Omega-6 fettsyrer er en nøkkelkomponent i et sunt kosthold.
De finnes i mange næringsrike matvarer som nøtter, frø og vegetabilske oljer.
Å få ulike fettstoffer i en riktig balanse støtter den generelle helsen, og denne artikkelen forklarer hvordan du oppnår det.
Hvor mye omega-6 trenger du?
Omega-6 fettsyrer er flerumettet fett som finnes i en rekke matvarer.
Linolsyre — ofte notert som 18:2 (n-6)— er en av de vanligste formene. Andre typer inkluderer arakidonsyre — 20:4 (n-6) — og gamma-linolensyre — 18:3 (n-6).
De er essensielle fettsyrer fordi kroppen din trenger dem for å fungere ordentlig, men ikke kan produsere dem selvstendig. Det betyr at du må få dem fra mat.
På den annen side antas det å innta et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer å bidra til betennelse og kronisk sykdom.
Noen undersøkelser tyder på at diettene til menneskelige forfedre inneholdt like mengder omega-6 og omega-3 fettsyrer. Men i dag er vestlig kosthold betydelig høyere i omega-6-fettsyrer, med et forhold på rundt 17:1.
I følge Academy of Nutrition and Dietetics trenger kvinner og menn i alderen 19–50 år henholdsvis ca. 12 og 17 gram omega-6-fettsyrer daglig.
For å sikre et riktig forhold, spis omega-6-rik mat med måte og par dem med en god mengde omega-3-fettsyrer fra matvarer som fet fisk, nøtter og frø.
Her er ti næringsrike matvarer med mye omega-6-fettsyrer, inkludert linolsyreinnholdet per porsjon.
1. Valnøtter
Valnøtter er en populær type trenøtter fullpakket med viktige næringsstoffer som fiber og mineraler, inkludert mangan, kobber, fosfor og magnesium.
Valnøtter kan nytes alene som et næringsrikt mellommåltid eller dryss over salater, yoghurt eller havregryn for å øke næringsinnholdet i disse måltidene.
Linolsyreinnhold: 10 800 mg per unse (28 gram), eller 38 100 mg per 3,5 gram (100 gram).
2. Safflorolje
Saflorolje er en vanlig matolje utvunnet fra frøene til saflorplanten.
Som andre vegetabilske oljer er saflorolje høy i enumettet fett, en fettsyre som kan bidra til å forbedre hjertehelsen.
Safflorolje har en nøytral smak, noe som gjør den ypperlig til røre, bakevarer, salatdressinger og sauser.
Linolsyreinnhold: 1730 mg per spiseskje (14 gram), eller 12700 mg per 3,5 unser (100 gram).
3. Tofu
Tofu lages ved å koagulere soyamelk og presse soyaosten for å danne myke blokker.
Hver servering gir en solid dose nøkkelnæringsstoffer, inkludert protein, jern, kalsium og mangan.
Prøv å legge til tofu i den ukentlige måltidsrotasjonen din ved å piske opp en tofukryp, dryss den over salater eller bytt den inn med kjøtt i hovedrettene dine.
Linolsyreinnhold: 6060 mg per 1/4 blokk (122 gram), eller 4970 mg per 3,5 unser (100 gram).
4. Hampfrø
Hampfrø er frøene til hampplanten, også kjent som Cannabis sativa.
I tillegg til å være fylt med hjertesunt fett, er hampfrø en god kilde til protein, vitamin E, fosfor og kalium.
Hampfrø kan drysses over smoothies, frokostblandinger, salater og yoghurt for ekstra næringsstoffer.
Linolsyreinnhold: 8 240 mg per 3 ss (30 gram), eller 27 500 mg per 3,5 unser (100 gram).
5. Solsikkefrø
Solsikkefrø er næringsrike frø høstet fra hodet på solsikkeplanten.
De er spesielt høye i viktige vitaminer og mineraler, inkludert vitamin E og selen, som fungerer som antioksidanter som beskytter mot celleskade, betennelse og kronisk sykdom.
Med sin nøtteaktige smak og møre, men knasende tekstur, er solsikkefrø et flott tillegg til stiblanding, granolabarer, bakevarer og gryteretter.
Linolsyreinnhold: 10 600 mg per unse (28 gram), eller 37 400 mg per 3,5 gram (100 gram).
6. Peanøttsmør
Peanøttsmør er et kremet pålegg laget av ristede peanøtter.
Den er rik på sunt fett og protein og full av viktige næringsstoffer som niacin, mangan, vitamin E og magnesium.
Dessuten er den allsidig og lett å nyte. Prøv å bruke den som en dip for frukt og grønnsaker, bland den inn i smoothies, eller legg til en scoop til favorittdessertene dine.
Linolsyreinnhold: 1 960 mg per spiseskje (16 gram), eller 12 300 mg per 3,5 unser (100 gram).
7. Avokadoolje
Avokadoolje er en matolje laget av avokadomassen.
I tillegg til å være høy i antioksidanter, har dyrestudier funnet at avokadoolje kan forbedre hjertehelsen ved å redusere kolesterol- og triglyseridnivåer.
Avokadoolje har også et høyt røykpunkt, noe som betyr at den tåler høye temperaturer uten å brytes ned eller oksidere. Dette gjør den ideell for matlagingsmetoder med høy varme, for eksempel baking, steking, sautering og steking.
Linolsyreinnhold: 1750 mg per spiseskje (14 gram), eller 12530 mg per 3,5 unser (100 gram).
8. Egg
Egg kan være et deilig, næringsrikt og allsidig tillegg til kostholdet ditt, siden de er fullpakket med viktige næringsstoffer som protein, selen og riboflavin.
Selv om de ofte nytes kryptert, stekt eller kokt, kan de også legges til frokostburritos, smørbrød, gryteretter og salater for å blande måltidene dine.
Linolsyreinnhold: 594 mg per stort egg (50 gram), eller 1188 mg per 3,5 unser (100 gram).
9. Mandler
Mandler er en vanlig type trenøtter som er hjemmehørende i Midtøsten, men dyrkes nå over hele kloden.
De er en stor kilde til protein, fiber, vitamin E, mangan og magnesium.
Selv om mandler er en tilfredsstillende matbit, kan du prøve å steke dem og legge dem i en foodprosessor for å lage glatt og kremet mandelsmør.
Linolsyreinnhold: 3 490 mg per unse (28 gram), eller 12 320 mg per 3,5 gram (100 gram).
Foreslått for deg: 9 bevisbaserte helsemessige fordeler av mandler
10. Cashewnøtter
Cashewnøtter er en type nøtter som er kjent for sin smøraktige smak og unike form.
Hver porsjon inneholder mikronæringsstoffer, inkludert kobber, magnesium og fosfor.
En populær måte å bruke cashewnøtter på er å gjøre dem til cashew-krem ved å bløtlegge dem over natten og purere dem i en foodprosessor. Cashewkrem er perfekt for å øke smaken, teksturen og næringsprofilen til salatdressinger, sauser og supper.
Linolsyreinnhold: 2210 mg per unse (28 gram), eller 7780 mg per 3,5 gram (100 gram).
Sammendrag
Omega-6 fettsyrer er en type essensielt fett som spiller en viktig rolle i din generelle helse.
Mat som nøtter, frø, egg og vegetabilske oljer er alle utmerkede kilder til omega-6 fettsyrer.
Det er imidlertid også viktig å innta rikelig med omega-3-fettsyrer for å opprettholde et fordelaktig forhold mellom sunt fett i kostholdet ditt.
