Acidet yndyrore omega-6 janë një komponent kyç i një diete të shëndetshme.
Ato gjenden në shumë ushqime ushqyese si arrat, farat dhe vajrat vegjetale.
Marrja e yndyrave të ndryshme në një ekuilibër të duhur mbështet shëndetin e përgjithshëm, dhe ky artikull shpjegon se si ta arrini këtë.
Sa omega-6 keni nevojë?
Acidet yndyrore omega-6 janë yndyrna të pangopura që gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh.
Acidi linoleik - shpesh i shënuar si 18:2 (n-6) - është një nga format më të zakonshme. Llojet e tjera përfshijnë acidin arachidonic - 20:4 (n-6) - dhe acidin gama-linolenik - 18:3 (n-6).
Ato janë acide yndyrore thelbësore, sepse trupi juaj ka nevojë për to për të funksionuar siç duhet, por nuk mund t'i prodhojë ato në mënyrë të pavarur. Kjo do të thotë që ju duhet t'i merrni ato nga ushqimi.
Nga ana tjetër, konsumimi i një raporti të lartë të acideve yndyrore omega-6 me omega-3 mendohet se kontribuon në inflamacion dhe sëmundje kronike.
Disa studime sugjerojnë se dietat e paraardhësve të njeriut përmbanin sasi të barabarta të acideve yndyrore omega-6 dhe omega-3. Por sot, dietat perëndimore janë dukshëm më të larta në acide yndyrore omega-6, me një raport prej rreth 17:1.
Sipas Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë, gratë dhe burrat e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë për afërsisht 12 dhe 17 gramë acide yndyrore omega-6 në ditë, përkatësisht.
Për të siguruar një raport të duhur, hani ushqime të pasura me omega-6 në moderim dhe kombinoni ato me një sasi të mirë të acideve yndyrore omega-3 nga ushqime si peshku yndyror, arrat dhe farat.
Këtu janë dhjetë ushqime ushqyese të larta në acide yndyrore omega-6, duke përfshirë përmbajtjen e tyre të acidit linoleik për porcion.
1. Arra
Arrat janë një lloj i popullarizuar i bllokimit të arrave të pemëve të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme si fibra dhe minerale, duke përfshirë manganin, bakrin, fosforin dhe magnezin.
Arrat mund të shijohen më vete si një rostiçeri ushqyese ose të spërkaten mbi sallata, kos ose tërshërë për të rritur përmbajtjen ushqyese të këtyre vakteve.
Përmbajtja e acidit linoleik: 10,800 mg për ons (28 gram), ose 38,100 mg për 3,5 ons (100 gram).
2. Vaj safflower
Vaji i safflower-it është një vaj gatimi i zakonshëm i nxjerrë nga farat e bimës së shafranit.
Ashtu si vajrat e tjerë vegjetalë, vaji i shafranit është i lartë në yndyrna të pangopura, një acid yndyror që mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Vaji i shafranit ka një aromë neutrale, duke e bërë atë të shkëlqyeshëm për të skuqurat, produktet e pjekura, salcat e sallatave dhe salcat.
Përmbajtja e acidit linoleik: 1,730 mg për lugë gjelle (14 gram), ose 12,700 mg për 3,5 ons (100 gram).
3. Tofu
Tofu prodhohet duke mpiksur qumështin e sojës dhe duke shtypur gjizën e sojës për të formuar blloqe të buta.
Çdo porcion ofron një dozë të madhe të lëndëve ushqyese kryesore, duke përfshirë proteinat, hekurin, kalciumin dhe manganin.
Provoni të shtoni tofu në rotacionin tuaj javor të vaktit duke rrahur një përzierje tofu, duke e spërkatur mbi sallata ose duke e zëvendësuar me mish në pjatat tuaja kryesore.
Përmbajtja e acidit linoleik: 6,060 mg për 1/4 bllok (122 gram), ose 4,970 mg për 3,5 ons (100 gram).
4. Farat e kërpit
Farat e kërpit janë farat e bimës së kërpit, e njohur edhe si Cannabis sativa.
Përveç që janë të ngarkuara me yndyrna të shëndetshme për zemrën, farat e kërpit janë një burim i shkëlqyer i proteinave, vitaminës E, fosforit dhe kaliumit.
Farat e kërpit mund të spërkaten mbi smoothie, drithëra, sallata dhe kos për lëndë ushqyese shtesë.
Përmbajtja e acidit linoleik: 8,240 mg për 3 lugë gjelle (30 gram), ose 27,500 mg për 3,5 ons (100 gram).
5. Farat e lulediellit
Farat e lulediellit janë fara ushqyese të mbledhura nga koka e bimës së lulediellit.
Ato janë veçanërisht të larta në vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën E dhe selenin, të cilët veprojnë si antioksidantë që mbrojnë nga dëmtimi i qelizave, inflamacioni dhe sëmundjet kronike.
Me aromën e tyre të shijshme dhe strukturën e butë, por krokante, farat e lulediellit janë një shtesë e shkëlqyeshme për përzierjen e shtigjeve, bare granola, mallra të pjekura dhe tavë.
Përmbajtja e acidit linoleik: 10,600 mg për ons (28 gram), ose 37,400 mg për 3,5 ons (100 gram).
6. Gjalpë kikiriku
Gjalpi i kikirikut është një lyerje kremoze e bërë nga kikirikë të pjekur.
Është i pasur me yndyrna dhe proteina të shëndetshme dhe i ngarkuar me lëndë ushqyese kryesore si niacina, mangani, vitamina E dhe magnezi.
Plus, është i gjithanshëm dhe i lehtë për t'u shijuar. Provoni ta përdorni si një zhytje për fruta dhe perime, duke e përzier në smoothie ose duke shtuar një lugë në ëmbëlsirat tuaja të preferuara.
Përmbajtja e acidit linoleik: 1,960 mg për lugë gjelle (16 gram), ose 12,300 mg për 3,5 ons (100 gram).
7. Vaj avokado
Vaji i avokados është një vaj gatimi i prodhuar nga tuli i avokados.
Përveçse është i lartë në antioksidantë, studimet e kafshëve kanë zbuluar se vaji i avokados mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve.
Vaji i avokados gjithashtu ka një pikë të lartë tymi, që do të thotë se i reziston temperaturave të larta pa u prishur apo oksiduar. Kjo e bën atë ideal për metodat e gatimit me nxehtësi të lartë, si pjekja, pjekja, kaurdisja dhe skuqja.
Përmbajtja e acidit linoleik: 1,750 mg për lugë gjelle (14 gram), ose 12,530 mg për 3,5 ons (100 gram).
8. Vezë
Vezët mund të jenë një shtesë e shijshme, ushqyese dhe e gjithanshme për dietën tuaj, pasi ato janë të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, selenium dhe riboflavin.
Edhe pse shpesh shijohen të fërguara, të skuqura ose të ziera, ato mund t'i shtohen edhe burritos për mëngjes, sanduiçeve, tavave dhe sallatave për të përzier vaktet tuaja.
Përmbajtja e acidit linoleik: 594 mg për vezë të madhe (50 gram), ose 1,188 mg për 3,5 ons (100 gram).
9. Bajame
Bajamet janë një lloj i zakonshëm i arrave të pemës vendase në Lindjen e Mesme, por tani kultivohen në mbarë globin.
Ato janë një burim i madh i proteinave, fibrave, vitaminës E, manganit dhe magnezit.
Megjithëse bajamet janë një rostiçeri e kënaqshme, mund të provoni t'i pjekni dhe t'i shtoni në një përpunues ushqimi për të bërë gjalpë bajamesh të butë dhe kremoz.
Përmbajtja e acidit linoleik: 3,490 mg për ons (28 gram), ose 12,320 mg për 3,5 ons (100 gram).
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të bajameve të bazuara në dëshmi
10. Shqeme
Shqema janë një lloj arrash që dallohet për aromën e tyre me gjalpë dhe formën unike.
Çdo porcion përmban mikroelemente, duke përfshirë bakër, magnez dhe fosfor.
Një mënyrë popullore për të përdorur shqeme është t'i bëni krem shqeme duke i njomur gjatë natës dhe duke i bërë pure në një përpunues ushqimi. Kremi shqeme është i përsosur për të rritur aromën, strukturën dhe profilin e lëndëve ushqyese të salcave, salcave dhe supave.
Përmbajtja e acidit linoleik: 2,210 mg për ons (28 gram), ose 7,780 mg për 3,5 ons (100 gram).
Përmbledhje
Acidet yndyrore omega-6 janë një lloj yndyre thelbësore që luan një rol të rëndësishëm në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Ushqimet si arrat, farat, vezët dhe vajrat bimore janë të gjitha burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-6.
Megjithatë, është gjithashtu e rëndësishme që të konsumoni shumë acide yndyrore omega-3 për të mbajtur një raport të dobishëm të yndyrave të shëndetshme në dietën tuaj.
