Цинк - мінерал, необхідний для здоров’я.
Він необхідний для функцій понад 300 ферментів і бере участь у багатьох важливих процесах у вашому організмі.
Він метаболізує поживні речовини, підтримує вашу імунну систему, а також росте і відновлює тканини організму.
Ваше тіло не зберігає цинку, тому вам потрібно їсти достатньо щодня, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої щоденні потреби.
Чоловікам рекомендується вживати 11 мг цинку на день, а жінкам - 8 мг. Однак, якщо ви вагітні, вам буде потрібно 11 мг на день, а якщо ви годуєте грудьми, вам знадобиться 12 мг.
Деякі люди піддаються ризику дефіциту цинку, включаючи маленьких дітей, підлітків, літніх людей та жінок, які вагітні або годують грудьми.
Однак здорове збалансоване харчування, яке включає продукти, багаті цинком, має задовольнити потреби кожного.
Ось 10 найкращих продуктів з високим вмістом цинку.
1. М'ясо
М’ясо - чудове джерело цинку.
Червоне м’ясо є особливо чудовим джерелом, але в достатній кількості його можна знайти у всіх різних видах м’яса, включаючи яловичину, баранину та свинину.
100-грамова (3,5 унції) порція сирого яловичого фаршу містить 4,8 мг цинку, що становить 44% рекомендованої добової норми споживання (RDI).
Ця кількість м’яса також містить 176 калорій, 20 грам білка та 10 грамів жиру. Крім того, це чудове джерело багатьох інших важливих поживних речовин, таких як залізо, вітаміни групи В та креатин.
Варто відзначити, що вживання великої кількості червоного м’яса, особливо обробленого, пов’язане зі збільшенням ризику серцевих захворювань та деяких видів раку.
Однак, поки ви зводите до мінімуму споживання обробленого м’яса і споживаєте необроблене червоне м’ясо як частину раціону, багатого на фрукти, овочі та клітковину, це, ймовірно, не те, про що ви повинні турбуватися.
Резюме: М’ясо є чудовим джерелом цинку. 100-грамова порція сирого яловичого фаршу забезпечує 44% рекомендованої добової норми споживання.
2. Молюски
Молюски-це здорові, низькокалорійні джерела цинку.
Устриці містять особливо великі кількості, а 6 середніх устриць забезпечують 32 мг або 291% рекомендованої добової норми споживання.
Інші види молюсків містять менше цинку, ніж устриці, але все ще є хорошими джерелами.
Аляскинський краб містить 7,6 мг на 100 грам (3,5 унції), що становить 69% рекомендованої добової норми споживання. Менші молюски, такі як креветки та мідії, також є хорошим джерелом, обидва містять 14% рекомендованої добової норми на 100 грам (3,5 унції).
Однак, якщо ви вагітні, переконайтеся, що молюски повністю зварилися, перш ніж їсти їх, щоб мінімізувати ризик харчового отруєння.
Резюме: Молюски, такі як устриці, краби, мідії та креветки, можуть сприяти вашим щоденним потребам у цинку.
3. Бобові
Бобові як нут, сочевиця та квасоля - усі вони містять значну кількість цинку.
У 100 грамах вареної сочевиці міститься близько 12% рекомендованої добової норми споживання.
Однак вони також містять фітати. Ці антиелементи пригнічують всмоктування цинку та інших мінералів, тобто цинк з бобових не так добре засвоюється, як цинк із продуктів тваринного походження.
Незважаючи на це, вони можуть бути важливим джерелом цинку для людей, які дотримуються веганських або вегетаріанських дієт. Вони також є чудовим джерелом білка і клітковини і їх можна легко додавати в супи, рагу та салати.
Нагрівання, проростання, замочування або бродіння рослинних джерел цинку, таких як бобові, можуть збільшити біодоступність цього мінералу.
Для вас пропонується: 20 смачних продуктів з високим вмістом білка
Резюме: Бобові культури містять велику кількість цинку. Однак вони також містять фітати, які зменшують їх всмоктування. Такі методи переробки, як нагрівання, проростання, замочування або бродіння, можуть допомогти покращити його біодоступність.
4. Насіння
Насіння є здоровим доповненням до вашого раціону і може допомогти збільшити споживання цинку.
Однак деякі насіння є кращим вибором, ніж інші.
Наприклад, 3 столові ложки (30 грам) насіння конопель містять 31% та 43% рекомендованої добової норми для чоловіків та жінок відповідно.
Інші насіння, що містять значну кількість цинку, включають насіння кабачків, гарбуза та кунжуту.
На додаток до збільшення споживання цинку, насіння містять волокно, корисні жири, вітаміни та мінерали, що робить їх чудовим доповненням до вашого раціону.
Включення їх до складу здорового харчування також пов'язане з деякими перевагами для здоров'я, в тому числі знижений рівень холестерину і кров'яний тиск.
Щоб додати насіння конопель, льону, гарбуза чи кабачків у свій раціон, можна спробувати додати їх до салатів, супів, йогуртів чи інших продуктів.
Резюме: Деякі насіння, такі як коноплі, гарбуз, кабачки та кунжут, містять значну кількість цинку. Вони також є хорошим джерелом клітковини, здорових жирів та вітамінів, що робить їх здоровим доповненням до вашого раціону.
5. Горіхи
Вживання горіхів, таких як кедрові горіхи, арахіс, кешью та мигдаль, може збільшити споживання цинку.
Горіхи також містять інші корисні поживні речовини, включаючи здорові жири та клітковину, а також ряд інших вітамінів та мінералів.
Якщо ви шукаєте горіх з високим вмістом цинку, кеш'ю - хороший вибір. Порція 1 унція (28 грамів) містить 15% рекомендованої добової норми споживання.
Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом
Горіхи - це також швидкий і зручний перекус, який пов'язаний зі зменшенням факторів ризику деяких захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет.
Більш того, люди, які їдять горіхи, як правило, живуть довше, ніж ті, хто не їсть, що робить горіхи дуже корисним доповненням до вашого раціону.
Резюме: Горіхи - це здорова та зручна закуска, яка може збільшити споживання цинку та багатьох інших корисних речовин.
6. Молочні
Молочні продукти, такі як сир і молоко, забезпечують масу поживних речовин, включаючи цинк.
Молоко та сир є двома помітними джерелами, оскільки вони містять велику кількість біодоступного цинку, тобто більшість цинку в цих продуктах може засвоюватися організмом.
Наприклад, 100 грам сиру чеддер містить приблизно 28% рекомендованої добової норми, тоді як в одній склянці знежиреного молока міститься близько 9%.
Ці продукти також містять деякі інші поживні речовини, які вважаються важливими для здоров'я кісток, включаючи білок, кальцій та вітамін D.
Резюме: Молочні продукти є хорошим джерелом цинку. Вони також містять білок, кальцій та вітамін D, всі вони є важливими поживними речовинами для здоров’я кісток.
7. Яйця
Яйця містять помірну кількість цинку і можуть допомогти вам досягти денної мети.
Наприклад, 1 велике яйце містить приблизно 5% рекомендованої добової норми споживання.
Сюди входить 77 калорій, 6 грам білка, 5 грам здорових жирів і безліч інших вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи В і селен.
Цілі яйця також є важливим джерелом холіну, поживної речовини, якої більшість людей не отримує достатньо.
Резюме: Одне велике яйце містить 5% рекомендованої добової норми цинку, а також масу інших поживних речовин, включаючи білок, корисні жири, вітаміни групи В, селен і холін.
8. Цілісні зерна
Цілі зерна, як пшениця, кіноа, рис і овес містять трохи цинку.
Однак, як і бобові, зерно містить фітати, які зв’язуються з цинком і зменшують його засвоєння.
Цілі зерна містять більше фітатів, ніж рафіновані версії, і, ймовірно, забезпечать менше цинку.
Однак вони значно краще для вашого здоров'я і хороше джерело багатьох важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець і селен.
Вживання цільного зерна пов'язане з подовженням життя та багатьма іншими перевагами для здоров'я, включаючи зниження ризику ожиріння, діабету другого типу та серцевих захворювань.
Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію
Резюме: Цілі зерна можуть бути джерелом цинку у вашому раціоні. Однак цинк, який вони забезпечують, може не засвоюватися так само, як інші джерела через наявність фітатів.
9. Деякі овочі
Загалом, фрукти та овочі є бідними джерелами цинку.
Однак деякі овочі містять розумну кількість і можуть сприяти вашим щоденним потребам, особливо якщо ви не їсте м’ясо.
Картопля, як звичайних, так і солодких, містить приблизно 1 мг на велику картоплю, що становить 9% від рекомендованої добової норми споживання.
Інші овочі, такі як стручкова квасоля та капуста, містять менше - приблизно 3% рекомендованої добової норми на 100 грам.
Хоча вони не містять багато цинку, вживання дієти, багатої овочами, пов'язане зі зниженням ризику таких хронічних захворювань, як хвороби серця та рак.
Резюме: Більшість овочів є бідними джерелами цинку, але деякі містять помірну кількість і можуть сприяти вашим щоденним потребам, особливо якщо ви не їсте м’ясо.
10. Чорний шоколад
Можливо, дивно, але темний шоколад містить достатню кількість цинку.
100-грамова (3,5 унції) плитка 70-85% темного шоколаду містить 3,3 мг цинку або 30% рекомендованої добової норми.
Однак 100 грам чорного шоколаду також містять 600 калорій. Тому, хоча він містить деякі корисні поживні речовини, він є висококалорійною їжею.
Хоча ви можете отримати деякі додаткові поживні речовини з частуванням, це не їжа, на яку ви повинні покладатися як на основне джерело цинку.
Резюме: Чорний шоколад може бути джерелом цинку. Однак він також містить багато калорій і цукру, тому його слід вживати в помірних кількостях, а не як основне джерело цинку.
Резюме
Цинк є необхідним мінералом, і достатня кількість їжі є важливою для підтримки здоров’я.
Найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатньо, - це вживати різноманітну дієту з хорошими джерелами цинку, такими як м’ясо, морепродукти, горіхи, насіння, бобові та молочні продукти.
Ці продукти можуть стати легким і смачним доповненням до вашого раціону.
Якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатньо цинку за допомогою дієти, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем про можливість прийому добавок.
