오메가-6 지방산은 건강한 식단의 핵심 구성 요소입니다.
견과류, 씨앗, 식물성 기름과 같은 많은 영양가 있는 식품에서 발견됩니다.
다양한 지방을 적절한 균형으로 섭취하는 것은 전반적인 건강을 지원하며, 이 기사에서는 이를 달성하는 방법에 대해 설명합니다.
얼마나 많은 오메가 -6가 필요합니까?
오메가-6 지방산은 다양한 식품에서 발견되는 고도불포화 지방입니다.
리놀레산 —종종 18:2(n-6) 으로 표시됨—가장 일반적인 형태 중 하나입니다. 다른 유형에는 아라키돈산 — 20:4(n-6) — 및 감마리놀렌산 — 18:3(n-6).
신체가 제대로 기능하기 위해 필요하지만 독립적으로 생성할 수 없기 때문에 필수 지방산입니다. 즉, 식품에서 섭취해야 합니다.
반면 오메가-6 대 오메가-3 지방산의 높은 비율을 섭취하면 염증과 만성 질환에 기여하는 것으로 생각됩니다.
일부 연구에 따르면 인류 조상의 식단에는 오메가-6와 오메가-3 지방산이 같은 양으로 포함되어 있었습니다. 그러나 오늘날 서양식 식단은 오메가-6 지방산의 비율이 약 17:1로 상당히 높습니다.
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 19~50세의 여성과 남성은 각각 매일 약 12g과 17g의 오메가-6 지방산이 필요합니다.
적절한 비율을 유지하려면 오메가 6가 풍부한 음식을 적당히 먹고 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 음식에서 충분한 양의 오메가 3 지방산을 함께 섭취하십시오.
다음은 1인분당 리놀레산 함량을 포함하여 오메가-6 지방산이 풍부한 10가지 영양 식품입니다.
1. 호두
호두는 망간, 구리, 인 및 마그네슘을 포함하여 섬유질 및 미네랄과 같은 중요한 영양소로 가득 찬 인기 있는 견과류 유형입니다.
호두는 영양가 있는 간식으로 단독으로 즐기거나 샐러드, 요거트 또는 오트밀에 뿌려 이러한 식사의 영양 함량을 높일 수 있습니다.
리놀레산 함량: 온스(28g)당 10,800mg 또는 3.5온스(100g)당 38,100mg).
2. 잇꽃 기름
잇꽃 기름은 잇꽃 식물의 씨앗에서 추출한 일반적인 식용유입니다.
다른 식물성 기름과 마찬가지로 잇꽃 기름은 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 지방산인 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
잇꽃 기름은 중성적인 맛이 있어 볶음, 구운 식품, 샐러드 드레싱 및 소스에 좋습니다.
리놀레산 함량: 큰 스푼(14g)당 1,730mg 또는 3.5온스(100g)당 12,700mg).
3. 두부
두부는 두유를 응고시키고 두유를 압착하여 부드러운 블록을 형성하여 만듭니다.
각 서빙은 단백질, 철, 칼슘 및 망간을 포함하여 핵심 영양소를 풍부하게 제공합니다.
두부 스크램블을 채찍질하거나 샐러드 위에 뿌리거나 메인 코스에서 고기로 교체하여 주간 식사 회전에 두부를 추가하십시오.
리놀레산 함량: 1/4 블록(122g)당 6,060mg 또는 3.5온스(100g)당 4,970mg).
4. 대마 씨앗
대마 씨앗은 대마초 sativa라고도 알려진 대마 식물의 씨앗입니다.
심장 건강에 좋은 지방이 풍부할 뿐만 아니라 햄프씨드는 단백질, 비타민 E, 인, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
햄프씨드를 스무디, 시리얼, 샐러드, 요거트에 뿌려 영양분을 더할 수 있습니다.
리놀레산 함량: 3테이블스푼(30g)당 8,240mg 또는 3.5온스(100g)당 27,500mg).
5. 해바라기씨
해바라기씨는 해바라기 식물의 머리에서 수확한 영양가 있는 씨앗입니다.
특히 세포 손상, 염증 및 만성 질환으로부터 보호하는 항산화제 역할을 하는 비타민 E와 셀레늄을 포함한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
견과류 향과 부드러우면서도 바삭바삭한 질감을 지닌 해바라기 씨는 트레일 믹스, 그래놀라 바, 구운 식품 및 캐서롤에 훌륭한 첨가물이 됩니다.
리놀레산 함량: 온스(28g)당 10,600mg 또는 3.5온스(100g)당 37,400mg).
6. 땅콩 버터
땅콩 버터는 볶은 땅콩으로 만든 크림 같은 스프레드입니다.
건강한 지방과 단백질이 풍부하고 니아신, 망간, 비타민 E, 마그네슘과 같은 주요 영양소가 들어 있습니다.
또한 다양하고 쉽게 즐길 수 있습니다. 과일과 채소의 딥으로 사용하거나, 스무디에 블렌딩하거나, 좋아하는 디저트에 스쿱을 추가해 보십시오.
리놀레산 함량: 큰 스푼(16g)당 1,960mg 또는 3.5온스(100g)당 12,300mg).
7. 아보카도 오일
아보카도 오일은 아보카도 과육에서 추출한 식용유입니다.
항산화제가 풍부할 뿐만 아니라, 동물 연구에서는 아보카도 오일이 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 감소시켜 심장 건강을 개선할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
아보카도 오일은 또한 높은 발연점을 가지고 있어 분해되거나 산화되지 않고 고온을 견딥니다. 따라서 베이킹, 로스팅, 소테 및 튀김과 같은 고열 요리 방법에 이상적입니다.
리놀레산 함량: 큰 스푼(14g)당 1,750mg 또는 3.5온스(100g)당 12,530mg).
8. 계란
계란은 단백질, 셀레늄 및 리보플라빈과 같은 중요한 영양소로 가득 차 있기 때문에 맛있고 영양가 있으며 다재다능한 식품이 될 수 있습니다.
종종 스크램블, 튀김 또는 삶은 것을 즐기지만 아침 식사 부리토, 샌드위치, 캐서롤 및 샐러드에 추가하여 식사를 혼합할 수도 있습니다.
리놀레산 함량: 큰 계란(50g)당 594mg 또는 3.5온스(100g)당 1,188mg).
9. 아몬드
아몬드는 중동이 원산지이지만 현재는 전 세계에서 재배되는 일반적인 유형의 견과류입니다.
그들은 단백질, 섬유질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
아몬드는 만족스러운 간식이 되지만 아몬드를 구워서 푸드 프로세서에 넣으면 부드럽고 크리미한 아몬드 버터를 만들 수 있습니다.
리놀레산 함량: 온스(28g)당 3,490mg 또는 3.5온스(100g)당 12,320mg).
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10. 캐슈
캐슈넛은 버터 같은 풍미와 독특한 모양으로 유명한 견과류의 일종입니다.
각 서빙에는 구리, 마그네슘 및 인을 포함한 미량 영양소가 포함되어 있습니다.
캐슈넛을 사용하는 인기 있는 방법 중 하나는 캐슈넛을 밤새 담갔다가 푸드 프로세서에서 퓌레로 만들어 캐슈 크림으로 만드는 것입니다. 캐슈 크림은 샐러드 드레싱, 소스 및 수프의 풍미, 질감 및 영양 성분을 향상시키는 데 적합합니다.
리놀레산 함량: 온스(28g)당 2,210mg 또는 3.5온스(100g)당 7,780mg).
요약
오메가-6 지방산은 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방의 일종입니다.
견과류, 씨앗, 달걀, 식물성 기름과 같은 식품은 모두 오메가-6 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 식단에서 건강한 지방의 유익한 비율을 유지하기 위해 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.
