Acizii grași Omega-6 sunt o componentă cheie a unei diete sănătoase.
Se găsesc în multe alimente nutritive, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile vegetale.
Obținerea diferitelor grăsimi într-un echilibru adecvat sprijină sănătatea generală, iar acest articol explică cum să realizeze acest lucru.
Cât de mult omega-6 ai nevoie?
Acizii grași Omega-6 sunt grăsimi polinesaturate care se găsesc într-o varietate de alimente.
Acidul linoleic - adesea notat ca 18:2 (n-6) - este una dintre cele mai comune forme. Alte tipuri includ acidul arahidonic - 20:4 (n-6) - și acidul gama-linolenic - 18:3 (n-6).
Aceștia sunt acizi grași esențiali, deoarece organismul dumneavoastră are nevoie de ei pentru a funcționa corect, dar nu îi poate produce independent. Asta înseamnă că trebuie să-i obțineți din alimente.
Pe de altă parte, se consideră că un raport ridicat între acizii grași omega-6 și omega-3 contribuie la inflamații și boli cronice.
Unele cercetări sugerează că alimentația strămoșilor oamenilor conținea cantități egale de acizi grași omega-6 și omega-3. Dar, în prezent, dietele occidentale sunt semnificativ mai bogate în acizi grași omega-6, cu un raport de aproximativ 17:1.
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 12 și, respectiv, 17 grame de acizi grași omega-6 zilnic.
Pentru a asigura un raport adecvat, consumați alimente bogate în omega-6 cu moderație și asociați-le cu o cantitate bună de acizi grași omega-3 din alimente precum peștele gras, nucile și semințele.
Iată zece alimente nutritive bogate în acizi grași omega-6, inclusiv conținutul lor de acid linoleic pe porție.
1. Nuci
Nucile sunt un tip popular de nuci de copac, pline de nutrienți importanți, cum ar fi fibrele și mineralele, inclusiv manganul, cuprul, fosforul și magneziul.
Nucile pot fi savurate singure ca o gustare nutritivă sau presărate peste salate, iaurt sau fulgi de ovăz pentru a spori conținutul nutrițional al acestor mese.
Conținut de acid linoleic: 10.800 mg per uncie (28 de grame), sau 38.100 mg per 3,5 uncii (100 de grame).
2. Ulei de șofrănel
Uleiul de șofrănel este un ulei de gătit obișnuit extras din semințele plantei de șofrănel.
Ca și alte uleiuri vegetale, uleiul de șofrănel este bogat în grăsimi mononesaturate, un acid gras care poate contribui la îmbunătățirea sănătății inimii.
Uleiul de șofrănel are o aromă neutră, ceea ce îl face excelent pentru prăjeli, produse de patiserie, sosuri și sosuri.
Conținut de acid linoleic: 1.730 mg per lingură (14 grame) sau 12.700 mg per 3,5 uncii (100 grame).
3. Tofu
Tofu se obține prin coagularea laptelui de soia și presarea cașului de soia pentru a forma blocuri moi.
Fiecare porție oferă o doză consistentă de nutrienți cheie, inclusiv proteine, fier, calciu și mangan.
Încercați să adăugați tofu la rotația săptămânală a mesei dvs. prin prepararea unei omletă de tofu, presărând-o peste salate sau înlocuind-o cu carne în felul principal.
Conținut de acid linoleic: 6.060 mg per 1/4 de bloc (122 grame), sau 4.970 mg per 3,5 uncii (100 grame).
4. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt semințele plantei de cânepă, cunoscută și sub numele de Cannabis sativa.
În plus față de faptul că sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inimă, semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina E, fosfor și potasiu.
Semințele de cânepă pot fi presărate peste smoothie-uri, cereale, salate și iaurt pentru un plus de nutrienți.
Conținut de acid linoleic: 8.240 mg la 3 linguri (30 de grame), sau 27.500 mg la 3,5 uncii (100 de grame).
5. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt semințe nutritive recoltate din capul plantei de floarea-soarelui.
Sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina E și seleniu, care acționează ca antioxidanți care protejează împotriva deteriorării celulelor, inflamațiilor și bolilor cronice.
Cu aroma lor de nucă și textura lor fragedă, dar crocantă, semințele de floarea-soarelui sunt un plus excelent pentru amestecuri, batoane de granola, produse de patiserie și caserole.
Conținut de acid linoleic: 10.600 mg per uncie (28 de grame), sau 37.400 mg per 3,5 uncii (100 de grame).
6. Unt de arahide
Untul de arahide este o cremă tartinabilă făcută din alune prăjite.
Este bogat în grăsimi sănătoase și proteine și încărcat cu nutrienți cheie, cum ar fi niacina, manganul, vitamina E și magneziu.
În plus, este versatil și ușor de savurat. Încercați să o folosiți ca o baie pentru fructe și legume, amestecând-o în smoothie-uri sau adăugând o lingură la deserturile dvs. preferate.
Conținut de acid linoleic: 1.960 mg per lingură (16 grame) sau 12.300 mg per 3,5 uncii (100 grame).
7. Ulei de avocado
Uleiul de avocado este un ulei de gătit produs din pulpa de avocado.
Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți, studiile pe animale au descoperit că uleiul de avocado poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea nivelului de colesterol și trigliceride.
Uleiul de avocado are, de asemenea, un punct de fum ridicat, ceea ce înseamnă că rezistă la temperaturi ridicate fără a se descompune sau a se oxida. Acest lucru îl face ideal pentru metodele de gătit la temperaturi ridicate, cum ar fi coacerea, prăjirea, sărarea și prăjirea.
Conținut de acid linoleic: 1.750 mg per lingură (14 grame) sau 12.530 mg per 3,5 uncii (100 grame).
8. Ouă
Ouăle pot fi o completare delicioasă, nutritivă și versatilă a dietei tale, deoarece sunt pline de nutrienți importanți, cum ar fi proteinele, seleniul și riboflavina.
Deși sunt adesea savurate în omletă, prăjite sau fierte, ele pot fi adăugate și la burrito pentru micul dejun, sandvișuri, caserole și salate pentru a amesteca mesele.
Conținut de acid linoleic: 594 mg per ou mare (50 de grame), sau 1.188 mg per 3,5 uncii (100 de grame).
9. Migdale
Migdalele sunt un tip comun de nuci de copac originar din Orientul Mijlociu, dar sunt acum cultivate în întreaga lume.
Sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, vitamina E, mangan și magneziu.
Deși migdalele sunt o gustare satisfăcătoare, puteți încerca să le prăjiți și să le adăugați la un procesor de alimente pentru a face unt de migdale neted și cremos.
Conținut de acid linoleic: 3.490 mg per uncie (28 de grame), sau 12.320 mg per 3,5 uncii (100 de grame).
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale migdalelor pentru sănătate bazate pe dovezi
10. Cashews
Caju este un tip de nucă care se remarcă prin aroma de unt și forma unică.
Fiecare porție conține micronutrienți, inclusiv cupru, magneziu și fosfor.
Un mod popular de a folosi caju este de a le transforma în cremă de caju, înmuindu-le peste noapte și pasându-le într-un robot de bucătărie. Crema de caju este perfectă pentru a spori aroma, textura și profilul nutritiv al pansamentelor pentru salate, sosurilor și supelor.
Conținut de acid linoleic: 2.210 mg per uncie (28 de grame), sau 7.780 mg per 3,5 uncii (100 de grame).
Rezumat
Acizii grași Omega-6 sunt un tip de grăsimi esențiale care joacă un rol important în sănătatea ta generală.
Alimente precum nucile, semințele, ouăle și uleiurile vegetale sunt toate surse excelente de acizi grași omega-6.
Cu toate acestea, este important, de asemenea, să consumați o cantitate mare de acizi grași omega-3 pentru a menține un raport benefic de grăsimi sănătoase în alimentația dvs.
