Mandler er blant verdens mest populære tre nøtter.
De er svært næringsrike og rike på sunne fettstoffer, antioksidanter, vitaminer og mineraler.
Her er 9 helsemessige fordeler av mandler.
1. Mandler leverer en enorm mengde næringsstoffer
Mandler er de spiselige frøene til Prunus dulcis, oftere kalt mandeltreet.
De er hjemmehørende i Midtøsten, men USA er nå verdens største produsent.
Mandlene du kan kjøpe i butikker, fjerner vanligvis skallet og avslører den spiselige mutteren inni. De selges enten rå eller stekt.
De brukes også til å produsere mandelmelk, olje, smør, mel eller pasta - også kjent som marsipan.
Mandler har en imponerende næringsprofil. En porsjon mandel inneholder 28 gram:
- Fiber: 3,5 gram
- Protein: 6 gram
- fett: 14 gram (9 av dem er enumettede)
- Vitamin E: 37% av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 32% av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 20% av anbefalt daglig inntak
- De inneholder også en anstendig mengde kobber, vitamin B2 (riboflavin) og fosfor.
Dette er alt fra en liten håndfull, som bare leverer 161 kalorier og 2,5 gram fordøyelige karbohydrater.
Det er viktig å merke seg at kroppen din ikke absorberer 10–15% av mandelkaloriene fordi noe av fettet ikke er tilgjengelig for fordøyelsesenzymer.
Mandler inneholder også fytinsyre, et stoff som binder visse mineraler og forhindrer dem i å bli absorbert.
Selv om fytinsyre generelt regnes som en sunn antioksidant, reduserer den også litt jern, sink og kalsium du får fra mandler.
Sammendrag: Mandler er veldig populære tre nøtter. Mandler inneholder mye sunt enumettet fett, fiber, protein og forskjellige viktige næringsstoffer.
2. Mandler er fylt med antioksidanter
Mandler er en fantastisk kilde til antioksidanter.
Antioksidanter bidrar til å beskytte mot oksidativt stress, som kan skade molekyler i cellene dine og bidra til betennelse, aldring og sykdommer som kreft.
De kraftige antioksidantene i mandler er i stor grad konsentrert i det brune laget av huden.
Av denne grunn er blancherte mandler - de med fjernet hud - ikke det beste valget sett fra et helseperspektiv.
En klinisk studie med 60 mannlige røykere fant at ca. 84 gram mandler per dag reduserte biomarkører for oksidativt stress med 23–34% over fire uker.
Disse funnene støtter de i en annen studie som fant at å spise mandler til hovedmåltider reduserte noen markører for oksidativ skade.
Sammendrag: Mandler inneholder mye antioksidanter som kan beskytte cellene dine mot oksidativ skade, en viktig årsak til aldring og sykdom.
3. Mandler inneholder mye vitamin E
Vitamin E er en familie av fettløselige antioksidanter.
Disse antioksidanter har en tendens til å bygge seg opp i cellemembraner i kroppen din, og beskytter cellene dine mot oksidativ skade.
Mandler er blant verdens beste kilder til vitamin E, med bare 1 unse som gir 37% av det anbefalte daglige inntaket.
Flere studier har knyttet høyere inntak av vitamin E med lavere frekvenser av hjertesykdom, kreft og Alzheimers sykdom.
Sammendrag: Mandler er blant verdens beste kilder til vitamin E. Å få i seg mye vitamin E fra matvarer er knyttet til en rekke helsemessige fordeler.
4. Mandler kan hjelpe med blodsukkerkontroll
Nøtter er lave karbohydrater men høyt i sunt fett, protein og fiber.
Dette gjør dem til et perfekt valg for personer med diabetes.
En annen velsignelse med mandler er deres bemerkelsesverdig høye mengde magnesium.
Magnesium er et mineral som er involvert i mer enn 300 kroppslige prosesser, inkludert blodsukkerkontroll.
Den nåværende RDI for magnesium er 310–420 mg. 2 gram mandler gir nesten halvparten av mengden - 150 mg av dette viktige mineralet.
Foreslått for deg: Mandelmel: Ernæring, fordeler og hvordan du bruker det
Interessant nok mangler 25–38% av mennesker med type 2 diabetes magnesium. Korrigere denne mangelen betydelig senker blodsukkernivået og forbedrer insulinfunksjonen.
Personer uten diabetes ser også store reduksjoner i insulinresistens når de supplerer med magnesium.
Dette indikerer det matvarer med høyt magnesiuminnhold slik som mandler kan bidra til å forhindre metabolsk syndrom og type 2 diabetes, som begge er store helseproblemer.
Sammendrag: Mandler inneholder ekstremt mye magnesium, et mineral som mange ikke får nok av. Høyt magnesiuminntak kan tilby store forbedringer for metabolsk syndrom og type 2 diabetes.
5. Magnesium i mandler er også gunstig for blodtrykket
Magnesiumet i mandler kan i tillegg bidra til å senke blodtrykket.
Høyt blodtrykk er en av de ledende driverne for hjerteinfarkt, slag og nyresvikt.
En magnesiummangel er sterkt knyttet til høyt blodtrykk uansett om du er overvektig.
Studier viser at korrigering av magnesiummangel kan føre til store reduksjoner i blodtrykket.
Hvis du ikke oppfyller diettanbefalingene for magnesium, å legge mandler til kostholdet ditt kan ha stor innvirkning.
Sammendrag: Lave magnesiumnivåer er sterkt knyttet til høyt blodtrykk, noe som indikerer at mandler kan bidra til å kontrollere blodtrykket.
6. Mandler kan senke kolesterolnivået
Høye nivåer av LDL-lipoproteiner i blodet ditt-også kjent som "dårlig" kolesterol-er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.
Kostholdet ditt kan ha store effekter på LDL -nivået. Noen studier har vist at mandler effektivt senker LDL.
En 16-ukers studie på 65 personer med prediabetes fant at en diett som inneholder 20% av kaloriene fra mandler senket LDL -kolesterolnivået med et gjennomsnitt på 12,4 mg/dL.
En annen studie fant at å spise 42 gram mandler per dag senket LDL -kolesterolet med 5,3 mg/dL samtidig som det "gode" HDL -kolesterolet beholdes. Deltakere også tapt magefett.
Foreslått for deg: 9 sunne nøtter som har lite karbohydrater
Sammendrag: Å spise en eller to håndfuller mandler per dag kan føre til mild reduksjon av "dårlig" LDL -kolesterol, noe som potensielt reduserer risikoen for hjertesykdom.
7. Mandler forhindrer skadelig oksidasjon av LDL -kolesterol
Mandler gjør mer enn bare lavere LDL -nivåer i blodet.
De beskytter også LDL mot oksidasjon, som er et avgjørende skritt i utviklingen av hjertesykdom.
Mandelhud er rik på polyfenolantioksidanter, som forhindrer oksidasjon av kolesterol i prøverør og dyreforsøk.
Effekten kan være enda sterkere når den kombineres med andre antioksidanter som vitamin E.
En menneskelig studie viste at snacking av mandler i en måned senket oksidert LDL -kolesterolnivå med 14%.
Dette bør føre til redusert risiko for hjertesykdom over tid.
Sammendrag: “Dårlig” LDL -kolesterol kan bli oksidert, noe som er et avgjørende trinn i utviklingen av hjertesykdom. Snacking på mandler har vist seg å redusere oksidert LDL betydelig.
8. Å spise mandler reduserer sult og reduserer det totale kaloriinntaket
Mandler er lite karbohydrater og høye i protein og fiber.
Både protein og fiber er kjent for å øke metthetsfølelsen. Dette kan hjelpe deg med å spise færre kalorier.
En fire-ukers studie med 137 deltakere viste at en daglig porsjon mandel på 43 gram mandler reduserte sult og lyst til å spise betydelig.
Mange andre studier støtter sultbekjempende effekter av nøtter.
Sammendrag: Mens nøtter er lite karbohydrater, er de høye i protein og fiber. Studier viser at å spise mandler og andre nøtter kan øke fylde og hjelpe deg med å spise færre kalorier.
9. Mandler kan være effektive for vekttap
Nøtter inneholder flere næringsstoffer som kroppen din sliter med å bryte ned og fordøye.
Kroppen din absorberer ikke omtrent 10–15% av kaloriene i nøtter. I tillegg tyder noen bevis på at det kan spise nøtter øke stoffskiftet litt.
På grunn av sine mettende egenskaper er nøtter et flott tillegg til et effektivt slankekur.
Menneskelig forskning av høy kvalitet støtter dette.
I en studie økte et lavt kalori diett med 84 gram mandler vekttapet med 62% sammenlignet med en diett beriket med komplekse karbohydrater.
En annen studie på 100 overvektige kvinner fant at de som spiste mandler mistet mer vekt enn de som hadde et nøttfritt kosthold. De viste også forbedringer i midjeomkrets og andre helsemerkere.
Foreslått for deg: 11 påviste helsemessige fordeler av chiafrø
Til tross for at de er høye i fett, er mandler definitivt en vekttap-vennlig mat.
Mandler og andre nøtter er veldig kaloririke. Som et mellommåltid bør de stå på binge eaters svarteliste.
Sammendrag: Selv om mandler er kaloririke, ser det ikke ut til å fremme vektøkning å spise dem. Noen studier antyder til og med det motsatte, og viser at mandler kan øke vekttapet.
Sammendrag
Mandler inneholder mye sunt fett, fiber, protein, magnesium og vitamin E.
Helsefordelene med mandler inkluderer lavere blodsukkernivå, redusert blodtrykk og lavere kolesterolnivå. De kan også redusere sult og fremme vekttap.
Alt i alt, er mandler så nær perfekte som en mat kan komme.
