Fullkorn har vært en del av det menneskelige kostholdet i titusenvis av år.
Men tilhengere av mange moderne dietter, for eksempel paleo -dietten, hevder at å spise korn er dårlig for helsen din.
Mens et høyt inntak av raffinerte korn er knyttet til helseproblemer som fedme og betennelse, er fullkorn en annen historie.
Å spise fullkorn er forbundet med forskjellige fordeler, inkludert lavere risiko for diabetes, hjertesykdom og høyt blodtrykk.
Her er de 9 beste helsemessige fordelene ved å spise fullkorn.
Hva er fullkorn?
Korn er frøene til gresslignende planter som kalles frokostblandinger. Noen av de vanligste variantene er mais, ris og hvete.
Noen frø av ikke-gressplanter, eller pseudocereals, regnes også som fullkorn, inkludert bokhvete, quinoa og amarant.
Fullkorns kjerner har tre deler:
- Kli. Dette er det harde, ytre skallet. Den inneholder fiber, mineraler og antioksidanter.
- Endosperm. Det midterste laget av kornet består for det meste av karbohydrater.
- Germ. Dette indre laget har vitaminer, mineraler, proteiner og planteforbindelser.
Korn kan rulles, knuses eller knuses. Likevel, så lenge disse tre delene er tilstede i sin opprinnelige andel, regnes de som fullkorn.
Raffinerte korn har fjernet bakterien og kli, og etterlater bare endospermen.
Selv om berikede raffinerte korn har fått tilsatt noen vitaminer og mineraler, er de fremdeles ikke like sunne eller næringsrike som hele versjonene.
Vanlige varianter av fullkorn inkluderer:
Produkter laget av disse matvarene regnes som fullkorn. Disse inkluderer visse typer brød, pasta og frokostblandinger.
Når du kjøper bearbeidede fullkornsprodukter, må du lese ingredienslisten for å sikre at de er laget helt av fullkorn, ikke en blanding av hele og raffinerte korn.
Vær også oppmerksom på sukkerinnholdet, spesielt når det gjelder frokostblandinger, som ofte er tilsatt sukker. Å se “fullkorn” på emballasjen betyr ikke automatisk at produktet er sunt.
Sammendrag: Fullkorn inneholder alle tre delene av kornet. Det er mange forskjellige typer, inkludert full hvete og full mais, havre, brun ris og quinoa.
1. Fullkorn er rik på næringsstoffer og fiber
Fullkorn leverer mange viktige næringsstoffer. Disse inkluderer:
- Fiber. Klien gir det meste av fiberen i fullkorn.
- Vitaminer. Fullkorn er spesielt høyt i B -vitaminer, inkludert niacin, tiamin og folat.
- Mineraler. De inneholder også en god mengde mineraler, for eksempel sink, jern, magnesium og mangan.
- Protein. Fullkorn har flere gram protein per porsjon.
- Antioksidanter. Mange forbindelser i fullkorn fungerer som antioksidanter. Disse inkluderer fytinsyre, lignaner, ferulinsyre og svovelforbindelser.
- Planteforbindelser. Fullkorn leverer mange typer planteforbindelser som spiller en rolle i å forebygge sykdom. Disse inkluderer polyfenoler, stanoler og steroler.
De nøyaktige mengdene av disse næringsstoffene avhenger av korntypen.
Likevel, for å gi deg en følelse av deres ernæringsprofil, her er de viktigste næringsstoffene i 28 gram tørr havre:
- Fiber: 3 gram
- Mangan: 69% av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 15% av anbefalt daglig inntak
- Tiamin: 14% av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 12% av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 9% av anbefalt daglig inntak
- Sink og jern: 7% av anbefalt daglig inntak
Sammendrag: Fullkorn leverer en rekke viktige næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, protein, fiber og andre sunne planteforbindelser.
2. Fullkorn reduserer risikoen for hjertesykdom
En av de største helsemessige fordelene med fullkorn er at de reduserer risikoen for hjertesykdom, som er den viktigste dødsårsaken over hele verden.
Foreslått for deg: 8 glutenfrie korn som er supersunne
En gjennomgang av 10 studier fant at tre 1-unse (28 gram) porsjoner fullkorn daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom med 22%.
På samme måte observerte en 10-årig studie på 17 424 voksne at de som spiste den høyeste andelen fullkorn i forhold til det totale karboinntaket hadde 47% lavere risiko for hjertesykdom.
Forskere konkluderte med at hjertesunt kosthold bør inneholde mer fullkorn og færre raffinerte korn.
De fleste studier kombinerer forskjellige typer fullkorn, noe som gjør det vanskelig å skille fordelene med individuelle matvarer.
Likevel har fullkornsbrød og frokostblandinger, samt tilsatt kli, blitt spesifikt knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.
Sammendrag: Å spise fullkorn kan redusere risikoen for hjertesykdom, spesielt når de erstatter raffinerte korn.
3. Fullkorn reduserer risikoen for slag
Fullkorn kan også bidra til å redusere risikoen for slag.
I en analyse av 6 studier på nesten 250 000 mennesker hadde de som spiste mest fullkorn en 14% lavere risiko for hjerneslag enn de som spiste færrest.
Videre kan visse forbindelser i fullkorn, for eksempel fiber, vitamin K og antioksidanter, redusere risikoen for slag.
Fullkorn anbefales også i DASH- og middelhavsdietene, som begge kan bidra til å redusere risikoen for slag.
Sammendrag: Som en del av et hjertesunt kosthold kan fullkorn bidra til å redusere risikoen for slag.
4. Fullkorn reduserer risikoen for fedme
Å spise fiberrik mat kan hjelpe deg med å fylle deg opp og forhindre overspising. Dette er en grunn til at fiberrik diett anbefales vekttap.
Hele korn og produkter laget av dem er mer mettende enn raffinerte korn, og forskning tyder på at de kan redusere risikoen for fedme.
Å spise 3 porsjoner fullkorn daglig var knyttet til lavere kroppsmasseindeks (BMI) og mindre magefett i en gjennomgang av 15 studier på nesten 120 000 mennesker.
Foreslått for deg: 9 lavkarbokorn (og noen høykarbokorn å unngå)
En annen studie som gjennomgikk forskning fra 1965 til 2010 fant at hele korn og korn tilsatt kli var forbundet med en beskjedent lavere risiko for fedme.
Sammendrag: Tiår med forskning tyder på at fullkorn er knyttet til en lavere risiko for fedme.
5. Fullkorn reduserer risikoen for type 2 diabetes
Å spise hel i stedet for raffinerte korn kan redusere risikoen for type 2 diabetes.
En gjennomgang av 16 studier konkluderte med at erstatning av raffinerte korn med hele varianter og å spise minst 2 porsjoner fullkorn daglig kan redusere risikoen for diabetes.
Delvis er dette fordi fiberrike fullkorn også kan hjelpe med vektkontroll og forhindre fedme, en risikofaktor for diabetes.
Videre har studier knyttet fullkornsinntak til lavere fastende blodsukkernivåer og forbedret insulinfølsomhet.
Dette kan skyldes magnesium, et mineral som finnes i fullkorn som hjelper kroppen din å metabolisere karbohydrater og er knyttet til insulinfølsomhet.
Sammendrag: Fiber og magnesium er to næringsstoffer i fullkorn som bidrar til å redusere risikoen for type 2 diabetes.
6. Fullkorn støtter sunn fordøyelse
Fiberen i fullkorn kan støtte sunn fordøyelse på forskjellige måter.
For det første hjelper fiber med å gi avføring og reduserer risikoen for forstoppelse.
For det andre fungerer noen typer fiber i korn som prebiotika. Dette betyr at de hjelper til med å mate dine gunstige tarmbakterier, som er viktige for fordøyelseshelsen.
Sammendrag: På grunn av fiberinnholdet hjelper fullkorn med å støtte sunn fordøyelse ved å gi avføring til masse og mate de gunstige tarmbakteriene.
7. Fullkorn reduserer kronisk betennelse
Betennelse er grunnen til mange kroniske sykdommer.
Noen bevis tyder på at fullkorn kan bidra til å redusere betennelse.
I en studie var det minst sannsynlig at kvinner som spiste mest fullkorn, dør av betennelsesrelaterte kroniske tilstander.
Dessuten erstattet mennesker med usunne dietter i en nylig studie raffinerte hveteprodukter med fullkornsprodukter og så en reduksjon i inflammatoriske markører.
Resultatene av disse og andre studier støtter anbefalinger fra folkehelsen om å erstatte de fleste raffinerte korn med fullkorn.
Sammendrag: Å spise fullkorn regelmessig kan bidra til å redusere betennelse, en nøkkelfaktor i mange kroniske sykdommer.
8. Fullkorn kan redusere risikoen for kreft
Forskning på fullkorn og kreftrisiko har gitt blandede resultater, selv om de viser lovende.
Foreslått for deg: De 7 sunneste brødtypene å legge til kostholdet ditt
I en gjennomgang av 20 studier viste 6 redusert risiko for kreft, mens 14 indikerte ingen sammenheng.
Gjeldende forskning tyder på at fullkornets sterkeste fordeler mot kreft er mot tykktarmskreft, en av de vanligste kreftformene.
I tillegg kan noen helsemessige fordeler knyttet til fiber bidra til å redusere risikoen for kreft. Disse inkluderer rollen som et prebiotikum.
Til slutt kan andre komponenter i fullkorn, inkludert fytinsyre, fenolsyrer og saponiner, bremse utviklingen av kreft.
Sammendrag: Fullkorn kan bidra til å forhindre tykktarmskreft, en av de vanligste kreftformene. Likevel er forskning på fullkorns anticancereffekter blandet.
9. Fullkorn er knyttet til redusert risiko for tidlig død
Når risikoen for kronisk sykdom reduseres, reduseres også risikoen for å dø for tidlig.
En studie antydet at inntak av fullkorn spesielt reduserte risikoen for å dø av hjertesykdom, så vel som andre årsaker.
Studien brukte data fra to store kohortstudier, justert for andre faktorer som sannsynligvis kan påvirke dødeligheten, for eksempel røyking, kroppsvekt og generelle spisemønstre.
Resultatene indikerte at hver 1-unse (28 gram) servering av fullkorn var knyttet til en 5% lavere risiko for død.
Sammendrag: Fullkorn er knyttet til en lavere risiko for å dø for tidlig av en hvilken som helst årsak.
Fullkorn er ikke for alle
Selv om fullkorn er sunt for de fleste, er det ikke sikkert de passer for alle mennesker til enhver tid.
Cøliaki og glutenfølsomhet
Hvete, bygg og rug inneholder gluten, en type proteiner som noen mennesker er intolerante eller allergiske mot.
Å ha glutenallergi, cøliaki eller glutenfølsomhet kan forårsake en rekke symptomer, inkludert tretthet, fordøyelsesbesvær og leddsmerter.
Glutenfrie fullkorn, inkludert bokhvete, ris, havre og amarant, er fint for de fleste mennesker med disse tilstandene.
Noen har imidlertid problemer med å tolerere alle typer korn og opplever fordøyelsesproblemer og andre symptomer.
Irritabel tarm-syndrom
Noen korn, for eksempel hvete, inneholder mye kortkjedede karbohydrater kalt FODMAPs. Disse kan forårsake symptomer hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS), noe som er veldig vanlig.
Sammendrag: Noen mennesker har problemer med å tåle korn. Det mest kjente problemet er gluten, som påvirker mennesker med glutenallergi, cøliaki eller glutenfølsomhet.
Hvordan innlemme fullkorn i kostholdet ditt
Du kan inkludere fullkorn i kostholdet ditt på mange måter.
Det enkleste er kanskje å finne fullkornsalternativer til raffinerte korn i kostholdet ditt.
For eksempel, hvis hvit pasta er en stift i pantryet ditt, bytt den ut med 100% fullhvete eller annen fullkornspasta. Gjør det samme for brød og frokostblandinger.
Sørg for å lese ingredienslisten for å se om et produkt er laget av fullkorn.
Se etter ordet "hel" foran korntyper. Hvis det bare står "hvete" i stedet for "full hvete", er det ikke helt.
Du kan også eksperimentere med nye fullkorn som du kanskje ikke har prøvd før, for eksempel quinoa.
Her er noen ideer for å legge til fullkorn i kostholdet ditt:
- Lag en kokt grøt av havregryn eller andre korn.
- Dryss ristet bokhvete gryn på frokostblandinger eller yoghurt.
- Snack på luftpoppet popcorn.
- Lag polenta av fullkornsmaismel.
- Bytt ut hvit ris med brun ris, eller for et annet fullkorn som quinoa eller farro.
- Tilsett bygg til grønnsaksupper.
- Prøv å bruke fullkornsmel, for eksempel fullkornsmel, i baking.
- Bruk steinmalt mais tortilla i stedet for hvite tortillas i elendige.
Sammendrag: Det er mange måter å bruke fullkorn på i kostholdet ditt. Erstatning av raffinerte korn med fullkorn er et godt sted å starte.
Sammendrag
Fullkorn gir en rekke helsemessige fordeler.
Å spise fullkorn regelmessig kan redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes type 2 og fedme. Dette gjelder spesielt når de erstatter de raffinerte kornene i kostholdet ditt.
Fiberrike matvarer som fullkorn forbedrer også fordøyelseshelsen din betydelig, selv om personer med glutenintoleranse må unngå hvete, bygg og rug.
Foreslått for deg: 19 matvarer som inneholder mye stivelse
For bedre helse og lang levetid, bør du vurdere å legge fullkorn til kostholdet ditt hver dag. Sunn, fullkorns frokostblanding, for eksempel stålskåret havregryn, er et populært valg.
