O zinco é um mineral essencial para uma boa saúde.
É necessário para as funções de mais de 300 enzimas e está envolvido em muitos processos importantes em seu corpo.
Ele metaboliza nutrientes, mantém seu sistema imunológico e cresce e repara os tecidos do corpo.
Seu corpo não armazena zinco, então você precisa comer o suficiente todos os dias para garantir que está atendendo às suas necessidades diárias.
Recomenda-se que os homens comam 11 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres precisam de 8 mg. No entanto, se você estiver grávida, precisará de 11 mg por dia e, se estiver amamentando, precisará de 12 mg.
Algumas pessoas correm o risco de ter deficiência de zinco, incluindo crianças pequenas, adolescentes, idosos e mulheres grávidas ou amamentando.
No entanto, comer uma dieta saudável e equilibrada que inclua alimentos ricos em zinco deve satisfazer as necessidades de todos.
Aqui estão 10 dos melhores alimentos com alto teor de zinco.
1. Carne
A carne é uma excelente fonte de zinco.
A carne vermelha é uma fonte particularmente excelente, mas grandes quantidades podem ser encontradas em todos os diferentes tipos de carne, incluindo bovina, cordeiro e porco.
Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de carne crua moída contém 4,8 mg de zinco, que é 44% da ingestão diária recomendada (RDI).
Essa quantidade de carne também fornece 176 calorias, 20 gramas de proteína e 10 gramas de gordura. Além disso, é uma ótima fonte de muitos outros nutrientes importantes, como ferro, vitaminas B e creatina.
É importante notar que comer grandes quantidades de carne vermelha, especialmente carne processada, tem sido associado a um aumento do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
No entanto, contanto que você mantenha a ingestão de carnes processadas a um mínimo e consuma carnes vermelhas não processadas como parte de uma dieta rica em frutas, vegetais e fibras, isso provavelmente não é algo com que você precisa se preocupar.
Resumo: A carne é uma excelente fonte de zinco. Uma porção de 100 gramas de carne crua moída fornece 44% da ingestão diária recomendada.
2. Marisco
Os mariscos são fontes saudáveis de zinco com baixas calorias.
As ostras contêm quantidades particularmente altas, com 6 ostras médias fornecendo 32 mg ou 291% da ingestão diária recomendada.
Outros tipos de moluscos contêm menos zinco do que ostras, mas ainda são boas fontes.
O caranguejo do Alasca contém 7,6 mg por 100 gramas (3,5 onças), o que é 69% da ingestão diária recomendada. Mariscos menores, como camarão e mexilhão, também são boas fontes, ambos contendo 14% da ingestão diária recomendada por 100 gramas (3,5 onças).
No entanto, se você estiver grávida, certifique-se de que os moluscos estejam completamente cozidos antes de comê-los para minimizar o risco de intoxicação alimentar.
Resumo: Mariscos como ostras, caranguejos, mexilhões e camarões podem contribuir para suas necessidades diárias de zinco.
3. Legumes
Leguminosas como grão de bico, lentilha e feijão, todos contêm quantidades substanciais de zinco.
100 gramas de lentilhas cozidas contêm cerca de 12% da ingestão diária recomendada.
No entanto, eles também contêm fitatos. Esses antinutrientes inibem a absorção de zinco e outros minerais, o que significa que o zinco das leguminosas não é tão bem absorvido quanto o zinco dos produtos de origem animal.
Apesar disso, eles podem ser uma fonte importante de zinco para pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas. Eles também são uma excelente fonte de proteínas e fibras e podem ser facilmente adicionados a sopas, ensopados e saladas.
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Aquecimento, germinação, embebição ou fermentação de fontes vegetais de zinco como leguminosas podem aumentar a biodisponibilidade deste mineral.
Resumo: As leguminosas contêm grandes quantidades de zinco. No entanto, eles também contêm fitatos, que reduzem sua absorção. Métodos de processamento como aquecimento, germinação, imersão ou fermentação podem ajudar a melhorar sua biodisponibilidade.
4. Sementes
As sementes são uma adição saudável à sua dieta e podem ajudar a aumentar a ingestão de zinco.
No entanto, algumas sementes são escolhas melhores do que outras.
Por exemplo, 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo contêm 31% e 43% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
Outras sementes que contêm quantidades significativas de zinco incluem sementes de abóbora, abóbora e gergelim.
Além de aumentar a ingestão de zinco, as sementes contêm fibra, gorduras, vitaminas e minerais saudáveis, tornando-os um excelente complemento para sua dieta.
Incluí-los como parte de uma dieta saudável também tem sido associada a alguns benefícios para a saúde, incluindo colesterol reduzido e pressão sanguínea.
Para adicionar sementes de cânhamo, linho, abóbora ou abóbora à sua dieta, você pode tentar adicioná-los a saladas, sopas, iogurtes ou outros alimentos.
Resumo: Algumas sementes como sementes de cânhamo, abóbora, abóbora e gergelim contêm quantidades significativas de zinco. Eles também são uma boa fonte de fibras, gorduras saudáveis e vitaminas, tornando-os uma adição saudável à sua dieta.
5. Nozes
Comer nozes como pinhão, amendoim, castanha de caju e amêndoas pode aumentar a ingestão de zinco.
As nozes também contêm outros nutrientes saudáveis, incluindo fibras e gorduras saudáveis, bem como várias outras vitaminas e minerais.
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Se você está procurando uma castanha com alto teor de zinco, os cajus são uma boa escolha. Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 15% da ingestão diária recomendada.
As nozes também são um lanche rápido e conveniente e têm sido associadas a uma redução dos fatores de risco para algumas doenças, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Além do mais, as pessoas que comem nozes tendem a viver mais do que aquelas que não comem, tornando as nozes uma adição muito saudável à sua dieta.
Resumo: Nozes são um lanche saudável e conveniente que pode aumentar a ingestão de zinco e muitos outros nutrientes saudáveis.
6. Laticínios
Alimentos lácteos como queijo e leite fornecem uma série de nutrientes, incluindo zinco.
Leite e queijo são duas fontes notáveis, pois contêm grandes quantidades de zinco biodisponível, o que significa que a maior parte do zinco nesses alimentos pode ser absorvida pelo corpo.
Por exemplo, 100 gramas de queijo cheddar contém cerca de 28% da ingestão diária recomendada, enquanto uma única xícara de leite integral contém cerca de 9%.
Esses alimentos também vêm com alguns outros nutrientes considerados importantes para a saúde óssea, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D.
Resumo: Alimentos lácteos são boas fontes de zinco. Eles também contêm proteínas, cálcio e vitamina D, todos nutrientes importantes para a saúde óssea.
7. Ovos
Os ovos contêm uma quantidade moderada de zinco e podem ajudá-lo a atingir sua meta diária.
Por exemplo, 1 ovo grande contém cerca de 5% da ingestão diária recomendada.
Isso vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína, 5 gramas de gorduras saudáveis e uma série de outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B e selênio.
Ovos inteiros também são uma fonte importante de colina, um nutriente que a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente.
Resumo: Um ovo grande contém 5% da ingestão diária recomendada de zinco, bem como uma série de outros nutrientes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas B, selênio e colina.
8. Grãos integrais
Grãos inteiros como trigo, Quinoa, arroz e aveia contém algum zinco.
No entanto, como as leguminosas, os grãos contêm fitatos, que se ligam ao zinco e reduzem sua absorção.
Os grãos inteiros contêm mais fitatos do que as versões refinadas e provavelmente fornecerão menos zinco.
No entanto, eles são consideravelmente melhor para sua saúde e uma boa fonte de muitos nutrientes importantes como fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio.
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Comer grãos inteiros tem sido associado a uma vida mais longa e muitos outros benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Resumo: Os grãos integrais podem fornecer uma fonte de zinco em sua dieta. No entanto, o zinco que fornecem pode não ser absorvido tão bem quanto outras fontes devido à presença de fitatos.
9. Alguns vegetais
Em geral, frutas e vegetais são fontes pobres de zinco.
No entanto, alguns vegetais contêm quantidades razoáveis e podem contribuir para suas necessidades diárias, especialmente se você não comer carne.
Batatas, tanto as variedades regulares quanto as doces, contêm aproximadamente 1 mg por batata grande, o que é 9% da ingestão diária recomendada.
Outros vegetais como feijão verde e couve contêm menos, cerca de 3% da ingestão diária recomendada por 100 gramas.
Embora não contenham muito zinco, a ingestão de uma dieta rica em vegetais tem sido associada a um risco reduzido de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer.
Resumo: a maioria dos vegetais são fontes pobres de zinco, mas alguns contêm quantidades moderadas e podem contribuir para suas necessidades diárias, especialmente se você não comer carne.
10. Chocolate amargo
Talvez surpreendentemente, o chocolate amargo contém quantidades razoáveis de zinco.
Uma barra de 100 gramas (3,5 onças) de chocolate amargo 70-85% contém 3,3 mg de zinco ou 30% da ingestão diária recomendada.
No entanto, 100 gramas de chocolate amargo também contêm 600 calorias. Portanto, embora forneça alguns nutrientes saudáveis, é um alimento de alto teor calórico.
Embora você possa obter alguns nutrientes adicionados com sua guloseima, não é um alimento no qual você deve confiar como sua principal fonte de zinco.
Resumo: O chocolate amargo pode ser uma fonte de zinco. No entanto, também é rico em calorias e açúcar, por isso deve ser consumido com moderação e não como fonte primária de zinco.
Resumo
O zinco é um mineral essencial e comer o suficiente é importante para manter uma boa saúde.
A melhor maneira de garantir que você está recebendo o suficiente é comer uma dieta variada com boas fontes de zinco, como carne, frutos do mar, nozes, sementes, legumes e laticínios.
Esses alimentos podem ser adições fáceis e deliciosas à sua dieta.
Se você está preocupado por não estar obtendo zinco suficiente por meio da dieta, converse com seu médico sobre a possibilidade de tomar um suplemento.
