Helsefordeler med tyttebær

Tygebær er små, røde bær som smaker likt tyttebær, men som ikke er fullt så syrlige.

De vokser på en liten eviggrønn busk - Vaccinium vitis-idaea - hjemmehørende i den skandinaviske regionen i Nord-Europa.

Tygebær har blitt kalt superfrukt basert på deres ernæringsmessige verdi og potensielle helsemessige fordeler, som vektkontroll og hjertehelse.

Her er 14 imponerende helsefordeler med tyttebær.

1. Tygebær inneholder mye antioksidanter

Ernæringsmessig er tyttebær mest kjent for sine antioksidanter og andre planteforbindelser.

En 3/4 kopp (100 gram) porsjon tyttebær gir 139 % av det anbefalte daglige inntaket av mangan, en mineralkomponent i et av kroppens viktigste antioksidantenzymer – superoksiddismutase.

I tillegg gir en porsjon tyttebær 10 % og 12 % av det anbefalte daglige inntaket for henholdsvis vitamin E og C, som også fungerer som antioksidanter.

Dessuten, som mange bær, er tyttebær rike på planteforbindelser, inkludert antocyaniner og flavonoider.

Faktisk kommer den røde fargen på tyttebær fra antocyaniner, som kan ha antioksidanter og anti-inflammatoriske fordeler.

Tygebær leverer også quercetin, et flavonoid som er en antioksidant og anti-inflammatorisk middel. Det kan bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom og andre forhold.

Sammendrag: Tygebær er rike på forbindelser som fungerer som antioksidanter, inkludert mangan, vitamin C, vitamin E og visse planteforbindelser, som antocyaniner og quercetin.

2. Tygebær kan fremme sunne tarmbakterier

Bakteriene og andre mikrober i fordøyelseskanalen din - kalt tarmmikrobiotaen din - kan være en nøkkelfaktor for helsen din. Hva du spiser påvirker i stor grad sammensetningen av tarmmikrobiotaen din.

Dyrestudier tyder på at å spise tyttebær kan utløse endringer i sammensetningen av tarmmikrobiotaen din som kan bidra til å beskytte mot lavgradig betennelse.

Å mate mus på en diett med høyt fettinnhold av tyttebær i 11 uker bidro til å forhindre lavgradig betennelse og økt antall Akkermansia muciniphila, bakterier som hjelper til med å holde tarmslimhinnen sunn.

Kronisk betennelse påvirker mange tilstander, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes, alkoholfri fettleversykdom og demens.

Dermed kan det å legge til tyttebær i kostholdet ditt ha anti-inflammatoriske og tarmhelsefremmende effekter, selv om studier på mennesker er nødvendige for å bekrefte disse fordelene.

Foreslått for deg: 8 av de sunneste bærene du kan spise

Sammendrag: Å spise tyttebær kan utløse endringer i sammensetningen av tarmbakteriene dine, og beskytter mot lavgradig betennelse. Dette kan redusere risikoen for kroniske sykdommer.

3. Tygebær kan hjelpe vektkontroll

Som andre bær er tyttebær en vekttap-vennlig mat, som gir bare 54 kalorier per 3/4 kopp (100 gram) porsjon.

Imidlertid kan det være mer på spill enn bare et lavt kaloriantall angående deres potensielle rolle i å kontrollere vekten.

I en tre-måneders studie på mus på en diett med høyt fett, veide de som fikk 20 % av kaloriene sine fra tyttebær 21 % mindre og hadde betydelig lavere kroppsfett enn de som spiste en diett med like kalorier og mye fett uten bær.

Dessuten holdt tyttebærspisere også vekten og den slanke kroppen bedre enn mus som spiste fettrike dietter som inneholder andre bær.

Årsakene til de tilsynelatende anti-fedme-effektene av tyttebær ble ikke vurdert i denne studien, men kan skyldes endringer i tarmbakterier som favoriserer magerhet.

En annen studie fant at fôring av mus med tyttebær reduserte tarmens overflod av Firmicutes-bakterier knyttet til høyere kroppsvekt. Dette kan skyldes at Firmicutes bedre kan trekke ut energi fra ufordøyde matpartikler.

I tillegg antyder en reagensrørstudie at tyttebær kan hemme virkningen av et enzym som er nødvendig for å fordøye fett fra mat. Hvis du ikke fordøyer fett, får du ikke i deg kaloriene.

Ytterligere menneskelig forskning er nødvendig for å verifisere potensielle anti-fedmeeffekter av tyttebær og bestemme mengden som trengs for å høste denne fordelen.

Foreslått for deg: Tranebær: Ernæring, fordeler, bivirkninger og mer

Sammendrag: Tygebær er relativt lavt i kalorier, og dyreforskning tyder på at å spise dem daglig kan forhindre vektøkning.

4. Tygebær fremmer sunne blodsukkernivåer

Testrør og dyrestudier tyder på at tyttebær og tyttebærekstrakt kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, delvis på grunn av polyfenol- og fiberinnholdet.

Foreløpige studier på mennesker støtter disse funnene.

Da friske menn spiste søtet yoghurt med 1/3 kopp (40 gram) tyttebærpulver, var blodsukker- og insulinnivåene de samme som når de spiste yoghurt uten tyttebærpulver - til tross for ekstra karbohydrater fra frukten.

Tilsvarende, når friske kvinner spiste 2/3 kopp (150 gram) purerte tyttebær med omtrent tre spiseskjeer (35 gram) sukker, var deres maksimale insulin etter å ha spist 17 % lavere sammenlignet med en kontrollgruppe som spiste sukkeret uten tyttebær.

Å administrere insulinnivåer og minimere insulintopper kan bidra til å bevare kroppens respons på insulin, og redusere risikoen for type 2 diabetes og fedme.

Sammendrag: Reagensglass, dyre- og foreløpige studier på mennesker tyder på at tyttebær kan bidra til å sløve blodsukkeret og insulinresponsen på å spise karbohydrater. Dette kan skyldes deres polyfenol- og fiberinnhold.

5. Tygebær kan støtte hjertehelsen

Mange typer bær - inkludert tyttebær - kan fremme hjertehelsen. Denne fordelen kan skyldes deres polyfenol- og fiberinnhold.

Testrør og dyrestudier tyder på at tyttebær kan hjelpe til med å slappe av hjertets arterier for å støtte blodstrømmen, bremse progresjonen av åreforkalkning, senke triglyserider og beskytte hjerteceller mot oksidativ skade.

Å fôre mus med et fettrikt kosthold med 20 % av kaloriene fra tyttebær i tre måneder, resulterte i totale kolesterolnivåer som var 30 % lavere enn de på en diett med like kalorier og mye fett uten bær.

I tillegg hadde mus på den tyttebær-anrikede dietten betydelig mindre fettoppbygging i leveren. Dette antyder at bær kan beskytte mot ikke-alkoholholdig fettleversykdom - en potensiell risikofaktor for hjertesykdom.

Foreslått for deg: 9 imponerende helsefordeler med berberbær

Likevel er forskning på mennesker nødvendig.

Sammendrag: Reagensrør og dyrestudier tyder på at tyttebær kan støtte blodstrømmen, senke ateroskleroseprogresjonen og senke kolesterol og triglyserider i blodet. Imidlertid er menneskelige studier nødvendig for å bekrefte mulige hjertehelsefordeler.

6. Tygebær kan beskytte øyehelsen

Lys kan forårsake skader fra frie radikaler i øynene dine.

Netthinnen din - som konverterer lys til nervesignaler som hjernen din tolker som et syn - er spesielt utsatt for ultrafiolett A (UVA) lys fra solen, blått lys fra sollys og digitale enheter som smarttelefoner og datamaskiner.

Reagensrørstudier tyder på at tyttebærekstrakt kan beskytte netthinnens celler mot skader fra frie radikaler på grunn av blått og UVA-lys. Denne beskyttelsen kommer fra planteforbindelser, inkludert antocyaniner.

Tidligere har dyre- og menneskestudier funnet at inntak av bærantocyaniner øker blodnivået av disse beskyttende planteforbindelsene, som kan transporteres til øynene dine.

Selv om ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte helsefordelene av tyttebærekstrakt for øynene dine, er en langvarig anbefaling for å støtte synet å spise rikelig med antioksidantrike frukter og grønnsaker - som kan inkludere tyttebær.

Sammendrag: Foreløpig forskning tyder på at planteforbindelser i tyttebærekstrakt kan beskytte øynene dine mot skadelig blått og UVA-lys, men menneskelige studier er nødvendige.

7. Tygebær kan redusere kreftrisiko

Frukt - inkludert tyttebær - gir fiber, planteforbindelser og vitaminer som kan redusere kreftrisiko.

I en 10-ukers studie på mus som er utsatt for tarmsvulster, hadde de som fikk 10 % (i vekt) av fettrik diett som frysetørkede, pulveriserte tyttebær 60 % mindre og 30 % færre svulster enn kontrollgruppen.

I tillegg fant en reagensglassstudie at fermentert tyttebærjuice hemmet veksten og spredningen av orale kreftceller. Det tok imidlertid 30 ganger så mye tyttebærjuice for å matche effektiviteten til curcumin - en kreftforbindelse i gurkemeie.

Et alternativt alternativ kan være tyttebærekstrakttilskudd, som konsentrerer de fordelaktige komponentene.

Prøverørsstudier viser at tyttebærekstrakter kan fremme døden av humane leukemikreftceller og hemme veksten og spredningen av bryst-, tykktarms- og livmorhalskreftceller.

Selv om disse resultatene er oppmuntrende, er det nødvendig med ytterligere forskning.

Sammendrag: Foreløpige dyre- og prøverørsstudier tyder på at inntak av konsentrerte mengder tyttebær - som pulveriserte eller ekstraktformer - kan hemme kreftcellevekst. Likevel er det behov for mer forskning.

8–13. Andre potensielle helsemessige fordeler av tyttebær

Forskere forsker på mange andre potensielle fordeler med tyttebær, inkludert:

Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av blåbær

1. Hjernens helse: Gnagerestudier tyder på at tyttebær eller deres ekstrakt kan forbedre hjernefunksjonen, inkludert hukommelse når de er under stress. Prøverørsanalyser innebærer at bærenes antioksidanter beskytter hjernecellene.
2. Antiviralt: I en prøverørsstudie stoppet tyttebærekstrakt - spesielt antocyaniner - replikasjonen av influensavirus A og hemmet coxsackievirus B1, som er knyttet til økt risiko for type 1 diabetes.
3. Munnhelse: Ifølge prøverørsstudier inneholder tyttebær planteforbindelser som kan avverge bakterier som fremmer tannkjøttsykdom og plakakkumulering på tennene.
4. Nyrebeskyttelse: Å mate rotter 1 ml tyttebærjuice daglig i tre uker før nyreskade beskyttet dem mot tap av nyrefunksjon. Juicens antocyaniner reduserte skadelig nyrebetennelse.
5. Urinveisinfeksjoner (UVI): Kvinner som drakk en kombinasjon av tranebær- og tyttebærjuicekonsentrat i seks måneder, hadde 20 % lavere risiko for tilbakevendende urinveisinfeksjoner. Imidlertid må tyttebærjuice testes alene.
6. Matkonservering: Tygebærkonsentrat tilsatt et fruktpålegg med redusert sukker, bidro til å hemme muggvekst. I tillegg hindret et tyttebærekstrakt sterkt veksten av bakterier som vanligvis forårsaker matforgiftning.

Sammendrag: Foreløpige studier tyder på at tyttebær kan være til fordel for hjernen, urinveiene, nyrene og munnhelsen din, samt bekjempe virus og konservere mat.

14. Tygebær er enkle å legge til kostholdet ditt

Disse røde bærene kan gi livlige farger og søt-syr smak til utallige retter.

Ferske tyttebær er kun tilgjengelig i visse regioner. Det er mest sannsynlig at du finner dem i Sverige, Norge, Finland og nærliggende land, samt i det nordvestlige Stillehavet og noen få stater i det nordøstlige USA. De kan også vokse vilt i det østlige Canada.

Foruten ferske, kan du kjøpe frosne eller pulveriserte tyttebær. Du kan også finne dem tørket eller i juice, sauser, syltetøy og syltetøy - men disse er ofte søtet med sukker, noe som gjør dem mindre sunne.

Her er noen ideer for bruk av tyttebær:

Foreslått for deg: 10 imponerende helsefordeler med mango

• Tilsett tyttebærpulver til yoghurt, smoothies eller proteinshakes.
• Dryss friske eller tinte tyttebær på grønne salater.
• Topp pannekaker eller vafler med hjemmelaget tyttebærsaus søtet med stevia.
• Legg tyttebær til scones, muffins og andre bakevarer.
• Rør tyttebærpulver inn i havregryn eller kald frokostblanding.
• Kombiner friske eller tinte tyttebær med andre bær for å lage en fruktsalat.
• Tilsett tyttebærpulver til varm eller kald te.

I de fleste oppskrifter kan du bruke tyttebær i stedet for tyttebær eller blåbær.

Sammendrag: Selv om ferske tyttebær kan være vanskelig å finne, kan du fortsatt nyte dem frosne eller pulveriserte. Legg dem til drikkevarer, bakevarer eller yoghurt. Begrens sukkersøtede tyttebærprodukter, som syltetøy og sauser.

Sammendrag

Tygebær er små, røde bær kalt superfrukt på grunn av deres ernæringsprofil og antioksidantinnhold.

Selv om mer forskning er nødvendig, tyder studier på at de kan fremme sunne tarmbakterier, vektkontroll, hjertehelse og blodsukkerkontroll - blant andre fordeler.

Bær av noe slag har lenge vært kjent for å være bra for deg, så hvis du kan finne tyttebær i usøtede former - som ferske, frosne eller pulveriserte - nyt dem så ofte du vil.