Orašasti plodovi su ukusan međuobrok bogat proteinima ili dodatak jelima.
Svestrani su, lako ih je jesti u pokretu i dobar su izvor biljnih proteina, posebno za one koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda.
Konzumiranje orašastih plodova može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za proteinima, koji su neophodni za izgradnju kostiju, mišića i kože. Proteini također povećavaju osjećaj sitosti, pomažući vam da ostanete zadovoljni i puni energije.
Iako svi orašasti plodovi sadrže proteine, neki ih sadrže više od drugih. Ovaj članak daje pregled 8 orašastih plodova koji su bogati proteinima.
1. Bademi
Proteini: 7 grama po 1/4 šalice (35 grama) porcije badema.
Bademi su sjemenka. Međutim, ljudi ih često grupiraju s orašastim plodovima i smatraju ih visokoproteinskom opcijom.
Osim što su bogati proteinima, bademi su puni antioksidansa. Ovi biljni spojevi štite tijelo od oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima, koji može dovesti do starenja, bolesti srca i nekih vrsta raka.
Smeđi sloj kožice oko badema sadrži najveću koncentraciju antioksidansa, pa je najbolje jesti bademe s korom za najviše koristi.
Da biste napravili uravnotežen međuobrok s bademima, uparite ih s komadom voća.
Sažetak: Bademi sadrže 7 grama proteina po porciji od 1/4 šalice (35 grama). Također su prepuni antioksidativnih spojeva koji mogu pomoći u zaštiti vaših stanica od oštećenja.
2. Orasi
Proteini: 4,5 grama po 1/4 šalice (29 grama) porcije nasjeckanih oraha.
Konzumiranje oraha je ukusan način da povećate unos proteina.
Orasi su također izvor masnoća korisnih za srce. Točnije, sadrže više omega-3 masnih kiselina, u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA), nego bilo koji drugi orašasti plodovi.
Neke opservacijske studije povezale su unos ALA s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Sa svojom masnom teksturom i okusom u ustima, orasi su dobar dodatak mljevenom mesu i mogu dodatno povećati sadržaj proteina u jelima od mesa.
Sažetak: Orasi sadrže 4,5 grama proteina po 1/4 šalice (29 grama). Dodavanje oraha u vašu prehranu dobar je način da povećate unos proteina i omega-3 masnih kiselina korisnih za srce.
3. Pistacije
Proteini: 6 grama na 1/4 šalice (30 grama) porcije pistacija.
Porcija pistacija osigurava isto toliko proteina kao jedno jaje.
Ovi orašasti plodovi imaju veći omjer esencijalnih aminokiselina u odnosu na sadržaj proteina nego većina drugih orašastih plodova.
Esencijalne aminokiseline treba unositi prehranom kako bi ih tijelo moglo koristiti za izgradnju proteina potrebnih za važne funkcije.
Za zabavan način jesti pistacije, pokušajte ih umiješati u maslac od orašastih plodova i jesti na tostu, jabukama ili krekerima.
Sažetak: Sa 6 grama proteina po 1/4 šalice (30 grama), pistacije sadrže proteina koliko i jaje po porciji, plus veliku količinu esencijalnih aminokiselina.
4. Indijski oraščići
Proteini: 5 grama na 1/4 šalice (32 grama) indijskih oraščića.
Indijski oraščići su tehnički sjemenke. Bogate su proteinima i sadrže nekoliko važnih vitamina i minerala.
Porcija od 1/4 šalice (32 grama) osigurava oko 80% dnevne vrijednosti bakra. Bakar je mineral koji podržava imunitet i pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i vezivnog tkiva.
Istraživanja su također otkrila vezu između niskog unosa bakra i povećanog rizika od osteoporoze, koju karakteriziraju slabe i lomljive kosti.
Stoga unos više bakra u vašu prehranu jedući indijske oraščiće može biti jedan od načina da se zaštitite od ovog stanja.
Kako biste uživali u više indijskih oraščića u svojoj prehrani, jedite ih kao dio uravnoteženog međuobroka uz obični jogurt s voćem.
Predlaže se za vas: 9 najboljih orašastih plodova za bolje zdravlje
Sažetak: Indijski oraščići sadrže 5 grama proteina po 1/4 šalice (32 grama) porcije. Uz proteine, indijski oraščići sadrže bitne mikronutrijente poput bakra.
5. Pinjoli
Proteini: 4,5 grama pinjola na 1/4 šalice (34 grama).
Pinjoli su sjemenke određenih vrsta češera. Cijenjeni su zbog svog blagog, slatkog okusa i teksture maslaca, koja dolazi zbog visokog udjela masti.
Osim što osigurava 4 grama proteina, 1/4 šalice (34 grama) porcije pinjola ima 23 grama masti.
Masnoća u pinjolima uglavnom dolazi od nezasićenih masti, što može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za srčane bolesti. Jedna od masnih kiselina u pinjolima također može pokazivati protuupalne učinke i pomoći u sprječavanju širenja raka.
Tostirani pinjoli ukusan su način za dodavanje proteina salatama, zdjelama za žitarice ili povrću. Za tostiranje pinjola kod kuće, kuhajte ih u tavi na srednjoj vatri nekoliko minuta dok ne zamirišu.
Sažetak: slatki, puterasti pinjoli imaju više nego izvrstan okus. Također osiguravaju 4,5 grama proteina po 1/4 šalice (34 grama) porcije i zdrave masti.
6. Brazilski oraščići
Proteini: 4,75 grama po 1/4 šalice (33 grama) porcije.
Brazilski orasi potječu od sjemenki stabla iz prašume i lako ih je uočiti u vrećici miješanih orašastih plodova jer su oni obično najveći.
Uz bjelančevine, osiguravaju zdrave masti, vlakna i niz mikronutrijenata. Štoviše, brazilski oraščići jedan su od najboljih izvora hrane selena, esencijalnog minerala koji podržava zdravlje štitnjače i štiti tijelo od infekcija.
Samo jedan brazilski orah (5 grama) ima gotovo 175% dnevne vrijednosti selena.
Pomiješajte brazilske orahe s drugim orašastim plodovima i sjemenkama, sušenim mangom i komadićima tamne čokolade za mješavinu bogatu proteinima.
Sažetak: Brazilski oraščići sadrže 4,75 grama proteina po porciji od 1/4 šalice (33 grama). Konzumiranje brazilskih oraha izvrstan je način da svojoj prehrani dodate više proteina i zadovoljite svoje dnevne potrebe za selenom.
7. Kikiriki
Proteini: 9,5 grama po 1/4 šalice (37 grama) porcije.
Predlaže se za vas: 13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto
Kikiriki je mahunarka, ali se s nutricionističkog i kulinarskog stajališta smatra orašastim plodovima.
Kao i većina mahunarki, one sadrže mnogo biljnih proteina. Zapravo, kikiriki ima najveći udio proteina od svih uobičajeno konzumiranih orašastih plodova.
Kikiriki je također jedan od najboljih izvora biotina, vitamina koji pomaže pretvoriti hranu u iskoristivu energiju u tijelu.
Za uravnotežen međuobrok koji osigurava proteine, masti i ugljikohidrate, pomiješajte maslac od kikirikija i banane same ili ih sastavite na tost.
Sažetak: S 9,5 grama proteina po 1/4 šalice (37 grama), kikiriki je nadmašio sve ostale orašaste plodove na popisu u pogledu sadržaja proteina. Oni također pružaju zdravu dozu biotina i drugih hranjivih tvari.
8. Lješnjaci
Proteini: 5 grama po 1/4 šalice (34 grama) porcije.
Lješnjaci imaju blago sladak, puterasti i tostirani okus, što ih čini posebno ukusnim izvorom proteina.
Studije su također otkrile da dodavanje lješnjaka vašoj prehrani može pomoći u smanjenju LDL (lošeg) kolesterola i povećati HDL (dobrog) kolesterola, smanjujući rizik od srčanih bolesti.
Za međuobrok s visokim sadržajem bjelančevina napravite domaći namaz "Nutella". Pomiješajte 1 šalicu (135 grama) lješnjaka s 2 mjerice (60 grama) čokoladnog proteinskog praha, 1 žlicom (6 grama) kakaa u prahu i dvije žlice (30 ml) javorovog sirupa.
Sažetak: Lješnjaci sadrže 5 grama proteina po 1/4 šalice (34 grama) porcije. Osim povećanja unosa proteina, konzumacija više lješnjaka može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Sažetak
Orašasti plodovi su zdrav izvor biljnih proteina. Oni čine zgodan međuobrok; možete ih dodati mnogim jelima kako biste povećali sadržaj proteina.
Svi orašasti plodovi na ovom popisu su dobri izvori proteina, a kikiriki daje najviše proteina po porciji.
Ako ne možete jesti kikiriki ili želite probati različite orašaste plodove bogate proteinima, indijski oraščići, lješnjaci i brazilski orasi nekoliko su zanimljivih opcija.
