Фосфор је есенцијални минерал који ваше тело користи за изградњу здравих костију, стварање енергије и стварање нових ћелија. Иако користи већини људи, може бити штетно ако конзумирате превише.
Фосфор је есенцијални минерал који игра кључну улогу у многим аспектима здравља. Дневна вредност фосфора је 1.250 милиграма (мг) дневно.
Недостатак фосфора је реткост у развијеним земљама, јер већина одраслих једе више од препоручене количине сваког дана.
Фосфор се налази у већини намирница, али неке намирнице су одлични извори. Међутим, људи са обољењем бубрега могу имати проблема да га уклоне из крви и можда ће морати да ограниче унос фосфора.
Овај чланак наводи 12 намирница које су изузетно богате фосфором.
1. Пилетина и ћуретина
Свака порција печене пилетине или ћуретине од 3 унце (оз) или 85 грама (г) садржи 194–196 мг фосфора, што је скоро 16% дневне вредности. Такође је богат протеинима, витаминима Б и селеном.
Светло живинско месо садржи нешто више фосфора од тамног меса, али оба су добри извори.
Методе кувања такође могу утицати на садржај фосфора у месу. Печењем се чува највише фосфора, док кључање смањује нивое за око 25%.
Резиме: Пилетина и ћуретина су одлични извори фосфора, посебно лагано месо. Свака порција од 3 оз (85 г) обезбеђује скоро 16% дневне вредности. Печењем се чува више фосфора него кључањем.
2. Свињетина
Типична порција од 3 оз (85 г) куваног свињског меса, укључујући свињске котлете и свињско месо, садржи око 18% дневне вредности фосфора.
Као и код живине, методе кувања могу утицати на садржај фосфора у свињетини.
Кување на сувој топлоти чува 90% фосфора. У међувремену, показало се да кување смањује нивое фосфора за отприлике 25% у пилетини и говедини, иако је потребно више истраживања посебно о свињетини.
Резиме: Свињетина је добар извор фосфора, садржи око 230 мг на 3 оз (85 г). Кување на сувој топлоти је најбољи начин за очување садржаја фосфора.
3. Месо органа
Месо органа попут мозга и јетре је одличан извор фосфора који се може апсорбовати.
Једна порција од 3 оз (85 г) прженог крављег мозга садржи скоро 26% дневне вредности.
Пилећа џигерица, која се често користи за прављење француске сласне паштете, садржи 30% дневне вредности по 85 г).
Месо органа је такође богато другим есенцијалним хранљивим материјама, као што су витамин А, витамин Б12, гвожђе и минерали у траговима. Они могу да буду укусан и хранљив додатак вашој исхрани.
Резиме: Месо органа је невероватно богато хранљивим материјама и садржи велике количине фосфора и других витамина и минерала. Мозак и јетра садрже 26%-30% дневне вредности по порцији од 3 оз (85 г).
4. Плодови мора
Многе врсте морских плодова су добри извори фосфора.
Сипа, мекушац повезан са лигњама и хоботницама, један је од најбогатијих извора, који обезбеђује 39% дневне вредности у свакој куваној порцији од 3 оз (85 г).
Друге рибе које су добар извор фосфора укључују:
- Шаран: 451 мг (36% дневне вредности)
- сардине: 417 мг (33% дневне вредности)
- Поллоцк: 241 мг (19% дневне вредности)
- Шкољке: 287 мг (23% дневне вредности)
- Скољке: 362 мг (29% дневне вредности)
- Лосос: 214 мг (17% дневне вредности)
- Сом: 258 мг (21% дневне вредности)
- Скуша: 236 мг (19% дневне вредности)
- Краба: 149 мг (12% дневне вредности)
- Ракови: 230 мг (18% дневне вредности)
Неке од ових намирница, као што су лосос, сардине и скуша, такође су добри извори антиинфламаторних омега-3 масних киселина које могу заштитити од рака, срчаних болести и других хроничних болести.
Резиме: Многе различите врсте морских плодова су богате фосфором. Сипа је један од најбољих извора, са 493 мг фосфора по порцији.
5. Млечни производи
Млечни производи као што су сир и млеко су међу највећим изворима фосфора у просечној исхрани.
Само 28 г романо сира садржи 215 мг фосфора (17% дневне вредности), док 1 шоља (244 г) обраног млека садржи 21% дневне вредности.
Највише фосфора садрже немасно и немасно млеко и јогурт, док пуномасне верзије садрже нешто мање.
Предлаже се за вас: 21 биљну храну која је пуна гвожђа
У међувремену, пуномасни свјежи сир има нешто више фосфора од маломасног свјежег сира.
Резиме: Млечни производи као што су млеко, свјежи сир и јогурт су одлични извори фосфора, обезбеђујући најмање 10% дневне вредности по порцији.
6. Семе сунцокрета и бундеве
Семе сунцокрета и бундеве такође садржи велике количине фосфора.
Свака унца (28 г) печеног семена сунцокрета или бундеве садржи отприлике 26%-27% дневне вредности фосфора.
Међутим, имајте на уму да је 60% до 90% фосфора који се налази у семену у ускладиштеном облику који се зове фитинска киселина, или фитат, који људи не могу да сваре.
Ипак, семенке бундеве и сунцокрета се и даље могу уживати као ужина, посипати салатама, мешати у путер од орашастих плодова или користити у песту, и одлична су алтернатива за људе који су алергични на кикирики или орашасте плодове.
Резиме: Семе сунцокрета и бундеве садрже велике количине складишног облика фосфора који се зове фитинска киселина, коју људи не могу да сваре. Међутим, они могу бити свестран и хранљив додатак вашој исхрани.
7. Ораси
Већина орашастих плодова је добар извор фосфора, али бразилски ораси су на врху листе. Само 28 г бразилских ораха даје 16% дневне вредности.
Остали орашасти плодови који садрже најмање 10% дневне вредности по оз (28 г) укључују индијске орашчиће, бадеме, пињоле и пистаће.
Такође су одлични извори здравих масти, антиоксиданата и минерала. Њихово редовно једење повезано је са бољим здрављем срца.
Као и семенке, већина фосфора у орашастим плодовима се складишти као фитинска киселина, коју људи не могу сварити. Намакање може помоћи, иако се све студије не слажу.
Резиме: Многи ораси, а посебно бразилски, су добри извори фосфора, који садрже најмање 16% дневне вредности по унци (28 г).
8. Цела зрна
Многе интегралне житарице садрже фосфор, укључујући пшеницу, овас и пиринач.
Спелта садржи највише фосфора, са 291 мг, или 23% дневне вредности по куваној шољи (194 г).
Предлаже се за вас: 26 намирница које вам помажу да изградите мишиће
Овас је такође добар извор фосфора, са 14% дневне вредности по куваној шољи (234 г), затим смеђи пиринач, који обезбеђује 8% дневне вредности по куваној шољи (202 г).
Већина фосфора у целим житарицама налази се у спољашњем слоју ендосперма, познатом као алеурон, и унутрашњем слоју који се зове клица.
Ови слојеви се уклањају када се зрна рафинишу, због чега су цела зрна добри извори фосфора и зашто рафинисана зрна нису.
Међутим, као и семенке, већина фосфора у целим житарицама се складишти као фитинска киселина, коју тело тешко свари и апсорбује.
Намакање, клијање или ферментација зрна може разбити неке фитинске киселине и учинити више фосфора доступним за апсорпцију.
Резиме: Цела зрна попут пшенице, овса и пиринча садрже много фосфора. Намакање, клијање или ферментација житарица може их учинити доступнијим за апсорпцију.
9. Амарант и киноа
Док се амарант и киноа често називају „зрневљем“, они су заправо сићушне семенке и сматрају се псеудожитарицама.
Свака шоља (246 грама) куваног амаранта садржи 29% дневне вредности фосфора, док иста запремина куване киное садржи 22% дневне вредности.
Обе ове намирнице су такође добар извор влакана, минерала и протеина и природно су без глутена.
Као и друга семена, намакање, клијање и ферментација могу повећати доступност фосфора.
Резиме: Древне житарице као што су амарант и киноа су веома хранљиви и добри извори фосфора. Свака кувана шоља (185–246 г) садржи најмање 20% дневне вредности.
10. Пасуљ и сочиво
Пасуљ и сочиво такође садрже велике количине фосфора, а њихово редовно једење је повезано са мањим ризиком од многих хроничних болести, укључујући рак.
Само 1 шоља (198 г) куваног сочива садржи 28% дневне вредности и преко 15 г влакана.
Пасуљ је такође богат фосфором, посебно велики северни, сланутак, морнарски и пинто пасуљ, који садржи најмање 250 мг по шољици (164–182 г).
Као и други биљни извори фосфора, махунарке садрже фитинску киселину. Међутим, методе кувања попут кувања могу смањити садржај фитинске киселине у већини врста махунарки.
Предлаже се за вас: 20 укусних намирница са високим садржајем протеина за јело
Резиме: Пасуљ и сочиво су богати извори фосфора и садрже најмање 250 мг по шољици (отприлике 160–200 г).
11. Соја
Соја се може уживати у многим облицима, неки са више фосфора него други.
Зрела соја садржи највише фосфора, док едамаме, незрели облик соје, садржи 31% мање.
Зрела соја се може зачинити, испећи и уживати као укусна хрскава ужина која обезбеђује преко 50% дневне вредности по шољици (172 г).
Ферментисани производи од соје, као што су темпех и натто, такође су добри извори, обезбеђујући 253 мг и 304 мг по порцији од 3,5 оз (100 г) и 1 шољу (175 г), респективно.
Већина других припремљених производа од соје, попут тофуа и сојиног млека, нису тако добри извори фосфора, јер садрже мање од 15% дневне вредности по порцији.
Резиме: Цела соја и ферментисани производи од соје су добри извори фосфора, обезбеђујући до 50% дневне вредности по порцији.
12. Храна са додатком фосфата
Док је фосфор природно присутан у многим намирницама, неке прерађене намирнице такође садрже значајне количине адитива.
Фосфатни адитиви се скоро 100% апсорбују и доприносе око 155 мг фосфора дневно.
Прекомерни унос фосфора је повезан са губитком коштане масе, тако да је од суштинског значаја да се не конзумира много више од препорученог уноса. Нека истраживања сугеришу да такође може повећати ризик од смрти, иако то може да варира у зависности од фактора као што је функција бубрега.
Прерађена храна и пића која често садрже додане фосфате укључују:
- Прерађено месо: производи од говедине, јагњетине, свињетине и пилетине често се маринирају или убризгавају фосфатним адитивима како би месо било мекано и сочно.
- Цола пића: Цола пића често садрже фосфорну киселину, синтетички извор фосфора.
- Пецива: Кекси, мешавине за палачинке, тостер пецива и друга пецива могу да садрже адитиве фосфата као средства за дизање.
- Ресторан брзе хране: Према једној студији 15 великих америчких ланаца брзе хране, преко 80% јеловника садржало је додатне фосфате.
- Погодна храна: Фосфати се често додају у практичну храну као што су смрзнути пилећи грудми како би се брже кували и продужио рок трајања.
Да бисте утврдили да ли припремљена и прерађена храна или пића садрже фосфор, потражите састојке са речју „фосфат“ у њима.
Резиме: Прерађена храна и пића често садрже фосфатне адитиве за побољшање квалитета и продужење рока трајања. Они могу допринети великим количинама фосфора у вашој исхрани.
Резиме
Фосфор је неопходан за здравље костију и многе друге телесне функције.
Може се наћи у многим намирницама, али је изузетно богат животињским протеинима, млечним производима, орашастим плодовима и семенкама, целим житарицама и махунаркама.
Многе прерађене намирнице такође садрже фосфор из фосфатних адитива како би се продужио рок трајања или побољшао укус или текстура.
Вештачки фосфати и животињски извори фосфора се највише апсорбују, док се неки биљни извори могу натопити, проклијати или ферментисати да би се повећала количина фосфора који се апсорбује.
Док је фосфор добар када се конзумира у умереним количинама, превише вештачких адитива може штетити вашем здрављу. Људи са болестима бубрега такође морају да ограниче унос.
Разумевање које намирнице имају највише фосфора може вам помоћи да управљате својим уносом по потреби.
