10 pokarmów o wysokiej zawartości omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 są kluczowym składnikiem zdrowej diety.

Znajdują się w wielu odżywczych produktach, takich jak orzechy, nasiona i oleje roślinne.

Odpowiednie zbilansowanie różnych tłuszczów sprzyja ogólnemu zdrowiu, a ten artykuł wyjaśnia, jak to osiągnąć.

Ile omega-6 potrzebujesz?

Kwasy tłuszczowe omega-6 to wielonienasycone tłuszcze występujące w wielu produktach spożywczych.

Kwas linolowy - często oznaczany jako 18:2 (n-6) - jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych form. Inne rodzaje to kwas arachidonowy - 20:4 (n-6) - i kwas gamma-linolenowy - 18:3 (n-6).

Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ Twój organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, ale nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać. Oznacza to, że musisz je pozyskiwać z pożywienia.

Z drugiej strony, uważa się, że spożywanie wysokiego stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 przyczynia się do powstawania stanów zapalnych i chorób przewlekłych.

Niektóre badania sugerują, że dieta przodków człowieka zawierała równe ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Jednak obecnie w zachodniej diecie jest znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-6, a ich stosunek wynosi około 17:1.

Według Akademii Żywienia i Dietetyki, kobiety i mężczyźni w wieku 19-50 lat potrzebują odpowiednio około 12 i 17 gramów kwasów tłuszczowych omega-6 dziennie.

Aby zapewnić prawidłowe proporcje, jedz pokarmy bogate w kwasy omega-6 z umiarem i połącz je z dużą ilością kwasów omega-3 pochodzących z takich pokarmów jak tłuste ryby, orzechy i nasiona.

Oto dziesięć pożywnych pokarmów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6, wraz z zawartością kwasu linolowego w jednej porcji.

1. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to popularny gatunek orzechów, który jest pełen ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik i minerały, w tym mangan, miedź, fosfor i magnez.

Orzechy włoskie można spożywać samodzielnie jako pożywną przekąskę lub posypać nimi sałatki, jogurt lub owsiankę, aby zwiększyć wartość odżywczą tych posiłków.

Zawartość kwasu linolowego: 10,800 mg na uncję (28 gramów) lub 38,100 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

Sugerowane dla Ciebie: 13 sprawdzonych właściwości zdrowotnych orzechów włoskich

2. Olej z krokosza barwierskiego

Olej z krokosza barwierskiego to popularny olej spożywczy pozyskiwany z nasion krokosza barwierskiego.

Podobnie jak inne oleje roślinne, olej z krokosza barwierskiego zawiera dużo jednonienasyconych tłuszczów, kwasów tłuszczowych, które mogą przyczynić się do poprawy zdrowia serca.

Olej z krokosza ma neutralny smak, dzięki czemu świetnie nadaje się do mieszania potraw, pieczenia, sosów i sałatek.

Zawartość kwasu linolowego: 1,730 mg na łyżkę stołową (14 gramów) lub 12,700 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

3. Tofu

Tofu jest wytwarzane przez koagulację mleka sojowego i wyciskanie skrzepu sojowego w celu utworzenia miękkich bloków.

Każda porcja dostarcza solidną dawkę kluczowych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, wapń i mangan.

Spróbuj dodać tofu do swoich cotygodniowych posiłków, przygotowując jajecznicę z tofu, posypując nim sałatki lub zastępując nim mięso w daniach głównych.

Zawartość kwasu linolowego: 6,060 mg na 1/4 bloku (122 gramy) lub 4,970 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

4. Nasiona konopi

Nasiona konopi to nasiona rośliny konopnej, znanej również jako Cannabis sativa.

Oprócz zawartości zdrowych dla serca tłuszczów, nasiona konopi są doskonałym źródłem białka, witaminy E, fosforu i potasu.

Nasiona konopi można dodawać do smoothie, płatków śniadaniowych, sałatek i jogurtu, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.

Zawartość kwasu linolowego: 8,240 mg na 3 łyżki stołowe (30 gramów) lub 27,500 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

Sugerowane dla Ciebie: 6 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych nasion konopi

5. Ziarna słonecznika

Nasiona słonecznika to pożywne nasiona zbierane z główki słonecznika.

Zawierają szczególnie dużo ważnych witamin i minerałów, w tym witaminę E i selen, które działają jak przeciwutleniacze chroniące przed uszkodzeniem komórek, stanami zapalnymi i chorobami przewlekłymi.

Dzięki swojemu orzechowemu smakowi i delikatnej, ale chrupiącej teksturze, nasiona słonecznika są doskonałym dodatkiem do mieszanek, batoników, wypieków i zapiekanek.

Zawartość kwasu linolowego: 10,600 mg na uncję (28 gramów) lub 37,400 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

6. Masło orzechowe

Masło orzechowe to kremowe smarowidło wykonane z prażonych orzeszków ziemnych.

Jest bogate w zdrowe tłuszcze i białko oraz zawiera kluczowe składniki odżywcze, takie jak niacyna, mangan, witamina E i magnez.

Ponadto jest wszechstronny i łatwy w użyciu. Spróbuj użyć go jako dipu do owoców i warzyw, zmiksować go w smoothie lub dodać gałkę do ulubionych deserów.

Zawartość kwasu linolowego: 1,960 mg na łyżkę stołową (16 gramów) lub 12,300 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

Sugerowane dla Ciebie: Czy masło orzechowe jest dobre czy złe dla twojego zdrowia?

7. Olej z awokado

Olej z awokado to olej do gotowania produkowany z miąższu awokado.

Poza wysoką zawartością przeciwutleniaczy, badania na zwierzętach wykazały, że olej z awokado może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Olej z awokado ma również wysoki punkt dymienia, co oznacza, że wytrzymuje wysokie temperatury, nie psując się ani nie utleniając. Dzięki temu idealnie nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach, takich jak pieczenie, smażenie i gotowanie.

Zawartość kwasu linolowego: 1,750 mg na łyżkę stołową (14 gramów) lub 12,530 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

8. Jaja

Jajka mogą być pysznym, pożywnym i uniwersalnym dodatkiem do Twojej diety, ponieważ są pełne ważnych składników odżywczych, takich jak białko, selen i ryboflawina.

Mimo że często jada się je w postaci jajecznicy, smażone lub gotowane, można je również dodawać do śniadaniowych burritos, kanapek, zapiekanek i sałatek, aby urozmaicić posiłki.

Zawartość kwasu linolowego: 594 mg na duże jajko (50 gramów) lub 1,188 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

9. Migdały

Migdały to popularne drzewo orzechowe, które pochodzi z Bliskiego Wschodu, ale obecnie jest uprawiane na całym świecie.

Są świetnym źródłem białka, błonnika, witaminy E, manganu i magnezu.

Chociaż migdały są bardzo smaczną przekąską, możesz spróbować uprażyć je i dodać do robota kuchennego, aby uzyskać gładkie i kremowe masło migdałowe.

Zawartość kwasu linolowego: 3,490 mg na uncję (28 gramów) lub 12,320 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych migdałów

10. Nerkowce

Nerkowce to rodzaj orzechów, które wyróżniają się maślanym smakiem i wyjątkowym kształtem.

Każda porcja zawiera mikroelementy, w tym miedź, magnez i fosfor.

Jednym z popularnych sposobów wykorzystania nerkowców jest zrobienie z nich kremu z nerkowców poprzez namoczenie ich na noc i oczyszczenie w robocie kuchennym. Krem z nerkowców jest idealny do wzbogacenia smaku, tekstury i profilu odżywczego sosów sałatkowych, sosów i zup.