Den laktosfria dieten är ett typiskt ätmönster som eliminerar eller begränsar laktos, en typ av socker i mjölk.
Även om de flesta vet att mjölk och mejeriprodukter vanligtvis innehåller laktos, finns det många andra dolda källor till detta socker i matförsörjningen.
Många bakverk, godis, kakmixar och kallskuret innehåller laktos.
Den här artikeln tittar noga på mat du bör äta och undvika som en del av en laktosfri diet.
Innehållsförteckning
Vem ska följa en laktosfri diet
Laktos är ett enkelt socker som finns naturligt i mjölk och mjölkprodukter, och det bryts vanligtvis ned av laktas, ett enzym i tunntarmen.
Många människor kan dock inte producera laktas, vilket resulterar i en oförmåga att smälta laktosen i mjölk.
Det uppskattas att cirka 65 % av världens befolkning är laktosintoleranta, vilket betyder att de inte kan smälta laktos.
Att konsumera laktosprodukter kan utlösa negativa biverkningar som magsmärtor, uppblåsthet och diarré för dem med laktosintolerans.
Lyckligtvis kan en laktosfri diet minimera symtomen för dem med detta tillstånd.
Vissa människor kan också anta en laktosfri diet för att minska sin konsumtion av mjölkprodukter, vilket de kan önska av personliga, religiösa eller hälsoskäl, såväl som miljömässiga eller etiska skäl.
Andra kan välja att eliminera laktos som en del av en mejerifri kost, vilket rekommenderas för dem som är allergiska mot proteinerna i mjölk, inklusive kasein eller vassle.
Sammanfattning: De med laktosintolerans kan anta en laktosfri diet för att lindra symtomen. Vissa människor kan också välja att följa en laktosfri diet för att minska sin konsumtion av mejeriprodukter.
Mat att äta på en laktosfri diet
Många livsmedel kan avnjutas som en del av en hälsosam, laktosfri kost, inklusive:
- Frukter: äpplen, apelsiner, bär, persikor, plommon, vindruvor, ananas, mango
- Grönsaker: lök, vitlök, broccoli, grönkål, spenat, ruccola, collard, zucchini, morötter
- Kött: nötkött, lamm, fläsk, kalvkött
- Fjäderfän: kyckling, kalkon, gås, anka
- Skaldjur: tonfisk, makrill, lax, ansjovis, hummer, sardiner, musslor
- Ägg: äggulor och äggvita
- Sojamat: tofu, tempeh, natto, miso
- Baljväxter: svarta bönor, kidneybönor, linser, pintobönor, kikärter
- Fullkorn: korn, bovete, quinoa, couscous, vete, farro, havre
- Nötter: mandlar, valnötter, pistagenötter, cashewnötter, paranötter, hasselnötter
- Frön: chiafrön, linfrön, solrosfrön, pumpafrön
- Mjölkalternativ: laktosfri mjölk, rismjölk, mandelmjölk, havremjölk, kokosmjölk, cashewmjölk, hampamjölk
- Laktosfri yoghurt: kokosyoghurt, mandelmjölkyoghurt, sojayoghurt, cashewyoghurt
- Hälsosamma fetter: avokado, olivolja, sesamolja, kokosolja
- Örter och kryddor: gurkmeja, oregano, rosmarin, basilika, dill, mynta
- Drycker: vatten, te, bryggkaffe, kokosvatten, juice
Tänk på att laktosfria produkter gjorda av mjölk bör undvikas av de med mjölkallergi, eftersom de kan innehålla mjölkproteiner som kasein eller vassle.
Sammanfattning: Många hälsosamma livsmedel kan lätt passa in i en laktosfri diet, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter.
Livsmedel att undvika på en laktosfri diet
Laktos finns främst i mjölkprodukter, inklusive yoghurt, ost och smör. Men det finns också i en mängd andra beredda livsmedel.
Mejeriprodukter
Vissa mejeriprodukter innehåller låga mängder laktos och kan tolereras av många med laktosintolerans.
Till exempel innehåller smör endast spårmängder och det är osannolikt att det orsakar symtom för dem med laktosintolerans om inte mycket höga doser konsumeras. Noterbart innehåller klarat smör nästan ingen laktos.
Samtidigt innehåller vissa typer av yoghurt nyttiga bakterier som kan hjälpa till med matsmältningen av laktos.
Andra mejeriprodukter som ofta innehåller låga mängder laktos inkluderar kefir, skyr, lagrade eller hårda ostar och tung grädde.
Även om mild laktosintolerans kan tolerera dessa livsmedel, kan personer med mjölkallergi eller de som undviker laktos av andra skäl ändå vilja eliminera dessa ingredienser från sin kost.
Här är några mejeriprodukter som du kanske vill undvika som en del av en laktosfri kost:
- mjölk — alla typer av komjölk, getmjölk och buffelmjölk
- ost - speciellt mjuka ostar, såsom färskost, keso, mozzarella och ricotta
- Smör
- yoghurt
- glass, fryst yoghurt och mejeribaserad sorbet
- kärnmjölk
- gräddfil
- vispgrädde
Färdiga livsmedel
Förutom att finnas i mejeriprodukter, kan laktos finnas i många andra beredda livsmedelsprodukter.
Föreslagna för dig: Laktosintolerans: Orsaker, symtom och behandling
Att kontrollera etiketten för tillsatt mejeri kan hjälpa till att identifiera om en produkt innehåller laktos.
Här är några livsmedel som kan innehålla laktos:
- bekvämlighetsmåltider
- snabbpotatisblandningar
- gräddbaserade eller ostliknande såser, soppor och såser
- bröd, tortillas, kex och kex
- bakverk och desserter
- gräddade grönsaker
- godis, inklusive choklad och konfektyr
- våfflor, pannkaka, muffins och tårtblandningar
- frukostflingor
- bearbetat kött, inklusive korv, bacon, korv och kallskuret
- snabbkaffe
- salladsdressingar
- smaksatt potatischips
Sammanfattning: Laktos finns vanligtvis i mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost och smör. Det kan också finnas i många beredda livsmedel, såsom bakverk, gräddbaserade såser och bearbetat kött.
Hur man identifierar laktos i livsmedel
Om du är osäker på om ett specifikt livsmedel innehåller laktos kan det vara mycket användbart att kontrollera etiketten.
Leta efter tillsatt mjölk eller mejeriprodukter, som kan anges som fasta mjölkämnen, vassle eller mjölksocker.
Andra ingredienser som indikerar att en produkt kan innehålla laktos inkluderar:
- Smör
- kärnmjölk
- ost
- kondenserad mjölk
- grädde
- ostmassa
- kondenserad mjölk
- getmjölk
- laktos
- mältad mjölk
- mjölk
- mjölkbiprodukter
- mjölkkasein
- mjölkpulver
- mjölksocker
- mjölkpulver
- gräddfil
- vassle
- vassleproteinkoncentrat
Tänk på att, trots att de har ett liknande namn, är ingredienser som laktat, mjölksyra och laktalbumin inte relaterade till laktos.
Sammanfattning: Att kontrollera etiketten för tillsatt mjölk eller mejeriprodukter kan hjälpa till att avgöra om en produkt kan innehålla laktos.
Sammanfattning
Laktos är en typ av mjölksocker som finns i olika livsmedel, inklusive mejeriprodukter och många bearbetade eller beredda livsmedel som soppor, såser och frukostflingor.
Föreslagna för dig: Glykemiskt index: Vad det är och hur man använder det
Lyckligtvis kan många livsmedel avnjutas som en del av en laktosfri diet, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och proteiner.
Att kontrollera etiketten på din favoritmat är dessutom en enkel strategi för att avgöra om en produkt innehåller laktos.
