At sige, at valnødder er en nærende mad, er lidt af en underdrivelse.
Valnødder giver sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler - og det er kun begyndelsen på, hvordan de kan understøtte dit helbred.
Der er så stor interesse for denne ene nød, at forskere og industrieksperter i de sidste 50 år årligt har været samlet på University of California, Davis, til en valnøddekonference, der diskuterer den seneste forskning i valnødsundhed.
Den mest almindelige variant af valnød er den engelske valnød, som også er den mest undersøgte type.
Her er 13 videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved valnødder.
1. Valnødder er rige på antioxidanter
Valnødder har højere antioxidantaktivitet end nogen anden almindelig nød.
Denne aktivitet kommer fra vitamin E, melatonin og planteforbindelser kaldet polyfenoler, som er særligt høje i valnøddernes papiragtige hud.
En foreløbig, lille undersøgelse af raske voksne viste, at spisning af et valnødderigt måltid forhindrede oxidativ skade af "dårligt" LDL-kolesterol efter at have spist, hvorimod et måltid med raffineret fedt ikke gjorde det.
Det er gavnligt, fordi oxideret LDL er tilbøjelig til at opbygge sig i dine arterier, hvilket forårsager åreforkalkning.
Resumé: Valnødder er en fremragende kilde til antioxidanter, der kan hjælpe med at bekæmpe oxidative skader i din krop, herunder skader på grund af "dårligt" LDL-kolesterol, som fremmer åreforkalkning.
2. Valnødder er en fantastisk plantebaseret kilde til omega-3'er
Valnødder er betydeligt højere i Omega 3 fedt end nogen anden nødder, hvilket giver 2,5 gram pr. 1-ounce (28-gram) portion.
Omega-3 fedt fra planter, herunder valnødder, kaldes alfa-linolensyre (ALA). Det er et essentielt fedt, hvilket betyder, at du skal få det fra din kost.
Ifølge Institut for Medicin er tilstrækkeligt indtag af ALA 1,6 og 1,1. gram om dagen for henholdsvis mænd og kvinder. En enkelt portion valnødder opfylder den retningslinje.
Observationsstudier har vist, at hvert gram ALA du spiser om dagen sænker din risiko for at dø af hjertesygdomme med 10%.
Resumé: Valnødder er en god kilde til planteformen af omega-3 fedt, som kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
3. Valnødder kan mindske inflammation
Inflammation er roden til mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes, Alzheimers sygdom og kræft, og kan være forårsaget af oxidativt stress.
Polyfenolerne i valnødder kan hjælpe med at bekæmpe denne oxidative stress og inflammation. En undergruppe af polyfenoler kaldet ellagitanniner kan være særligt involveret.
Gavnlige bakterier i din tarm omdanner ellagitanniner til forbindelser kaldet urolithiner, som har vist sig at beskytte mod betændelse.
ALA omega-3 fedt, magnesium og aminosyren arginin i valnødder kan også mindske inflammation.
Resumé: Adskillige planteforbindelser og næringsstoffer i valnødder kan hjælpe med at mindske inflammation, som er en vigtig synder i mange kroniske sygdomme.
4. Valnødder fremmer en sund tarm
Undersøgelser tyder på, at hvis din tarm er rig på sundhedsfremmende bakterier og andre mikrober (din tarmmikrobiota), er du mere tilbøjelig til at have en sund tarm og et godt generelt helbred.
En usund sammensætning af din mikrobiota kan bidrage til betændelse og sygdom i din tarm og andre steder i din krop, hvilket øger din risiko for fedme, hjertesygdomme og kræft.
Hvad du spiser kan have stor indflydelse på sammensætningen af din mikrobiota. At spise valnødder kan være en måde at understøtte sundheden for din mikrobiota og din tarm.
Da 194 raske voksne spiste 1,5 ounce (43 gram) valnødder hver dag i otte uger, havde de en stigning i gavnlige bakterier sammenlignet med en periode, hvor de ikke spiste valnødder.
Dette inkluderede en stigning i bakterier, der producerer butyrat, et fedt, der nærer din tarm og fremmer tarmsundheden.
Foreslået læsning: 11 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved græskarkerner
Resumé: At spise valnødder nærer ikke kun dig, men også de gavnlige bakterier, der lever i din tarm. Dette fremmer sundheden i din tarm og kan hjælpe med at reducere sygdomsrisikoen.
5. Valnødder kan reducere risikoen for nogle kræftformer
Reagensglas, dyr og menneskers observationsundersøgelser tyder på, at indtagelse af valnødder kan reducere din risiko for visse kræftformer, herunder bryst-, prostata- og tyktarmskræft.
Som nævnt tidligere er valnødder rige på polyphenol ellagitanniner. Visse tarmmikrober kan omdanne disse til forbindelser kaldet urolithiner.
Urolithiner kan have anti-inflammatoriske egenskaber i din tarm, hvilket kan være en måde, hvorpå at spise valnødder hjælper med at beskytte mod tyktarmskræft. Urolithins anti-inflammatoriske virkninger kan også hjælpe med at beskytte mod andre kræftformer.
Desuden har urolithiner hormonlignende egenskaber, der gør dem i stand til at blokere hormonreceptorer i din krop. Dette kan hjælpe med at reducere din risiko for hormonrelaterede kræftformer, specielt bryst- og prostatacancer.
Flere menneskelige undersøgelser er nødvendige for at bekræfte virkningerne af at spise valnødder på at mindske risikoen for disse og andre kræftformer, samt for at klarlægge alle de måder eller mekanismer, hvormed de kan hjælpe.
Resumé: Polyfenolerne i valnødder kan reducere din risiko for visse kræftformer, herunder bryst-, prostata- og tyktarmskræft. Der er dog behov for flere menneskelige undersøgelser for at bekræfte dette.
6. Valnødder understøtter vægtkontrol
Valnødder er kalorietætte, men undersøgelser tyder på, at den energi, der optages fra dem, er 21 % lavere end forventet baseret på deres næringsstoffer.
Hvad mere er, at spise valnødder kan endda hjælpe med at kontrollere din appetit.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved hørfrø
I en velkontrolleret undersøgelse af 10 overvægtige mennesker reducerede appetit og sult at drikke en smoothie lavet med omkring 1,75 ounce (48 gram) valnødder én gang om dagen i fem dage sammenlignet med en placebo-drik, der svarer til kalorier og næringsstoffer.
Efter fem dages indtagelse af valnøddesmoothies viste hjernescanninger desuden, at deltagerne havde øget aktivering i et område af hjernen, der hjalp dem med at modstå meget fristende madretter, såsom kage og pommes frites.
Selvom der er behov for større og længerevarende undersøgelser, giver dette en indledende indsigt i, hvordan valnødder kan hjælpe med at kontrollere appetit og vægt.
Resumé: Selvom de er kalorietætte, absorberer du muligvis ikke alle kalorierne i valnødder. Derudover kan de endda hjælpe dig med at kontrollere appetit og sult.
7. Valnødder kan hjælpe med at håndtere type 2-diabetes og sænke din risiko
Observationsundersøgelser tyder på, at en af grundene til, at valnødder er forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes, er, at de hjælper med at kontrollere vægten. Overvægt øger din risiko for højt blodsukker og diabetes.
Alligevel kan det at spise valnødder hjælpe med at kontrollere blodsukker af mekanismer uden for deres indflydelse på vægtkontrol.
I en kontrolleret undersøgelse af 100 personer med type 2-diabetes, indtog 1 spiseskefuld koldpresset valnøddeolie om dagen i 3 måneder, mens de fortsatte deres sædvanlige diabetesmedicin og afbalancerede kost, hvilket resulterede i et fald på 8 % i fasteblodsukkeret.
Derudover havde valnøddeoliebrugerne et fald på omkring 8 % i hæmoglobin A1C (gennemsnitligt blodsukker på 3 måneder). Kontrolgruppen viste ingen forbedring i A1C eller fastende blodsukker. Ingen af grupperne havde en ændring i deres vægt.
Resumé: At spise valnødder kan hjælpe med at kontrollere type 2-diabetes og reducere din risiko for sygdommen, da nødden kan hjælpe med at kontrollere din vægt. Valnødder kan også have mere direkte virkninger på blodsukkerkontrol.
8. Valnødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket
Højt blodtryk er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Nogle undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe at spise valnødder lavere blodtryk, herunder hos mennesker med forhøjet blodtryk og raske mennesker under stress. Andre undersøgelser observerede ikke denne effekt.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Blandt andre diæter testede det fireårige PREDIMED-studie i omkring 7.500 voksne med høj risiko for hjertesygdom en middelhavsdiæt suppleret med 1 ounce (28 gram) blandede nødder dagligt, hvoraf halvdelen var valnødder.
Ved afslutningen af undersøgelsen havde personer på den nøddeberigede middelhavsdiæt et 0,65 mmHg større fald i diastolisk blodtryk (nederste tal) end personer på en lignende hjertesund kontroldiæt, som ikke fik nødder.
Dette tyder på, at nødder en smule kan forbedre blodtryksfordelene ved en hjertesund kost. Dette er vigtigt, da små forskelle i blodtryk menes at have stor indflydelse på din risiko for hjertesygdomsdød.
Resumé: Nogle undersøgelser tyder på, at spise 1 ounce (28 gram) nødder dagligt, inklusive valnødder, som en del af en hjertesund kost kan hjælpe med at forbedre blodtrykket.
9. Valnødder understøtter sund aldring
Når du bliver ældre, er god fysisk funktion afgørende for at bevare din mobilitet og uafhængighed.
En ting, der kan hjælpe med at vedligeholde dine fysiske evner, er sunde spisevaner.
I en observationsundersøgelse over 18 år i mere end 50.000 ældre kvinder fandt forskerne ud af, at dem med den sundeste kost havde en 13 % lavere risiko for fysisk svækkelse. Valnødder var blandt de fødevarer, der bidrog stærkest til en sund kost.
Selvom det er højt i kalorier, er valnødder fyldt med vigtige vitaminer og mineraler, fiber, fedtstoffer og planteforbindelser, der kan hjælpe med at understøtte god fysisk funktion, når du bliver ældre.
Resumé: En sund kost, der indeholder valnødder, kan hjælpe med at bevare den fysiske funktion, såsom gåture og egenomsorgsevner, når du bliver ældre.
10. Valnødder understøtter god hjernefunktion
Det kan være en tilfældighed, at skallen på en valnød ligner en lille hjerne, men forskning tyder på, at denne nød faktisk kan være godt for dit sind.
Dyre- og reagensglasundersøgelser viste, at næringsstofferne i valnødder, herunder flerumættet fedt, polyfenoler og E-vitamin, kan hjælpe med at reducere oxidativ skade og betændelse i din hjerne.
I en 10-måneders undersøgelse af Alzheimers sygdom havde mus fodret 6-9% af deres kalorier som valnødder (svarende til 1-1,5 ounces eller 28-45 gram dagligt hos mennesker) signifikante forbedringer i indlæringsevner, hukommelse og angstreduktion, sammenlignet med en valnødfri kontrolgruppe.
Observationsundersøgelser hos ældre voksne har forbundet spisning af valnødder til bedre hjernefunktion, herunder hurtigere behandlingshastighed, mere mental fleksibilitet og bedre hukommelse.
Selvom disse resultater er opmuntrende, er flere undersøgelser, der tester valnødders virkninger på hjernefunktionen hos mennesker, nødvendige for at drage sikre konklusioner.
Resumé: Valnødder indeholder næringsstoffer, der kan hjælpe med at beskytte din hjerne mod skadelig betændelse og understøtte en god hjernefunktion, når du bliver ældre.
11. Valnødder understøtter mænds reproduktive sundhed
Typiske vestlige kostvaner - høj i forarbejdede fødevarer, sukker og raffineret korn - er blevet forbundet med nedsat sædfunktion.
At spise valnødder kan hjælpe med at støtte sædsundheden og mandlig fertilitet.
Da 117 raske unge mænd inkluderede 2,5 ounce (75 gram) valnødder dagligt i deres vestlige kost i tre måneder, havde de forbedret sædform, vitalitet og mobilitet sammenlignet med mænd, der ikke spiste nødder.
Dyreforskning tyder på, at at spise valnødder kan hjælpe med at beskytte sædceller ved at reducere oxidative skader i deres membraner.
Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse fordele, men hvis du er en mand bekymret for frugtbarhed, er det en simpel ting at prøve at spise valnødder.
Resumé: At spise valnødder regelmæssigt kan hjælpe med at modvirke de potentielt skadelige virkninger af mindre end ideelle spisevaner på sædsundheden.
12. Valnødder forbedrer blodfedt
Forhøjede niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol og triglycerider har længe været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Regelmæssig spisning af valnødder har konsekvent vist sig at reducere kolesterolniveauet.
For eksempel, i en nylig undersøgelse af 194 raske voksne, gav det at spise 1,5 ounce (43 gram) valnødder dagligt i otte uger et fald på 5 % i det totale kolesterol, 5 % i LDL-kolesterol og 5 % i triglycerider sammenlignet med ikke spise valnødder.
Valnøddespisere havde også næsten et fald på 6 % i apolipoprotein-B, hvilket er en indikator for, hvor mange LDL-partikler der er i dit blod. Når forhøjet, er apolipoprotein-B en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 14 videnskabeligt underbyggede sundhedsmæssige fordele ved tyttebær
Resumé: En daglig portion valnødder på 1,5 ounce (43 gram) kan hjælpe med at sænke skadelige kolesterol- og triglyceridniveauer, som bidrager til risikoen for hjertesygdomme.
13. Valnødder er bredt tilgængelige og nemme at tilføje til din kost
Du kan finde valnødder i enhver købmand. Tjek for rå valnødder i bagegangen, ristede valnødder i nøddegangen og koldpresset valnøddeolie i specialoliersektionen.
Det er nyttigt at forstå, hvordan man konverterer de portionsstørrelser, der bruges i undersøgelser, så du ved, hvordan dine portionsstørrelser sammenlignes.
Hver af de følgende er i det væsentlige ækvivalente portioner, der giver omkring 190 kalorier:
1 ounce afskallede valnødder = 28 gram = 1/4 kop = 12-14 halvdele = 1 lille håndfuld
Selvom det er nemmest at spise valnødder en efter en som snack, er der masser af velsmagende måder at bruge dem i retter.
Prøv valnødder:
- Drys på bladgrønne eller frugtsalater.
- Fint malet i dips og saucer.
- Hakket og brugt i fuldkornsbrød og scones.
- Knust til brug som overtræk på fisk eller kylling.
- Serveres ovenpå havregryn eller yoghurt.
- Hakket og tilsat wraps eller pitasandwich.
- Ristet og tilføjet til en hjemmelavet stiblanding.
- Let brunet i din yndlingsrørstegeopskrift.
- Ristes, hakkes og bruges på pasta eller grøntsager.
- Som olie i en vinaigrettedressing.
- Eller spejder på internettet for yderligere velsmagende opskriftsideer.
Hvis du laver mad til gæster, skal du sørge for, at ingen er allergiske over for valnødder, før du tilføjer dem til dine retter.
Resumé: Valnødder er nemme at tilføje til din kost, da de er bredt tilgængelige i butikkerne og en fantastisk tilføjelse til utallige retter.
Resumé
Valnødder er usædvanligt nærende nødder. De har højere antioxidantaktivitet og betydeligt mere sunde omega-3 fedtstoffer end nogen anden almindelig nød.
Denne rige næringsprofil bidrager til de mange sundhedsmæssige fordele forbundet med valnødder, såsom reduceret inflammation og forbedrede risikofaktorer for hjertesygdomme.
Forskere afslører stadig de mange måder, hvorpå valnødders fiber- og planteforbindelser, herunder polyfenoler, kan interagere med din tarmmikrobiota og bidrage til dit helbred.
Foreslået læsning: 13 kolesterolsænkende fødevarer, som du skal tilføje til din kost
Du vil sandsynligvis blive ved med at høre mere om valnødder i de kommende år, da flere undersøgelser vil undersøge deres gavnlige sundhedseffekter.
Alligevel er der masser af grunde til at inkludere dem i din kost allerede i dag.
