Omega-6-rasvahapot ovat keskeinen osa terveellistä ruokavaliota.
Niitä on monissa ravitsevissa elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, siemenissä ja kasviöljyissä.
Erilaisten rasvojen saaminen oikeaan tasapainoon tukee yleistä terveyttä, ja tässä artikkelissa selitetään, miten se onnistuu.
Kuinka paljon omega-6 tarvitset?
Omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita esiintyy useissa elintarvikkeissa.
Linolihappo - usein 18:2 (n-6) - on yksi yleisimmistä muodoista. Muita tyyppejä ovat arakidonihappo - 20:4 (n-6) - ja gammalinoleenihappo - 18:3 (n-6).
Ne ovat välttämättömiä rasvahappoja, koska elimistösi tarvitsee niitä toimiakseen kunnolla mutta ei pysty tuottamaan niitä itsenäisesti. Se tarkoittaa, että sinun on saatava niitä ravinnosta.
Toisaalta omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suuren suhteen on ajateltu edistävän tulehdusta ja kroonisia sairauksia.
Joidenkin tutkimusten mukaan ihmisen esi-isien ruokavalio sisälsi yhtä paljon omega-6- ja omega-3-rasvahappoja. Nykyään länsimaisessa ruokavaliossa on kuitenkin huomattavasti enemmän omega-6-rasvahappoja, ja niiden suhde on noin 17:1.
Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat päivittäin noin 12 grammaa ja miehet 17 grammaa omega-6-rasvahappoja.
Oikean suhteen varmistamiseksi on syytä syödä maltillisesti omega-6-pitoisia elintarvikkeita ja yhdistää ne hyvään määrään omega-3-rasvahappoja, jotka saadaan esimerkiksi rasvaisista kaloista, pähkinöistä ja siemenistä.
Seuraavassa on kymmenen ravitsevaa ruokaa, joissa on runsaasti omega-6-rasvahappoja, sekä niiden linolihappopitoisuudet annosta kohti.
1. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät ovat suosittu pähkinätyyppi, joka on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua ja kivennäisaineita, kuten mangaania, kuparia, fosforia ja magnesiumia.
Saksanpähkinöitä voi nauttia sellaisenaan ravitsevana välipalana tai ripoteltuna salaattien, jogurtin tai kaurahiutaleiden päälle lisäämään näiden aterioiden ravintosisältöä.
Linolihappopitoisuus: 10 800 mg unssia (28 grammaa) kohden tai 38 100 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohden.).
2. Safloriöljy
Safloriöljy on yleinen ruokaöljy, joka uutetaan saflorikasvin siemenistä.
Kuten muutkin kasviöljyt, safloriöljy sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa parantamaan sydämen terveyttä.
Safloriöljyn maku on neutraali, joten se sopii erinomaisesti paistoksiin, leivonnaisiin, salaattikastikkeisiin ja kastikkeisiin.
Linolihappopitoisuus: 1 730 mg ruokalusikallista (14 grammaa) tai 12 700 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohden.).
3. Tofu
Tofu valmistetaan hyydyttämällä soijamaitoa ja puristamalla soijarouhe pehmeiksi lohkoiksi.
Jokainen annos sisältää runsaan annoksen tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, rautaa, kalsiumia ja mangaania.
Kokeile lisätä tofua viikoittaiseen ateriakiertoosi vatkaamalla tofukimppua, ripottelemalla sitä salaattien päälle tai vaihtamalla se lihan tilalle pääruokiin.
Linolihappopitoisuus: 6,060 mg 1/4 lohkossa (122 grammaa) tai 4,970 mg 3,5 unssissa (100 grammaa).
4. Hampunsiemenet
Hampunsiemenet ovat hamppukasvin, joka tunnetaan myös nimellä Cannabis sativa, siemeniä.
Sen lisäksi, että hampunsiemenet sisältävät runsaasti sydänterveellisiä rasvoja, ne ovat erinomainen proteiinin, E-vitamiinin, fosforin ja kaliumin lähde.
Hamppusiemeniä voidaan ripotella smoothieiden, murojen, salaattien ja jogurtin päälle lisäravinteiden saamiseksi.
Linolihappopitoisuus: 8 240 mg 3 ruokalusikallista (30 grammaa) kohden tai 27 500 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohden.).
5. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat ravitsevia siemeniä, jotka kerätään auringonkukan kasvin päästä.
Niissä on erityisen paljon tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia ja seleeniä, jotka toimivat antioksidantteina ja suojaavat soluvaurioilta, tulehduksilta ja kroonisilta sairauksilta.
Pähkinäisen makunsa ja pehmeän, mutta rapean rakenteensa ansiosta auringonkukansiemenet sopivat erinomaisesti trail mixiin, myslipatukoihin, leivonnaisiin ja pataruokiin.
Linolihappopitoisuus: 10 600 mg unssia (28 grammaa) kohden tai 37 400 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohden.).
6. Maapähkinävoi
Maapähkinävoi on paahdetuista maapähkinöistä valmistettu kermainen levite.
Se sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiineja sekä runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten niasiinia, mangaania, E-vitamiinia ja magnesiumia.
Lisäksi se on monipuolinen ja helppo nauttia. Kokeile käyttää sitä hedelmien ja vihannesten kastikkeena, sekoita sitä smoothieen tai lisää lusikallinen lempijälkiruokiin.
Linolihappopitoisuus: 1 960 mg ruokalusikallista (16 grammaa) tai 12 300 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohden.).
7. Avokadoöljy
Avokadoöljy on avokadon hedelmälihasta valmistettu ruokaöljy.
Sen lisäksi, että avokadoöljy sisältää runsaasti antioksidantteja, eläinkokeissa on havaittu, että avokadoöljy voi parantaa sydämen terveyttä vähentämällä kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia.
Avokadoöljyllä on myös korkea savupiste, mikä tarkoittaa, että se kestää korkeita lämpötiloja hajoamatta tai hapettumatta. Tämän vuoksi se on ihanteellinen korkeissa lämpötiloissa tapahtuviin ruoanlaittomenetelmiin, kuten leivontaan, paahtamiseen, kasteluun ja paistamiseen.
Linolihappopitoisuus: 1 750 mg ruokalusikallista (14 grammaa) tai 12 530 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohden.).
8. Munat
Kananmunat voivat olla herkullinen, ravitseva ja monipuolinen lisä ruokavalioosi, sillä ne ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, seleeniä ja riboflaviinia.
Vaikka niitä nautitaan usein munakokkelina, paistettuina tai keitettyinä, niitä voi myös lisätä aamiaisburritoihin, voileipiin, pataruokiin ja salaatteihin sekoittamaan aterioita.
Linolihappopitoisuus: 594 mg isoa kananmunaa (50 grammaa) kohti tai 1 188 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohti.).
9. Mantelit
Mantelit ovat yleinen pähkinälaji, joka on kotoisin Lähi-idästä, mutta niitä viljellään nykyään ympäri maailmaa.
Ne ovat hyvä proteiinin, kuitujen, E-vitamiinin, mangaanin ja magnesiumin lähde.
Vaikka mantelit ovat tyydyttävä välipala, voit kokeilla niiden paahtamista ja lisäämällä ne ruokaprosessoriin sileän ja kermaisen mantelivoin valmistamiseksi.
Linolihappopitoisuus: 3 490 mg unssia (28 grammaa) kohti tai 12 320 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohti.).
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöön perustuvaa mantelin terveyshyötyä
10. Cashewpähkinät
Cashewpähkinät ovat pähkinätyyppi, joka on tunnettu voitaikinamaisuudestaan ja ainutlaatuisesta muodostaan.
Jokainen annos sisältää hivenaineita, kuten kuparia, magnesiumia ja fosforia.
Yksi suosittu tapa käyttää cashewpähkinöitä on valmistaa niistä cashewkermaa liottamalla niitä yön yli ja soseuttamalla ne tehosekoittimessa. Cashew-kerma sopii erinomaisesti salaattikastikkeiden, kastikkeiden ja keittojen makujen, rakenteen ja ravintoaineprofiilin parantamiseen.
Linolihappopitoisuus: 2 210 mg unssia (28 grammaa) kohden tai 7 780 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohden.).
Yhteenveto
Omega-6-rasvahapot ovat eräänlaisia välttämättömiä rasvoja, joilla on tärkeä rooli yleisessä terveydentilassa.
Pähkinät, siemenet, kananmunat ja kasviöljyt ovat kaikki erinomaisia omega-6-rasvahappojen lähteitä.
On kuitenkin tärkeää kuluttaa runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotta terveellisten rasvojen suhde ruokavaliossa säilyy suotuisana.
