Malo je reći da su orasi hranjiva namirnica.
Orasi osiguravaju zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale – i to je samo početak kako mogu podržati vaše zdravlje.
Toliko je zanimanja za ovaj jedan orašasti plod da su se u posljednjih 50 godina znanstvenici i stručnjaci iz industrije svake godine okupljali na Kalifornijskom sveučilištu, Davis, na konferenciji o orahu na kojoj se raspravljalo o najnovijim zdravstvenim istraživanjima oraha.
Najčešća sorta oraha je engleski orah, koji je ujedno i najviše proučavana vrsta.
Evo 13 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti oraha.
1. Orasi su bogati antioksidansima
Orasi imaju veće antioksidativno djelovanje od bilo kojeg drugog oraha.
Ova aktivnost dolazi od vitamina E, melatonina i biljnih spojeva zvanih polifenoli, koji su posebno bogati u papirnatoj kožici oraha.
Preliminarna, mala studija na zdravim odraslim osobama pokazala je da jedenje obroka bogatog orasima sprječava oksidativno oštećenje “lošeg” LDL kolesterola nakon jela, dok obrok s rafiniranim masnoćama nije.
To je korisno jer je oksidirani LDL sklon nakupljanju u vašim arterijama, uzrokujući aterosklerozu.
Sažetak: Orasi su izvrstan izvor antioksidansa koji mogu pomoći u borbi protiv oksidativnih oštećenja u vašem tijelu, uključujući oštećenja zbog “lošeg” LDL kolesterola, koji potiče aterosklerozu.
2. Orasi su izvrstan biljni izvor omega-3
Orasi su znatno veći u omega 3 masnoće od bilo kojeg drugog orašastih plodova, pružajući 2,5 grama po porciji od 1 unce (28 grama).
Omega-3 masti iz biljaka, uključujući orahe, nazivaju se alfa-linolenska kiselina (ALA). To je esencijalna mast, što znači da je morate unositi iz prehrane.
Prema Institutu za medicinu, adekvatan unos ALA je 1,6 i 1,1. grama dnevno za muškarce i žene. Jedna porcija oraha zadovoljava tu smjernicu.
Promatračke studije pokazale su da svaki gram ALA koji pojedete dnevno smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti za 10%.
Sažetak: Orasi su dobar izvor biljnog oblika omega-3 masti, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
3. Orasi mogu smanjiti upalu
Upala je u korijenu mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, Alzheimerovu bolest i rak, a može biti uzrokovana oksidativnim stresom.
Polifenoli u orasima mogu pomoći u borbi protiv ovog oksidativnog stresa i upale. Posebno može biti uključena podskupina polifenola zvanih elagitanini.
Korisne bakterije u vašem crijevu pretvaraju elagitanine u spojeve zvane urolitini, za koje je utvrđeno da štite od upale.
ALA omega-3 masti, magnezij a aminokiselina arginin u orasima također može smanjiti upalu.
Sažetak: Nekoliko biljnih spojeva i hranjivih tvari u orasima može pomoći u smanjenju upale, koja je ključni krivac za mnoge kronične bolesti.
4. Orasi potiču zdrava crijeva
Studije sugeriraju da ako su vam crijeva bogata bakterije koje promiču zdravlje i drugi mikrobi (vaša crijevna mikrobiota), veća je vjerojatnost da ćete imati zdrava crijeva i dobro cjelokupno zdravlje.
Nezdrav sastav vaše mikrobiote može doprinijeti upali i bolestima u crijevima i drugdje u vašem tijelu, povećavajući rizik od pretilosti, bolesti srca i raka.
Ono što jedete može značajno utjecati na sastav vaše mikrobiote. Konzumiranje oraha može biti jedan od načina da podržite zdravlje vaše mikrobiote i crijeva.
Kada su 194 zdrave odrasle osobe jele 1,5 unce (43 grama) oraha svaki dan tijekom osam tjedana, imale su porast korisnih bakterija u usporedbi s razdobljem kada nisu jeli orahe.
To uključuje povećanje broja bakterija koje proizvode butirat, masnoću koja hrani crijeva i promiče zdravlje crijeva.
Predlaže se za vas: 11 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti sjemenki bundeve
Sažetak: Konzumiranje oraha ne samo da vas hrani nego i korisne bakterije koje žive u vašim crijevima. To promiče zdravlje vaših crijeva i može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.
5. Orasi mogu smanjiti rizik od nekih karcinoma
Opservacijske studije u epruvetama, životinjama i ljudima pokazuju da jedenje oraha može smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući rak dojke, prostate i kolorektalnog karcinoma.
Kao što je ranije spomenuto, orasi su bogati polifenol elagitaninima. Određeni crijevni mikrobi mogu ih pretvoriti u spojeve zvane urolitini.
Urolitini mogu imati protuupalna svojstva u crijevima, što može biti jedan od načina na koji jedenje oraha pomaže u zaštiti od raka debelog crijeva. Protuupalno djelovanje urolitina također može pomoći u zaštiti od drugih karcinoma.
Štoviše, urolitini imaju svojstva slična hormonima koja im omogućuju blokiranje hormonskih receptora u vašem tijelu. To može pomoći u smanjenju rizika od raka povezanih s hormonima, posebno raka dojke i prostate.
Potrebno je više studija na ljudima kako bi se potvrdio učinak jedenja oraha na smanjenje rizika od ovih i drugih karcinoma, kao i da bi se razjasnili svi načini ili mehanizmi pomoću kojih oni mogu pomoći.
Sažetak: Polifenoli u orasima mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući rak dojke, prostate i kolorektalnog karcinoma. Međutim, potrebno je više studija na ljudima kako bi se to potvrdilo.
6. Orasi podržavaju kontrolu težine
Orasi su kalorični, ali studije pokazuju da je energija koja se apsorbira iz njih 21% niža nego što bi se očekivalo na temelju njihovih hranjivih tvari.
Štoviše, jedenje oraha može čak pomoći u kontroli apetita.
U dobro kontroliranoj studiji na 10 pretilih ljudi, pijenje smoothieja napravljenog od oko 48 grama oraha jednom dnevno tijekom pet dana smanjilo je apetit i glad, u usporedbi s placebo napitkom jednakim kalorija i hranjivim tvarima.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti lanenog sjemena
Osim toga, nakon pet dana konzumiranja smoothieja od oraha, skeniranje mozga pokazalo je da su sudionici povećali aktivaciju u regiji mozga koja im je pomogla da se odupru vrlo primamljivim znakovima hrane, poput kolača i pomfrita.
Iako su potrebne veće i dugotrajnije studije, ovo daje neki početni uvid u to kako orasi mogu pomoći u kontroli apetita i težine.
Sažetak: Iako su kalorični, možda nećete apsorbirati sve kalorije iz oraha. Osim toga, mogu vam čak pomoći u kontroli apetita i gladi.
7. Orasi mogu pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2 i smanjiti rizik
Promatračke studije sugeriraju da je jedan od razloga zašto su orasi povezani s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 taj što pomažu u kontroli tjelesne težine. Prekomjerna težina povećava rizik od visokog šećera u krvi i dijabetesa.
Ipak, jedenje oraha može pomoći u kontroli šećer u krvi mehanizmima izvan njihovog utjecaja na kontrolu tjelesne težine.
U kontroliranoj studiji na 100 ljudi s dijabetesom tipa 2, konzumiranjem 1 žlice hladno prešanog ulja oraha na dan tijekom 3 mjeseca, uz nastavljanje uobičajenih lijekova za dijabetes i uravnoteženu prehranu, što je rezultiralo smanjenjem šećera u krvi za 8% natašte.
Osim toga, korisnici orahovog ulja imali su oko 8% smanjenje hemoglobina A1C (tromjesečni prosjek šećera u krvi). Kontrolna skupina nije pokazala poboljšanje A1C ili šećera u krvi natašte. Nijedna skupina nije imala promjenu u svojoj težini.
Sažetak: Konzumiranje oraha može pomoći u kontroli dijabetesa tipa 2 i smanjiti rizik od bolesti, jer orašasti plodovi mogu pomoći u kontroli tjelesne težine. Orasi bi također mogli imati izravnije učinke na kontrolu šećera u krvi.
8. Orasi mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka
Visoki krvni tlak glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti i moždani udar.
Neke studije sugeriraju da jedenje oraha može pomoći niži krvni tlak, uključujući osobe s visokim krvnim tlakom i zdrave osobe kada su pod stresom. Druge studije nisu primijetile ovaj učinak.
Među ostalim dijetama, četverogodišnja studija PREDIMED na oko 7.500 odraslih osoba s visokim rizikom od srčanih bolesti testirala je mediteransku prehranu dopunjenu 28 grama miješanih orašastih plodova dnevno, od čega su polovica orasi.
Na kraju studije, ljudi na mediteranskoj prehrani obogaćenoj orašastim plodovima imali su 0,65 mmHg veći pad dijastoličkog krvnog tlaka (donji broj) od ljudi na sličnoj kontrolnoj prehrani zdravoj za srce i koji nisu uzimali orašaste plodove.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
To sugerira da orašasti plodovi mogu malo poboljšati krvni tlak dobrobiti prehrane zdrave za srce. Ovo je važno jer se smatra da male razlike u krvnom tlaku imaju veliki utjecaj na rizik od smrti od srčanih bolesti.
Sažetak: Neke studije sugeriraju da jedenje 28 grama orašastih plodova dnevno, uključujući orahe, kao dio prehrane zdrave za srce, može pomoći u poboljšanju krvnog tlaka.
9. Orasi podržavaju zdravo starenje
Kako starite, dobro fizičko funkcioniranje ključno je za održavanje vaše mobilnosti i neovisnosti.
Jedna stvar koja može pomoći u održavanju vaših fizičkih sposobnosti su zdrave prehrambene navike.
U opservacijskoj studiji koja je trajala 18 godina na više od 50.000 starijih žena, znanstvenici su otkrili da one s najzdravijom prehranom imaju 13% manji rizik od tjelesnog oštećenja. Orasi su bili među namirnicama koje su najjače doprinijele zdravoj prehrani.
Iako su bogati kalorijama, orasi su prepuni esencijalnih vitamina i minerala, vlakno, masti i biljni spojevi koji mogu pomoći u održavanju dobrog fizičkog funkcioniranja kako starite.
Sažetak: Zdrava prehrana koja uključuje orahe može pomoći u očuvanju tjelesne funkcije, kao što su hodanje i sposobnost samopomoći s godinama.
10. Orasi podržavaju dobru funkciju mozga
Možda je samo slučajnost da ljuska oraha izgleda kao sićušan mozak, ali istraživanja sugeriraju da bi ovaj orašasti plod mogao biti dobar za vaš um.
Studije na životinjama i u epruvetama otkrile su da hranjive tvari u orasima, uključujući polinezasićene masti, polifenole i vitamin E, mogu pomoći u smanjenju oksidativnog oštećenja i upale u vašem mozgu.
U 10-mjesečnom istraživanju Alzheimerove bolesti, miševi su hranjeni 6-9% svojih kalorija kao orasi (jednako 1-1,5 unce ili 28-45 grama dnevno kod ljudi) imali su značajna poboljšanja u vještinama učenja, pamćenju i smanjenju tjeskobe, u usporedbi s kontrolnom skupinom bez oraha.
Promatračke studije na starijim osobama povezale su jedenje oraha s boljom funkcijom mozga, uključujući bržu brzinu obrade, veću mentalnu fleksibilnost i bolje pamćenje.
Iako su ovi rezultati ohrabrujući, potrebno je više studija koje testiraju učinke oraha na funkciju mozga kod ljudi kako bi se izvukli čvrsti zaključci.
Sažetak: Orasi sadrže hranjive tvari koje mogu pomoći u zaštiti vašeg mozga od štetnih upala i podržati dobru funkciju mozga kako starite.
11. Orasi podržavaju reproduktivno zdravlje muškaraca
Tipična zapadnjačka prehrana - bogata prerađenom hranom, šećerom i rafiniranim žitaricama - povezana je sa smanjenom funkcijom spermija.
Konzumiranje oraha može pomoći u održavanju zdravlja sperme i plodnosti muškaraca.
Kada je 117 zdravih mladića uključivalo 2,5 unce (75 grama) oraha dnevno u svoju prehranu zapadnjačkog stila tijekom tri mjeseca, poboljšali su oblik sperme, vitalnost i pokretljivost u usporedbi s muškarcima koji nisu jeli orašaste plodove.
Istraživanja na životinjama sugeriraju da jedenje oraha može pomoći u zaštiti sperme smanjenjem oksidativnog oštećenja njihovih membrana.
Potrebne su daljnje studije kako bi se potvrdile te prednosti, ali ako ste muškarac zabrinut za plodnost, jesti orahe je jednostavno probati.
Sažetak: Redovito jedenje oraha može pomoći u suzbijanju potencijalno štetnih učinaka loših prehrambenih navika na zdravlje sperme.
12. Orasi poboljšavaju masnoće u krvi
Povišene razine "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida dugo su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Redovito jedenje oraha dosljedno smanjuje razinu kolesterola.
Na primjer, u nedavnoj studiji na 194 zdrave odrasle osobe, jedenje 43 grama oraha dnevno tijekom osam tjedana dovelo je do smanjenja ukupnog kolesterola za 5%, LDL kolesterola za 5% i triglicerida za 5% u usporedbi s ne jedući orahe.
Oni koji jedu orahe također su imali skoro 6% smanjenje apolipoproteina-B, što je pokazatelj koliko je LDL čestica u vašoj krvi. Kada je povišen, apolipoprotein-B je glavni čimbenik rizika za srčane bolesti.
Sažetak: Dnevna porcija oraha od 1,5 unce (43 grama) može pomoći u snižavanju razine štetnog kolesterola i triglicerida, koji doprinose riziku od srčanih bolesti.
13. Orasi su široko dostupni i lako ih je dodati svojoj prehrani
Orahe možete pronaći u svakoj trgovini. Provjerite ima li sirovih oraha u prolazu za pečenje, pečenih oraha u prolazu za orahe i hladno prešanog oraha u odjeljku za specijalna ulja.
Predlaže se za vas: 14 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih dobrobiti brusnica
Korisno je razumjeti kako pretvoriti veličine porcija koje se koriste u studijama, tako da znate kako se veličine vaših porcija uspoređuju.
Svaka od sljedećih porcija u biti je ekvivalentna, koja sadrži oko 190 kalorija:
1 unca oljuštenih oraha = 28 grama = 1/4 šalice = 12–14 polovica = 1 mala šaka
Iako je najjednostavnije jesti orahe jedan po jedan kao međuobrok, postoji mnogo ukusnih načina da ih koristite u jelima.
Probajte orahe:
- Posipa se lisnatim zelenim ili voćnim salatama.
- Fino samljeveno u umacima i umacima.
- Usitnjeno i korišteno u kruh od cjelovitog zrna i pogačice.
- Zdrobljena za korištenje kao premaz na ribu ili piletinu.
- Posluženo na vrhu zobena kaša ili jogurt.
- Sjeckani i dodani zamotama ili pita sendvičima.
- Pečeno i dodano u domaći trail mix.
- Lagano zapeče u vašem omiljenom receptu za prženje.
- Pečeno, nasjeckano i koristi se na tjestenini ili povrću.
- Kao ulje u preljevu od vinaigrettea.
- Ili potražite dodatne ideje za ukusne recepte na internetu.
Ako kuhate za goste, prije nego što ih dodate u svoja jela, provjerite da nitko nije alergičan na orahe.
Sažetak: Orase je lako dodati u svoju prehranu jer su široko dostupni u trgovinama i izvrstan dodatak bezbrojnim jelima.
Sažetak
Orasi su izuzetno hranjivi orašasti plodovi. Imaju veću antioksidativnu aktivnost i znatno više zdravih omega-3 masnoća od bilo kojeg drugog orašastih plodova.
Ovaj bogat profil hranjivih tvari doprinosi brojnim zdravstvenim dobrobitima povezanim s orasima, kao što su smanjena upala i poboljšani čimbenici rizika od srčanih bolesti.
Znanstvenici još uvijek otkrivaju mnoge načine na koje vlakna oraha i biljni spojevi, uključujući polifenole, mogu utjecati na mikrobiotu crijeva i doprinijeti vašem zdravlju.
Vjerojatno ćete čuti više o orasima u godinama koje dolaze jer će sve više studija istraživati njihove blagotvorne učinke na zdravlje.
Ipak, postoji mnogo razloga da ih već danas uključite u svoju prehranu.
