Omega-6 masne kiseline ključna su komponenta zdrave prehrane.
Nalaze se u mnogim hranjivim namirnicama poput orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja.
Uzimanje različitih masnoća u odgovarajuću ravnotežu podupire cjelokupno zdravlje, a ovaj članak objašnjava kako to postići.
Koliko omega-6 trebate?
Omega-6 masne kiseline su višestruko nezasićene masti koje se nalaze u raznim namirnicama.
Linoleinska kiselina — često označena kao 18:2 (n-6) — jedan je od najčešćih oblika. Ostale vrste uključuju arahidonsku kiselinu — 20:4 (n-6) — i gama-linolensku kiselinu — 18:3 (n-6).
One su esencijalne masne kiseline jer ih vaše tijelo treba za pravilno funkcioniranje, ali ih ne može samostalno proizvesti. To znači da ih morate dobiti iz hrane.
S druge strane, smatra se da konzumiranje visokog omjera omega-6 i omega-3 masnih kiselina doprinosi upalama i kroničnim bolestima.
Neka istraživanja pokazuju da je prehrana ljudskih predaka sadržavala jednake količine omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Ali danas zapadnjačka prehrana ima znatno više omega-6 masnih kiselina, s omjerom od oko 17:1.
Prema Academy of Nutrition and Dietetics, žene i muškarci u dobi od 19 do 50 godina trebaju otprilike 12 odnosno 17 grama omega-6 masnih kiselina dnevno.
Kako biste osigurali pravilan omjer, jedite hranu bogatu omega-6 u umjerenim količinama i kombinirajte je s dobrom količinom omega-3 masnih kiselina iz namirnica poput masne ribe, orašastih plodova i sjemenki.
Evo deset hranjivih namirnica s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina, uključujući njihov sadržaj linolne kiseline po porciji.
1. Orasi
Orasi su popularna vrsta orašastih plodova prepuna važnih nutrijenata poput vlakana i minerala, uključujući mangan, bakar, fosfor i magnezij.
Orasi se mogu uživati sami kao hranjivi međuobrok ili posuti po salatama, jogurtu ili zobenim pahuljicama kako bi se povećao nutritivni sadržaj ovih obroka.
Sadržaj linolne kiseline: 10,800 mg po unci (28 grama), ili 38,100 mg po 3,5 unci (100 grama).
2. Ulje šafranike
Ulje šafranike uobičajeno je ulje za kuhanje koje se dobiva iz sjemenki biljke šafranike.
Kao i druga biljna ulja, ulje šafranike ima visok sadržaj mononezasićenih masti, masne kiseline koja može poboljšati zdravlje srca.
Ulje šafranike ima neutralan okus, što ga čini odličnim za pržene krumpiriće, pečene proizvode, preljeve za salate i umake.
Sadržaj linolne kiseline: 1730 mg po žlici (14 grama) ili 12700 mg na 3,5 unce (100 grama).
3. Tofu
Tofu se dobiva zgrušavanjem sojinog mlijeka i prešanjem sojinog skuta u mekane blokove.
Svaka porcija pruža obilnu dozu ključnih hranjivih tvari, uključujući proteine, željezo, kalcij i mangan.
Pokušajte dodati tofu u svoju tjednu rotaciju obroka tako što ćete skuhati kajganu od tofua, posipati ga po salatama ili ga zamijeniti mesom u glavnim jelima.
Sadržaj linolne kiseline: 6060 mg po 1/4 bloka (122 grama) ili 4970 mg po 3,5 unci (100 grama).
4. Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje su sjemenke biljke konoplje, poznate i kao Cannabis sativa.
Osim što su pune masnoćama korisnim za srce, sjemenke konoplje izvrstan su izvor proteina, vitamina E, fosfora i kalija.
Sjemenke konoplje možete posipati po smoothiejima, žitaricama, salatama i jogurtu za dodatne hranjive tvari.
Sadržaj linolne kiseline: 8,240 mg na 3 žlice (30 grama), ili 27,500 mg na 3,5 unci (100 grama).
5. Suncokretove sjemenke
Sjemenke suncokreta su hranjive sjemenke sakupljene iz glavice biljke suncokreta.
Posebno su bogate važnim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E i selen, koji djeluju kao antioksidansi koji štite od oštećenja stanica, upala i kroničnih bolesti.
Sa svojim orašastim okusom i nježnom, ali hrskavom teksturom, sjemenke suncokreta izvrstan su dodatak mješavinama, granola pločicama, pekarskim proizvodima i složencima.
Sadržaj linolne kiseline: 10.600 mg po unci (28 grama), ili 37.400 mg po 3,5 unci (100 grama).
6. Maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija je kremasti namaz od prženog kikirikija.
Bogat je zdravim mastima i proteinima i krcat ključnim nutrijentima poput niacina, mangana, vitamina E i magnezija.
Osim toga, svestran je i jednostavan za uživanje. Pokušajte ga koristiti kao umak za voće i povrće, umiješati ga u smoothieje ili dodati žličicu svojim omiljenim desertima.
Sadržaj linolne kiseline: 1960 mg po žlici (16 grama) ili 12300 mg na 3,5 unce (100 grama).
7. Ulje avokada
Ulje avokada je ulje za kuhanje koje se proizvodi od pulpe avokada.
Osim što ima visok sadržaj antioksidansa, studije na životinjama otkrile su da ulje avokada može poboljšati zdravlje srca smanjenjem razine kolesterola i triglicerida.
Ulje avokada također ima visoku točku dimljenja, što znači da podnosi visoke temperature bez razgradnje ili oksidacije. To ga čini idealnim za metode kuhanja na visokim temperaturama, kao što su pečenje, prženje, pirjanje i prženje.
Sadržaj linolne kiseline: 1750 mg po žlici (14 grama) ili 12530 mg na 3,5 unce (100 grama).
8. Jaja
Jaja mogu biti ukusan, hranjiv i svestran dodatak vašoj prehrani jer su prepuna važnih hranjivih tvari poput proteina, selena i riboflavina.
Iako se često jedu kajgane, pržene ili kuhane, mogu se dodati i burritosima za doručak, sendvičima, složencima i salatama kako biste pomiješali obroke.
Sadržaj linolne kiseline: 594 mg po velikom jajetu (50 grama), ili 1,188 mg na 3,5 unce (100 grama).
9. Bademi
Bademi su uobičajena vrsta orašastih plodova porijeklom s Bliskog istoka, ali se sada uzgajaju diljem svijeta.
Izvrstan su izvor proteina, vlakana, vitamina E, mangana i magnezija.
Iako su bademi zadovoljavajući međuobrok, možete ih pokušati ispeći i dodati u multipraktik kako biste dobili glatki i kremasti maslac od badema.
Sadržaj linolne kiseline: 3490 mg po unci (28 grama) ili 12320 mg po 3,5 unci (100 grama).
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti badema zasnovanih na dokazima
10. Indijski oraščići
Indijski oraščići su vrsta orašastih plodova poznatih po svom puterastom okusu i jedinstvenom obliku.
Svaka porcija sadrži mikronutrijente, uključujući bakar, magnezij i fosfor.
Jedan od popularnih načina korištenja indijskih oraščića je da ih napravite u kremi od indijskih oraščića tako da ih namočite preko noći i zgnječite u pireu. Krema od indijskog oraha savršena je za poboljšanje okusa, teksture i hranjivog profila preljeva za salatu, umaka i juha.
Sadržaj linolne kiseline: 2,210 mg po unci (28 grama), ili 7,780 mg po 3,5 unci (100 grama).
Sažetak
Omega-6 masne kiseline su vrsta esencijalne masti koja igra važnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju.
Namirnice poput orašastih plodova, sjemenki, jaja i biljnih ulja izvrsni su izvori omega-6 masnih kiselina.
Međutim, također je važno konzumirati puno omega-3 masnih kiselina kako biste održali povoljan omjer zdravih masti u svojoj prehrani.
