Å si at valnøtter er en næringsrik mat er litt av en underdrivelse.
Valnøtter gir sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler - og det er bare begynnelsen på hvordan de kan støtte helsen din.
Det er så stor interesse for denne ene nøtten at de siste 50 årene har forskere og industrieksperter samlet seg årlig ved University of California, Davis, for en valnøttkonferanse som diskuterer den nyeste forskningen på valnøtthelse.
Den vanligste varianten av valnøtt er den engelske valnøtten, som også er den mest studerte typen.
Her er 13 vitenskapsbaserte helsefordeler med valnøtter.
1. Valnøtter er rike på antioksidanter
Valnøtter har høyere antioksidantaktivitet enn noen annen vanlig nøtter.
Denne aktiviteten kommer fra vitamin E, melatonin og planteforbindelser kalt polyfenoler, som er spesielt høye i den papiraktige huden til valnøtter.
En foreløpig, liten studie på friske voksne viste at å spise et valnøttrikt måltid forhindret oksidativ skade av "dårlig" LDL-kolesterol etter å ha spist, mens et måltid med raffinert fett ikke gjorde det.
Det er gunstig fordi oksidert LDL er tilbøyelig til å bygge seg opp i arteriene dine og forårsake aterosklerose.
Sammendrag: Valnøtter er en utmerket kilde til antioksidanter som kan bidra til å bekjempe oksidativ skade i kroppen din, inkludert skade på grunn av "dårlig" LDL-kolesterol, som fremmer åreforkalkning.
2. Valnøtter er en flott plantebasert kilde til omega-3 fettsyrer
Valnøtter er betydelig høyere i omega 3 fett enn noen annen nøtter, og gir 2,5 gram per 1 unse (28 gram) porsjon.
Omega-3 fett fra planter, inkludert valnøtter, kalles alfa-linolensyre (ALA). Det er et essensielt fett, noe som betyr at du må få det fra kostholdet ditt.
I følge Institute of Medicine er tilstrekkelig inntak av ALA 1,6 og 1,1. gram per dag for henholdsvis menn og kvinner. En enkelt porsjon valnøtter oppfyller denne retningslinjen.
Observasjonsstudier har vist at hvert gram ALA du spiser per dag reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom med 10%.
Sammendrag: Valnøtter er en god kilde til planteformen av omega-3 fett, som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
3. Valnøtter kan redusere betennelse
Betennelse er roten til mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes, Alzheimers sykdom og kreft, og kan være forårsaket av oksidativt stress.
Polyfenolene i valnøtter kan bidra til å bekjempe dette oksidative stresset og betennelsen. En undergruppe av polyfenoler kalt ellagitanniner kan være spesielt involvert.
Nyttige bakterier i tarmen din omdanner ellagitanniner til forbindelser kalt urolithiner, som har vist seg å beskytte mot betennelse.
ALA omega-3 fett, magnesium og aminosyren arginin i valnøtter kan også redusere betennelse.
Sammendrag: Flere planteforbindelser og næringsstoffer i valnøtter kan bidra til å redusere betennelse, som er en viktig årsak i mange kroniske sykdommer.
4. Valnøtter fremmer en sunn tarm
Studier tyder på at hvis tarmen din er rik på helsefremmende bakterier og andre mikrober (tarmmikrobiotaen din), er det mer sannsynlig at du har en sunn tarm og god generell helse.
En usunn sammensetning av mikrobiotaen din kan bidra til betennelse og sykdom i tarmen og andre steder i kroppen, og øke risikoen for fedme, hjertesykdom og kreft.
Hva du spiser kan påvirke sammensetningen av mikrobiotaen din betydelig. Å spise valnøtter kan være en måte å støtte helsen til mikrobiotaen din og tarmen din.
Da 194 friske voksne spiste 1,5 unser (43 gram) valnøtter hver dag i åtte uker, hadde de en økning i gunstige bakterier, sammenlignet med en periode uten å spise valnøtter.
Dette inkluderte en økning i bakterier som produserer butyrat, et fett som gir næring til tarmen og fremmer tarmhelsen.
Foreslått for deg: 11 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler av gresskarfrø
Sammendrag: Å spise valnøtter gir ikke bare næring til deg, men også de gunstige bakteriene som lever i tarmen din. Dette fremmer helsen til tarmen din og kan bidra til å redusere sykdomsrisikoen.
5. Valnøtter kan redusere risikoen for enkelte kreftformer
Reagensrør, dyr og mennesker observasjonsstudier tyder på at å spise valnøtter kan redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert bryst-, prostata- og tykktarmskreft.
Som nevnt tidligere, er valnøtter rike på polyfenol ellagitanniner. Visse tarmmikrober kan omdanne disse til forbindelser kalt urolithiner.
Urolithiner kan ha anti-inflammatoriske egenskaper i tarmen, noe som kan være en måte å spise valnøtter på for å beskytte mot tykktarmskreft. Urolithins anti-inflammatoriske virkninger kan også bidra til å beskytte mot andre kreftformer.
Dessuten har urolithiner hormonlignende egenskaper som gjør dem i stand til å blokkere hormonreseptorer i kroppen din. Dette kan bidra til å redusere risikoen for hormonrelaterte kreftformer, spesielt bryst- og prostatakreft.
Flere menneskelige studier er nødvendig for å bekrefte effekten av å spise valnøtter på å redusere risikoen for disse og andre kreftformer, samt for å klargjøre alle måter eller mekanismer som de kan hjelpe.
Sammendrag: Polyfenolene i valnøtter kan redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert bryst-, prostata- og tykktarmskreft. Imidlertid er det nødvendig med flere menneskelige studier for å bekrefte dette.
6. Valnøtter støtter vektkontroll
Valnøtter er kaloritette, men studier tyder på at energien som absorberes fra dem er 21 % lavere enn forventet basert på næringsstoffene.
Dessuten kan det å spise valnøtter til og med bidra til å kontrollere appetitten.
I en godt kontrollert studie av 10 overvektige personer, reduserte appetitten og sulten å drikke en smoothie laget med omtrent 48 gram valnøtter én gang daglig i fem dager, sammenlignet med en placebo-drikk tilsvarende kalorier og næringsstoffer.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av linfrø
I tillegg, etter fem dager med inntak av valnøttsmoothiene, viste hjerneskanninger at deltakerne hadde økt aktivering i et område av hjernen som hjalp dem å motstå svært fristende matretter, som kake og pommes frites.
Selv om det er behov for større og langsiktige studier, gir dette en innledende innsikt i hvordan valnøtter kan bidra til å kontrollere appetitt og vekt.
Sammendrag: Selv om de er kaloritette, kan det hende du ikke absorberer alle kaloriene i valnøtter. I tillegg kan de til og med hjelpe deg med å kontrollere appetitt og sult.
7. Valnøtter kan bidra til å håndtere type 2 diabetes og redusere risikoen
Observasjonsstudier tyder på at en grunn til at valnøtter er knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes er at de bidrar til å kontrollere vekten. Overvekt øker risikoen for høyt blodsukker og diabetes.
Likevel kan det å spise valnøtter bidra til å kontrollere blodsukker av mekanismer utenfor deres innflytelse på vektkontroll.
I en kontrollert studie av 100 personer med type 2-diabetes, inntak av 1 spiseskje kaldpresset valnøttolje om dagen i 3 måneder, mens de fortsetter sin vanlige diabetesmedisinering og balansert kosthold, noe som resulterte i en reduksjon på 8 % i fasteblodsukkeret.
I tillegg hadde valnøttoljebrukerne omtrent 8 % reduksjon i hemoglobin A1C (gjennomsnittlig blodsukker i tre måneder). Kontrollgruppen viste ingen forbedring i A1C eller fastende blodsukker. Ingen av gruppene hadde en endring i vekt.
Sammendrag: Å spise valnøtter kan bidra til å kontrollere type 2-diabetes og redusere risikoen for sykdommen, siden nøtten kan bidra til å kontrollere vekten din. Valnøtter kan også ha mer direkte effekter på blodsukkerkontrollen.
8. Valnøtter kan bidra til å senke blodtrykket
Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.
Noen studier tyder på at å spise valnøtter kan hjelpe lavere blodtrykk, inkludert hos personer med høyt blodtrykk og friske mennesker under stress. Andre studier observerte ikke denne effekten.
Blant andre dietter testet den fire år lange PREDIMED-studien på rundt 7500 voksne med høy risiko for hjertesykdom et middelhavskosthold supplert med 1 unse (28 gram) blandede nøtter daglig, hvorav halvparten var valnøtter.
På slutten av studien hadde personer på den nøtteberikede middelhavsdietten en 0,65 mmHg større reduksjon i diastolisk blodtrykk (bunntall) enn personer på en lignende hjertesunn kontrolldiett som ikke fikk nøtter.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Dette antyder at nøtter kan forbedre blodtrykksfordelene ved et hjertesunt kosthold litt. Dette er viktig, ettersom små forskjeller i blodtrykk antas å ha stor innvirkning på risikoen for hjertesykdomsdød.
Sammendrag: Noen studier tyder på at å spise 1 unse (28 gram) nøtter daglig, inkludert valnøtter, som en del av et hjertesunt kosthold kan bidra til å forbedre blodtrykket.
9. Valnøtter støtter sunn aldring
Når du blir eldre, er god fysisk funksjon avgjørende for å opprettholde din bevegelighet og uavhengighet.
En ting som kan bidra til å opprettholde dine fysiske evner er sunne matvaner.
I en observasjonsstudie over 18 år på mer enn 50 000 eldre kvinner, fant forskerne at de med de sunneste diettene hadde 13 % lavere risiko for fysisk svekkelse. Valnøtter var blant de matvarene som bidro sterkest til et sunt kosthold.
Selv om det er høyt i kalorier, er valnøtter fullpakket med essensielle vitaminer og mineraler, fiber, fett og planteforbindelser som kan bidra til å støtte god fysisk funksjon når du blir eldre.
Sammendrag: Et sunt kosthold som inkluderer valnøtter kan bidra til å bevare fysisk funksjon, som å gå og egenomsorgsevner når du blir eldre.
10. Valnøtter støtter god hjernefunksjon
Det kan bare være en tilfeldighet at skallet på en valnøtt ser ut som en liten hjerne, men forskning tyder på at denne nøtten faktisk kan være bra for sinnet ditt.
Dyre- og prøverørsstudier fant at næringsstoffene i valnøtter, inkludert flerumettet fett, polyfenoler og vitamin E, kan bidra til å redusere oksidativ skade og betennelse i hjernen din.
I en 10-måneders studie av Alzheimers sykdom, hadde mus matet 6–9 % av kaloriene sine som valnøtter (lik 1–1,5 gram eller 28–45 gram daglig hos mennesker) betydelige forbedringer i læringsferdigheter, hukommelse og angstreduksjon, sammenlignet med en valnøttfri kontrollgruppe.
Observasjonsstudier hos eldre voksne har koblet å spise valnøtter til bedre hjernefunksjon, inkludert raskere prosesseringshastighet, mer mental fleksibilitet og bedre hukommelse.
Selv om disse resultatene er oppmuntrende, er det nødvendig med flere studier som tester effekten av valnøtter på hjernens funksjon hos mennesker for å trekke sikre konklusjoner.
Sammendrag: Valnøtter inneholder næringsstoffer som kan bidra til å beskytte hjernen din mot skadelig betennelse og støtte god hjernefunksjon når du blir eldre.
11. Valnøtter støtter mannlig reproduktiv helse
Typiske vestlige dietter - høy i bearbeidet mat, sukker og raffinert korn - har vært knyttet til redusert spermfunksjon.
Å spise valnøtter kan bidra til å støtte sædhelsen og mannlig fruktbarhet.
Da 117 friske unge menn inkluderte 75 gram valnøtter daglig i sitt vestlige kosthold i tre måneder, hadde de forbedret sædform, vitalitet og mobilitet sammenlignet med menn som ikke spiste nøtter.
Dyreforskning tyder på at å spise valnøtter kan bidra til å beskytte sædceller ved å redusere oksidativ skade i membranene deres.
Ytterligere studier er nødvendig for å bekrefte disse fordelene, men hvis du er en mann bekymret for fruktbarhet, er det en enkel ting å prøve å spise valnøtter.
Sammendrag: Å spise valnøtter regelmessig kan bidra til å motvirke de potensielt skadelige effektene av mindre enn ideelle spisevaner på sædhelsen.
12. Valnøtter forbedrer blodfettet
Forhøyede nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider har lenge vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Regelmessig spising av valnøtter har konsekvent vist seg å redusere kolesterolnivået.
For eksempel, i en nylig studie med 194 friske voksne, ga det å spise 1,5 unser (43 gram) valnøtter daglig i åtte uker en 5 % reduksjon i totalkolesterol, 5 % reduksjon i LDL-kolesterol og 5 % reduksjon i triglyserider, sammenlignet med ikke spise valnøtter.
Valnøttspiserne hadde også nesten 6 % reduksjon i apolipoprotein-B, som er en indikator på hvor mange LDL-partikler som er i blodet ditt. Når forhøyet, er apolipoprotein-B en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
Sammendrag: En daglig servering på 43 gram valnøtter kan bidra til å senke skadelige kolesterol- og triglyseridnivåer, som bidrar til risiko for hjertesykdom.
13. Valnøtter er allment tilgjengelige og enkle å legge til kostholdet ditt
Du kan finne valnøtter i enhver dagligvarebutikk. Se etter rå valnøtter i bakegangen, ristede valnøtter i nøttegangen og kaldpresset valnøttolje i spesialoljedelen.
Foreslått for deg: 14 vitenskapelig støttede helsefordeler med tyttebær
Det er nyttig å forstå hvordan du konverterer serveringsstørrelsene brukt i studier, slik at du vet hvordan porsjonsstørrelsene dine er sammenlignet.
Hver av de følgende er i hovedsak likeverdige porsjoner, og gir omtrent 190 kalorier:
1 unse avskallede valnøtter = 28 gram = 1/4 kopp = 12–14 halvdeler = 1 liten håndfull
Selv om det er enklest å spise valnøtter en etter en som snacks, er det mange smakfulle måter å bruke dem i retter.
Prøv valnøtter:
- Dryss på bladgrønn eller fruktsalater.
- Finmalt i dipper og sauser.
- Hakket og brukt inn fullkornsbrød og scones.
- Knust for å bruke som belegg på fisk eller kylling.
- Serveres på toppen havregryn eller yoghurt.
- Hakket og lagt til wraps eller pitasmørbrød.
- Stekt og lagt til en hjemmelaget stiblanding.
- Lett brunet i din favoritt stekeoppskrift.
- Stekt, hakket og brukt på pasta eller grønnsaker.
- Som olje i en vinaigrettedressing.
- Eller speid på Internett for flere smakfulle oppskriftsideer.
Hvis du lager mat til gjester, sørg for at ingen er allergisk mot valnøtter før du legger dem til rettene dine.
Sammendrag: Valnøtter er enkle å legge til kostholdet ditt siden de er allment tilgjengelige i butikker og et flott tillegg til utallige retter.
Sammendrag
Valnøtter er usedvanlig næringsrike nøtter. De har høyere antioksidantaktivitet og betydelig mer sunt omega-3 fett enn noen annen vanlig nøtt.
Denne rike næringsprofilen bidrar til de mange helsemessige fordelene forbundet med valnøtter, som redusert betennelse og forbedrede risikofaktorer for hjertesykdom.
Forskere avdekker fortsatt de mange måtene valnøtters fiber- og planteforbindelser, inkludert polyfenoler, kan samhandle med tarmmikrobiotaen din og bidra til helsen din.
Du vil sannsynligvis fortsette å høre mer om valnøtter i årene som kommer ettersom flere studier vil undersøke deres gunstige helseeffekter.
Likevel er det mange grunner til å inkludere dem i kostholdet ditt allerede i dag.
