Sanoa, että saksanpähkinät ovat ravitsevaa ruokaa, on hieman aliarvioitu.
Saksanpähkinät tarjoavat terveellisiä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita – ja se on vasta alkua sille, kuinka ne voivat tukea terveyttäsi.
Tätä pähkinää kohtaan on niin paljon kiinnostusta, että viimeisten 50 vuoden ajan tiedemiehet ja alan asiantuntijat ovat kokoontuneet vuosittain Kalifornian yliopistoon Davisissa saksanpähkinäkonferenssiin, jossa keskustellaan viimeisimmistä saksanpähkinöiden terveystutkimuksista.
Yleisin saksanpähkinälajike on englantilainen pähkinä, joka on myös tutkituin tyyppi.
Tässä on 13 saksanpähkinöiden tieteeseen perustuvaa terveyshyötyä.
1. Saksanpähkinät ovat runsaasti antioksidantteja
Saksanpähkinöillä on korkeampi antioksidanttiaktiivisuus kuin muilla tavallisilla pähkinöillä.
Tämä aktiivisuus tulee E-vitamiinista, melatoniinista ja kasviyhdisteistä, joita kutsutaan polyfenoleiksi, joita on erityisen paljon saksanpähkinöiden paperimaisessa kuoressa.
Alustava pieni tutkimus terveillä aikuisilla osoitti, että runsaan saksanpähkinäpitoisen aterian syöminen esti "pahan" LDL-kolesterolin oksidatiivisen vaurion syömisen jälkeen, kun taas puhdistettu rasvainen ateria ei.
Se on hyödyllistä, koska hapettunut LDL on taipuvainen kerääntymään valtimoihisi aiheuttaen ateroskleroosia.
Yhteenveto: Saksanpähkinät ovat erinomainen antioksidanttien lähde, jotka voivat auttaa torjumaan kehosi oksidatiivisia vaurioita, mukaan lukien ateroskleroosia edistävän "huonon" LDL-kolesterolin aiheuttamat vauriot.
2. Saksanpähkinät ovat suuri kasvipohjainen omega-3-lähde
Saksanpähkinöitä on huomattavasti enemmän Omega 3 rasvaa kuin mikään muu pähkinä, tarjoten 2,5 grammaa 1 unssin (28 gramman) annosta kohti.
Kasveista, mukaan lukien saksanpähkinöistä, saatavaa omega-3-rasvaa kutsutaan alfalinoleenihapoksi (ALA). Se on välttämätön rasva, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava se ruokavaliostasi.
Lääketieteen instituutin mukaan riittävä ALA:n saanti on 1,6 ja 1,1. grammaa päivässä miehille ja naisille. Yksi annos saksanpähkinöitä täyttää tämän ohjeen.
Havaintotutkimukset ovat osoittaneet, että jokainen päivässä syömäsi ALA-gramma vähentää riskiäsi kuolla sydänsairauksiin 10:llä.%.
Yhteenveto: Saksanpähkinät ovat hyvä omega-3-rasvan kasvimuodon lähde, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
3. Saksanpähkinät voivat vähentää tulehdusta
Tulehdus on monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, Alzheimerin taudin ja syövän, syy, ja se voi johtua oksidatiivisesta stressistä.
Saksanpähkinöiden polyfenolit voivat auttaa torjumaan tätä oksidatiivista stressiä ja tulehdusta. Polyfenolien alaryhmä, jota kutsutaan ellagitanniineiksi, voi olla erityisen mukana.
Hyödylliset bakteerit suolistossasi muuttavat ellagitanniinit yhdisteiksi, joita kutsutaan urolitiiniksi ja joiden on todettu suojaavan tulehdukselta.
ALA omega-3 rasvaa, magnesium ja saksanpähkinöiden aminohappo arginiini voi myös vähentää tulehdusta.
Yhteenveto: Useat saksanpähkinöiden kasviyhdisteet ja ravinteet voivat auttaa vähentämään tulehdusta, joka on keskeinen syyllinen moniin kroonisiin sairauksiin.
4. Saksanpähkinät edistävät suoliston terveyttä
Tutkimukset viittaavat siihen, että jos suolistosi on rikas terveyttä edistäviä bakteereja ja muita mikrobeja (suolistosi mikrobiota), sinulla on todennäköisemmin terve suolisto ja hyvä yleisterveys.
Mikrobioottisi epäterveellinen koostumus voi edistää tulehduksia ja sairauksia suolistossasi ja muualla kehossasi, mikä lisää lihavuuden, sydänsairauksien ja syövän riskiä.
Ehdotettu sinulle: 11 tieteeseen perustuvaa terveyshyötyä kurpitsansiemenistä
Syöminen voi vaikuttaa merkittävästi mikrobiotaasi. Saksanpähkinöiden syöminen voi olla yksi tapa tukea mikrobiotaasi ja suoliston terveyttä.
Kun 194 tervettä aikuista söi 1,5 unssia (43 grammaa) saksanpähkinöitä päivittäin kahdeksan viikon ajan, heidän hyödyllisten bakteerien määrä lisääntyi verrattuna ajanjaksoon, jolloin he eivät syöneet saksanpähkinöitä.
Tämä sisälsi bakteerien lisääntymisen, jotka tuottavat butyraattia, rasvaa, joka ravitsee suolistoa ja edistää suoliston terveyttä.
Yhteenveto: Saksanpähkinöiden syöminen ei vain ravitse sinua, vaan myös suolistossasi eläviä hyödyllisiä bakteereja. Tämä edistää suoliston terveyttä ja voi auttaa vähentämään sairausriskiä.
5. Saksanpähkinät voivat vähentää joidenkin syöpien riskiä
Koeputki-, eläin- ja ihmishavainnointitutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinöiden syöminen voi vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin, mukaan lukien rinta-, eturauhas- ja paksusuolensyöpä.
Kuten aiemmin todettiin, saksanpähkinöissä on runsaasti polyfenolellagitanniineja. Tietyt suolistomikrobit voivat muuttaa ne yhdisteiksi, joita kutsutaan urolitiiniksi.
Urolitiineilla voi olla tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia suolistossasi, mikä voi olla yksi tapa, jolla saksanpähkinöiden syöminen auttaa suojaamaan paksusuolen syöpää vastaan. Urolitiinien anti-inflammatoriset vaikutukset voivat myös auttaa suojaamaan muita syöpiä vastaan.
Urolitiineilla on lisäksi hormonin kaltaisia ominaisuuksia, joiden ansiosta ne voivat estää hormonireseptoreita kehossasi. Tämä voi auttaa vähentämään hormoneihin liittyvien syöpien, erityisesti rinta- ja eturauhassyöpien, riskiä.
Lisää ihmistutkimuksia tarvitaan vahvistamaan saksanpähkinöiden syömisen vaikutukset näiden ja muiden syöpien riskin vähentämiseen sekä selventämään kaikkia tapoja tai mekanismeja, joilla ne voivat auttaa.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua terveyshyötyä pellavansiemenistä
Yhteenveto: Saksanpähkinöiden polyfenolit voivat vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin, mukaan lukien rinta-, eturauhas- ja paksusuolensyöpä. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää ihmistutkimuksia.
6. Saksanpähkinät tukevat painonhallintaa
Saksanpähkinät ovat kaloreita, mutta tutkimusten mukaan niistä imeytyvä energia on 21 % pienempi kuin niiden ravintoaineiden perusteella odotettaisiin.
Lisäksi saksanpähkinöiden syöminen voi jopa auttaa hallitsemaan ruokahaluasi.
Hyvin kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 10 lihavaa ihmistä, noin 48 grammasta saksanpähkinöitä sisältävän smoothien juominen kerran päivässä viiden päivän ajan vähensi ruokahalua ja nälkää verrattuna lumelääkkeeseen. kaloreita ja ravinteita.
Lisäksi viiden päivän pähkinäsmoothioiden nauttimisen jälkeen aivoskannaukset osoittivat, että osallistujilla oli lisääntynyt aktivaatio aivojen alueella, joka auttoi heitä vastustamaan erittäin houkuttelevia ruokavihjeitä, kuten kakkua ja ranskalaisia perunoita.
Vaikka tarvitaan laajempia ja pidemmän aikavälin tutkimuksia, tämä antaa alustavan käsityksen siitä, kuinka saksanpähkinät voivat auttaa hallitsemaan ruokahalua ja painoa.
Yhteenveto: Vaikka ne ovat kaloreita, et ehkä ime kaikkia saksanpähkinöiden kaloreita. Lisäksi ne voivat jopa auttaa sinua hallitsemaan ruokahalua ja nälkää.
7. Saksanpähkinät voivat auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta ja pienentämään riskiäsi
Havaintotutkimukset viittaavat siihen, että yksi syy saksanpähkinät liittyvät pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin on se, että ne auttavat hallitsemaan painoa. Ylipaino lisää korkean verensokerin ja diabeteksen riskiä.
Saksanpähkinöiden syöminen voi kuitenkin auttaa hallitsemaan verensokeri mekanismeista, jotka eivät vaikuta painonhallintaan.
Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 100 tyypin 2 diabeetikkoa, 1 ruokalusikallinen kylmäpuristettua saksanpähkinäöljyä päivässä 3 kuukauden ajan jatkaen samalla tavanomaista diabeteslääkitystä ja tasapainoista ruokavaliota, mikä johti 8 %:n laskuun paastoverensokerissa.
Lisäksi saksanpähkinäöljyn käyttäjillä hemoglobiini A1C (3 kuukauden keskimääräinen verensokeri) laski noin 8 %. Kontrolliryhmässä ei havaittu parannusta A1C- tai paastoverensokerissa. Kummankaan ryhmän paino ei muuttunut.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Yhteenveto: Saksanpähkinöiden syöminen voi auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta ja vähentämään sairauden riskiä, koska pähkinä voi auttaa hallitsemaan painoasi. Saksanpähkinöillä saattaa olla myös suoria vaikutuksia verensokerin hallintaan.
8. Saksanpähkinät voivat auttaa alentamaan verenpainetta
Korkea verenpaine on suuri sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinöiden syöminen voi auttaa alhainen verenpaine, mukaan lukien ihmiset, joilla on korkea verenpaine, ja terveet ihmiset stressissä. Muut tutkimukset eivät havainneet tätä vaikutusta.
Muiden ruokavalioiden lisäksi neljä vuotta kestäneessä PREDIMED-tutkimuksessa, johon osallistui noin 7 500 aikuista, joilla oli korkea sydänsairauksien riski, testattiin välimerellistä ruokavaliota, jota täydennettiin 28 grammalla pähkinäsekoituksia päivittäin, joista puolet oli saksanpähkinöitä.
Tutkimuksen lopussa pähkinöillä rikastettua Välimeren ruokavaliota noudattavilla ihmisillä oli 0,65 mmHg enemmän diastolisen verenpaineen laskua (alaluku) kuin ihmisillä, jotka olivat noudattaneet samanlaista sydänterveellistä ruokavaliota ja joille ei annettu pähkinöitä.
Tämä viittaa siihen, että pähkinät voivat hieman parantaa sydämen terveellisen ruokavalion verenpaineetuja. Tämä on tärkeää, koska pienillä verenpaineeroilla uskotaan olevan suuri vaikutus sydänsairauksien kuoleman riskiin.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että 1 unssin (28 gramman) pähkinöiden, mukaan lukien saksanpähkinöiden, syöminen päivittäin osana sydämen terveellistä ruokavaliota voi auttaa parantamaan verenpainetta.
9. Saksanpähkinät tukevat tervettä ikääntymistä
Ikääntyessä hyvä fyysinen toiminta on välttämätöntä liikkuvuuden ja itsenäisyyden ylläpitämiseksi.
Yksi asia, joka voi auttaa ylläpitämään fyysisiä kykyjäsi, ovat terveelliset ruokailutottumukset.
Yli 18 vuotta kestäneessä havainnointitutkimuksessa yli 50 000 iäkkäällä naisella tutkijat havaitsivat, että terveellisimmällä ruokavaliolla olevilla oli 13 % pienempi riski saada fyysinen vamma. Saksanpähkinät olivat yksi niistä elintarvikkeista, jotka antoivat voimakkaimman panoksen terveelliseen ruokavalioon.
Vaikka saksanpähkinät sisältävät paljon kaloreita, ne ovat täynnä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuitua, rasvoja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa tukemaan hyvää fyysistä toimintaa iän myötä.
Yhteenveto: Terveellinen ruokavalio, joka sisältää saksanpähkinöitä, voi auttaa säilyttämään fyysisiä toimintoja, kuten kävelyä ja itsehoitokykyjä iän myötä.
10. Saksanpähkinät tukevat hyvää aivojen toimintaa
Saattaa olla vain sattumaa, että saksanpähkinän kuori näyttää pieniltä aivoilta, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että tämä pähkinä voi todellakin olla hyvä mielellesi.
Eläin- ja koeputkitutkimukset ovat osoittaneet, että saksanpähkinöiden ravintoaineet, mukaan lukien monityydyttymättömät rasvat, polyfenolit ja E-vitamiini, voivat auttaa vähentämään oksidatiivisia vaurioita ja tulehdusta aivoissasi.
10 kuukautta kestäneessä Alzheimerin tautia koskevassa tutkimuksessa hiiret, jotka syöttivät 6–9 % kaloreistaan saksanpähkinöinä (vastaa 1–1,5 unssia tai 28–45 grammaa päivässä ihmisillä), paransivat merkittävästi oppimistaidoissaan, muistissa ja ahdistuneisuuden vähenemisessä. pähkinättömään kontrolliryhmään verrattuna.
Havaintotutkimukset vanhemmilla aikuisilla ovat yhdistäneet saksanpähkinöiden syömisen parempaan aivojen toimintaan, mukaan lukien nopeampi käsittelynopeus, enemmän henkistä joustavuutta ja parempaa muistia.
Vaikka nämä tulokset ovat rohkaisevia, tarvitaan lisää tutkimuksia, joissa testataan saksanpähkinöiden vaikutuksia aivojen toimintaan ihmisillä, jotta voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Saksanpähkinät sisältävät ravintoaineita, jotka voivat auttaa suojaamaan aivojasi haitallisilta tulehduksilta ja tukemaan hyvää aivojen toimintaa ikääntyessäsi.
11. Saksanpähkinät tukevat miesten lisääntymisterveyttä
Tyypilliset länsimaiset ruokavaliot – runsaasti prosessoituja elintarvikkeita, sokeria ja jalostettuja viljoja – on yhdistetty siittiöiden heikentyneeseen toimintaan.
Saksanpähkinöiden syöminen voi tukea siittiöiden terveyttä ja miesten hedelmällisyyttä.
Kun 117 tervettä nuorta miestä sisälsi 2,5 unssia (75 grammaa) saksanpähkinöitä päivittäin länsimaiseen ruokavalioonsa kolmen kuukauden ajan, heillä oli parempi siittiöiden muoto, elinvoimaisuus ja liikkuvuus verrattuna miehiin, jotka eivät syö pähkinöitä.
Ehdotettu sinulle: 14 tieteellisesti todistettua puolukan terveyshyötyä
Eläintutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinöiden syöminen voi auttaa suojaamaan siittiöitä vähentämällä niiden kalvojen oksidatiivisia vaurioita.
Lisätutkimuksia tarvitaan näiden etujen vahvistamiseksi, mutta jos olet mies, joka on huolissasi hedelmällisyydestä, saksanpähkinöiden syöminen on yksinkertaista kokeilla.
Yhteenveto: Saksanpähkinöiden säännöllinen syöminen voi auttaa torjumaan epäihanteellisista ruokailutottumuksista mahdollisesti aiheutuvia haitallisia vaikutuksia siittiöiden terveyteen.
12. Saksanpähkinät parantavat veren rasvaa
"Pahan" LDL-kolesterolin ja triglyseridien kohonneet tasot on pitkään yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Saksanpähkinöiden säännöllisen syömisen on johdonmukaisesti osoitettu alentavan kolesterolitasoja.
Esimerkiksi äskettäin tehdyssä 194 terveellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa 1,5 unssin (43 gramman) saksanpähkinöiden syöminen päivittäin kahdeksan viikon ajan aiheutti kokonaiskolesterolin laskun 5 %, LDL-kolesterolin 5 % ja triglyseridien laskun 5 % verrattuna. ei syö saksanpähkinöitä.
Pähkinänsyöjillä oli myös lähes 6 %:n lasku apolipoproteiini-B:ssä, mikä on osoitus siitä, kuinka monta LDL-partikkelia veressäsi on. Kun apolipoproteiini-B on kohonnut, se on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.
Yhteenveto: Päivittäinen 1,5 unssin (43 gramman) annos saksanpähkinöitä voi auttaa alentamaan haitallisia kolesteroli- ja triglyseriditasoja, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä.
13. Saksanpähkinöitä on laajalti saatavilla ja helppo lisätä ruokavalioosi
Saksanpähkinöitä voi löytää mistä tahansa ruokakaupasta. Tarkista raakoja saksanpähkinöitä leivinkäytävästä, paahdettuja saksanpähkinöitä pähkinäkäytävästä ja kylmäpuristettua saksanpähkinäöljyä erikoisöljyjen osiosta.
On hyödyllistä ymmärtää, miten tutkimuksissa käytetyt annoskoot muunnetaan, jotta tiedät, miten annoskoot vertautuvat.
Jokainen seuraavista on olennaisesti vastaavia annoksia, jotka tarjoavat noin 190 kaloria:
1 unssi kuorittuja saksanpähkinöitä = 28 grammaa = 1/4 kuppia = 12-14 puolikasta = 1 pieni kourallinen
Vaikka saksanpähkinöitä on yksinkertaisinta syödä yksitellen välipalaksi, on monia maukkaita tapoja käyttää niitä ruoissa.
Ehdotettu sinulle: 13 kolesterolia alentavaa ruokaa lisättäväksi ruokavalioon
Kokeile saksanpähkinöitä:
- Ripottele lehtivihreiden tai hedelmäsalaattien päälle.
- Hienoksi jauhettu dippiin ja kastikkeisiin.
- Leikattu ja käytetty kokojyväleipä ja scones.
- Murskattu käytettäväksi kalan tai kanan päällysteenä.
- Tarjoillaan huipulla kaurapuuro tai jogurttia.
- Hienonna ja lisätään kääreisiin tai pita-voileipiin.
- Paahdettu ja lisätty kotitekoiseen polkusekoitukseen.
- Ruskista kevyesti suosikkisekoitusreseptisi mukaan.
- Paahdettu, hienonnettu ja käytetty pastaan tai vihanneksiin.
- Öljynä vinaigrette-kastikkeessa.
- Tai etsi Internetistä lisää maukkaita reseptiideoita.
Jos valmistat ruokaa vieraille, varmista, että kukaan ei ole allerginen saksanpähkinöille ennen kuin lisäät ne ruokiisi.
Yhteenveto: Saksanpähkinöitä on helppo lisätä ruokavalioosi, koska niitä on laajasti saatavilla kaupoissa ja ne ovat loistava lisä lukemattomiin ruokiin.
Yhteenveto
Saksanpähkinät ovat poikkeuksellisen ravitsevia pähkinöitä. Niillä on korkeampi antioksidanttiaktiivisuus ja huomattavasti enemmän terveellisiä omega-3-rasvoja kuin millään muulla tavallisella pähkinällä.
Tämä rikas ravintoaineprofiili edistää monia saksanpähkinöihin liittyviä terveyshyötyjä, kuten tulehduksen vähenemistä ja sydänsairauksien riskitekijöitä.
Tiedemiehet löytävät edelleen monia tapoja, joilla saksanpähkinöiden kuidut ja kasviyhdisteet, mukaan lukien polyfenolit, voivat olla vuorovaikutuksessa suoliston mikrobiota kanssa ja edistää terveyttäsi.
Tulet todennäköisesti kuulemaan lisää saksanpähkinöistä tulevina vuosina, kun enemmän tutkimuksia tutkitaan niiden hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Silti on monia syitä sisällyttää ne ruokavalioosi jo tänään.
