Omega-6-fedtsyrer er en vigtig del af en sund kost.
De findes i mange næringsrige fødevarer som nødder, frø og vegetabilske olier.
At få forskellige fedtstoffer i en ordentlig balance understøtter den generelle sundhed, og denne artikel forklarer, hvordan du opnår det.
Hvor meget omega-6 har du brug for?
Omega-6-fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, der findes i en række fødevarer.
Linolsyre - ofte betegnet som 18:2 (n-6) - er en af de mest almindelige former. Andre typer omfatter arachidonsyre - 20:4 (n-6) - og gamma-linolensyre - 18:3 (n-6).
De er essentielle fedtsyrer, fordi din krop har brug for dem for at fungere korrekt, men ikke kan producere dem selv. Det betyder, at du skal få dem fra maden.
På den anden side menes det, at indtagelse af et højt forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer bidrager til inflammation og kroniske sygdomme.
Nogle undersøgelser tyder på, at menneskets forfædre havde lige store mængder omega-6- og omega-3-fedtsyrer i deres kost. Men i dag har den vestlige kost et betydeligt højere indhold af omega-6-fedtsyrer, med et forhold på omkring 17:1.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics har kvinder og mænd i alderen 19-50 år brug for henholdsvis ca. 12 og 17 gram omega-6-fedtsyrer dagligt.
For at sikre det rette forhold skal du spise omega-6-rige fødevarer med måde og kombinere dem med en god mængde omega-3-fedtsyrer fra fede fisk, nødder og frø.
Her er ti næringsrige fødevarer med et højt indhold af omega-6-fedtsyrer, herunder deres indhold af linolsyre pr. portion.
1. Valnødder
Valnødder er en populær type trænødder fyldt med vigtige næringsstoffer som fibre og mineraler, herunder mangan, kobber, fosfor og magnesium.
Valnødder kan nydes alene som en næringsrig snack eller drysses over salater, yoghurt eller havregryn for at øge næringsindholdet i disse måltider.
Indhold af linolsyre: 10.800 mg pr. ounce (28 gram), eller 38.100 mg pr. 3,5 ounces (100 gram).
2. Saflorolie
Saflorolie er en almindelig madolie, der udvindes af frøene fra saflorplanten.
Ligesom andre vegetabilske olier har saflorolie et højt indhold af monoumættet fedt, en fedtsyre, der kan bidrage til at forbedre hjertesundheden.
Saflorolie har en neutral smag, hvilket gør den fantastisk til wokretter, bagværk, salatdressinger og saucer.
Indhold af linolsyre: 1.730 mg pr. spiseskefuld (14 gram), eller 12.700 mg pr. 100 gram (3,5 ounces).
3. Tofu
Tofu fremstilles ved at koagulere sojamælk og presse sojaosten til at danne bløde blokke.
Hver portion giver en solid dosis af vigtige næringsstoffer, herunder protein, jern, calcium og mangan.
Prøv at tilføje tofu til din ugentlige måltidsrotation ved at lave en tofu scramble, drysse det over salater, eller byt det ud med kød i dine hovedretter.
Indhold af linolsyre: 6.060 mg pr. 1/4 blok (122 gram) eller 4.970 mg pr. 3,5 ounces (100 gram).
4. Hampefrø
Hampefrø er frøene fra hampplanten, også kendt som Cannabis sativa.
Ud over at være fyldt med hjertesunde fedtstoffer er hampefrø en god kilde til protein, E-vitamin, fosfor og kalium.
Hampfrø kan drysses over smoothies, korn, salater og yoghurt for at få ekstra næringsstoffer.
Indhold af linolsyre: 8.240 mg pr. 3 spiseskefulde (30 gram), eller 27.500 mg pr. 3,5 ounces (100 gram).
5. Solsikkefrø
Solsikkefrø er næringsrige frø, der høstes fra solsikkeplantens hoved.
De har et særligt højt indhold af vigtige vitaminer og mineraler, herunder E-vitamin og selen, som fungerer som antioxidanter, der beskytter mod celleskader, inflammation og kroniske sygdomme.
Med deres nøddeagtige smag og bløde men sprøde konsistens er solsikkefrø en fantastisk tilføjelse til trail mix, granola barer, bagværk og gryderetter.
Indhold af linolsyre: 10.600 mg pr. ounce (28 gram), eller 37.400 mg pr. 3,5 ounces (100 gram).
6. Jordnøddesmør
Jordnøddesmør er en cremet smørelse fremstillet af ristede jordnødder.
Den er rig på sunde fedtstoffer og protein og fyldt med vigtige næringsstoffer som niacin, mangan, E-vitamin og magnesium.
Desuden er den alsidig og nem at nyde. Prøv at bruge det som en dip til frugt og grøntsager, bland det i smoothies eller tilsæt en skefuld til dine yndlingsdesserter.
Indhold af linolsyre: 1.960 mg pr. spiseskefuld (16 gram), eller 12.300 mg pr. 100 gram (3,5 ounces).
7. Avocadoolie
Avocadoolie er en madolie, der fremstilles af avocadopulpet.
Ud over at være rig på antioxidanter har dyreforsøg vist, at avocadoolie kan forbedre hjertesundheden ved at reducere kolesterol- og triglyceridniveauet.
Avocadoolie har også et højt røgpunkt, hvilket betyder, at den tåler høje temperaturer uden at blive nedbrudt eller oxideret. Det gør den ideel til madlavning ved høj varme, f.eks. bagning, stegning, sautering og stegning.
Indhold af linolsyre: 1.750 mg pr. spiseskefuld (14 gram), eller 12.530 mg pr. 100 gram (3,5 ounces).
8. Æg
Æg kan være en lækker, næringsrig og alsidig tilføjelse til din kost, da de er fyldt med vigtige næringsstoffer som protein, selen og riboflavin.
Selv om de ofte nydes rørt, stegt eller kogt, kan de også tilsættes til morgenmadsburritos, sandwiches, gryderetter og salater for at blande dine måltider.
Indhold af linolsyre: 594 mg pr. stort æg (50 gram), eller 1.188 mg pr. 100 gram (3,5 ounces).
9. Mandler
Mandler er en almindelig type trænødder, der stammer fra Mellemøsten, men som nu dyrkes over hele verden.
De er en god kilde til protein, fibre, E-vitamin, mangan og magnesium.
Selv om mandler er en god snack, kan du prøve at riste dem og tilføje dem til en foodprocessor for at lave glat og cremet mandelsmør.
Indhold af linolsyre: 3.490 mg pr. ounce (28 gram), eller 12.320 mg pr. 3,5 ounces (100 gram).
Foreslået læsning: 9 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved mandler
10. Cashewnødder
Cashewnødder er en type nødder, der er kendt for deres smøragtige smag og unikke form.
Hver portion indeholder mikronæringsstoffer, herunder kobber, magnesium og fosfor.
En populær måde at bruge cashewnødder på er at lave cashewcreme af dem ved at lægge dem i blød natten over og purere dem i en foodprocessor. Cashewcreme er perfekt til at forbedre smagen, konsistensen og næringsstofprofilen i salatdressinger, saucer og supper.
Indhold af linolsyre: 2.210 mg pr. ounce (28 gram), eller 7.780 mg pr. 3,5 ounces (100 gram).
Resumé
Omega-6-fedtsyrer er en type af essentielle fedtstoffer, der spiller en vigtig rolle for dit generelle helbred.
Fødevarer som nødder, frø, æg og vegetabilske olier er alle fremragende kilder til omega-6-fedtsyrer.
Det er dog også vigtigt at indtage masser af omega-3 fedtsyrer for at opretholde et gunstigt forhold mellem sunde fedtstoffer i din kost.
