Dire che le noci sono un alimento nutriente è un po' riduttivo.
Le noci forniscono grassi sani, fibre, vitamine e minerali - e questo è solo l'inizio di come possono supportare la tua salute.
C'è così tanto interesse per questa noce che negli ultimi 50 anni, scienziati ed esperti del settore si sono riuniti ogni anno presso l'Università della California, Davis, per una conferenza sulla noce che discute le ultime ricerche sulla salute delle noci.
La varietà di noce più diffusa è la noce inglese, che è anche la tipologia più studiata.
Ecco 13 benefici per la salute delle noci basati sulla scienza.
1. Le noci sono ricche di antiossidanti
Le noci hanno una maggiore attività antiossidante rispetto a qualsiasi altra noce comune.
Questa attività deriva dalla vitamina E, dalla melatonina e da composti vegetali chiamati polifenoli, che sono particolarmente alti nella buccia cartacea delle noci.
Un piccolo studio preliminare su adulti sani ha mostrato che mangiare un pasto ricco di noci previene il danno ossidativo del colesterolo LDL "cattivo" dopo aver mangiato, mentre un pasto a base di grassi raffinati non lo fa.
Questo è vantaggioso perché le LDL ossidate tendono ad accumularsi nelle arterie, causando l'aterosclerosi.
Riepilogo: le noci sono un'ottima fonte di antiossidanti che possono aiutare a combattere i danni ossidativi nel corpo, inclusi i danni dovuti al colesterolo LDL "cattivo", che promuove l'aterosclerosi.
2. Le noci sono un'ottima fonte vegetale di omega-3
Le noci sono significativamente più alte in Omega 3 grasso di qualsiasi altra noce, fornendo 2,5 grammi per porzione da 1 oncia (28 grammi).
Il grasso omega-3 delle piante, comprese le noci, è chiamato acido alfa-linolenico (ALA). È un grasso essenziale, il che significa che devi ottenerlo dalla tua dieta.
Secondo l'Institute of Medicine, l'assunzione adeguata di ALA è 1,6 e 1,1. grammi al giorno rispettivamente per uomini e donne. Una singola porzione di noci soddisfa questa linea guida.
Studi osservazionali hanno dimostrato che ogni grammo di ALA che mangi al giorno riduce il rischio di morire di malattie cardiache di 10%.
Riepilogo: le noci sono una buona fonte della forma vegetale di grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
3. Le noci possono ridurre l'infiammazione
L'infiammazione è alla base di molte malattie, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer e cancro, e può essere causata dallo stress ossidativo.
I polifenoli delle noci possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione. Un sottogruppo di polifenoli chiamati ellagitannini può essere particolarmente coinvolto.
I batteri benefici nell'intestino convertono gli ellagitannini in composti chiamati urolitine, che hanno dimostrato di proteggere dall'infiammazione.
ALA omega-3 grasso, magnesio e l'aminoacido arginina nelle noci può anche ridurre l'infiammazione.
Riepilogo: diversi composti vegetali e nutrienti nelle noci possono aiutare a ridurre l'infiammazione, che è un colpevole chiave in molte malattie croniche.
4. Le noci favoriscono un intestino sano
Gli studi suggeriscono che se il tuo intestino è ricco di batteri che promuovono la salute e altri microbi (il tuo microbiota intestinale), è più probabile che tu abbia un intestino sano e una buona salute generale.
Una composizione malsana del tuo microbiota può contribuire a infiammazioni e malattie nell'intestino e in altre parti del corpo, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e cancro.
Ciò che mangi può influenzare significativamente la composizione del tuo microbiota. Mangiare noci può essere un modo per sostenere la salute del tuo microbiota e del tuo intestino.
Quando 194 adulti sani hanno mangiato 1,5 once (43 grammi) di noci ogni giorno per otto settimane, hanno avuto un aumento dei batteri benefici, rispetto a un periodo in cui non si mangiavano noci.
Ciò includeva un aumento dei batteri che producono butirrato, un grasso che nutre l'intestino e promuove la salute dell'intestino.
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Riepilogo: mangiare noci non solo nutre te, ma anche i batteri benefici che vivono nel tuo intestino. Questo favorisce la salute del tuo intestino e può aiutare a ridurre il rischio di malattie.
5. Le noci possono ridurre il rischio di alcuni tumori
Studi osservazionali in provetta, su animali e umani suggeriscono che mangiare noci può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno, alla prostata e al colon-retto.
Come notato in precedenza, le noci sono ricche di polifenoli ellagitannini. Alcuni microbi intestinali possono convertirli in composti chiamati urolitine.
Le urolitine possono avere proprietà antinfiammatorie nell'intestino, il che potrebbe essere un modo in cui mangiare le noci aiuta a proteggere dal cancro del colon-retto. L'azione antinfiammatoria delle urolitine potrebbe anche aiutare a proteggere da altri tumori.
Inoltre, le urolitine hanno proprietà simili agli ormoni che consentono loro di bloccare i recettori ormonali nel corpo. Questo può aiutare a ridurre il rischio di tumori correlati agli ormoni, in particolare i tumori al seno e alla prostata.
Sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermare gli effetti del consumo di noci sulla diminuzione del rischio di questi e altri tumori, nonché per chiarire tutti i modi o i meccanismi con cui possono aiutare.
Riepilogo: i polifenoli nelle noci possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno, alla prostata e al colon-retto. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermarlo.
6. Le noci supportano il controllo del peso
Le noci sono ricche di calorie, ma gli studi suggeriscono che l'energia assorbita da esse è inferiore del 21% rispetto a quanto ci si aspetterebbe in base ai loro nutrienti.
Inoltre, mangiare noci può anche aiutare a controllare l'appetito.
In uno studio ben controllato su 10 persone obese, bere un frullato fatto con circa 1,75 once (48 grammi) di noci una volta al giorno per cinque giorni ha ridotto l'appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo pari a calorie e nutrienti.
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Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano una maggiore attivazione in una regione del cervello che li aiutava a resistere a stimoli alimentari altamente allettanti, come torta e patatine fritte.
Anche se sono necessari studi più ampi e a lungo termine, questo fornisce alcune informazioni iniziali su come le noci possono aiutare a controllare l'appetito e il peso.
Riepilogo: sebbene siano ad alto contenuto calorico, potresti non assorbire tutte le calorie delle noci. Inoltre, possono anche aiutarti a controllare l'appetito e la fame.
7. Le noci possono aiutare a gestire il diabete di tipo 2 e ridurre il rischio
Studi osservazionali suggeriscono che uno dei motivi per cui le noci sono collegate a un minor rischio di diabete di tipo 2 è che aiutano a controllare il peso. L'eccesso di peso aumenta il rischio di glicemia alta e diabete.
Eppure, mangiare le noci può aiutare a controllare glicemia da meccanismi che esulano dalla loro influenza sul controllo del peso.
In uno studio controllato su 100 persone con diabete di tipo 2, il consumo di 1 cucchiaio da tavola di olio di noci spremuto a freddo al giorno per 3 mesi, continuando con i normali farmaci per il diabete e una dieta equilibrata, ha comportato una diminuzione dell'8% della glicemia a digiuno.
Inoltre, gli utilizzatori di olio di noci hanno avuto una diminuzione di circa l'8% dell'emoglobina A1C (glicemia media a 3 mesi). Il gruppo di controllo non ha mostrato alcun miglioramento dell'A1C o della glicemia a digiuno. Nessuno dei due gruppi ha avuto un cambiamento nel loro peso.
Riepilogo: mangiare noci può aiutare a controllare il diabete di tipo 2 e ridurre il rischio di malattia, poiché la noce può aiutare a controllare il peso. Le noci potrebbero avere effetti più diretti anche sul controllo della glicemia.
8. Le noci possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna
La pressione alta è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
Alcuni studi suggeriscono che mangiare le noci può aiutare pressione sanguigna bassa, anche nelle persone con pressione alta e nelle persone sane quando sono sotto stress. Altri studi non hanno osservato questo effetto.
Tra le altre diete, lo studio PREDIMED di quattro anni su circa 7.500 adulti ad alto rischio di malattie cardiache ha testato una dieta mediterranea integrata con 1 oncia (28 grammi) di noci miste al giorno, di cui metà noci.
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Alla fine dello studio, le persone che seguivano una dieta mediterranea arricchita con noci hanno avuto una diminuzione maggiore di 0,65 mmHg della pressione sanguigna diastolica (numero inferiore) rispetto alle persone che seguivano una dieta di controllo salutare per il cuore simile a cui non erano state somministrate noci.
Ciò suggerisce che le noci possono migliorare leggermente i benefici sulla pressione sanguigna di una dieta sana per il cuore. Questo è importante, poiché si ritiene che piccole differenze nella pressione sanguigna abbiano un grande impatto sul rischio di morte per malattie cardiache.
Riepilogo: alcuni studi suggeriscono che mangiare 1 oncia (28 grammi) di noci al giorno, comprese le noci, come parte di una dieta sana per il cuore può aiutare a migliorare la pressione sanguigna.
9. Le noci favoriscono un invecchiamento sano
Con l'avanzare dell'età, un buon funzionamento fisico è essenziale per mantenere la mobilità e l'indipendenza.
Una cosa che può aiutare a mantenere le tue capacità fisiche sono abitudini alimentari sane.
In uno studio osservazionale di oltre 18 anni su più di 50.000 donne anziane, gli scienziati hanno scoperto che quelle con le diete più sane avevano un rischio inferiore del 13% di menomazione fisica. Le noci sono state tra gli alimenti che hanno dato il maggior contributo a una dieta sana.
Sebbene ricche di calorie, le noci sono ricche di vitamine e minerali essenziali, fibra, grassi e composti vegetali che possono aiutare a sostenere un buon funzionamento fisico con l'avanzare dell'età.
Riepilogo: una dieta sana che includa le noci può aiutare a preservare la funzione fisica, come le capacità di camminare e di prendersi cura di sé con l'avanzare dell'età.
10. Le noci supportano una buona funzione cerebrale
Potrebbe essere solo una coincidenza che il guscio di una noce assomigli a un minuscolo cervello, ma la ricerca suggerisce che questo dado potrebbe davvero essere buono per la tua mente.
Studi su animali e in provetta hanno scoperto che i nutrienti nelle noci, inclusi grassi polinsaturi, polifenoli e vitamina E, possono aiutare a ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione nel cervello.
In uno studio di 10 mesi sulla malattia di Alzheimer, i topi alimentati con il 6-9% delle loro calorie sotto forma di noci (pari a 1-1,5 once o 28-45 grammi al giorno nelle persone) hanno avuto miglioramenti significativi nelle capacità di apprendimento, nella memoria e nella riduzione dell'ansia, rispetto a un gruppo di controllo senza noci.
Studi osservazionali sugli anziani hanno collegato il consumo di noci a una migliore funzione cerebrale, inclusa una maggiore velocità di elaborazione, una maggiore flessibilità mentale e una migliore memoria.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, sono necessari ulteriori studi che testano gli effetti delle noci sulla funzione cerebrale negli esseri umani per trarre conclusioni definitive.
Riepilogo: le noci contengono sostanze nutritive che possono aiutare a proteggere il cervello da infiammazioni dannose e a supportare una buona funzione cerebrale con l'avanzare dell'età.
11. Le noci supportano la salute riproduttiva maschile
Le tipiche diete occidentali, ricche di alimenti trasformati, zucchero e cereali raffinati, sono state collegate a una ridotta funzione spermatica.
Mangiare noci può aiutare a sostenere la salute dello sperma e la fertilità maschile.
Quando 117 giovani uomini sani hanno incluso 2,5 once (75 grammi) di noci al giorno nella loro dieta in stile occidentale per tre mesi, hanno migliorato la forma, la vitalità e la mobilità dello sperma, rispetto agli uomini che non mangiavano noci.
La ricerca sugli animali suggerisce che mangiare noci può aiutare a proteggere lo sperma riducendo il danno ossidativo nelle loro membrane.
Sono necessari ulteriori studi per confermare questi benefici, ma se sei un uomo preoccupato per la fertilità, mangiare le noci è una cosa semplice da provare.
Riepilogo: mangiare noci regolarmente può aiutare a contrastare gli effetti potenzialmente dannosi di abitudini alimentari tutt'altro che ideali sulla salute dello sperma.
12. Le noci migliorano i grassi nel sangue
Livelli elevati di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi sono stati a lungo collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
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È stato dimostrato che mangiare regolarmente noci riduce i livelli di colesterolo.
Ad esempio, in un recente studio su 194 adulti sani, mangiare 1,5 once (43 grammi) di noci al giorno per otto settimane ha prodotto una diminuzione del 5% del colesterolo totale, del 5% del colesterolo LDL e del 5% dei trigliceridi, rispetto a non mangiare noci.
I mangiatori di noci hanno anche avuto una diminuzione di quasi il 6% dell'apolipoproteina-B, che è un indicatore di quante particelle di LDL ci sono nel sangue. Quando elevata, l'apolipoproteina-B è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Riepilogo: una porzione giornaliera di 1,5 once (43 grammi) di noci può aiutare a ridurre i livelli dannosi di colesterolo e trigliceridi, che contribuiscono al rischio di malattie cardiache.
13. Le noci sono ampiamente disponibili e facili da aggiungere alla tua dieta
Puoi trovare le noci in qualsiasi negozio di alimentari. Controlla la presenza di noci crude nel corridoio di cottura, noci tostate nel corridoio di noci e olio di noci spremuto a freddo nella sezione degli oli speciali.
È utile capire come convertire le dimensioni delle porzioni utilizzate negli studi, in modo da sapere come confrontare le dimensioni delle porzioni.
Ognuna delle seguenti sono porzioni essenzialmente equivalenti, che forniscono circa 190 calorie:
30 g di noci sgusciate = 28 grammi = 1/4 di tazza = 12-14 metà = 1 piccola manciata
Sebbene sia più semplice mangiare le noci una per una come spuntino, ci sono molti modi gustosi per usarle nei piatti.
Prova le noci:
- Cosparso su macedonie a foglia verde o di frutta.
- Macinato finemente in salse e salse.
- Tritato e utilizzato in pane integrale e focaccine.
- Schiacciato da usare come rivestimento su pesce o pollo.
- Servito in cima fiocchi d'avena o yogurt.
- Tritato e aggiunto a involtini o panini con pita.
- Arrostito e aggiunto a un mix di pista fatto in casa.
- Leggermente rosolato nella tua ricetta saltata in padella preferita.
- Arrostito, tritato e utilizzato su pasta o verdure.
- Come l'olio in una vinaigrette.
- Oppure esplora Internet per ulteriori gustose idee per ricette.
Se stai cucinando per gli ospiti, assicurati che nessuno sia allergico alle noci prima di aggiungerle ai tuoi piatti.
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Riepilogo: le noci sono facili da aggiungere alla tua dieta poiché sono ampiamente disponibili nei negozi e un'ottima aggiunta a innumerevoli piatti.
Riepilogo
Le noci sono noci eccezionalmente nutrienti. Hanno una maggiore attività antiossidante e grassi omega-3 significativamente più sani di qualsiasi altra frutta a guscio comune.
Questo ricco profilo nutrizionale contribuisce ai numerosi benefici per la salute associati alle noci, come la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento dei fattori di rischio delle malattie cardiache.
Gli scienziati stanno ancora scoprendo i molti modi in cui le fibre e i composti vegetali delle noci, compresi i polifenoli, possono interagire con il microbiota intestinale e contribuire alla salute.
Probabilmente continuerai a sentir parlare di noci negli anni a venire, poiché più studi cercheranno i loro effetti benefici sulla salute.
Tuttavia, ci sono molti motivi per includerli nella tua dieta già oggi.
