Dire que les noix sont un aliment nutritif est un euphémisme.
Les noix fournissent des graisses saines, des fibres, des vitamines et des minéraux - et ce n'est que le début de la façon dont elles peuvent soutenir votre santé.
Il y a tellement d'intérêt pour cette noix qu'au cours des 50 dernières années, des scientifiques et des experts de l'industrie se sont réunis chaque année à l'Université de Californie, à Davis, pour une conférence sur les noix discutant des dernières recherches sur la santé des noix.
La variété de noyer la plus répandue est le noyer anglais, qui est aussi le type le plus étudié.
Voici 13 bienfaits scientifiques des noix pour la santé.
1. Les noix sont riches en antioxydants
Les noix ont une activité antioxydante plus élevée que toute autre noix commune.
Cette activité provient de la vitamine E, de la mélatonine et de composés végétaux appelés polyphénols, qui sont particulièrement riches dans la peau papyracée des noix.
Une petite étude préliminaire chez des adultes en bonne santé a montré que manger un repas riche en noix prévenait les dommages oxydatifs du «mauvais» cholestérol LDL après avoir mangé, alors qu'un repas riche en graisses raffinées ne le faisait pas.
C'est bénéfique car le LDL oxydé est susceptible de s'accumuler dans vos artères, provoquant l'athérosclérose.
Sommaire: Les noix sont une excellente source d'antioxydants qui peuvent aider à combattre les dommages oxydatifs dans votre corps, y compris les dommages dus au «mauvais» cholestérol LDL, qui favorise l'athérosclérose.
2. Les noix sont une excellente source végétale d'oméga-3
Les noix sont significativement plus élevées en oméga 3 gras que toute autre noix, fournissant 2,5 grammes par portion de 1 once (28 grammes).
Les acides gras oméga-3 des plantes, y compris les noix, sont appelés acide alpha-linolénique (ALA). C'est une graisse essentielle, ce qui signifie que vous devez l'obtenir de votre alimentation.
Selon l'Institute of Medicine, un apport adéquat en ALA est de 1,6 et 1,1. grammes par jour pour les hommes et les femmes respectivement. Une seule portion de noix répond à cette directive.
Des études observationnelles ont montré que chaque gramme d'ALA que vous consommez par jour réduit de 10 votre risque de mourir d'une maladie cardiaque.%.
Sommaire: Les noix sont une bonne source de la forme végétale d'acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Les noix peuvent diminuer l'inflammation
L'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer et le cancer, et peut être causée par le stress oxydatif.
Les polyphénols contenus dans les noix peuvent aider à combattre ce stress oxydatif et cette inflammation. Un sous-groupe de polyphénols appelés ellagitanins peut être particulièrement impliqué.
Des bactéries bénéfiques dans votre intestin convertissent les ellagitanins en composés appelés urolithines, qui se sont avérés protéger contre l'inflammation.
ALA gras oméga-3, magnésium et l'acide aminé arginine dans les noix peut également diminuer l'inflammation.
Sommaire: Plusieurs composés végétaux et nutriments contenus dans les noix peuvent aider à réduire l'inflammation, qui est l'un des principaux responsables de nombreuses maladies chroniques.
4. Les noix favorisent un intestin sain
Des études suggèrent que si votre intestin est riche en bactéries bénéfiques pour la santé et d'autres microbes (votre microbiote intestinal), vous avez plus de chances d'avoir un intestin sain et une bonne santé globale.
Une composition malsaine de votre microbiote peut contribuer à l'inflammation et à la maladie dans votre intestin et ailleurs dans votre corps, augmentant ainsi votre risque d'obésité, de maladie cardiaque et de cancer.
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Ce que vous mangez peut influencer considérablement la composition de votre microbiote. Manger des noix peut être un moyen de soutenir la santé de votre microbiote et de votre intestin.
Lorsque 194 adultes en bonne santé ont mangé 1,5 once (43 grammes) de noix chaque jour pendant huit semaines, ils ont eu une augmentation des bactéries bénéfiques, par rapport à une période sans manger de noix.
Cela comprenait une augmentation des bactéries qui produisent du butyrate, une graisse qui nourrit votre intestin et favorise la santé intestinale.
Sommaire: Manger des noix vous nourrit non seulement, mais aussi les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. Cela favorise la santé de votre intestin et peut aider à réduire le risque de maladie.
5. Les noix peuvent réduire le risque de certains cancers
Des études observationnelles en éprouvette, animales et humaines suggèrent que la consommation de noix peut réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers du sein, de la prostate et colorectal.
Comme indiqué précédemment, les noix sont riches en polyphénols ellagitanins. Certains microbes intestinaux peuvent les convertir en composés appelés urolithines.
Les urolithines peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires dans votre intestin, ce qui peut être un moyen par lequel la consommation de noix aide à protéger contre le cancer colorectal. Les actions anti-inflammatoires des urolithines pourraient également aider à protéger contre d'autres cancers.
De plus, les urolithines ont des propriétés semblables à celles des hormones qui leur permettent de bloquer les récepteurs hormonaux de votre corps. Cela peut aider à réduire votre risque de cancers liés aux hormones, en particulier les cancers du sein et de la prostate.
Davantage d'études humaines sont nécessaires pour confirmer les effets de la consommation de noix sur la diminution du risque de ces cancers et d'autres, ainsi que pour clarifier toutes les manières ou mécanismes par lesquels elles peuvent aider.
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Sommaire: Les polyphénols contenus dans les noix peuvent réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers du sein, de la prostate et colorectal. Cependant, plus d'études humaines sont nécessaires pour confirmer cette.
6. Les noix soutiennent le contrôle du poids
Les noix sont riches en calories, mais des études suggèrent que l'énergie qu'elles absorbent est de 21% inférieure à ce à quoi on pourrait s'attendre en fonction de leurs nutriments.
De plus, manger des noix peut même aider à contrôler votre appétit.
Dans une étude bien contrôlée portant sur 10 personnes obèses, boire un smoothie à base d'environ 1,75 once (48 grammes) de noix une fois par jour pendant cinq jours a diminué l'appétit et la faim, par rapport à une boisson placebo équivalente en calories et nutriments.
De plus, après cinq jours de consommation de smoothies aux noix, des scanners cérébraux ont montré que les participants avaient une activation accrue dans une région du cerveau qui les aidait à résister aux signaux alimentaires très tentants, tels que les gâteaux et les frites.
Même si des études plus vastes et à plus long terme sont nécessaires, cela donne un premier aperçu de la façon dont les noix peuvent aider à contrôler l'appétit et le poids.
Sommaire: Bien qu'elles soient riches en calories, vous n'absorberez peut-être pas toutes les calories contenues dans les noix. De plus, ils peuvent même vous aider à contrôler l'appétit et la faim.
7. Les noix peuvent aider à gérer le diabète de type 2 et réduire votre risque
Des études observationnelles suggèrent que l'une des raisons pour lesquelles les noix sont liées à un risque plus faible de diabète de type 2 est qu'elles aident à contrôler le poids. L'excès de poids augmente le risque d'hyperglycémie et de diabète.
Pourtant, manger des noix peut aider à contrôler glycémie par des mécanismes au-delà de leur influence sur le contrôle du poids.
Dans une étude contrôlée de 100 personnes atteintes de diabète de type 2, consommant 1 cuillère à soupe d'huile de noix pressée à froid par jour pendant 3 mois, tout en poursuivant leur traitement antidiabétique habituel et une alimentation équilibrée, entraînant une diminution de 8 % de la glycémie à jeun.
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De plus, les utilisateurs d'huile de noix avaient une diminution d'environ 8% de l'hémoglobine A1C (glycémie moyenne sur 3 mois). Le groupe témoin n'a montré aucune amélioration de l'A1C ou de la glycémie à jeun. Aucun des deux groupes n'a eu de changement de poids.
Sommaire: Manger des noix peut aider à contrôler le diabète de type 2 et à réduire votre risque de maladie, car la noix peut aider à contrôler votre poids. Les noix pourraient également avoir des effets plus directs sur le contrôle de la glycémie.
8. Les noix peuvent aider à abaisser la tension artérielle
L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Certaines études suggèrent que manger des noix peut aider abaisser la tension artérielle, y compris chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle et les personnes en bonne santé lorsqu'elles sont stressées. D'autres études n'ont pas observé cet effet.
Entre autres régimes, l'étude PREDIMED de quatre ans portant sur environ 7 500 adultes à haut risque de maladie cardiaque a testé un régime méditerranéen complété par 1 once (28 grammes) de noix mélangées par jour, dont la moitié étaient des noix.
À la fin de l'étude, les personnes suivant le régime méditerranéen enrichi en noix présentaient une diminution de la pression artérielle diastolique supérieure de 0,65 mmHg (numéro inférieur) à celle des personnes suivant un régime de contrôle similaire et sain pour le cœur qui n'avaient pas reçu de noix.
Cela suggère que les noix peuvent légèrement améliorer les avantages pour la pression artérielle d'une alimentation saine pour le cœur. Ceci est important, car on pense que de petites différences de pression artérielle ont un impact important sur votre risque de décès par maladie cardiaque.
Sommaire: Certaines études suggèrent que manger 1 once (28 grammes) de noix par jour, y compris des noix, dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur peut aider à améliorer la tension artérielle.
9. Les noix favorisent le vieillissement en bonne santé
En vieillissant, un bon fonctionnement physique est essentiel pour maintenir votre mobilité et votre indépendance.
Une chose qui peut aider à maintenir vos capacités physiques est de saines habitudes alimentaires.
Dans une étude observationnelle menée sur 18 ans auprès de plus de 50 000 femmes âgées, les scientifiques ont découvert que celles qui suivaient le régime le plus sain présentaient un risque de déficience physique 13 % plus faible. Les noix figuraient parmi les aliments qui contribuaient le plus à une alimentation saine.
Bien que riches en calories, les noix regorgent de vitamines et de minéraux essentiels, fibre, les graisses et les composés végétaux qui peuvent aider à maintenir un bon fonctionnement physique en vieillissant.
Sommaire: Une alimentation saine qui comprend des noix peut aider à préserver la fonction physique, comme la marche et les capacités de soins personnels à mesure que vous vieillissez.
10. Les noix favorisent le bon fonctionnement du cerveau
Ce n'est peut-être qu'une coïncidence si la coquille d'une noix ressemble à un petit cerveau, mais les recherches suggèrent que cette noix peut en effet être bonne pour votre esprit.
Des études sur des animaux et des éprouvettes ont révélé que les nutriments contenus dans les noix, notamment les graisses polyinsaturées, les polyphénols et la vitamine E, peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs et l'inflammation dans votre cerveau.
Dans une étude de 10 mois sur la maladie d'Alzheimer, des souris nourries de 6 à 9 % de leurs calories sous forme de noix (soit 1 à 1,5 once ou 28 à 45 grammes par jour chez l'homme) ont présenté des améliorations significatives des capacités d'apprentissage, de la mémoire et de la réduction de l'anxiété. par rapport à un groupe témoin sans noix.
Des études observationnelles chez des personnes âgées ont établi un lien entre la consommation de noix et une meilleure fonction cérébrale, notamment une vitesse de traitement plus rapide, une plus grande flexibilité mentale et une meilleure mémoire.
Bien que ces résultats soient encourageants, d'autres études testant les effets des noix sur la fonction cérébrale chez l'homme sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.
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Sommaire: Les noix contiennent des nutriments qui peuvent aider à protéger votre cerveau contre l'inflammation dommageable et à soutenir le bon fonctionnement du cerveau en vieillissant.
11. Les noix favorisent la santé reproductive des hommes
Les régimes occidentaux typiques – riches en aliments transformés, en sucre et en céréales raffinées – ont été liés à une fonction réduite des spermatozoïdes.
Manger des noix peut aider à soutenir la santé du sperme et la fertilité masculine.
Lorsque 117 jeunes hommes en bonne santé ont inclus 2,5 onces (75 grammes) de noix par jour dans leur régime de style occidental pendant trois mois, ils ont amélioré la forme, la vitalité et la mobilité de leurs spermatozoïdes, par rapport aux hommes ne mangeant pas de noix.
La recherche animale suggère que manger des noix peut aider à protéger les spermatozoïdes en réduisant les dommages oxydatifs dans leurs membranes.
D'autres études sont nécessaires pour confirmer ces avantages, mais si vous êtes un homme préoccupé par la fertilité, manger des noix est une chose simple à essayer.
Sommaire: Manger des noix régulièrement peut aider à contrecarrer les effets potentiellement nocifs d'habitudes alimentaires moins qu'idéales sur la santé des spermatozoïdes.
12. Les noix améliorent les graisses sanguines
Des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides ont longtemps été liés à un risque accru de maladie cardiaque.
Il a été démontré que la consommation régulière de noix diminue le taux de cholestérol.
Par exemple, dans une étude récente portant sur 194 adultes en bonne santé, la consommation quotidienne de 1,5 once (43 grammes) de noix pendant huit semaines a entraîné une diminution de 5 % du cholestérol total, une diminution de 5 % du cholestérol LDL et une diminution de 5 % des triglycérides, par rapport à ne pas manger de noix.
Les mangeurs de noix ont également connu une diminution de près de 6 % de l'apolipoprotéine B, ce qui est un indicateur du nombre de particules LDL présentes dans votre sang. Lorsqu'elle est élevée, l'apolipoprotéine B est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
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Sommaire: Une portion quotidienne de 1,5 once (43 grammes) de noix peut aider à réduire les niveaux nocifs de cholestérol et de triglycérides, qui contribuent au risque de maladie cardiaque.
13. Les noix sont largement disponibles et faciles à ajouter à votre alimentation
Vous pouvez trouver des noix dans n'importe quelle épicerie. Recherchez des noix crues dans l'allée de cuisson, des noix grillées dans l'allée des noix et de l'huile de noix pressée à froid dans la section des huiles de spécialité.
Il est utile de comprendre comment convertir les portions utilisées dans les études, afin que vous sachiez comment vos portions se comparent.
Chacun des éléments suivants sont essentiellement des portions équivalentes, fournissant environ 190 calories:
1 once de noix décortiquées = 28 grammes = 1/4 tasse = 12-14 moitiés = 1 petite poignée
Bien qu'il soit plus simple de manger des noix une par une comme collation, il existe de nombreuses façons savoureuses de les utiliser dans les plats.
Essayez les noix:
- Saupoudré sur des salades vertes ou de fruits.
- Finement moulu dans les trempettes et les sauces.
- Haché et utilisé dans pain de grains entiers et des scones.
- Broyé à utiliser comme enrobage sur du poisson ou du poulet.
- Servi au sommet gruau ou yaourt.
- Haché et ajouté à des wraps ou des sandwichs pita.
- Rôti et ajouté à un mélange montagnard fait maison.
- Légèrement doré dans votre recette de sauté préférée.
- Rôti, haché et utilisé sur des pâtes ou des légumes.
- Comme huile dans une vinaigrette.
- Ou recherchez sur Internet d'autres idées de recettes savoureuses.
Si vous cuisinez pour des invités, assurez-vous que personne n'est allergique aux noix avant de les ajouter à vos plats.
Sommaire: Les noix sont faciles à ajouter à votre alimentation car elles sont largement disponibles dans les magasins et un excellent ajout à d'innombrables plats.
Sommaire
Les noix sont des noix exceptionnellement nutritives. Ils ont une activité antioxydante plus élevée et des graisses oméga-3 significativement plus saines que toute autre noix commune.
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Ce riche profil nutritionnel contribue aux nombreux avantages pour la santé associés aux noix, tels que la réduction de l'inflammation et l'amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les scientifiques découvrent toujours les nombreuses façons dont les fibres et les composés végétaux des noix, y compris les polyphénols, peuvent interagir avec votre microbiote intestinal et contribuer à votre santé.
Vous continuerez probablement à entendre parler des noix dans les années à venir, car de plus en plus d'études rechercheront leurs effets bénéfiques sur la santé.
Pourtant, il existe de nombreuses raisons de les inclure dans votre alimentation dès aujourd'hui.
