Hvorfor er fiber bra for deg?

Fiber er en av hovedårsakene til at hele plantefôr er bra for deg.

Økende bevis viser at tilstrekkelig fiberinntak kan være til fordel for fordøyelsen og redusere risikoen for kronisk sykdom.

Mange av disse fordelene formidles av tarmmikrobiota - millioner av bakterier som lever i fordøyelsessystemet.

Imidlertid er ikke all fiber skapt like. Ulike typer har forskjellige helseeffekter.

Denne artikkelen forklarer de bevisbaserte helsemessige fordelene med fiber.

Hva er fiber?

Enkelt sagt, kostfiber er et ikke-fordøyelig karbohydrat som finnes i matvarer.

Det er delt inn i to brede kategorier basert på vannløseligheten:

Løselig fiber: oppløses i vann og kan metaboliseres av de "gode" bakteriene i tarmen
Uoppløselig fiber: oppløses ikke i vann

Kanskje en mer nyttig måte å kategorisere fiber er som gjærbar versus ikke-gjærbar, som refererer til om vennlige tarmbakterier kan bruke den eller ikke.

Det er viktig å huske på at det er mange forskjellige typer fiber. Noen av dem har viktige helsemessige fordeler, mens andre for det meste er ubrukelige.

Det er også mye overlapping mellom oppløselige og uløselige fibre. Noen uoppløselige fibre kan fordøyes av de gode bakteriene i tarmen, og de fleste matvarer inneholder både oppløselige og uløselige fibre.

Helsemyndighetene anbefaler at menn og kvinner spiser henholdsvis 38 og 25 gram fiber per dag.

Sammendrag: Ufordøyelige karbohydrater kalles samlet fiber. De er oftest kategorisert som oppløselige eller uløselige.

Fiber mater "gode" tarmbakterier

Bakteriene som lever i menneskekroppen er flere enn kroppens celler 10 til 1. Bakterier lever på huden, i munnen og nesen, men de aller fleste lever i tarmen, først og fremst tykktarmen.

Fem hundre til 1000 forskjellige bakteriearter lever i tarmen, totalt 38 milliarder celler. Disse tarmbakteriene er også kjent som tarmflora.

Dette er ikke en dårlig ting. Det er et gjensidig fordelaktig forhold mellom deg og noen av bakteriene som lever i fordøyelsessystemet.

Du gir mat, ly og et trygt habitat for bakteriene. Til gjengjeld tar de vare på noen ting som menneskekroppen ikke kan gjøre alene.

Foreslått for deg: Fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Av de mange forskjellige bakteriene er noen avgjørende for ulike aspekter av helsen din, inkludert vekt, blodsukkerkontroll, immunfunksjon og til og med hjernefunksjon.

Du lurer kanskje på hva dette har med fiber å gjøre. Akkurat som alle andre organismer må bakterier spise for å få energi til å overleve og fungere.

Problemet er at de fleste karbohydrater, proteiner og fett absorberes i blodet før de kommer til tykktarmen, og etterlater lite for tarmfloraen.

Det er her fiber kommer inn. Menneskelige celler har ikke enzymer til å fordøye fiber, så det når tykktarmen relativt uendret.

Imidlertid har tarmbakterier enzymer til å fordøye mange av disse fibrene.

Dette er den viktigste grunnen til at (noen) kostfiber er avgjørende for helsen. De mater de "gode" bakteriene i tarmen, og fungerer som prebiotika.

På denne måten fremmer de veksten av "gode" tarmbakterier, som kan ha forskjellige positive effekter på helsen.

De vennlige bakteriene produserer næringsstoffer for kroppen, inkludert kortkjedede fettsyrer som acetat, propionat og butyrat, hvorav butyrat ser ut til å være det viktigste.

Disse kortkjedede fettsyrene kan mate cellene i tykktarmen, noe som fører til redusert tarmbetennelse og forbedringer i fordøyelsessykdommer som irritabel tarm, Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.

Når bakteriene gjærer fiberen, produserer de også gasser. Dette er grunnen til at fiberrike dietter kan forårsake flatulens og ubehag i magen hos noen mennesker. Disse bivirkningene forsvinner vanligvis med tiden etter hvert som kroppen tilpasser seg.

Foreslått for deg: Resistent stivelse: Alt å vite

Sammendrag: Forbruker tilstrekkelige mengder løselig, fermenterbar fiber er svært viktig for optimal helse fordi det optimaliserer funksjonen til de vennlige bakteriene i tarmen.

Noen typer fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Visse typer fiber kan hjelpe deg gå ned i vekt ved å redusere appetitten.

Noen studier viser at økning av kostfiber kan føre til vekttap ved automatisk å redusere kaloriinntaket.

Fiber kan suge opp vann i tarmen, redusere absorpsjonen av næringsstoffer og øke følelsen av metthet.

Dette avhenger imidlertid av fibertypen. Noen typer påvirker ikke vekten, mens visse oppløselige fibre kan ha en betydelig effekt.

Et godt eksempel på et effektivt fibertilskudd for vekttap er glucomannan.

Sammendrag: Noen typer fibre kan forårsake vekttap ved å øke metthetsfølelsen, noe som fører til redusert kaloriinntak.

Fiber kan redusere blodsukkernivået etter et høyt karbohydratmåltid

Mat med høy fiber har en lavere glykemisk indeks enn raffinerte karbohydratkilder, som har blitt fratatt det meste av fiberen.

Forskere tror imidlertid at bare høy viskositet, oppløselige fibre har denne egenskapen.

Inkludert disse viskøse, oppløselige fibrene i de karbohydratholdige måltidene kan forårsake mindre pigger i blodsukkeret.

Dette er viktig, spesielt hvis du følger et høyt karbohydrat diett. I dette tilfellet kan fiberen redusere sannsynligheten for at karbohydrater øker blodsukkeret til skadelige nivåer.

Når det er sagt, hvis du har problemer med blodsukker, bør du vurdere å redusere karboinntaket - spesielt inntaket av lite fiber, raffinerte karbohydrater som hvitt mel og tilsatt sukker.

Sammendrag: Matvarer som inneholder tyktflytende fiber har en lavere glykemisk indeks og forårsaker mindre pigger i blodsukkeret enn matvarer som har lite fiber.

Fiber kan redusere kolesterolet, men effekten er ikke stor

Viskøs, løselig fiber kan også redusere kolesterolnivået.

Foreslått for deg: Shirataki-nudler: "mirakel"-nudler med null kalorier

Imidlertid er effekten ikke så imponerende som du kanskje forventer.

En gjennomgang av 67 kontrollerte studier fant at inntak av 2–10 gram løselig fiber per dag reduserte totalt kolesterol med bare 1,7 mg/dl og LDL (dårlig) kolesterol med 2,2 mg/dl i gjennomsnitt.

Men dette avhenger også av fiberens viskositet. Noen studier har funnet imponerende reduksjoner i kolesterol med økt fiberinntak.

Hvorvidt dette har noen meningsfull effekt på lang sikt er ukjent, selv om mange observasjonsstudier viser at personer som spiser mer fiber har lavere risiko for hjertesykdom.

Sammendrag: Noen typer fibre kan redusere kolesterolnivået. Imidlertid viser de fleste studier at effekten ikke er veldig stor i gjennomsnitt.

Hva med fiber og forstoppelse?

En av de viktigste fordelene med å øke fiberinntaket er redusert forstoppelse.

Fiber antas å hjelpe til med å absorbere vann, øke hoveddelen av avføring og fremskynde bevegelsen av avføring gjennom tarmen. Imidlertid er bevisene ganske motstridende.

Noen studier viser at økende fiber kan forbedre symptomer på forstoppelse, men andre studier viser at fjerning av fiber forbedrer forstoppelse. Effektene avhenger av fibertypen.

I en studie på 63 individer med kronisk forstoppelse løste problemet med et kostfiberfattig kosthold. Individene som forble på et fiberrik diett så ingen forbedring.

Generelt har fiber som øker vanninnholdet i avføringen din en avføringsvirkning, mens fiber som tilfører den tørre avføringsmassen uten å øke vanninnholdet, kan ha en forstoppende effekt.

Løselige fibre som danner en gel i fordøyelseskanalen og ikke er gjæret av tarmbakterier er ofte effektive. Et godt eksempel på en geldannende fiber er psyllium.

Andre typer fibre, som sorbitol, virker avførende ved å trekke vann inn i tykktarmen. Svisker er en god kilde til sorbitol.

Å velge riktig type fiber kan hjelpe forstoppelsen, men å ta feil kosttilskudd kan gjøre det motsatte.

Av denne grunn bør du konsultere en helsepersonell før du tar fibertilskudd for forstoppelse.

Sammendrag: De avførende effektene av fiber er forskjellige. Noen fibre reduserer forstoppelse, men andre øker forstoppelse. Dette ser ut til å avhenge av individet og typen fiber.

Fiber kan redusere risikoen for tykktarmskreft

Tykktarmskreft er den tredje ledende årsaken til kreftdødsfall i verden.

Foreslått for deg: De 19 beste prebiotiske matvarene du bør spise

Mange studier har knyttet et høyt inntak av fiberrike matvarer med redusert risiko for tykktarmskreft.

Imidlertid inneholder hele, fiberrike matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn forskjellige andre sunne næringsstoffer og antioksidanter som kan påvirke kreftrisikoen.

Derfor er det vanskelig å isolere effekten av fiber fra andre faktorer i sunne, helmatede dietter. Til dags dato har ingen sterke bevis vist at fiber har kreftforebyggende effekter.

Likevel, siden fiber kan bidra til å holde tykktarmsveggen frisk, tror mange forskere at fiber spiller en viktig rolle.

Sammendrag: Studier har assosiert et høyt fiberinntak med redusert risiko for tykktarmskreft. Imidlertid er korrelasjon ikke lik årsakssammenheng. Til dags dato har ingen studier bekreftet at fiber har direkte fordeler for forebygging av kreft.