Dijeta bez laktoze tipičan je obrazac prehrane koji eliminira ili ograničava laktozu, vrstu šećera u mlijeku.
Iako većina ljudi zna da mlijeko i mliječni proizvodi obično sadrže laktozu, postoje mnogi drugi skriveni izvori ovog šećera u zalihama hrane.
Mnoga peciva, slatkiši, mješavine za kolače i naresci sadrže laktozu.
Ovaj članak pomno razmatra hranu koju biste trebali jesti i izbjegavati kao dio dijete bez laktoze.
Tko bi trebao slijediti dijetu bez laktoze
Laktoza je jednostavan šećer koji se prirodno nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, a obično ga razgrađuje laktaza, enzim u tankom crijevu.
Međutim, mnogi ljudi ne mogu proizvoditi laktazu, što rezultira nemogućnošću probave laktoze u mlijeku.
Procjenjuje se da je oko 65% svjetske populacije netolerantno na laktozu, što znači da ne mogu probaviti laktozu.
Konzumacija proizvoda s laktozom može izazvati štetne nuspojave poput bolova u trbuhu, nadutosti i proljeva za osobe s intolerancijom na laktozu.
Srećom, pridržavanje dijete bez laktoze može umanjiti simptome kod osoba s ovim stanjem.
Neki ljudi također mogu prihvatiti prehranu bez laktoze kako bi smanjili konzumaciju mliječnih proizvoda, što mogu poželjeti iz osobnih, vjerskih ili zdravstvenih razloga, kao i ekoloških ili etičkih razloga.
Drugi mogu odlučiti eliminirati laktozu kao dio dijete bez mliječnih proizvoda, što se preporučuje osobama alergičnima na proteine u mlijeku, uključujući kazein ili sirutku.
Sažetak: Osobe s intolerancijom na laktozu mogu prihvatiti dijetu bez laktoze kako bi ublažile simptome. Neki ljudi također mogu odlučiti slijediti dijetu bez laktoze kako bi smanjili konzumaciju mliječnih proizvoda.
Namirnice koje treba jesti na dijeti bez laktoze
U mnogim se namirnicama može uživati kao dio zdrave prehrane bez laktoze, uključujući:
- Voće: jabuke, naranče, bobičasto voće, breskve, šljive, grožđe, ananas, mango
- Povrće: luk, češnjak, brokula, kelj, špinat, rikula, raštika, tikvice, mrkva
- Meso: govedina, janjetina, svinjetina, teletina
- Perad: piletina, puretina, guska, patka
- Plodovi mora: tuna, skuša, losos, inćuni, jastog, sardine, školjke
- jaja: žumanjke i bjelanjke
- Hrana od soje: tofu, tempeh, natto, miso
- Mahunarke: crni grah, grah, leća, pinto grah, slanutak
- Cjelovite žitarice: ječam, heljda, kvinoja, kus-kus, pšenica, farro, zob
- orasi: bademi, orasi, pistacije, indijski oraščići, brazilski orasi, lješnjaci
- sjemenke: chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve
- Mliječne alternative: mlijeko bez laktoze, rižino mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko, kokosovo mlijeko, mlijeko od indijskih oraščića, mlijeko od konoplje
- Jogurti bez laktoze: kokosov jogurt, jogurt od bademovog mlijeka, sojin jogurt, jogurt od indijskog oraha
- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, sezamovo ulje, kokosovo ulje
- Bilje i začini: kurkuma, origano, ružmarin, bosiljak, kopar, menta
- Pića: voda, čaj, kuhana kava, kokosova voda, sok
Imajte na umu da osobe alergične na mlijeko trebaju izbjegavati proizvode bez laktoze napravljene od mlijeka jer mogu sadržavati mliječne proteine poput kazeina ili sirutke.
Sažetak: Mnoge zdrave namirnice mogu se lako uklopiti u prehranu bez laktoze, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
Namirnice koje treba izbjegavati na dijeti bez laktoze
Laktoza se prvenstveno nalazi u mliječnim proizvodima, uključujući jogurt, sir i maslac. Međutim, također se nalazi u raznim drugim pripremljenim namirnicama.
Mliječni proizvodi
Određeni mliječni proizvodi sadrže male količine laktoze i mogu ih tolerirati mnogi s intolerancijom na laktozu.
Na primjer, maslac sadrži samo tragove i malo je vjerojatno da će izazvati simptome kod osoba s intolerancijom na laktozu osim ako se ne konzumiraju vrlo visoke doze. Značajno je da pročišćeni maslac gotovo ne sadrži laktozu.
U međuvremenu, određene vrste jogurta sadrže korisne bakterije koje mogu pomoći u probavi laktoze.
Ostali mliječni proizvodi koji često sadrže male količine laktoze uključuju kefir, skyr, odležane ili tvrde sireve i teško vrhnje.
Iako blaga intolerancija na laktozu može tolerirati ovu hranu, ljudi s alergijom na mlijeko ili oni koji izbjegavaju laktozu iz drugih razloga možda će ipak htjeti eliminirati ove sastojke iz svoje prehrane.
Evo nekih mliječnih proizvoda koje biste trebali izbjegavati kao dio dijete bez laktoze:
- mlijeko — sve vrste kravljeg, kozjeg i bivoljeg mlijeka
- sir — posebno meki sirevi, kao što su krem sir, svježi sir, mozzarella i ricotta
- maslac
- jogurt
- sladoled, smrznuti jogurt i šerbet na bazi mliječnih proizvoda
- mlaćenica
- kiselo vrhnje
- šlag
Gotova hrana
Osim što je prisutna u mliječnim proizvodima, laktoza se može pronaći u mnogim drugim gotovim prehrambenim proizvodima.
Predlaže se za vas: Intolerancija na laktozu: uzroci, simptomi i liječenje
Provjera dodanih mliječnih proizvoda na etiketi može pomoći u prepoznavanju sadrži li proizvod laktozu.
Evo nekoliko namirnica koje mogu sadržavati laktozu:
- gotova jela
- instant mješavine krumpira
- umaci na bazi vrhnja ili sira, juhe i umaci
- kruh, tortilje, krekeri i keksi
- pečenja i slastica
- krem povrće
- slatkiši, uključujući čokolade i slastice
- smjese za vafle, palačinke, muffine i kolače
- žitarice za doručak
- prerađeno meso, uključujući hrenovke, slaninu, kobasice i nareske
- instant kava
- preljevi za salatu
- aromatizirani čips od krumpira
Sažetak: Laktoza se obično nalazi u mliječnim proizvodima, uključujući mlijeko, sir i maslac. Također može biti prisutan u mnogim pripremljenim namirnicama, kao što su peciva, umaci na bazi vrhnja i prerađeno meso.
Kako prepoznati laktozu u hrani
Ako niste sigurni sadrži li određena hrana laktozu, provjera etikete može biti vrlo korisna.
Potražite dodano mlijeko ili mliječne proizvode, koji mogu biti navedeni kao čvrsta tvar mlijeka, sirutka ili mliječni šećer.
Ostali sastojci koji ukazuju na to da proizvod može sadržavati laktozu uključuju:
- maslac
- mlaćenica
- sir
- kondenzirano mlijeko
- krema
- skuta
- ispareno mlijeko
- kozje mlijeko
- laktoza
- mliječni koktel
- mlijeko
- nusproizvodi mlijeka
- mliječni kazein
- mlijeko u prahu
- mliječni šećer
- mlijeko u prahu
- kiselo vrhnje
- sirutka
- koncentrat proteina sirutke
Imajte na umu da, unatoč sličnom nazivu, sastojci poput laktata, mliječne kiseline i laktalbumina nisu povezani s laktozom.
Sažetak: Provjera naljepnice za dodano mlijeko ili mliječne proizvode može pomoći u određivanju sadrži li proizvod laktozu.
Sažetak
Laktoza je vrsta mliječnog šećera koji se nalazi u raznim namirnicama, uključujući mliječne proizvode i mnoge prerađene ili pripremljene namirnice poput juha, umaka i žitarica za doručak.
Srećom, u mnogim namirnicama možete uživati kao dio dijete bez laktoze, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i proteine.
Predlaže se za vas: Glikemijski indeks: što je to i kako ga koristiti
Osim toga, provjera etikete vaše omiljene hrane jednostavna je strategija za utvrđivanje sadrži li proizvod laktozu.
