Orzechy stanowią pyszną, bogatą w białko przekąskę lub dodatek do posiłków.
Są uniwersalne, łatwe do zjedzenia w podróży i stanowią dobre źródło białka roślinnego, zwłaszcza dla tych, którzy jedzą niewiele lub wcale produktów pochodzenia zwierzęcego.
Jedzenie orzechów może pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na białko, które jest niezbędne do budowy kości, mięśni i skóry. Białko zwiększa też uczucie sytości, pomagając Ci pozostać zadowolonym i pełnym energii.
Wszystkie orzechy zawierają białko, ale niektóre dostarczają go więcej niż inne. Ten artykuł przedstawia 8 orzechów o wysokiej zawartości białka.
1. Migdały
Białko: 7 gramów na 1/4 szklanki (35 gramów) migdałów.
Migdały to nasiona. Jednak ludzie często zaliczają je do orzechów i uważają za opcję wysokobiałkową.
Oprócz wysokiej zawartości białka, migdały są pełne antyoksydantów. Te związki roślinne chronią organizm przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wolne rodniki, który może prowadzić do starzenia się, chorób serca i niektórych nowotworów.
Brązowa warstwa skórki otaczającej migdały zawiera najwięcej antyoksydantów, dlatego najlepiej jeść migdały ze skórką, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
Aby stworzyć zrównoważoną przekąskę z migdałów, połącz je z kawałkiem owocu.
Podsumowanie: Migdały dostarczają 7 gramów białka na 1/4 szklanki (35 gramów). Zawierają również wiele przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami.
2. Orzechy włoskie
Białko: 4,5 grama na 1/4 szklanki (29 gramów) posiekanych orzechów włoskich.
Jedzenie orzechów włoskich to pyszny sposób na zwiększenie ilości spożywanego białka.
Orzechy włoskie są również źródłem zdrowych dla serca tłuszczów. W szczególności zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA) niż jakiekolwiek inne orzechy.
Niektóre badania obserwacyjne wykazały, że spożycie ALA wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Ze względu na swoją tłustą konsystencję i smak, orzechy włoskie są dobrym dodatkiem do mielonych mięs i mogą zwiększyć zawartość białka w daniach mięsnych.
Podsumowanie: Orzechy włoskie zawierają 4,5 grama białka na 1/4 filiżanki (29 gramów). Dodanie orzechów włoskich do swojej diety to dobry sposób na zwiększenie ilości białka i zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
3. Pistacje
Białko: 6 gramów na 1/4 szklanki (30 gramów) pistacji.
Jedna porcja pistacji dostarcza tyle samo białka, co jedno jajko.
Orzechy te mają wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów do zawartości białka niż większość innych orzechów.
Niezbędne aminokwasy muszą być dostarczane z dietą, aby organizm mógł je wykorzystać do budowy białek niezbędnych dla ważnych funkcji.
Aby uzyskać ciekawy sposób na spożywanie pistacji, zmiksuj je na masło orzechowe i podawaj na tostach, jabłkach lub krakersach.
Podsumowanie: Z 6 gramami białka na 1/4 filiżanki (30 gramów), pistacje zawierają tyle białka, co jajko w jednej porcji, oraz dużą ilość niezbędnych aminokwasów.
4. Nerkowce
Białko: 5 gramów na 1/4 szklanki (32 gramy) nerkowców.
Nerkowce to technicznie rzecz biorąc nasiona. Mają wysoką zawartość białka i zawierają kilka ważnych witamin i minerałów.
Porcja 1/4 szklanki (32 gramy) dostarcza około 80% dziennej wartości miedzi. Miedź jest minerałem, który wspomaga odporność i pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i tkanki łącznej.
Badania wykazały również związek między niskim spożyciem miedzi a zwiększonym ryzykiem osteoporozy, która charakteryzuje się słabymi i kruchymi kośćmi.
Dlatego też zwiększenie ilości miedzi w diecie poprzez spożywanie nerkowców może być jednym ze sposobów ochrony przed tym schorzeniem.
Aby cieszyć się większą ilością nerkowców w swojej diecie, jedz je jako część zrównoważonej przekąski, jako dodatek do zwykłego jogurtu z owocami.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia
Podsumowanie: Nerkowce zawierają 5 gramów białka na 1/4 szklanki (32 gramy). Oprócz białka nerkowce zawierają niezbędne mikroelementy, takie jak miedź.
5. Orzechy sosnowe
Białko: 4,5 grama orzeszków piniowych na 1/4 filiżanki (34 gramy).
Orzeszki piniowe to nasiona niektórych odmian szyszek sosnowych. Są cenione za swój łagodny, słodki smak i maślaną konsystencję, która wynika z dużej zawartości tłuszczu.
Oprócz 4 gramów białka, porcja orzeszków piniowych o wielkości 1/4 filiżanki (34 gramy) zawiera 23 gramy tłuszczu.
Tłuszcz zawarty w orzeszkach piniowych pochodzi głównie z tłuszczów nienasyconych, które mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca. Jeden z kwasów tłuszczowych zawartych w orzeszkach piniowych może również wykazywać działanie przeciwzapalne i pomagać w zapobieganiu rozprzestrzeniania się raka.
Prażone orzeszki piniowe to pyszny sposób na dodanie białka do sałatek, misek z ziarnami lub warzyw. Aby uprażyć orzeszki piniowe w domu, gotuj je na patelni na średnim ogniu przez kilka minut, aż staną się aromatyczne.
Podsumowanie: Słodkie, maślane orzeszki piniowe mają nie tylko pyszny smak. Dostarczają również 4,5 grama białka na 1/4 szklanki (34 gramy) i zdrowe tłuszcze.
6. Orzechy brazylijskie
Białko: 4,75 g na 1/4 szklanki (33 g) porcji.
Orzechy brazylijskie pochodzą z nasion drzewa z lasu deszczowego i łatwo je zauważyć w torebce z mieszankami orzechów, ponieważ są zazwyczaj największe.
Oprócz białka dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika i wielu mikroelementów. Co więcej, orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu, niezbędnego minerału, który wspomaga zdrowie tarczycy i chroni organizm przed infekcjami.
Jeden orzech brazylijski (5 gramów) zawiera prawie 175% dziennego zapotrzebowania na selen.
Wymieszaj orzechy brazylijskie z innymi orzechami i nasionami, suszonym mango i kawałkami ciemnej czekolady, aby przygotować bogatą w białko mieszankę na szlaki.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najlepszych orzechów i nasion dla keto
Podsumowanie: Orzechy brazylijskie zawierają 4,75 grama białka na 1/4 szklanki (33 gramy). Jedzenie orzechów brazylijskich to doskonały sposób na dodanie większej ilości białka do diety i zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na selen.
7. Orzeszki ziemne
Białko: 9,5 gramów na 1/4 szklanki (37 gramów) porcji.
Orzeszki ziemne są rośliną strączkową, ale z punktu widzenia wartości odżywczych i kulinarnych są uważane za orzechy.
Jak większość roślin strączkowych, dostarczają dużo białka pochodzenia roślinnego. W rzeczywistości orzeszki ziemne mają najwyższą zawartość białka spośród wszystkich powszechnie spożywanych orzechów.
Orzeszki ziemne są również jednym z najlepszych źródeł biotyny, witaminy, która pomaga przekształcać żywność w energię użytkową w organizmie.
Aby uzyskać zrównoważoną przekąskę, która dostarcza białka, tłuszczów i węglowodanów, połącz masło orzechowe z bananami lub dodaj je do tostów.
Podsumowanie: Z 9,5 gramami białka na 1/4 filiżanki (37 gramów), orzeszki ziemne pokonują wszystkie inne orzechy na liście pod względem zawartości białka. Dostarczają również zdrową dawkę biotyny i innych składników odżywczych.
8. Orzechy laskowe
Białko: 5 gramów na 1/4 szklanki (34 gramy) porcji.
Orzechy laskowe mają lekko słodki, maślany i opiekany smak, co czyni je szczególnie smacznym źródłem białka.
Badania wykazały również, że dodanie orzechów laskowych do diety może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL, co obniża ryzyko chorób serca.
Aby uzyskać wysokobiałkową przekąskę, przygotuj domową pastę “Nutella”. Zmiksuj 1 filiżankę (135 gramów) orzechów laskowych z 2 miarkami (60 gramów) czekoladowego białka w proszku, 1 łyżką (6 gramów) kakao w proszku i dwoma łyżkami (30 ml) syropu klonowego.
Podsumowanie: Orzechy laskowe zawierają 5 gramów białka na 1/4 szklanki (34 gramy). Oprócz zwiększenia ilości białka, spożywanie większej ilości orzechów laskowych może pomóc w poprawie zdrowia serca i obniżyć ryzyko chorób serca.
Podsumowanie
Orzechy to zdrowe źródło białka pochodzenia roślinnego. Stanowią wygodną przekąskę; możesz je dodawać do wielu potraw, aby zwiększyć zawartość białka.
Wszystkie orzechy z tej listy są dobrym źródłem białka, przy czym orzechy ziemne dostarczają najwięcej białka w porcji.
Jeśli nie możesz jeść orzeszków ziemnych lub chcesz spróbować innych orzechów bogatych w białko, nerkowce, orzechy laskowe i brazylijskie to kilka ciekawych opcji.
Sugerowane dla Ciebie: Czy orzechy nerkowca są dla Ciebie dobre? Odżywianie, zalety i wady
