어떤 음식이 매우 저탄수화물, 고지방 케톤 생성 식단에 적합한지 알아내는 것은 까다로울 수 있습니다.
많은 견과류와 씨앗은 순 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 수치)이 낮고 건강에 좋은 지방이 많아 완벽한 조화를 이룹니다.
또한 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 그러나 일부 품종은 다른 품종보다 탄수화물 함량이 낮습니다.
다음은 케토 라이프 스타일에 맞는 13가지 최고의 견과류와 씨앗입니다.
1. 피칸
피칸은 케토에 대한 우수한 영양 프로필을 가진 견과류입니다. 1온스(28g)의 피칸은:
- 칼로리: 196
- 단백질: 3g
- 지방: 20g
- 총 탄수화물: 4g
- 섬유: 3그램
- 순 탄수화물: 1g
인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 고지방, 케토 친화적인 견과류입니다.
인슐린은 신체가 지방을 저장하게 할 수 있는 호르몬이므로 체중을 줄이려고 할 때 인슐린 수치를 낮게 유지하는 것이 이상적입니다.
성인 26명을 대상으로 한 1개월간의 연구에 따르면 하루에 약 43g의 피칸을 섭취한 사람들은 대조군에 비해 인슐린 수치가 감소하고 인슐린 감수성이 개선된 것으로 나타났습니다.
피캔은 케토 다이어트에서 간식으로 즐기거나 부숴서 생선이나 닭고기를 위한 바삭바삭한 저탄수화물 크러스트로 사용할 수 있습니다.
2. 브라질너트
브라질너트는 남미에서 자라는 견과류의 일종입니다. 브라질너트 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 185
- 단백질: 4g
- 지방: 19g
- 총 탄수화물: 3g
- 섬유: 2그램
- 순 탄수화물: 1g
또한 생식 및 단백질 합성을 포함한 다양한 신체 기능에 필요한 미량 미네랄인 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.
일부 연구에 따르면 케토 식단을 따르는 사람들은 셀레늄 결핍의 위험이 증가할 수 있습니다.
하나의 브라질 너트는 일일 필요량의 100% 이상의 셀레늄을 제공하므로 식단에서 이 필수 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 셀레늄 함량이 매우 높기 때문에 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 이 미네랄을 너무 많이 섭취하지 않도록 하루에 1-3개의 브라질 너트로 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
3. 치아씨드
치아씨드는 건강에 좋은 섬유질과 오메가-3 지방으로 가득 찬 작고 단단한 검은색 또는 흰색 씨앗입니다. 치아씨드 1온스(28g)는:
- 칼로리: 138
- 단백질: 5g
- 지방: 9g
- 총 탄수화물: 12g
- 섬유: 10그램
- 순 탄수화물: 2g
지방 함량의 약 60%가 오메가-3 지방으로 구성되어 있으며 강력한 항염증 특성을 제공하는 이러한 필수 지방의 탁월한 식물성 공급원입니다.
77명을 대상으로 한 6개월간의 연구에서 매일 섭취하는 1,000칼로리당 약 1온스(30g)의 치아씨드를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 염증 표지자 C-반응성 단백질(CRP)이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
같은 연구에 따르면 매일 치아씨드를 섭취한 사람들은 대조군보다 체중이 더 많이 줄었고 허리 둘레가 더 많이 감소했습니다.
치아 푸딩은 젤리 같은 질감이 될 때까지 치아 씨앗을 액체에 몇 시간 동안 담가 만든 인기 있는 저탄수화물 요리입니다. 스무디나 단백질 쉐이크에 치아씨드를 추가하거나 케토 크래커 레시피에 사용하여 크런치를 추가할 수도 있습니다.
4. 마카다미아 넛
마카다미아 견과류는 호주가 원산지인 견과류입니다. 그들은 지방이 매우 높기 때문에 케토 다이어트에 적합합니다. 마카다미아 넛 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 204
- 단백질: 2g
- 지방: 21g
- 총 탄수화물: 4g
- 섬유: 2그램
- 순 탄수화물: 2g
여러 연구에서 마카다미아 견과류가 콜레스테롤 수치 개선과 관련이 있습니다.
예를 들어, 17명의 남성을 대상으로 한 4주간 연구에 따르면 마카다미아 견과류에서 칼로리 섭취량의 15%를 섭취한 사람들은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 5.3% 감소하고 심장 보호 HDL(좋은) 수치가 8% 증가했습니다. 콜레스테롤.
마카다미아 견과류는 완벽한 고지방 간식입니다. 케토 친화적인 마카다미아 너트 우유, 버터 및 밀가루를 구입하여 이러한 식품의 고탄수화물 버전을 대체할 수도 있습니다.
5. 아마씨
아마씨에는 섬유질과 오메가-3 지방이 풍부합니다. 아마씨 1온스(28g)는:
- 칼로리: 131
- 단백질: 6g
- 지방: 9g
- 총 탄수화물: 9g
- 섬유: 8그램
- 순 탄수화물: 1g
이 작은 씨앗은 혈압과 심장 건강에 대한 잠재적인 유익한 효과에 대해 연구되었습니다.
100명 이상의 사람들을 대상으로 한 6개월간의 연구에서, 매일 약 30g의 아마씨를 섭취한 고혈압 환자는 대조군에 비해 총 혈압 수치가 유의하게 감소했습니다.
아마씨는 통째로 또는 가루로 구입할 수 있으며 둘 다 케토 친화적인 구운 식품, 수프, 스무디 및 단백질 쉐이크에 추가할 수 있습니다. 아마 우유는 저탄수화물 우유 대안으로도 이용 가능합니다.
6. 호두
호두는 전 세계적으로 재배되고 먹는 인기 있는 견과류 유형입니다. 호두 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 185
- 단백질: 4g
- 지방: 18g
- 총 탄수화물: 4g
- 섬유: 2그램
- 순 탄수화물: 2g
고지방, 케토 친화적인 견과류로 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
100명을 대상으로 한 6개월간의 연구에 따르면 칼로리의 15%를 호두로 섭취하는 저칼로리 식단을 하는 사람들은 총 콜레스테롤 수치와 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮았을 뿐만 아니라 혈압도 크게 감소했습니다. 표준 저칼로리 식단.
호두는 만족스러운 간식으로 즐기거나 브라우니나 퍼지와 같은 케토 친화적인 저탄수화물 디저트의 재료로 즐길 수 있습니다. 그들은 또한 샐러드에 훌륭한 첨가물을 만듭니다.
7. 대마 씨앗
대마 씨앗 또는 대마 심장은 대마초 사티바 식물의 씨앗입니다. 식물성 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 햄프씨드 1온스(28g)는:
- 칼로리: 155
- 단백질: 9g
- 지방: 14g
- 총 탄수화물: 2g
- 섬유: 1그램
- 순 탄수화물: 1g
일부 연구에 따르면 대마씨의 독특한 단백질이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 동물 연구에서 알츠하이머 및 기타 신경 퇴행성 질환을 잠재적으로 보호하는 것으로 밝혀진 지방 유형인 리놀레산이 풍부합니다.
대마씨는 다양한 케토 친화적인 요리법에 오트밀이나 밀가루 대용으로, 바삭바삭한 샐러드 토핑으로 사용하거나, 스무디와 단백질 쉐이크에 혼합하여 사용할 수 있습니다.
8. 헤이즐넛
헤이즐넛은 부드럽고 버터 같은 질감을 가진 견과류로 디저트에 잘 어울립니다. 헤이즐넛 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 178
- 단백질: 4g
- 지방: 17g
- 총 탄수화물: 5g
- 섬유: 3그램
- 순 탄수화물: 2g
또한 1온스(28g)가 기준 일일 섭취량의 28%를 제공하는 훌륭한 비타민 E 공급원입니다.
비타민 E는 유해한 자유 라디칼 화합물을 중화하여 항산화제 역할을 하여 고콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 잠재적으로 감소시키기 때문에 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 성인 48명을 대상으로 한 4주간 연구에서 매일 약 30g의 헤이즐넛을 섭취하면 총 콜레스테롤이 감소하고 HDL(좋은) 콜레스테롤과 비타민 E 수치가 증가합니다.
그들의 맛과 질감은 헤이즐넛을 초콜릿과 완벽하게 어울립니다. 저탄수화물 디저트를 위해 헤이즐넛과 고품질 다크 초콜릿을 결합해보세요. 헤이즐넛 가루를 케토 친화적인 밀가루 대안으로 사용할 수도 있습니다.
9. 땅콩
땅콩은 엄밀히 말하면 콩과식물로, 이 목록에 있는 다른 견과류보다 콩과 렌즈콩과 더 밀접한 관련이 있습니다. 그러나 그들은 가장 널리 이용 가능한 견과류 중 하나이며 케토 다이어트를 하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
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땅콩 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 164
- 단백질: 7g
- 지방: 14g
- 총 탄수화물: 6g
- 섬유: 2그램
- 순 탄수화물: 4g
식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 식단을 통해 반드시 얻어야 하는 단백질의 구성 요소인 필수 아미노산으로 가득 차 있습니다.
땅콩은 근육 성장을 촉진하는 것으로 알려진 필수 분지쇄 아미노산(BCAA)인 류신이 특히 높습니다.
땅콩과 땅콩 버터는 간단한 간식으로 즐기거나 스무디, 단백질 쉐이크 또는 케토 디저트에 추가할 수 있습니다. 또한 사테 소스와 같은 짭짤한 아시아 스타일 소스에 사용할 수 있으며 볶음과 같은 요리에 바삭함을 더할 수 있습니다.
무염 땅콩과 설탕이 첨가되지 않은 천연 땅콩 버터를 선택하는 것이 건강에 가장 좋습니다.
10. 참깨
참깨는 전 세계적으로 널리 사용되는 재료이며, 특히 햄버거 빵과 같은 구운 식품의 토핑으로 사용됩니다. 탄수화물이 적고 지방이 많아 케톤 생성 식단에 적합합니다.
참깨 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 160
- 단백질: 5g
- 지방: 13g
- 총 탄수화물: 7g
- 섬유: 5그램
- 순 탄수화물: 2g
그들은 또한 리그난이라고 불리는 항염증 항산화제로 가득 차 있습니다.
여러 연구에서 참깨를 염증 감소와 연관시킵니다. 만성 염증은 심장 질환 및 특정 암과 같은 다양한 상태와 관련이 있습니다.
참깨는 볶음과 샐러드의 바삭한 토핑이나 케토 크래커와 빵의 재료로 즐길 수 있습니다. 빻은 참깨로 만든 스프레드인 타히니(Tahini)도 맛있고 케토 친화적인 옵션입니다.
11. 잣
잣은 올리브 오일, 파마산 치즈, 바질로 만든 이탈리아 소스인 페스토의 재료로 가장 잘 알려진 견과류입니다.
그러나 그들은 매우 다재다능하며 많은 음식과 잘 어울리는 독특하고 흙 같은 맛을 가지고 있습니다. 그들은 또한 탄수화물이 적고 지방이 많은 경우가 있습니다.
1온스(28g)의 잣은:
- 칼로리: 191
- 단백질: 4g
- 지방: 19g
- 총 탄수화물: 4g
- 섬유: 1그램
- 순 탄수화물: 3g
그들은 콜레시스토키닌(CCK) 및 글루카곤 유사 펩티드-1(GLP-1)과 같이 식욕에 영향을 미치는 호르몬을 조절하여 배고픔을 감소시킬 수 있는 피놀렌산이라는 지방을 함유하고 있습니다.).
폐경 후 과체중 여성 18명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자들은 아침 식사와 함께 3g의 농축 잣 오일을 섭취한 후 위약을 섭취했을 때보다 음식을 36% 적게 섭취했습니다.
유망하지만 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
잣은 풍미를 더하기 위해 많은 요리에 사용할 수 있습니다. 또한, 페스토는 고기나 야채를 위한 천연 케토 친화적인 소스입니다. 이 견과류는 또한 날 것으로 먹거나 간식으로 구워 먹을 수 있습니다.
12. 해바라기씨
해바라기 씨는 케토 다이어트에 훌륭한 추가가 될 수 있는 인기 있는 고지방 간식입니다. 껍질을 벗긴 해바라기 씨 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 164
- 단백질: 6g
- 지방: 14g
- 총 탄수화물: 6g
- 섬유: 2그램
- 순 탄수화물: 4g
일부 연구에 따르면 해바라기 씨를 먹으면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 이 씨앗은 비타민 E, 플라보노이드 및 페놀산과 같은 항염증 항산화제가 풍부하며 동물 연구에서 항당뇨병 및 항염증 특성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
해바라기 씨는 대부분 그 자체로 간식으로 먹기도 하지만 훌륭한 샐러드 토핑을 만들기도 합니다. 또한 대부분의 식료품점에서 해바라기씨 버터를 구입할 수 있습니다.
땅콩과 마찬가지로 무염 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
13. 아몬드
아몬드 버터, 우유 또는 밀가루와 같은 아몬드 및 관련 제품은 다용도 케토 다이어트 스테이플입니다.
아몬드 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 164
- 단백질: 6g
- 지방: 14g
- 총 탄수화물: 5g
- 섬유: 3그램
- 순 탄수화물: 2g
다른 견과류와 마찬가지로 아몬드는 영양 프로필로 인해 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
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아몬드는 고농축 단백질, 건강한 지방 및 섬유질 외에도 비타민 E, 마그네슘, 구리 및 프로안토시아니딘과 같은 항산화제가 풍부합니다.
일부 연구에 따르면 아몬드를 섭취하면 제2형 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머와 같은 질환의 위험이 감소할 수 있습니다.
아몬드는 날 것으로 먹거나 케토 친화적인 간식으로 구워서 즐길 수 있습니다. 케토 친화적인 아몬드 우유나 버터를 사거나 만들 수도 있습니다. 또한 아몬드 가루는 널리 사용되는 밀가루 대안입니다.
요약
견과류와 씨앗은 케톤 생성 식단과 같은 저탄수화물 고지방 식사 패턴을 따르는 사람들에게 인기 있는 다용도 식품입니다.
케토 친화적 인 식사와 간식에 풍미, 다양성 및 위기를 더합니다. 견과류와 씨앗 모두 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
그들은 빠르고 쉬운 간식으로 단독으로 먹거나 샐러드, 쉐이크, 디저트 및 기타 많은 요리법에 추가할 수 있습니다. 일부 견과류와 씨앗은 케토 친화적인 우유, 스프레드 및 밀가루로 가공될 수도 있습니다.
위에 요약된 13가지 견과류와 씨앗은 케토 생활 방식에 맛있고 건강을 증진시키는 추가 요소가 될 수 있습니다.
