Omega-3 fettsyrer er viktige fettstoffer som gir mange helsefordeler.
Studier har funnet at de kan redusere betennelse, redusere triglyserider i blodet og til og med redusere risikoen for demens.
De mest kjente kildene til omega-3 fettsyrer er fiskeolje og fet fisk som laks, ørret og tunfisk.
Dette kan gjøre det utfordrende for veganere, vegetarianere eller til og med de som rett og slett misliker fisk å dekke behovet for omega-3-fettsyrer.
Av de tre hovedtypene av omega-3-fettsyrer inneholder plantemat vanligvis bare alfa-linolensyre (ALA).
ALA er ikke like aktiv i kroppen og må omdannes til to andre former for omega-3 fettsyrer - eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) - for å gi de samme helsefordelene.
Dessverre er kroppens evne til å konvertere ALA begrenset. Bare rundt 5 % av ALA omdannes til EPA, mens mindre enn 0,5 % omdannes til DHA.
Derfor, hvis du ikke supplerer med fiskeolje eller får EPA eller DHA fra kostholdet ditt, er det viktig å spise rikelig med ALA-rik mat for å dekke dine omega-3 behov.
Husk også omega-6 til omega-3-forholdet ditt, siden en diett med lavt innhold av omega-3, men høyt innhold av omega-6, kan øke betennelse og risikoen for sykdom.
Her er 7 av de beste plantekildene til omega-3 fettsyrer.
1. Chiafrø
Chiafrø er kjent for sine mange helsemessige fordeler, og gir en heftig dose fiber og protein i hver porsjon.
De er også en flott plantebasert kilde til ALA omega-3 fettsyrer.
Studier har oppdaget at takket være deres omega-3, fiber og protein, kan chiafrø redusere risikoen for kronisk sykdom når de konsumeres som en del av et sunt kosthold.
En studie på personer med metabolsk syndrom fant at inntak av en diett med chiafrø, nopal, soyaprotein og havre reduserte deltakernes blodtriglyserider, glukoseintoleranse og inflammatoriske markører.
En dyrestudie fra 2007 fant også at å spise chiafrø reduserte triglyserider i blodet og økte både HDL (godt) kolesterol og omega-3 nivåer i blodet.
Imidlertid må mer menneskelig forskning utføres før en endelig konklusjon kan trekkes.
Dagens anbefalte daglige inntak av ALA for voksne over 19 år er 1100 mg for kvinner og 1600 mg for menn.
Bare 28 gram chiafrø overskrider langt ditt daglige anbefalte inntak av omega-3 fettsyrer, og gir hele 5000 mg.
Du kan øke inntaket av chiafrø ved å piske opp en næringsrik chiapudding eller strø chiafrø på toppen av salater, yoghurt eller smoothies.
Malte chiafrø kan også brukes som vegansk erstatning for egg. Kombiner en spiseskje (7 gram) med tre spiseskjeer vann for å erstatte ett egg i oppskrifter.
Sammendrag: En unse (28 gram) chiafrø gir 5000 mg ALA omega-3 fettsyrer eller 312–454 % av det anbefalte daglige inntaket.
2. Rosenkål
I tillegg til det høye innholdet av vitamin K, vitamin C og fiber, er rosenkål en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer.
Fordi korsblomstrede grønnsaker som rosenkål er så rike på omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer, har de blitt knyttet til mange helsemessige fordeler.
En studie fant at økte korsblomstgrønnsaker er assosiert med en nesten 16 % lavere risiko for hjertesykdom.
En halv kopp (44 gram) rå rosenkål inneholder omtrent 44 mg ALA.
I mellomtiden inneholder kokte rosenkål tre ganger så mye, og gir 135 mg omega-3 fettsyrer i hver halv kopp (78 gram) porsjon.
Enten stekt, dampet, blanchert eller stekt, rosenkål er et sunt og deilig tilbehør til ethvert måltid.
Sammendrag: Hver halv kopp (44 gram) porsjon kokte rosenkål inneholder 44 mg ALA eller opptil 4 % av det daglige anbefalte inntaket.
3. Algeolje
Algeolje, avledet fra alger, skiller seg ut som en av de få veganske kildene til både EPA og DHA.
Noen studier har til og med funnet ut at det kan sammenlignes med sjømat når det gjelder dens ernæringsmessige tilgjengelighet av EPA og DHA.
Foreslått for deg: 10 matvarer med mye omega-6
En studie sammenlignet algeoljekapsler med kokt laks og fant at begge var godt tolerert og like i absorpsjon.
Selv om forskningen er begrenset, viser dyrestudier at DHA fra algeolje er spesielt gunstig for helsen.
En fersk dyrestudie fant at å supplere mus med en DHA-algeoljeforbindelse forbedret hukommelsen.
Imidlertid er flere menneskelige studier nødvendig for å bestemme omfanget av helsefordelene.
Mest tilgjengelig i myk gelform, algeoljetilskudd gir vanligvis 400–500 mg kombinert DHA og EPA. Generelt anbefales det å få 300–900 mg kombinert DHA og EPA per dag.
Algeoljetilskudd er lett å finne i de fleste apotek. Flytende former kan også legges til drinker eller smoothies for en dose sunt fett.
Sammendrag: Avhengig av tilskuddet gir algeolje 400–500 mg DHA og EPA, og oppfyller 44–167 % av det daglige anbefalte inntaket.
4. Hampfrø
I tillegg til protein, magnesium, jern og sink inneholder hampfrø omtrent 30 % olje og en god mengde omega-3 fettsyrer.
Studier har funnet at omega-3 i hampfrø kan være til fordel for hjertehelsen. De kan gjøre dette ved å forhindre dannelse av blodpropp og hjelpe hjertet til å komme seg etter et hjerteinfarkt.
Tre spiseskjeer (30 gram) hampfrø inneholder omtrent 2600 mg ALA.
Dryss hampfrø på toppen av yoghurt eller bland dem til en smoothie for å legge til litt crunch og øke omega-3-innholdet i snacks.
Også hjemmelagde hampfrø granolabarer kan være en enkel måte å kombinere hampfrø med andre sunne ingredienser som linfrø og pakke inn ekstra omega-3 fettsyrer.
Hampefrøolje, laget ved å presse hampfrø, kan også konsumeres for å gi en konsentrert dose omega-3 fettsyrer.
Sammendrag: Tre spiseskjeer (30 gram) hampfrø inneholder 3000 mg ALA omega-3 fettsyrer eller 162–236 % av det daglige anbefalte inntaket.
5. Valnøtter
Valnøtter er fulle av sunt fett og ALA omega-3 fettsyrer. Valnøtter består av omtrent 65 vektprosent fett.
Foreslått for deg: 9 sunne nøtter som har lite karbohydrater
Flere dyrestudier har funnet ut at valnøtter kan bidra til å forbedre hjernens helse på grunn av deres omega-3 innhold.
Studier på mennesker og dyr har funnet at å spise valnøtter er assosiert med forbedret kognitiv ytelse og hukommelse.
En annen dyrestudie viste at valnøtter forårsaket betydelige forbedringer i hukommelse, læring, motorisk utvikling og angst hos mus med Alzheimers sykdom.
Mer forskning er fortsatt nødvendig siden dyrestudier ikke kan brukes på mennesker.
Bare én porsjon valnøtter kan oppfylle en hel dags krav til omega-3-fettsyrer, med en enkelt unse (28 gram) som gir 2570 mg.
Tilsett valnøtter til din hjemmelagde granola eller frokostblanding, dryss dem på toppen av yoghurt, eller bare spis en håndfull for å øke ALA-inntaket.
Sammendrag: En unse (28 gram) valnøtter inneholder 2570 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 160–233 % av det daglige anbefalte inntaket.
6. Linfrø
Linfrø er et ernæringsmessig kraftsenter som gir en god mengde fiber, protein, magnesium og mangan i hver porsjon.
Det er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer.
Flere studier har vist de hjerte-sunne fordelene med linfrø, hovedsakelig takket være dets omega-3 fettsyreinnhold.
I flere studier har både linfrø og linfrøolje vist seg å redusere kolesterol.
En annen studie fant at linfrø kunne bidra til å redusere blodtrykket betydelig, spesielt hos personer med høyt blodtrykk.
En spiseskje (10 gram) hele linfrø inneholder 2350 mg ALA omega-3 fettsyrer, som overgår den daglige anbefalte mengden.
Linfrø er lett å innlemme i kostholdet ditt og kan være en hovedingrediens i vegansk baking.
Visp sammen en spiseskje (7 gram) linfrømel med 2,5 spiseskjeer vann for å bruke som en praktisk erstatning for ett egg i bakevarer.
Linfrø er det perfekte tillegget til frokostblandinger, havregryn, supper og salater med en mild, men litt nøtteaktig smak.
Sammendrag: En spiseskje (10 gram) linfrø inneholder 2350 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 146–213 % av det daglige anbefalte inntaket.
7. Perilla olje
Denne oljen, avledet fra perillafrø, brukes ofte i koreansk mat som krydder og matolje.
Foreslått for deg: Soyaolje: Helsefordeler, bruksområder og ulemper
I tillegg til å være en allsidig og smakfull ingrediens, er det en god kilde til omega-3 fettsyrer.
I en studie av 20 eldre deltakere, erstattet forskere soyaolje med perillaolje og fant ut at det førte til at ALA-nivået i blodet doblet seg. På lang sikt førte det også til en økning i EPA og DHA blodnivåer.
Perilla olje er rik på omega-3 fettsyrer, og ALA utgjør anslagsvis 64 % av denne frøoljen.
Hver spiseskje (14 gram) inneholder nesten 9000 mg ALA omega-3 fettsyrer.
For å maksimere helsefordelene bør perillaolje brukes som en smaksforsterker eller dressing i stedet for som en matolje. Dette er fordi oljer med høyt innhold av flerumettet fett kan oksidere med varme, og danne skadelige frie radikaler som bidrar til sykdom.
Perilla olje er også tilgjengelig i kapselform for en enkel og praktisk måte å øke omega-3-inntaket på.
Sammendrag: Hver spiseskje (14 gram) perillaolje inneholder 9000 mg ALA omega-3 fettsyrer eller 563–818 % av det daglige anbefalte inntaket.
Sammendrag
Omega-3 fettsyrer er en viktig del av kostholdet og avgjørende for helsen din.
Hvis du ikke spiser fisk av kostholdsgrunner eller personlige preferanser, kan du fortsatt høste fordelene av omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt.
Ved å inkludere noen få omega-3-rike matvarer i kostholdet ditt eller velge et plantebasert kosttilskudd, er det mulig å dekke behovene dine uten sjømat.
