Tìm ra loại thực phẩm nào phù hợp với chế độ ăn ketogenic rất ít carb, nhiều chất béo có thể rất khó.
Nhiều loại hạt và hạt có ít carbs ròng (tổng số carbs trừ chất xơ) và nhiều chất béo lành mạnh, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm hoàn hảo.
Chúng cũng chứa đầy protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, một số giống có hàm lượng carbs thấp hơn những loại khác.
Dưới đây là 13 loại hạt tốt nhất để phù hợp với lối sống keto của bạn.
1. Hồ đào
Hồ đào là loại hạt cây có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời cho keto. Một ounce (28 gram) hồ đào cung cấp:
- Lượng calo: 196
- Chất đạm: 3 gam
- Mập mạp: 20 gam
- Tổng số carbs: 4 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Carb thuần: 1 gram
Chúng là một loại hạt giàu chất béo, thân thiện với keto có thể giúp giảm mức insulin.
Insulin là một loại hormone có thể khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo, vì vậy, lý tưởng nhất là bạn nên giữ mức insulin ở mức thấp khi cố gắng giảm cân.
Một nghiên cứu kéo dài 1 tháng ở 26 người trưởng thành cho thấy những người ăn khoảng 1,5 ounce (43 gram) hồ đào mỗi ngày đã giảm mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin, so với nhóm đối chứng.
Hồ đào có thể được thưởng thức theo chế độ ăn keto như một món ăn nhẹ hoặc nghiền nát và được sử dụng như một lớp vỏ giòn, ít carb cho cá hoặc gà.
2. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là một loại hạt cây được trồng ở Nam Mỹ. Một ounce (28 gram) quả hạch Brazil chứa:
- Lượng calo: 185
- Chất đạm: 4 gam
- Mập mạp: 19 gam
- Tổng số carbs: 3 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Carb thuần: 1 gram
Chúng cũng là một nguồn selen tuyệt vời, một khoáng chất vi lượng cần thiết cho các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm sinh sản và tổng hợp protein.
Một số nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn keto có thể tăng nguy cơ thiếu hụt selen.
Một quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% nhu cầu selen hàng ngày của bạn, là cách lý tưởng để có đủ khoáng chất quan trọng này trong chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, do hàm lượng selen đặc biệt cao, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn một đến ba quả hạch Brazil mỗi ngày để tránh tiêu thụ quá nhiều khoáng chất này, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
3. Hạt chia
Hạt Chia là loại hạt nhỏ, chắc, có màu đen hoặc trắng, chứa nhiều chất xơ và chất béo omega-3 lành mạnh. Một ounce (28 gram) hạt Chia cung cấp:
- Lượng calo: 138
- Chất đạm: 5 gam
- Mập mạp: 9 gam
- Tổng số carbs: 12 gam
- Chất xơ: 10 gram
- Carb thuần: 2 gram
Với khoảng 60% hàm lượng chất béo bao gồm chất béo omega-3, chúng là một nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp các chất béo thiết yếu này cung cấp các đặc tính chống viêm mạnh mẽ.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 77 người cho thấy rằng những người tiêu thụ khoảng 1 ounce (30 gam) hạt Chia cho mỗi 1.000 calo ăn hàng ngày đã giảm nhiều hơn lượng protein phản ứng C marker gây viêm (CRP) so với nhóm đối chứng.
Nghiên cứu tương tự cho thấy những người tiêu thụ hạt Chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn và giảm vòng eo nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Bánh pudding Chia là một món ăn ít carb phổ biến được làm bằng cách ngâm hạt Chia trong chất lỏng trong vài giờ cho đến khi chúng có kết cấu giống như thạch. Bạn cũng có thể thêm hạt Chia vào sinh tố hoặc protein lắc hoặc sử dụng chúng trong công thức bánh quy keto để thêm giòn.
4. Hạt mắc ca
Hạt mắc ca là loại hạt cây có nguồn gốc từ Úc. Chúng rất giàu chất béo, làm cho chúng hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng keto. Một ounce (28 gram) hạt macadamia chứa:
- Lượng calo: 204
- Chất đạm: 2 gam
- Mập mạp: 21 gam
- Tổng số carbs: 4 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Carb thuần: 2 gram
Một số nghiên cứu liên kết hạt macadamia với việc cải thiện mức cholesterol.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 17 người đàn ông cho thấy những người tiêu thụ 15% lượng calo của họ từ hạt mắc ca đã giảm được 5,3% mức cholesterol LDL (xấu) và tăng 8% HDL bảo vệ tim (tốt) cholesterol.
Đề xuất cho bạn: 9 loại hạt tốt nhất nên ăn để có sức khỏe tốt hơn
Hạt mắc ca là một món ăn nhẹ hoàn hảo giàu chất béo. Bạn cũng có thể mua sữa hạt macadamia thân thiện với keto, bơ và bột mì để thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn.
5. Hạt lanh
Hạt lanh chứa đầy chất xơ và chất béo omega-3. Một ounce (28 gram) hạt lanh cung cấp:
- Lượng calo: 131
- Chất đạm: 6 gram
- Mập mạp: 9 gam
- Tổng số carbs: 9 gam
- Chất xơ: 8 gam
- Carb thuần: 1 gram
Những hạt nhỏ bé này đã được nghiên cứu về tác dụng có lợi tiềm ẩn của chúng đối với huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng với hơn 100 người, những người bị huyết áp cao ăn khoảng 30 gram bột hạt lanh mỗi ngày đã giảm đáng kể tổng mức huyết áp so với nhóm đối chứng.
Hạt lanh có thể được mua nguyên hạt hoặc dưới dạng bột nghiền, cả hai loại hạt này đều có thể được thêm vào các món nướng, súp, sinh tố và đồ lắc protein thân thiện với keto. Sữa hạt lanh cũng có sẵn như một loại sữa thay thế ít carb.
6. Quả óc chó
Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến được trồng và ăn trên toàn thế giới. Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa:
- Lượng calo: 185
- Chất đạm: 4 gam
- Mập mạp: 18 gam
- Tổng số carbs: 4 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Carb thuần: 2 gam
Chúng là một loại hạt giàu chất béo, thân thiện với keto, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol LDL (có hại) cao và huyết áp.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 100 người cho thấy rằng những người theo chế độ ăn ít calo ăn 15% lượng calo của họ như quả óc chó có mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) thấp hơn, cũng như giảm huyết áp nhiều hơn so với những người trên một chế độ ăn uống tiêu chuẩn ít calo.
Quả óc chó có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ thỏa mãn hoặc là một thành phần trong các món tráng miệng ít carb thân thiện với keto như bánh hạnh nhân hoặc bánh fudge. Chúng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của các loại hạt
7. Hạt gai dầu
Hạt cây gai dầu, hay trái tim cây gai dầu, là hạt của cây Cần sa sativa. Chúng là một nguồn tuyệt vời của protein thực vật và chất béo lành mạnh. Một ounce (28 gram) hạt gai dầu cung cấp:
- Lượng calo: 155
- Chất đạm: 9 gam
- Mập mạp: 14 gam
- Tổng lượng carbs: 2 gam
- Chất xơ: 1 gram
- Carb thuần: 1 gram
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các protein độc đáo trong hạt gai dầu có thể giúp giảm huyết áp.
Hơn nữa, chúng chứa nhiều axit linoleic, một loại chất béo đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác trong các nghiên cứu trên động vật.
Hạt gai dầu có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn thân thiện với keto, để thay thế cho bột yến mạch hoặc bột yến mạch, làm lớp phủ salad giòn hoặc trộn vào sinh tố và đồ lắc protein.
8. Hạt phỉ
Hạt phỉ là loại hạt cây có kết cấu bơ, mịn nên rất thích hợp để làm món tráng miệng. Một ounce (28 gram) hạt phỉ chứa:
- Lượng calo: 178
- Chất đạm: 4 gam
- Mập mạp: 17 gam
- Tổng số carbs: 5 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Carb thuần: 2 gram
Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, với khẩu phần 1 ounce (28 gram) cung cấp 28% lượng tham chiếu hàng ngày.
Vitamin E có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vì nó hoạt động như một chất chống oxy hóa bằng cách trung hòa các hợp chất gốc tự do có hại, có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol cao.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 48 người lớn có mức cholesterol cao, tiêu thụ khoảng 1 ounce (30 gam) hạt phỉ mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol trong khi tăng mức cholesterol HDL (tốt) và vitamin E.
Hương vị và kết cấu của chúng làm cho hạt phỉ trở thành một cặp đôi hoàn hảo cho sô cô la. Hãy thử kết hợp hạt phỉ với sô cô la đen chất lượng cao để có món tráng miệng ít carb. Bạn cũng có thể sử dụng bột cây phỉ như một chất thay thế bột thân thiện với keto.
9. Đậu phộng
Về mặt kỹ thuật, đậu phộng là một loại đậu, có nghĩa là chúng có quan hệ họ hàng gần với đậu và đậu lăng hơn các loại hạt khác trong danh sách này. Tuy nhiên, chúng là một trong những loại hạt có sẵn rộng rãi nhất và là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn kiêng keto.
Một ounce (28 gram) đậu phộng chứa:
- Lượng calo: 164
- Chất đạm: 7 gam
- Mập mạp: 14 gam
- Tổng số carbs: 6 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Carb thuần: 4 gam
Chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chứa đầy các axit amin thiết yếu, các khối cấu tạo của protein mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống của mình.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm giàu omega-6
Đậu phộng đặc biệt chứa nhiều leucine, một axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAA) được biết đến để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Đậu phộng và bơ đậu phộng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ dễ dàng hoặc bổ sung cho sinh tố, protein lắc hoặc món tráng miệng keto. Chúng cũng có thể được sử dụng trong nước sốt mặn kiểu châu Á như sốt sa tế và thêm giòn cho các món ăn như món xào.
Tốt nhất là bạn nên chọn đậu phộng không ướp muối và bơ đậu phộng tự nhiên không thêm đường.
10. Hạt vừng
Hạt mè là một thành phần phổ biến được sử dụng trên khắp thế giới, đặc biệt nhất là làm lớp phủ cho các món nướng như bánh hamburger. Chúng chứa ít carbs và giàu chất béo, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho chế độ ăn ketogenic.
Một ounce (28 gram) hạt mè chứa:
- Lượng calo: 160
- Chất đạm: 5 gam
- Mập mạp: 13 gam
- Tổng số carbs: 7 gam
- Chất xơ: 5 gam
- Carb thuần: 2 gam
Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa chống viêm được gọi là lignans.
Một số nghiên cứu liên kết hạt vừng với việc giảm viêm. Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Hạt mè có thể được thưởng thức như một lớp phủ giòn cho các món xào và salad, hoặc là một thành phần trong bánh quy giòn và bánh mì. Tahini, một loại bánh được làm từ hạt mè xay, cũng là một lựa chọn ngon, thân thiện với keto.
11. Hạt thông
Hạt thông là loại hạt cây được biết đến nhiều nhất như một thành phần trong món pesto, một loại sốt Ý làm từ dầu ô liu, pho mát parmesan và húng quế.
Tuy nhiên, chúng cực kỳ linh hoạt và có hương vị độc đáo, phù hợp với nhiều loại thực phẩm. Chúng cũng chứa ít carbs và nhiều chất béo.
Một ounce (28 gram) hạt thông cung cấp:
- Lượng calo: 191
- Chất đạm: 4 gam
- Mập mạp: 19 gam
- Tổng số carbs: 4 gam
- Chất xơ: 1 gram
- Carb thuần: 3 gam
Chúng chứa một chất béo được gọi là axit pinolenic, có thể làm giảm cảm giác đói bằng cách điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1).
Một nghiên cứu ở 18 phụ nữ thừa cân sau mãn kinh cho thấy những người tham gia ăn ít hơn 36% thức ăn sau khi uống 3 gam dầu hạt thông cô đặc vào bữa sáng so với khi họ dùng giả dược.
Mặc dù đầy hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.
Hạt thông có thể được sử dụng trong nhiều món ăn để tăng thêm hương vị. Thêm vào đó, pesto là một loại sốt tự nhiên thân thiện với keto cho thịt hoặc rau. Loại hạt này cũng có thể được ăn sống hoặc rang như một món ăn nhẹ.
12. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ phổ biến, giàu chất béo có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn keto của bạn. Một ounce (28 gram) hạt hướng dương có vỏ chứa:
- Lượng calo: 164
- Chất đạm: 6 gram
- Mập mạp: 14 gam
- Tổng số carbs: 6 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Carb thuần: 4 gam
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt hướng dương có thể có lợi cho sức khỏe theo một số cách.
Ví dụ, những hạt này có nhiều chất chống oxy hóa chống viêm, chẳng hạn như vitamin E, flavonoid và axit phenolic, và đã được tìm thấy có đặc tính chống đái tháo đường và chống viêm trong các nghiên cứu trên động vật.
Hạt hướng dương chủ yếu được ăn như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể làm lớp phủ salad tuyệt vời. Ngoài ra, bạn có thể mua bơ hạt hướng dương ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Đối với đậu phộng, tốt nhất nên chọn các loại không muối.
13. Hạnh nhân
Hạnh nhân và các sản phẩm liên quan như bơ hạnh nhân, sữa hoặc bột mì là những mặt hàng chủ lực của chế độ ăn keto đa năng.
Một ounce (28 gram) hạnh nhân chứa:
- Lượng calo: 164
- Chất đạm: 6 gram
- Mập mạp: 14 gam
- Tổng số carbs: 5 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Carb thuần: 2 gram
Giống như các loại hạt cây khác, hạnh nhân có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe do thành phần dinh dưỡng của chúng.
Ngoài hàm lượng protein cao, chất béo lành mạnh và chất xơ, hạnh nhân còn giàu vitamin E, magiê, đồng và chất chống oxy hóa như proanthocyanidins.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Đề xuất cho bạn: 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh có hương vị lạ thường
Hạnh nhân có thể được thưởng thức sống hoặc rang như một món ăn nhẹ thân thiện với keto. Bạn cũng có thể mua hoặc làm sữa hoặc bơ hạnh nhân thân thiện với keto. Ngoài ra, bột hạnh nhân là một loại bột thay thế bột mì được sử dụng rộng rãi.
Bản tóm tắt
Các loại hạt và hạt là thực phẩm làm no, đa năng phổ biến với những người theo chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo như chế độ ăn ketogenic.
Chúng thêm hương vị, sự đa dạng và giòn cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ thân thiện với keto. Cả quả hạch và hạt đều là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Chúng có thể được ăn một mình như một món ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng hoặc thêm vào món salad, món lắc, món tráng miệng và nhiều công thức nấu ăn khác. Một số loại hạt và hạt cũng có thể được chế biến thành sữa, chất phết và bột thân thiện với keto.
13 loại hạt được nêu ở trên có thể rất ngon, bổ sung tăng cường sức khỏe cho lối sống keto của bạn.
