kyckling och nötkött, även om mer forskning behövs specifikt för fläskkött.
Sammanfattning: Fläskkött är en bra fosforkälla och innehåller cirka 230 mg per 85 g (3 oz). Torrkokning är det bästa sättet att bevara fosforinnehållet.
3. Kött av organ
Organiska köttslag som hjärna och lever är utmärkta källor till lättupptaglig fosfor.
En portion på 85 g (3 oz) pannstekt kohjärna innehåller nästan 26 % av det dagliga intaget.
Kycklinglever, som ofta används för att göra den franska delikatessen paté, innehåller 30% av det dagliga intaget per 3 oz (85 g).
Organiska köttprodukter är också rika på andra viktiga näringsämnen, t.ex. vitamin A, vitamin B12, järn och spårmineraler. De kan vara ett utsökt och näringsrikt tillskott till din kost.
Sammanfattning: Inälvsmat är otroligt näringstätt och innehåller stora mängder fosfor och andra vitaminer och mineraler. Hjärna och lever innehåller 26-30 % av det dagliga näringsvärdet per portion om 85 g (3 oz).
4. Fisk och skaldjur
Många typer av fisk och skaldjur är bra källor till fosfor.
Bläckfisk, ett blötdjur som är besläktat med bläckfisk, är en av de rikaste källorna och ger 39 % av dagsvärdet i varje kokad portion på 85 g (3 oz).
Andra fiskar som är bra källor till fosfor är:
- Karp: 451 mg (36% av dagsintaget)
- Sardiner: 417 mg (33% av det dagliga intaget)
- Pollock: 241 mg (19% av det dagliga intaget)
- Musslor: 287 mg (23% av dagsintaget)
- Musslor: 362 mg (29% av dagsintaget)
- Lax: 214 mg (17% av dagsintaget)
- Kattfisk: 258 mg (21% av dagsintaget)
- Makrill: 236 mg (19% av det dagliga intaget)
- Krabba: 149 mg (12% av det dagliga intaget)
- Kräfta: 230 mg (18% av dagsintaget)
Vissa av dessa livsmedel, som lax, sardiner och makrill, är också bra källor till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror som kan skydda mot cancer, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.
Summary: Många olika typer av skaldjur är rika på fosfor. Bläckfisk är en av de bästa källorna, med 493 mg fosfor per portion.
5. Mejeri
Mejeriprodukter som ost och mjölk är bland de främsta fosforkällorna i en genomsnittlig kost.
Föreslagna för dig: 21 växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn
Bara 1 oz (28 g) Romanoost innehåller 215 mg fosfor (17 % av det dagliga intaget), medan 1 kopp (244 g) skummjölk innehåller 21 % av det dagliga intaget.
Fettsnål och fettfri mjölk och yoghurt innehåller mest fosfor, medan fullfeta versioner innehåller något mindre.
Samtidigt innehåller fullfet keso något mer fosfor än mager keso.
Summary: Mejeriprodukter som mjölk, keso och yoghurt är utmärkta fosforkällor och ger minst 10 % av det dagliga intaget per portion.
6. Solrosfrön och pumpafrön
Solrosfrön och pumpafrön innehåller också stora mängder fosfor.
Varje uns (28 g) rostade solros- eller pumpafrön innehåller ungefär 26-27 % av det dagliga intaget av fosfor.
Kom dock ihåg att 60-90 % av den fosfor som finns i frön finns i en lagrad form som kallas fytinsyra, eller fytat, som människor inte kan smälta.
Pumpa- och solrosfrön kan dock fortfarande avnjutas som mellanmål, strös över sallader, blandas till nötsmör eller användas i pesto, och är ett utmärkt alternativ för personer som är allergiska mot jordnötter eller trädnötter.
Summary: Solrosfrön och pumpafrön innehåller stora mängder av den lagringsform av fosfor som kallas fytinsyra, som människor inte kan smälta. De kan dock vara ett mångsidigt och näringsrikt tillskott till din kost.
7. Muttrar
De flesta nötter är bra fosforkällor, men paranötterna toppar listan. Bara 1 oz (28 g) paranötter ger 16 % av det dagliga intaget.
Andra nötter som innehåller minst 10% av det dagliga intaget per oz (28 g) är cashewnötter, mandlar, pinjenötter och pistaschmandlar.
De är också utmärkta källor till hälsosamma fetter, antioxidanter och mineraler. Att äta dem regelbundet är kopplat till bättre hjärthälsa.
Precis som i frön lagras det mesta av fosforn i nötter som fytinsyra, som inte är smältbar för människor. Blötläggning kan hjälpa, men inte alla studier är överens.
Summary: Många nötter, särskilt paranötter, är bra fosforkällor och innehåller minst 16 % av det dagliga intaget per uns (28 g).).
8. Fullkornsprodukter
Många fullkornsprodukter innehåller fosfor, t.ex. vete, havre och ris.
Föreslagna för dig: 26 livsmedel som hjälper dig att bygga muskler
Dinkel innehåller mest fosfor, 291 mg eller 23 % av dagsvärdet per kokt kopp (194 g).
Havre är också en bra källa till fosfor, med 14 % av det dagliga intaget per kokt kopp (234 g), följt av råris, som ger 8 % av det dagliga intaget per kokt kopp (202 g).).
Det mesta av fosforn i fullkorn finns i det yttre lagret av endospermen, som kallas aleuron, och det inre lagret som kallas grodden.
Dessa lager avlägsnas när spannmålen raffineras, vilket är anledningen till att fullkornsprodukter är bra fosforkällor och att raffinerade spannmålsprodukter inte är det.
Men precis som i frön lagras det mesta av fosforn i fullkornsprodukter som fytinsyra, som är svår för kroppen att smälta och ta upp.
Blötläggning, groddning eller fermentering av spannmålen kan bryta ner vissa fytinsyror och göra mer fosfor tillgängligt för absorption.
Summary: Fullkornsprodukter som vete, havre och ris innehåller mycket fosfor. Blötläggning, groddning eller fermentering av kornen kan göra dem mer tillgängliga för absorption.
9. Amaranth och quinoa
Medan amarant och quinoa ofta kallas “spannmål”, är de faktiskt små frön och betraktas som pseudocerealer.
Varje kopp (246 gram) kokt amarant innehåller 29% av det dagliga intaget av fosfor, medan samma mängd kokt quinoa innehåller 22% av det dagliga intaget.
Båda dessa livsmedel är också bra källor till fibrer, mineraler och protein, och är naturligt glutenfria.
Liksom andra frön kan blötläggning, groddning och fermentering öka fosforns tillgänglighet.
Summary: Urgamla sädesslag som amarant och quinoa är mycket näringsrika och bra fosforkällor. Varje kokt kopp (185-246 g) innehåller minst 20 % av det dagliga intaget.
10. Bönor och linser
Bönor och linser innehåller också stora mängder fosfor, och att äta dem regelbundet är förknippat med en lägre risk för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer.
Bara 1 kopp (198 g) kokta linser innehåller 28 % av det dagliga intaget och över 15 g fibrer.
Bönor är också rika på fosfor, särskilt Great Northern, kikärter, navy- och pintobönor, som innehåller minst 250 mg per kopp (164-182 g).
Föreslagna för dig: 20 läckra proteinrika livsmedel att äta
Liksom andra vegetabiliska fosforkällor innehåller baljväxter fytinsyra. Tillagningsmetoder som kokning kan dock minska fytinsyrahalten i de flesta typer av baljväxter.
Summary: Bönor och linser är rika källor till fosfor och innehåller minst 250 mg per kopp (cirka 160-200 g).
11. Soja
Soja kan avnjutas i många former, vissa innehåller mer fosfor än andra.
Mogna sojabönor innehåller mest fosfor, medan edamame, den omogna formen av soja, innehåller 31% mindre.
Mogna sojabönor kan kryddas, rostas och avnjutas som ett utsökt knaprigt snacks som innehåller över 50 % av det dagliga intaget per kopp (172 g).
Fermenterade sojaprodukter, som tempeh och natto, är också bra källor och ger 253 mg respektive 304 mg per portion om 3,5 oz (100 g) respektive 1 kopp (175 g).
De flesta andra beredda sojaprodukter, som tofu och sojamjölk, är inte lika bra fosforkällor och innehåller mindre än 15% av det dagliga värdet per portion.
Summary: Hela sojabönor och fermenterade sojaprodukter är bra källor till fosfor och ger upp till 50 % av dagsvärdet per portion.
12. Livsmedel med tillsatta fosfater
Fosfor finns naturligt i många livsmedel, men vissa bearbetade livsmedel innehåller också betydande mängder från tillsatser.
Fosfattillsatser är nästan 100% absorberbara och bidrar med ca 155 mg fosfor per dag.
Överdrivet intag av fosfor har kopplats till benförlust, så det är viktigt att inte konsumera mycket mer än det rekommenderade intaget. Viss forskning tyder på att det också kan öka risken för dödsfall, även om detta kan variera beroende på faktorer som njurfunktion.
Bearbetade livsmedel och drycker som ofta innehåller tillsatta fosfater inkluderar:
- Köttberedningar: Nöt-, lamm-, fläsk- och kycklingprodukter marineras ofta eller injiceras med fosfattillsatser för att hålla köttet mört och saftigt.
- Coladrycker: Coladrycker innehåller ofta fosforsyra, en syntetisk fosforkälla.
- Bakverk: Kakor, pannkaksmixer, brödrostbakelser och andra bakverk kan innehålla fosfattillsatser som jäsmedel.
- Fast food: Enligt en studie av 15 stora amerikanska snabbmatskedjor innehöll över 80% av menyalternativen tillsatta fosfater.
- Ferdigmat: Fosfater tillsätts ofta i färdigmat som frysta kycklingnuggets för att få dem att tillagas snabbare och förbättra hållbarheten.
För att se om beredda och bearbetade livsmedel eller drycker innehåller fosfor, leta efter ingredienser med ordet “fosfat” i dem.
Summary: Processade livsmedel och drycker innehåller ofta fosfattillsatser för att förbättra kvaliteten och öka hållbarheten. De kan bidra med stora mängder fosfor till din kost.
Sammanfattning
Fosfor är viktigt för benhälsan och många andra kroppsfunktioner.
Det finns i många livsmedel men är särskilt högt i animaliska proteiner, mejeriprodukter, nötter och frön, fullkornsprodukter och baljväxter.
Många bearbetade livsmedel innehåller också fosfor från fosfattillsatser för att förlänga hållbarheten eller förbättra smaken eller konsistensen.
Artificiella fosfater och animaliska fosforkällor är de mest absorberbara, medan vissa växtbaserade källor kan blötläggas, groddas eller fermenteras för att öka mängden absorberbar fosfor.
Fosfor är bra om det konsumeras måttligt, men om man får i sig för mycket från artificiella tillsatser kan det skada hälsan. Personer med njursjukdom behöver också begränsa sitt intag.
Att förstå vilka livsmedel som innehåller mest fosfor kan hjälpa dig att anpassa ditt intag efter behov.
