Det er rundt 40 billioner bakterier i kroppen din, hvorav de fleste finnes i tarmen.
Samlet sett er de kjent som tarmmikrobiomet ditt, og de er utrolig viktige for generell helse. Imidlertid kan visse typer bakterier i tarmen også bidra til mange sykdommer.
Mange faktorer, inkludert maten du spiser, kan påvirke typen bakterier som finnes i fordøyelseskanalen.
Her er 9 vitenskapsbaserte måter å forbedre tarmbakteriene på.
1. Spis et mangfoldig utvalg av matvarer
Det er hundrevis av bakteriearter i tarmen, som hver spiller en bestemt rolle i helse og krever forskjellige næringsstoffer for vekst.
Generelt regnes et mangfoldig mikrobiom som sunt. Dette er fordi jo flere bakteriearter du har, jo flere helsemessige fordeler kan de bidra til.
En diett bestående av forskjellige typer mat kan føre til et mer mangfoldig mikrobiom.
Dessverre er det tradisjonelle vestlige kostholdet ikke veldig variert og er rikt på fett og sukker. Faktisk er anslagsvis 75% av verdens mat produsert av bare 12 plante- og 5 dyrearter.
Imidlertid er dietter i visse landlige regioner ofte mer mangfoldige og rikere på forskjellige plantekilder.
Av denne grunn har noen få studier vist at mangfoldet i tarmmikrobiomer er mye større hos mennesker fra landsbygda i Afrika og Sør -Amerika enn hos mennesker fra urbane områder i Europa eller USA.
Sammendrag: Å spise et mangfoldig kosthold som er rikt på hele matvarer kan føre til et mangfoldig mikrobiom, noe som er gunstig for helsen din.
2. Spis mye grønnsaker, belgfrukter, bønner og frukt
Frukt og grønnsaker er de beste næringskildene for et sunt mikrobiom.
De er høye i fiber, som kroppen din ikke kan fordøye. Imidlertid kan visse bakterier i tarmen fordøye fiber, noe som stimulerer veksten.
Bønner og belgfrukter inneholder også svært store mengder fiber.
Noen fiberrike matvarer som er gode for tarmbakteriene inkluderer:
- Bringebær
- Artisjokker
- Grønne erter
- Brokkoli
- Kikerter
- Linser
- Bønner
- Helkorn
- Bananer
- Epler
En studie fant at det å følge en diett rik på frukt og grønnsaker forhindret vekst av noen sykdomsfremkallende bakterier.
Epler, artisjokker, blåbær, mandler og pistasjenøtter har også vist seg å øke bifidobakterier hos mennesker.
Bifidobakterier regnes som gunstige bakterier, da de kan bidra til å forhindre tarmbetennelse og forbedre tarmhelsen.
Sammendrag: Mange frukter og grønnsaker inneholder mye fiber. Fiber fremmer veksten av fordelaktige tarmbakterier, inkludert spesifikke typer som bifidobakterier.
3. Spis gjæret mat
Gjæret mat har gjennomgått gjæring, en prosess der sukkeret de inneholder brytes ned av gjær eller bakterier.
Noen eksempler på gjæret mat er:
- Yoghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Mange av disse matvarene er rike på laktobaciller, en type bakterier som kan være til nytte for helsen din.
Forskning viser at folk som spiser mye yoghurt ser ut til å ha mer laktobaciller i tarmen. Disse menneskene har også mindre Enterobacteriaceae, som er en type bakterier assosiert med betennelse og en rekke kroniske tilstander.
På samme måte har en rekke studier vist at forbruk av yoghurt kan forbedre tarmbakterier og redusere symptomer på laktoseintoleranse.
Dessuten kan yoghurt også forbedre funksjonen og sammensetningen av mikrobiomet.
Imidlertid inneholder mange yoghurt, spesielt smaksatt yoghurt, store mengder sukker. Derfor er det best å velge vanlig, usøtet yoghurt eller en yoghurt med smak med minimalt tilsatt sukker som bare er laget av melk og bakterieblandinger, også noen ganger kalt “startkulturer.”
I tillegg, for å høste tarmens helsemessige fordeler, må du kontrollere at etiketten "inneholder levende aktive kulturer.”
Foreslått for deg: Probiotika og prebiotika: Hva er forskjellen?
Videre kan gjæret soyamelke fremme veksten av gunstige bakterier, for eksempel Bifidobacteria og lactobacilli, samtidig som mengden av andre skadelige bakteriestammer reduseres. Kimchi kan også komme tarmfloraen til gode.
Sammendrag: Fermentert mat som vanlig yoghurt kan være til nytte for mikrobiomet ved å forbedre dets funksjon og redusere mengden av sykdomsfremkallende bakterier i tarmen.
4. Spis prebiotisk mat
Prebiotika er matvarer som fremmer veksten av gunstige bakterier i tarmen.
De er hovedsakelig fiber eller komplekse karbohydrater som menneskelige celler ikke kan fordøye. I stedet bryter visse bakteriearter i tarmen dem ned og bruker dem til drivstoff.
Mange frukter, grønnsaker og fullkorn inneholder prebiotika, men de kan også bli funnet alene.
Resistent stivelse kan også være et prebiotikum. Denne typen stivelse absorberes ikke i tynntarmen og går inn i tykktarmen, hvor mikrobiota bryter den ned.
Mange studier har vist at prebiotika kan fremme veksten av flere typer gunstige bakterier, inkludert Bifidobacteria.
Enkelte prebiotika har også vist seg å redusere insulin, triglyserid og kolesterolnivåer hos personer med fedme, noe som kan være gunstig for forebygging av tilstander som hjertesykdom og type 2 diabetes.
Sammendrag: Prebiotika fremmer veksten av flere typer gunstige bakterier, inkludert Bifidobacteria. Noen studier tyder på at prebiotika også kan redusere risikofaktorer for visse helsemessige forhold ved å redusere nivåene av insulin, triglyserider og kolesterol.
5. Hvis du kan, kan du amme i minst 6 måneder
Et barns mikrobiom begynner å utvikle seg ordentlig ved fødselen. Studier tyder imidlertid på at babyer kan bli utsatt for noen bakterier allerede før fødselen.
I løpet av de to første leveårene utvikles et spedbarns mikrobiom kontinuerlig og er rikt på gunstige bifidobakterier, som kan fordøye sukker som finnes i morsmelk.
Foreslått for deg: Når er den beste tiden å ta probiotika?
Mange studier har vist at spedbarn som får formel har et endret mikrobiom med færre bifidobakterier enn spedbarn som ammes.
I tillegg er amming også forbundet med lavere forekomster av allergi, fedme og andre helsemessige forhold som kan skyldes forskjeller i tarmmikrobiota.
Sammendrag: Amming hjelper et spedbarn med å utvikle et sunt mikrobiom, som kan bidra til å beskytte mot visse helsemessige forhold senere i livet.
6. Spis fullkorn
Fullkorn inneholder mye fiber og ikke-fordøyelige karbohydrater, for eksempel beta-glukan. Disse karbohydrater absorberes ikke i tynntarmen og går i stedet til tykktarmen for å fremme veksten av gunstige bakterier i tarmen.
Forskning tyder på at fullkorn kan fremme veksten av Bifidobacteria, lactobacilli og Bacteroidetes hos mennesker.
I disse studiene økte hele korn også følelser av metthet og redusert betennelse og visse risikofaktorer for hjertesykdom.
Vær imidlertid oppmerksom på at noen undersøkelser viser at glutenholdige korn-som hvete, bygg og rug-faktisk kan påvirke tarmhelsen negativt ved å øke intestinal permeabilitet og betennelse hos noen mennesker.
Selv om dette for det meste gjelder de med cøliaki eller sensitivitet for gluten, mer forskning er nødvendig for å avgjøre om å spise korn som inneholder gluten også kan endre tarmmikrobiomet hos friske voksne uten disse forholdene.
Sammendrag: Fullkorn inneholder ufordøyelige karbohydrater som kan fremme veksten av gunstige bakterier i tarmmikrobiomet. Disse endringene i tarmfloraen kan forbedre visse aspekter ved metabolsk helse.
7. Spis en plantebasert diett
Diett som inneholder animalsk mat fremmer veksten av forskjellige typer tarmbakterier enn plantebaserte dietter.
En rekke studier har vist at vegetariske dietter kan være til nytte for tarmmikrobiomet, noe som kan skyldes deres høye fiberinnhold.
For eksempel fant en liten studie fra 2013 at a vegetarisk diett førte til reduserte nivåer av sykdomsfremkallende bakterier hos mennesker med fedme, samt reduksjoner i kroppsvekt, betennelse og kolesterolnivåer.
En anmeldelse fra 2019 bemerket at plantefôr er rik på spesifikke næringsstoffer som kan øke nivået av gunstige bakterier og redusere skadelige bakteriestammer for å støtte tarmhelsen.
Imidlertid er det uklart om fordelene med et vegetarisk kosthold på tarmmikrobiomet skyldes mangel på kjøtt inntak eller hvis andre faktorer også kan spille en rolle.
Foreslått for deg: Bør du ta probiotika under graviditet?
Sammendrag: Vegetarisk og vegansk diett kan forbedre mikrobiomet. Det er imidlertid uklart om de positive effektene knyttet til disse diettene kan tilskrives mangel på kjøttinntak eller om andre faktorer kan være involvert.
8. Spis mat som er rik på polyfenoler
Polyfenoler er planteforbindelser som har mange helsemessige fordeler, inkludert reduksjon i blodtrykk, betennelse, kolesterolnivåer og oksidativt stress.
Menneskelige celler kan ikke alltid fordøye polyfenoler. Fordi de ikke absorberes effektivt, kommer de fleste polyfenoler til tykktarmen, hvor de fordøyes av tarmbakterier.
Noen eksempler på mat som er rik på polyfenoler er:
- Kakao og mørk sjokolade
- rødvin
- Drueskall
- Grønn te
- Mandler
- Løk
- Blåbær
- Brokkoli
Polyfenoler fra kakao kan øke mengden Bifidobacteria og lactobacilli hos mennesker og redusere mengden Clostridia.
Videre er disse endringene i mikrobiomet forbundet med lavere nivåer av triglyserider og C-reaktivt protein, som er en markør for betennelse.
Polyfenolene i rødvin har lignende effekter og har til og med vist seg å øke nivået av gunstige bakterier hos mennesker med metabolsk syndrom.
Sammendrag: Polyfenoler kan ikke fordøyes effektivt av menneskelige celler, men de brytes effektivt ned av tarmmikrobiota. De kan forbedre flere helseutfall knyttet til hjertesykdom og betennelse.
9. Øk inntaket av probiotika
Probiotika er levende mikroorganismer, vanligvis bakterier, som gir en bestemt helsegevinst når de konsumeres.
Probiotika koloniserer ikke tarmene permanent i de fleste tilfeller. Imidlertid kan de være til fordel for helsen din ved å endre den generelle sammensetningen av mikrobiomet og støtte stoffskiftet.
En gjennomgang av syv studier fant at probiotika har liten effekt på tarmmikrobiomsammensetningen til friske mennesker. Imidlertid er det noen bevis på at probiotika kan forbedre tarmmikrobiomet hos personer med visse sykdommer.
En gjennomgang av 63 studier fant blandede bevis på effektiviteten av probiotika for å endre mikrobiomet. Men forskerne bemerket at probiotikaens sterkeste effekter syntes å være å gjenopprette mikrobiomet til en sunn tilstand etter at det var blitt kompromittert.
Likevel har noen studier vist at probiotika kan forbedre funksjonen til visse tarmbakterier, så vel som de spesifikke typer kjemikalier de produserer.
Du kan øke inntaket av probiotika ved å spise mer probiotisk rik mat, inkludert gjæret mat som kimchi, kefir, surkål og yoghurt.
Alternativt kan du vurdere å bruke et probiotisk supplement. Sørg imidlertid for å snakke med legen din før du starter tilskudd, spesielt hvis du tar andre medisiner eller har noen underliggende helsemessige forhold.
Sammendrag: Probiotika endrer ikke signifikant sammensetningen av mikrobiomet hos friske mennesker. Imidlertid kan de forbedre mikrobiomfunksjonen og bidra til å gjenopprette mikrobiomet til god helse hos de med visse helsemessige forhold.
Sammendrag
Tarmbakteriene dine er ekstremt viktige for mange aspekter av helse.
Mange studier har nå vist at et forstyrret mikrobiom kan føre til mange kroniske sykdommer.
Den beste måten å opprettholde et sunt mikrobiom på er å spise en rekke ferske, hele matvarer, hovedsakelig fra plantekilder som frukt, grønnsaker, belgfrukter, bønner og fullkorn.
