Zink ist ein Mineral, das für eine gute Gesundheit unerlässlich ist.
Es wird für die Funktionen von über 300 Enzymen benötigt und ist an vielen wichtigen Prozessen in deinem Körper beteiligt.
Es verstoffwechselt Nährstoffe, erhält Ihr Immunsystem, wächst und repariert Körpergewebe.
Dein Körper speichert kein Zink, daher musst du jeden Tag genug essen, um deinen täglichen Bedarf zu decken.
Es wird empfohlen, dass Männer täglich 11 mg Zink zu sich nehmen, während Frauen 8 mg benötigen. Wenn Sie jedoch schwanger sind, benötigen Sie 11 mg pro Tag, und wenn Sie stillen, benötigen Sie 12 mg.
Bei manchen Menschen besteht das Risiko eines Zinkmangels, darunter Kleinkinder, Jugendliche, ältere Menschen und Frauen, die schwanger sind oder stillen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln sollte jedoch alle Bedürfnisse befriedigen.
Hier sind 10 der besten Lebensmittel, die reich an Zink sind.
1. Fleisch
Fleisch ist eine ausgezeichnete Zinkquelle.
Rotes Fleisch ist eine besonders gute Quelle, aber in allen Fleischsorten, einschließlich Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, finden sich reichliche Mengen.
Eine 100-Gramm-Portion rohes Rinderhackfleisch enthält 4,8 mg Zink, was 44 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI .) entspricht).
Diese Menge Fleisch liefert auch 176 Kalorien, 20 Gramm Protein und 10 Gramm Fett. Außerdem ist es eine großartige Quelle für viele andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, B-Vitamine und Kreatin.
Es ist erwähnenswert, dass der Verzehr großer Mengen an rotem Fleisch, insbesondere verarbeitetem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und einige Krebsarten in Verbindung gebracht wurde.
Solange Sie jedoch Ihre Aufnahme von verarbeitetem Fleisch auf ein Minimum beschränken und unverarbeitetes rotes Fleisch als Teil einer Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen konsumieren, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen.
Zusammenfassung: Fleisch ist eine ausgezeichnete Zinkquelle. Eine 100-Gramm-Portion rohes Rinderhackfleisch liefert 44% der empfohlenen Tagesdosis.
2. Schalentiere
Schalentiere sind gesunde, kalorienarme Zinkquellen.
Austern enthalten besonders hohe Mengen, wobei 6 mittelgroße Austern 32 mg oder 291% der empfohlenen Tagesdosis liefern.
Andere Arten von Schalentieren enthalten weniger Zink als Austern, sind aber dennoch gute Quellen.
Alaska-Krabbe enthält 7,6 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen), was 69 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Kleinere Schalentiere wie Garnelen und Muscheln sind ebenfalls gute Quellen, die beide 14% der empfohlenen Tagesdosis pro 100 Gramm (3,5 Unzen .) enthalten).
Wenn Sie jedoch schwanger sind, stellen Sie sicher, dass die Schalentiere vollständig gekocht sind, bevor Sie sie essen, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren.
Zusammenfassung: Schalentiere wie Austern, Krabben, Muscheln und Garnelen können alle zu Ihrem täglichen Zinkbedarf beitragen.
3. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten alle erhebliche Mengen an Zink.
100 Gramm gekochte Linsen enthalten etwa 12% der empfohlenen Tagesdosis.
Sie enthalten jedoch auch Phytate. Diese Antinährstoffe hemmen die Aufnahme von Zink und anderen Mineralien, was bedeutet, dass Zink aus Hülsenfrüchten nicht so gut aufgenommen wird wie Zink aus tierischen Produkten.
Trotzdem können sie eine wichtige Zinkquelle für Menschen sein, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle und können leicht zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt werden.
Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Fermentieren von pflanzlichen Zinkquellen wie Hülsenfrüchten kann die Bioverfügbarkeit dieses Minerals erhöhen.
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Zusammenfassung: Hülsenfrüchte enthalten hohe Mengen an Zink. Sie enthalten jedoch auch Phytate, die ihre Aufnahme reduzieren. Verarbeitungsmethoden wie Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Fermentieren können dazu beitragen, die Bioverfügbarkeit zu verbessern.
4. Samen
Samen sind eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung und können helfen, Ihre Zinkaufnahme zu erhöhen.
Einige Samen sind jedoch eine bessere Wahl als andere.
Zum Beispiel enthalten 3 Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen 31% bzw. 43% der empfohlenen Tagesdosis für Männer bzw. Frauen.
Andere Samen, die erhebliche Mengen an Zink enthalten, sind Kürbis-, Kürbis- und Sesamsamen.
Samen erhöhen nicht nur die Zinkaufnahme, sondern enthalten auch Faser, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
Ihre Einbeziehung in eine gesunde Ernährung wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter reduziertes Cholesterin und Blutdruck.
Um Hanf-, Lein-, Kürbis- oder Kürbiskerne in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie versuchen, sie zu Salaten, Suppen, Joghurt oder anderen Lebensmitteln hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Einige Samen wie Hanf-, Kürbis-, Kürbis- und Sesamsamen enthalten erhebliche Mengen an Zink. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine, was sie zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
5. Nüsse
Der Verzehr von Nüssen wie Pinienkernen, Erdnüssen, Cashewkernen und Mandeln kann deine Zinkaufnahme steigern.
Nüsse enthalten auch andere gesunde Nährstoffe, darunter gesunde Fette und Ballaststoffe, sowie mehrere andere Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie nach einer Nuss mit hohem Zinkgehalt suchen, sind Cashewnüsse eine gute Wahl. Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) enthält 15% der empfohlenen Tagesdosis.
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Nüsse sind auch ein schneller und praktischer Snack und wurden mit einer Verringerung der Risikofaktoren für einige Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus leben Menschen, die Nüsse essen, tendenziell länger als diejenigen, die dies nicht tun, was Nüsse zu einer sehr gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
Zusammenfassung: Nüsse sind ein gesunder und praktischer Snack, der Ihre Aufnahme von Zink und vielen anderen gesunden Nährstoffen steigern kann.
6. Milchprodukte
Milchprodukte wie Käse und Milch liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Zink.
Milch und Käse sind zwei bemerkenswerte Quellen, da sie hohe Mengen an bioverfügbarem Zink enthalten, was bedeutet, dass der größte Teil des Zinks in diesen Lebensmitteln von Ihrem Körper aufgenommen werden kann.
Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Cheddar-Käse etwa 28% der empfohlenen Tagesdosis, während eine einzelne Tasse Vollmilch etwa 9 . enthält%.
Diese Lebensmittel enthalten auch einige andere Nährstoffe, die als wichtig für die Knochengesundheit gelten, darunter Protein, Kalzium und Vitamin D.
Zusammenfassung: Milchprodukte sind gute Zinklieferanten. Sie enthalten auch Protein, Kalzium und Vitamin D, die alle wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit sind.
7. Eier
Eier enthalten eine moderate Menge an Zink und können Ihnen helfen, Ihr Tagesziel zu erreichen.
1 großes Ei enthält beispielsweise etwa 5 % der empfohlenen Tagesdosis.
Dies enthält 77 Kalorien, 6 Gramm Protein, 5 Gramm gesunde Fette und eine Vielzahl anderer Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich B-Vitamine und Selen.
Ganze Eier sind auch eine wichtige Quelle für Cholin, ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Zusammenfassung: Ein großes Ei enthält 5% der empfohlenen Tagesdosis an Zink sowie eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter Protein, gesunde Fette, B-Vitamine, Selen und Cholin.
8. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Weizen, Andenhirse, Reis, und Hafer enthalten etwas Zink.
Getreide enthält jedoch wie Hülsenfrüchte Phytate, die an Zink binden und dessen Aufnahme reduzieren.
Vollkornprodukte enthalten mehr Phytate als raffinierte Versionen und liefern wahrscheinlich weniger Zink.
Sie sind jedoch erheblich besser für deine Gesundheit und eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.
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Der Verzehr von Vollkornprodukten wurde mit einem längeren Leben und vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Zusammenfassung: Vollkornprodukte können eine Zinkquelle in Ihrer Ernährung darstellen. Das von ihnen bereitgestellte Zink kann jedoch aufgrund des Vorhandenseins von Phytaten nicht so gut absorbiert werden wie andere Quellen.
9. Etwas Gemüse
Im Allgemeinen sind Obst und Gemüse schlechte Zinkquellen.
Einige Gemüse enthalten jedoch angemessene Mengen und können zu Ihrem täglichen Bedarf beitragen, insbesondere wenn Sie kein Fleisch essen.
Kartoffeln, sowohl normale als auch süße Sorten, enthalten ungefähr 1 mg pro große Kartoffel, was 9 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Andere Gemüsesorten wie grüne Bohnen und Grünkohl enthalten weniger, etwa 3% der empfohlenen Tagesdosis pro 100 Gramm.
Obwohl sie nicht viel Zink enthalten, wurde eine gemüsereiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Die meisten Gemüse sind schlechte Zinklieferanten, aber einige enthalten moderate Mengen und können zu Ihrem täglichen Bedarf beitragen, insbesondere wenn Sie kein Fleisch essen.
10. Dunkle Schokolade
Vielleicht überraschenderweise enthält dunkle Schokolade vernünftige Mengen an Zink.
Ein 100-Gramm-Riegel mit 70–85% dunkler Schokolade enthält 3,3 mg Zink oder 30% der empfohlenen Tagesdosis.
100 Gramm dunkle Schokolade enthalten jedoch auch 600 Kalorien. Obwohl es einige gesunde Nährstoffe liefert, ist es ein kalorienreiches Lebensmittel.
Obwohl Sie mit Ihrem Leckerbissen möglicherweise einige zusätzliche Nährstoffe erhalten, ist es kein Lebensmittel, auf das Sie sich als Hauptquelle für Zink verlassen sollten.
Zusammenfassung: Dunkle Schokolade kann eine Zinkquelle sein. Es ist jedoch auch kalorien- und zuckerreich, daher sollte es in Maßen und nicht als primäre Zinkquelle verzehrt werden.
Zusammenfassung
Zink ist ein essentieller Mineralstoff und eine ausreichende Ernährung ist wichtig, um die Gesundheit zu erhalten.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit guten Zinkquellen wie Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Diese Lebensmittel können eine einfache und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung sein.
Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genügend Zink über Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sprechen.
