クルミが栄養価の高い食べ物であると言うのは少し控えめな表現です.
クルミは健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルを提供します—そしてそれはそれらがあなたの健康をサポートする方法のほんの始まりにすぎません.
この1つのナッツには非常に大きな関心が寄せられているため、過去50年間、科学者と業界の専門家が毎年カリフォルニア大学デービス校に集まり、最新のクルミの健康研究について話し合うクルミ会議を開催しています。.
クルミの最も一般的な品種は、最も研究されているタイプでもあるシナノグルミです。.
ここにクルミの13の科学に基づく健康上の利点があります.
1.クルミは抗酸化物質が豊富です
クルミは他の一般的なナッツよりも高い抗酸化活性を持っています.
この活動は、ビタミンE、メラトニン、およびポリフェノールと呼ばれる植物化合物に由来します。これらは、クルミの紙のような肌で特に高くなります。.
健康な成人を対象とした予備的な小規模な研究では、クルミが豊富な食事を食べると、食べた後の「悪い」LDLコレステロールの酸化的損傷が防止されたのに対し、精製脂肪の食事は防止されなかったことが示されました.
酸化LDLは動脈に蓄積しやすく、アテローム性動脈硬化症を引き起こすため、これは有益です。.
概要: クルミは、アテローム性動脈硬化症を促進する「悪い」LDLコレステロールによる損傷を含む、体内の酸化的損傷と戦うのに役立つ抗酸化物質の優れた供給源です。.
2.クルミはオメガ3の優れた植物ベースの供給源です
クルミは オメガ3 他のどのナッツよりも脂肪が多く、1オンス（28グラム）のサービングあたり2.5グラムを提供します.
クルミを含む植物からのオメガ3脂肪は、α-リノレン酸（ALA）と呼ばれます。それは必須脂肪です、つまりあなたはあなたの食事からそれを得なければならないことを意味します.
医学研究所によると、ALAの適切な摂取量は1.6と1.1です。男性と女性それぞれの1日あたりのグラム。クルミの1食分はそのガイドラインを満たしています.
観察研究によると、1日あたり1グラムのALAを食べると、心臓病で死亡するリスクが10低下します。%.
概要: クルミは、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性のあるオメガ-3脂肪の植物形態の優れた供給源です.
3.クルミは炎症を軽減する可能性があります
炎症は、心臓病、2型糖尿病、アルツハイマー病、癌などの多くの病気の根源であり、酸化ストレスによって引き起こされる可能性があります.
クルミに含まれるポリフェノールは、この酸化ストレスや炎症と戦うのに役立ちます。エラギタンニンと呼ばれるポリフェノールのサブグループが特に関与している可能性があります.
腸内の有益なバクテリアは、エラギタンニンをウロリチンと呼ばれる化合物に変換します。これは、炎症から保護することがわかっています。.
ALAオメガ3脂肪, マグネシウム クルミに含まれるアミノ酸アルギニンも炎症を抑える可能性があります.
概要: クルミに含まれるいくつかの植物化合物と栄養素は、多くの慢性疾患の主な原因である炎症を軽減するのに役立つ可能性があります.
4.クルミは健康な腸を促進します
研究によると、腸が豊富な場合 健康増進菌 および他の微生物（腸内細菌叢）、あなたは健康な腸と良好な全体的な健康を持っている可能性が高いです.
微生物叢の不健康な組成は、腸や体の他の場所の炎症や病気の一因となり、肥満、心臓病、癌のリスクを高めます。.
あなたが食べるものはあなたの微生物叢の構成に大きな影響を与える可能性があります。クルミを食べることはあなたの微生物相とあなたの腸の健康をサポートする一つの方法かもしれません.
194人の健康な成人が8週間毎日1.5オンス（43グラム）のクルミを食べたとき、彼らはクルミを食べなかった期間と比較して有益なバクテリアの増加がありました.
これには、腸に栄養を与え、腸の健康を促進する脂肪である酪酸を生成するバクテリアの増加が含まれていました.
概要: クルミを食べることはあなたに栄養を与えるだけでなく、あなたの腸に住む有益なバクテリアにも栄養を与えます。これはあなたの腸の健康を促進し、病気のリスクを減らすのに役立つかもしれません.
5.クルミはいくつかの癌のリスクを減らすかもしれません
試験管、動物、および人間の観察研究は、クルミを食べることで、乳がん、前立腺がん、結腸直腸がんなどの特定のがんのリスクを軽減できる可能性があることを示唆しています。.
先に述べたように、クルミはポリフェノールエラギタンニンが豊富です。特定の腸内微生物は、これらをウロリチンと呼ばれる化合物に変換することができます.
ウロリチンは腸内に抗炎症作用がある可能性があります。これは、クルミを食べることで結腸直腸癌を予防する1つの方法かもしれません。ウロリチンの抗炎症作用は、他の癌からの保護にも役立つ可能性があります.
さらに、ウロリチンにはホルモンのような特性があり、体内のホルモン受容体をブロックすることができます。これは、ホルモン関連のがん、特に乳がんと前立腺がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります.
これらの癌や他の癌のリスクを減らすことに対するクルミを食べることの効果を確認するために、そしてそれらが助けるかもしれないすべての方法またはメカニズムを明らかにするために、より多くの人間の研究が必要です.
概要: クルミに含まれるポリフェノールは、乳がん、前立腺がん、結腸直腸がんなどの特定のがんのリスクを軽減する可能性があります。ただし、これを確認するには、より多くの人間の研究が必要です.
6.クルミは体重管理をサポートします
クルミはカロリー密度が高いですが、研究によると、クルミから吸収されるエネルギーは、栄養素に基づいて予想されるよりも21％低いことが示唆されています.
さらに、クルミを食べることはあなたの食欲を制御するのを助けるかもしれません.
10人の肥満者を対象とした十分に管理された研究では、約1.75オンス（48グラム）のクルミで作られたスムージーを1日1回5日間飲むと、同等のプラセボ飲料と比較して食欲と空腹感が減少しました。 カロリー と栄養素.
さらに、クルミのスムージーを5日間摂取した後、脳スキャンにより、参加者が脳の領域で活性化を増加させ、ケーキやフライドポテトなどの非常に魅力的な食べ物の手がかりに抵抗するのに役立ったことが示されました。.
より大規模で長期的な研究が必要ですが、これはクルミが食欲と体重を制御するのにどのように役立つかについてのいくつかの最初の洞察を提供します.
概要: それらはカロリー密度が高いですが、クルミのすべてのカロリーを吸収するとは限りません。さらに、彼らはあなたが食欲と空腹を制御するのを助けるかもしれません.
7.クルミは2型糖尿病の管理とリスクの低下に役立つ可能性があります
観察研究によると、クルミが2型糖尿病のリスクの低下につながる理由のひとつは、クルミが体重のコントロールに役立つことです。太りすぎは高血糖や糖尿病のリスクを高めます.
それでも、クルミを食べることは制御を助けるかもしれません 血糖 体重管理への影響を超えたメカニズムによる.
2型糖尿病の100人を対象とした対照研究では、通常の糖尿病治療薬とバランスの取れた食事を続けながら、1日1杯のコールドプレス胡桃油を3か月間摂取すると、空腹時血糖値が8％減少しました。.
さらに、胡桃油の使用者は、ヘモグロビンA1C（3か月の平均血糖値）が約8％減少しました。対照群は、A1Cまたは空腹時血糖の改善を示さなかった。どちらのグループも体重に変化はありませんでした.
概要: クルミを食べると、2型糖尿病をコントロールし、病気のリスクを減らすことができます。ナッツは体重をコントロールするのに役立つ可能性があるからです。クルミは血糖コントロールにも直接的な影響を与える可能性があります.
8.クルミは血圧を下げるのに役立つかもしれません
高血圧は心臓病や脳卒中の主要な危険因子です.
いくつかの研究は、クルミを食べることが役立つかもしれないことを示唆しています 血圧を下げる, 高血圧の人やストレス下の健康な人を含みます。他の研究はこの効果を観察しませんでした.
他の食事療法の中でも、心臓病のリスクが高い約7,500人の成人を対象とした4年間のPREDIMED研究では、毎日1オンス（28グラム）のミックスナッツを補給した地中海式食事療法をテストしました。そのうちの半分はクルミでした。.
研究の終わりに、ナッツが豊富な地中海式食事療法をしている人々は、ナッツを与えられていない同様の心臓の健康な対照食事療法をしている人々よりも拡張血圧の0.65mmHgの大きな低下を示しました。.
これは、ナッツが心臓に良い食事の血圧効果をわずかに改善する可能性があることを示唆しています。血圧のわずかな違いが心臓病による死亡のリスクに大きな影響を与えると考えられているため、これは重要です.
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概要: いくつかの研究は、心臓の健康的な食事の一部として、クルミを含む1オンス（28グラム）のナッツを毎日食べることが血圧の改善に役立つ可能性があることを示唆しています.
9.クルミは健康的な老化をサポートします
あなたが年をとるにつれて、あなたの可動性と独立性を維持するために良い身体機能が不可欠です.
あなたの身体能力を維持するのを助けるかもしれない一つのことは健康的な食生活です.
50,000人以上の年配の女性を対象とした18年間にわたる観察研究で、科学者は、最も健康的な食事をしている女性の身体障害のリスクが13％低いことを発見しました。クルミは健康的な食事に最も強く貢献した食品の1つでした.
クルミはカロリーが高いですが、必須のビタミンやミネラルが豊富に含まれています, ファイバ, 脂肪、および加齢とともに良好な身体機能をサポートするのに役立つ可能性のある植物化合物.
概要: クルミを含む健康的な食事は、加齢とともに歩行能力やセルフケア能力などの身体機能を維持するのに役立つ場合があります.
10.クルミは良い脳機能をサポートします
クルミの殻が小さな脳のように見えるのは偶然かもしれませんが、研究によると、このナッツは確かにあなたの心に良いかもしれません.
動物と試験管の研究では、ポリ不飽和脂肪、ポリフェノール、ビタミンEなどのクルミの栄養素が、脳の酸化的損傷と炎症を軽減するのに役立つ可能性があることがわかりました.
アルツハイマー病の10か月の研究では、クルミとしてカロリーの6〜9％（1日1〜1.5オンスまたは28〜45グラムに相当）を与えられたマウスでは、学習スキル、記憶、不安の軽減が大幅に改善されました。クルミを含まない対照群と比較して.
高齢者を対象とした観察研究では、クルミを食べることで、処理速度の高速化、精神的柔軟性の向上、記憶力の向上など、脳機能の改善が関連付けられています。.
これらの結果は有望ですが、確固たる結論を引き出すには、クルミが人間の脳機能に及ぼす影響をテストするさらなる研究が必要です。.
概要: クルミには、脳を損傷する炎症から保護し、加齢とともに良好な脳機能をサポートするのに役立つ栄養素が含まれています.
11.クルミは男性の生殖の健康をサポートします
加工食品、砂糖、精製穀物を多く含む典型的な西洋型食生活は、精子機能の低下に関連しています.
クルミを食べることは精子の健康と男性の出産をサポートするのに役立つかもしれません.
117人の健康な若い男性が3か月間、西洋式の食事に毎日2.5オンス（75グラム）のクルミを含めると、ナッツを食べていない男性と比較して、精子の形、活力、可動性が改善されました。.
動物実験は、クルミを食べることは、それらの膜の酸化的損傷を減らすことによって精子を保護するのを助けるかもしれないことを示唆しています.
これらの利点を確認するには、さらなる研究が必要ですが、出産を心配している男性の場合、クルミを食べるのは簡単です。.
概要: クルミを定期的に食べることは、精子の健康に対する理想的とは言えない食習慣の潜在的に有害な影響を打ち消すのに役立つかもしれません.
12.クルミは血中脂肪を改善します
「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドのレベルの上昇は、心臓病のリスクの増加と長い間関連してきました。.
クルミを定期的に食べると、コレステロール値が下がることが一貫して示されています.
たとえば、健康な成人194人を対象とした最近の研究では、毎日1.5オンス（43グラム）のクルミを8週間食べると、総コレステロールが5％減少し、LDLコレステロールが5％減少し、トリグリセリドが5％減少しました。クルミを食べていない.
クルミを食べる人はまた、アポリポタンパク質Bが6％近く減少しました。これは、血液中に含まれるLDL粒子の数の指標です。上昇すると、アポリポタンパク質Bは心臓病の主要な危険因子です.
概要: クルミの毎日1.5オンス（43グラム）のサービングは、心臓病のリスクに寄与する有害なコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立つ可能性があります.
13.クルミは広く入手可能で、食事に簡単に加えることができます
クルミはどの食料品店でも見つけることができます。ベーキングアイルで生のクルミ、ナットアイルでローストしたクルミ、スペシャリティオイルセクションでコールドプレスしたクルミオイルを確認します。.
研究で使用されるサービングサイズを変換する方法を理解することは役に立ちますので、あなたの部分サイズがどのように比較されるかを知っています.
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以下のそれぞれは本質的に同等のサービングであり、約190カロリーを提供します:
1オンスの殻付きクルミ= 28グラム= 1/4カップ= 12–14半分= 1小さな一握り
クルミを一枚一枚おやつとして食べるのが一番簡単ですが、料理に使うおいしい方法はたくさんあります。.
クルミを試してみてください:
- 葉物野菜やフルーツサラダをまぶした.
- ディップとソースで細かく挽いた.
- みじん切りで使用 全粒粉パン とスコーン.
- 魚や鶏肉のコーティングとして使用するために粉砕.
- 上に提供 オートミール またはヨーグルト.
- みじん切りにしてラップやピタサンドイッチに加える.
- ローストして自家製トレイルミックスに追加.
- お気に入りの炒め物レシピで薄茶色.
- ロースト、みじん切り、パスタや野菜に使用.
- ビネグレットドレッシングのオイルとして.
- または、インターネットでおいしいレシピのアイデアを探しましょう.
ゲストのために料理をしている場合は、クルミを料理に加える前に、誰もクルミにアレルギーがないことを確認してください.
概要: クルミは店頭で広く入手でき、数え切れないほどの料理に最適なので、簡単に食事に加えることができます。.
概要
クルミは非常に栄養価の高いナッツです。それらは他の一般的なナッツよりも高い抗酸化活性と著しく健康的なオメガ3脂肪を持っています.
この豊富な栄養素プロファイルは、炎症の軽減や心臓病の危険因子の改善など、クルミに関連する多くの健康上の利点に貢献しています.
科学者たちは、ポリフェノールを含むクルミの繊維や植物化合物が腸内細菌叢と相互作用し、健康に寄与する可能性のある多くの方法をまだ明らかにしています.
より多くの研究がそれらの有益な健康への影響を研究するので、あなたはおそらく今後数年間でクルミについてもっと聞くでしょう。.
それでも、今日すでにあなたの食事療法にそれらを含める理由はたくさんあります.
