Cevizin besleyici bir gıda olduğunu söylemek biraz yetersiz kalır.
Ceviz sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller sağlar ve bu, sağlığınızı nasıl destekleyebileceklerinin sadece başlangıcıdır.
Bu cevize o kadar çok ilgi var ki, son 50 yıldır bilim adamları ve endüstri uzmanları her yıl Davis'teki California Üniversitesi'nde en son ceviz sağlığı araştırmalarını tartışan bir ceviz konferansı için bir araya geliyorlar.
En yaygın ceviz çeşidi, aynı zamanda en çok çalışılan tür olan İngiliz cevizidir.
İşte cevizin bilime dayalı 13 sağlık faydası.
1. Ceviz antioksidanlar açısından zengindir
Ceviz, diğer yaygın kuruyemişlerden daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir.
Bu aktivite E vitamini, melatonin ve cevizin kağıtsı kabuğunda özellikle yüksek olan polifenol adı verilen bitki bileşiklerinden gelir.
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan ön, küçük bir çalışma, ceviz açısından zengin bir yemek yemenin yemekten sonra "kötü" LDL kolesterolün oksidatif hasarını önlediğini, oysa rafine yağlı bir yemek yemediğini gösterdi.
Bu faydalıdır çünkü oksitlenmiş LDL atardamarlarınızda birikmeye ve ateroskleroza neden olmaya eğilimlidir.
Özet: Ceviz, aterosklerozu teşvik eden "kötü" LDL kolesterolün neden olduğu hasar da dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif hasarla savaşmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.
2. Ceviz, bitki bazlı harika bir omega-3 kaynağıdır
Ceviz önemli ölçüde daha yüksektir. omega-3 28 gramlık porsiyon başına 2.5 gram sağlayan diğer herhangi bir kuruyemişten daha yağ.
Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir. Bu önemli bir yağdır, yani onu diyetinizden almanız gerekir.
Tıp Enstitüsüne göre, yeterli ALA alımı 1.6 ve 1.1'dir. sırasıyla erkekler ve kadınlar için günde gram. Tek bir porsiyon ceviz bu yönergeyi karşılar.
Gözlemsel çalışmalar, günde yediğiniz her bir gram ALA'nın kalp hastalığından ölme riskinizi 10 kat azalttığını göstermiştir.%.
Özet: Ceviz, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağının bitki formunun iyi bir kaynağıdır.
3. Ceviz iltihabı azaltabilir
Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalığın temelinde yer alır ve oksidatif stresten kaynaklanabilir.
Cevizdeki polifenoller, bu oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olabilir. Ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu özellikle dahil olabilir.
Bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri, iltihaplanmaya karşı koruduğu tespit edilen ürolitinler adı verilen bileşiklere dönüştürür.
ALA omega-3 yağı, magnezyum ve cevizdeki amino asit arginin de iltihabı azaltabilir.
Özet: Cevizdeki çeşitli bitki bileşikleri ve besin maddeleri, birçok kronik hastalıkta önemli bir suçlu olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Ceviz sağlıklı bir bağırsağı destekler
Araştırmalar, bağırsaklarınız zenginse, sağlığı geliştirici bakteriler ve diğer mikroplar (bağırsak mikrobiyotanız), sağlıklı bir bağırsak ve iyi bir genel sağlığa sahip olma olasılığınız daha yüksektir.
Mikrobiyotanızın sağlıksız bir bileşimi, bağırsaklarınızda ve vücudunuzun başka yerlerinde iltihaplanma ve hastalığa katkıda bulunarak obezite, kalp hastalığı ve kanser riskinizi artırabilir.
Ne yediğiniz, mikrobiyotanızın yapısını önemli ölçüde etkileyebilir. Ceviz yemek, mikrobiyotanızın ve bağırsaklarınızın sağlığını desteklemenin bir yolu olabilir.
194 sağlıklı yetişkin, sekiz hafta boyunca her gün 1.5 ons (43 gram) ceviz yediğinde, ceviz yemeyen bir döneme kıyasla faydalı bakteri sayısında artış oldu.
Bu, bağırsaklarınızı besleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ olan bütirat üreten bakterilerdeki artışı içeriyordu.
Sizin için önerilenler: Kabak çekirdeğinin bilime dayalı 11 sağlık yararı
Özet: Ceviz yemek sadece sizi beslemekle kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakterileri de besler. Bu, bağırsağınızın sağlığını destekler ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Ceviz bazı kanser riskini azaltabilir
Test tüpü, hayvan ve insan gözlemsel çalışmaları, ceviz yemenin meme, prostat ve kolorektal kanserler dahil olmak üzere belirli kanser riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Daha önce belirtildiği gibi ceviz, polifenol ellagitanninler açısından zengindir. Bazı bağırsak mikropları bunları ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürebilir.
Ürolitinler bağırsağınızda anti-inflamatuar özelliklere sahip olabilir, bu da ceviz yemenin kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının bir yolu olabilir. Urolithins'in anti-inflamatuar etkileri, diğer kanserlere karşı korunmaya da yardımcı olabilir.
Dahası, ürolitinler, vücudunuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormon benzeri özelliklere sahiptir. Bu, hormona bağlı kanserler, özellikle meme ve prostat kanserleri riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ceviz yemenin bu ve diğer kanserlerin riskini azaltma üzerindeki etkilerini doğrulamak ve yardımcı olabilecek tüm yolları veya mekanizmaları netleştirmek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Cevizdeki polifenoller meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere belirli kanser riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, bunu doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
6. Ceviz kilo kontrolünü destekler
Ceviz kalorisi yoğundur, ancak araştırmalar, onlardan emilen enerjinin, besin maddelerine göre beklenenden %21 daha düşük olduğunu göstermektedir.
Dahası, ceviz yemek iştahınızı kontrol etmenize bile yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Keten tohumlarının kanıtlanmış 10 sağlık yararı
10 obez insan üzerinde yapılan iyi kontrollü bir çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez yaklaşık 1.75 ons (48 gram) cevizle yapılan bir smoothie içmek, plasebo içeceğine kıyasla iştahı ve açlığı azalttı. kalori ve besinler.
Ek olarak, cevizli smoothieleri tükettikten beş gün sonra, beyin taramaları, katılımcıların beynin bir bölgesinde, kek ve patates kızartması gibi son derece cazip yemek ipuçlarına direnmelerine yardımcı olan aktivasyonun arttığını gösterdi.
Daha büyük ve daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu, cevizin iştahı ve kiloyu kontrol etmeye nasıl yardımcı olabileceğine dair bazı ön bilgiler sağlar.
Özet: Kalorisi yoğun olsa da cevizdeki tüm kalorileri ememeyebilirsiniz. Ek olarak, iştah ve açlığı kontrol etmenize bile yardımcı olabilirler.
7. Ceviz, tip 2 diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir ve riskinizi azaltabilir
Gözlemsel çalışmalar, cevizlerin daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olmasının bir nedeninin, kilo kontrolüne yardımcı olmaları olduğunu göstermektedir. Fazla kilo, yüksek kan şekeri ve diyabet riskinizi artırır.
Yine de ceviz yemek kontrole yardımcı olabilir kan şekeri kilo kontrolü üzerindeki etkilerinin ötesinde mekanizmalar tarafından.
Tip 2 diyabetli 100 kişi üzerinde yapılan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 yemek kaşığı soğuk sıkım ceviz yağı tüketirken, normal diyabet ilaçlarını ve dengeli beslenmelerini sürdürürken, açlık kan şekerinde %8 azalma ile sonuçlanmıştır.
Ek olarak, ceviz yağı kullanıcıları hemoglobin A1C'de yaklaşık %8'lik bir düşüşe sahipti (3 aylık ortalama kan şekeri). Kontrol grubu, A1C'de veya açlık kan şekerinde hiçbir gelişme göstermedi. Her iki grupta da ağırlıklarında bir değişiklik olmadı.
Özet: Ceviz yemek, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğinden, tip 2 diyabeti kontrol etmenize ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Cevizlerin kan şekeri kontrolü üzerinde de daha doğrudan etkileri olabilir.
8. Ceviz kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür.
Bazı araştırmalar ceviz yemenin yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. düşük kan basıncı, stres altındayken yüksek tansiyonlu ve sağlıklı insanlar dahil. Diğer çalışmalar bu etkiyi gözlemlemedi.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Diğer diyetlerin yanı sıra, kalp hastalığı riski yüksek olan yaklaşık 7.500 yetişkin üzerinde yapılan dört yıllık PREDIMED çalışmasında, yarısı ceviz olan günlük 28 gram karışık kuruyemişle desteklenen bir Akdeniz diyeti test edildi.
Araştırmanın sonunda, fındıkla zenginleştirilmiş Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin diyastolik kan basıncında 0,65 mmHg daha fazla düşüş (alt sayı), benzer kalp-sağlıklı kontrol diyeti uygulayan ve fındık verilmeyen kişilere göre daha fazlaydı.
Bu, fındıkların kalp-sağlıklı bir diyetin kan basıncı yararlarını biraz iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bu önemlidir, çünkü kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp hastalığından ölüm riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olduğu düşünülür.
Özet: Bazı araştırmalar, kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak ceviz de dahil olmak üzere günde 28 gram fındık yemenin kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
9. Ceviz sağlıklı yaşlanmayı destekler
Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı korumak için iyi bir fiziksel işlevsellik şarttır.
Fiziksel yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olabilecek bir şey sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır.
50.000'den fazla yaşlı kadın üzerinde 18 yıl boyunca yapılan gözlemsel bir çalışmada, bilim adamları, en sağlıklı diyete sahip olanların fiziksel bozulma riskinin %13 daha düşük olduğunu buldular. Ceviz, sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı yapan besinler arasında yer aldı.
Kalorisi yüksek olmasına rağmen ceviz, temel vitaminler ve minerallerle doludur., lif, Yaşlandıkça iyi fiziksel işleyişi desteklemeye yardımcı olabilecek yağlar ve bitki bileşikleri.
Özet: Ceviz içeren sağlıklı bir diyet, yaşlandıkça yürüme ve kişisel bakım becerileri gibi fiziksel işlevlerin korunmasına yardımcı olabilir.
10. Ceviz iyi beyin fonksiyonlarını destekler
Ceviz kabuğunun küçücük bir beyne benzemesi sadece bir tesadüf olabilir, ancak araştırmalar bu cevizin zihniniz için gerçekten iyi olabileceğini gösteriyor.
Hayvanlar üzerinde yapılan ve test tüpü çalışmaları, çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini de dahil olmak üzere cevizdeki besinlerin beyninizdeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Alzheimer hastalığıyla ilgili 10 aylık bir çalışmada, kalorilerinin %6-9'unu ceviz olarak (insanlarda günlük 1-1.5 ons veya 28-45 grama eşittir) besleyen fareler, öğrenme becerilerinde, hafızada ve kaygı azaltmada önemli gelişmeler kaydetti. ceviz içermeyen kontrol grubuyla karşılaştırıldığında.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz yemeyi daha hızlı işlem hızı, daha fazla zihinsel esneklik ve daha iyi hafıza dahil olmak üzere daha iyi beyin işlevleriyle ilişkilendirmiştir.
Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, kesin sonuçlara varmak için cevizlerin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Özet: Ceviz, beyninizin iltihaplanmaya karşı korunmasına yardımcı olabilecek ve yaşlandıkça iyi beyin işlevini destekleyebilecek besinler içerir.
11. Ceviz erkek üreme sağlığını destekler
İşlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahıllar açısından zengin tipik Batı diyetleri, sperm fonksiyonunun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ceviz yemek, sperm sağlığını ve erkek doğurganlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
117 sağlıklı genç erkek, üç ay boyunca Batı tarzı diyetlerine günde 2.5 ons (75 gram) ceviz eklediğinde, fındık yemeyen erkeklere kıyasla sperm şeklini, canlılığını ve hareketliliğini iyileştirdiler.
Hayvan araştırmaları, ceviz yemenin, zarlarındaki oksidatif hasarı azaltarak spermlerin korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak doğurganlık konusunda endişeli bir erkekseniz ceviz yemek denemek için basit bir şeydir.
Özet: Düzenli olarak ceviz yemek, ideal olmayan yeme alışkanlıklarının sperm sağlığı üzerindeki potansiyel zararlı etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir.
12. Ceviz kan yağlarını iyileştirir
Yüksek “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri uzun süredir artan kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: Yaban mersininin bilim destekli 14 sağlık faydası
Düzenli olarak ceviz yemenin kolesterol seviyelerini düşürdüğü tutarlı bir şekilde gösterilmiştir.
Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 1.5 ons (43 gram) ceviz yemek, toplam kolesterolde %5, LDL kolesterolde %5 ve trigliseritlerde %5 azalma sağladı. ceviz yememek.
Ceviz yiyiciler ayrıca apolipoprotein-B'de yaklaşık %6'lık bir düşüşe sahipti; bu, kanınızda kaç tane LDL partikülü olduğunun bir göstergesidir. Apolipoprotein-B yükseldiğinde kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
Özet: Günlük 1,5 ons (43 gram) ceviz porsiyonu, kalp hastalığı riskine katkıda bulunan zararlı kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
13. Ceviz yaygın olarak bulunur ve diyetinize eklenmesi kolaydır
Cevizleri herhangi bir markette bulabilirsiniz. Pişirme reyonunda çiğ ceviz, fındık reyonunda kavrulmuş ceviz ve özel yağlar bölümünde soğuk sıkım ceviz yağı olup olmadığını kontrol edin.
Çalışmalarda kullanılan porsiyon boyutlarının nasıl dönüştürüleceğini anlamak yardımcı olur, böylece porsiyon boyutlarınızın nasıl karşılaştırıldığını bilirsiniz.
Aşağıdakilerin her biri, yaklaşık 190 kalori sağlayan, esasen eşdeğer porsiyonlardır.:
1 ons kabuklu ceviz = 28 gram = 1/4 fincan = 12-14 yarım = 1 küçük avuç
Cevizleri atıştırmalık olarak tek tek yemek en basiti olsa da, cevizleri yemeklerde kullanmanın birçok lezzetli yolu var.
ceviz deneyin:
- Yapraklı yeşil veya meyve salatalarına serpilir.
- Dips ve soslarda ince öğütülmüş.
- Doğranmış ve kullanılmış tam tahıllı ekmek ve çörekler.
- Balık veya tavuk üzerinde kaplama olarak kullanılmak üzere ezilmiş.
- üstüne servis edilir yulaf ezmesi veya yoğurt.
- Doğranmış ve dürümlere veya pide sandviçlerine eklenmiş.
- Kavrulmuş ve ev yapımı iz karışımına eklenmiştir.
- En sevdiğiniz tavada kızartma tarifinde hafifçe kızartılmış.
- Kavrulmuş, doğranmış ve makarna veya sebzelerde kullanılır.
- Bir salata sosu içinde yağ olarak.
- Veya ek lezzetli tarif fikirleri için interneti araştırın.
Misafirler için yemek yapıyorsanız, cevizleri yemeklerinize eklemeden önce kimsenin cevize alerjisi olmadığından emin olun.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz 13 kolesterol düşürücü gıda
Özet: Cevizler, mağazalarda yaygın olarak bulunduğundan ve sayısız yemeğe harika bir katkı sağladığından diyetinize eklemek kolaydır.
Özet
Ceviz son derece besleyici fındıklardır. Diğer yaygın kuruyemişlerden daha yüksek antioksidan aktiviteye ve önemli ölçüde daha sağlıklı omega-3 yağlarına sahiptirler.
Bu zengin besin profili, azaltılmış inflamasyon ve gelişmiş kalp hastalığı risk faktörleri gibi cevizle ilişkili birçok sağlık yararına katkıda bulunur.
Bilim adamları, cevizin polifenoller de dahil olmak üzere lif ve bitki bileşiklerinin bağırsak mikrobiyotanızla etkileşime girip sağlığınıza katkıda bulunabileceğinin birçok yolunu hala ortaya çıkarıyor.
Gelecek yıllarda ceviz hakkında daha fazla şey duymaya devam edeceksiniz, çünkü daha fazla çalışma cevizlerin yararlı sağlık etkilerini araştıracak.
Yine de, bugün onları diyetinize dahil etmek için birçok neden var.
