Mantelit ovat maailman suosituimpia pähkinöitä.
Ne ovat erittäin ravitsevia ja runsaasti terveitä rasvoja, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tässä on 9 mantelin terveyshyötyä.
1. Mantelit toimittavat valtavan määrän ravinteita
Mantelit ovat Prunus dulcisin, yleisemmin mantelipuun, syötäviä siemeniä.
Ne ovat kotoisin Lähi -idästä, mutta Yhdysvallat on nyt maailman suurin tuottaja.
Kaupoista ostettavien mantelien kuori poistetaan yleensä, mikä paljastaa sisällä olevan syötävän pähkinän. Niitä myydään joko raakana tai paahdettuna.
Niistä valmistetaan myös mantelimaitoa, öljyä, voita, jauhoja tai tahnaa - tunnetaan myös nimellä marsipaani.
Mantelilla on vaikuttava ravintoprofiili. 1 unssin (28 gramman) annos manteleita sisältää:
- Kuitu: 3,5 grammaa
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasva: 14 grammaa (joista 9 on tyydyttymättömiä)
- E -vitamiini: 37% suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 32% suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 20% suositellusta päivittäisestä saannista
- Ne sisältävät myös kohtuullisen määrän kuparia, B2 -vitamiinia (riboflaviini) ja fosforia.
Tämä kaikki on peräisin pienestä kourallisesta, joka toimittaa vain 161 kaloria ja 2,5 grammaa sulavia hiilihydraatteja.
On tärkeää huomata, että kehosi ei ime 10-15% mantelien kaloreista, koska osa rasvasta ei ole ruoansulatusentsyymien saatavilla.
Mantelit sisältävät myös runsaasti fytiinihappoa, joka sitoo tiettyjä mineraaleja ja estää niiden imeytymisen.
Vaikka fytiinihappoa pidetään yleisesti terveenä antioksidanttina, se myös vähentää hieman manteleista saatavan raudan, sinkin ja kalsiumin määrää.
Yhteenveto: Mantelit ovat erittäin suosittuja pähkinöitä. Mantelit sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, kuituja, proteiineja ja monia tärkeitä ravintoaineita.
2. Mantelit ovat täynnä antioksidantteja
Mantelit ovat loistava antioksidanttien lähde.
Antioksidantit auttavat suojautumaan oksidatiiviselta stressiltä, joka voi vahingoittaa solujen molekyylejä ja edistää tulehdusta, ikääntymistä ja sairauksia, kuten syöpää.
Mantelien voimakkaat antioksidantit keskittyvät suurelta osin ihon ruskeaan kerrokseen.
Tästä syystä valkaistut mantelit - ne, joista iho on poistettu - eivät ole paras valinta terveyden kannalta.
Kliinisessä tutkimuksessa 60 miehellä tupakoitsijaa havaittiin, että noin 84 grammaa mantelia päivässä vähensi oksidatiivisen stressin biomarkkereita 23–34% neljän viikon aikana.
Nämä havainnot tukevat toisen tutkimuksen tuloksia, joiden mukaan mantelien syöminen pääaterioiden kanssa vähensi joitakin hapettumisvaurioiden merkkejä.
Yhteenveto: Mantelit sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka voivat suojata soluja hapettumisvaurioilta, mikä edistää merkittävästi ikääntymistä ja sairauksia.
3. Mantelit sisältävät paljon E -vitamiinia
E-vitamiini on rasvaliukoisten antioksidanttien perhe.
Nämä antioksidantit pyrkivät kerääntymään kehon solukalvoihin ja suojaavat soluja hapettumisvaurioilta.
Mantelit ovat maailman parhaita E -vitamiinin lähteitä, ja vain 1 unssista saadaan 37% suositellusta päivittäisestä saannista.
Useat tutkimukset ovat yhdistäneet korkeamman E -vitamiinin saannin alhaisempaan sydän-, syöpä- ja Alzheimerin tautiin.
Yhteenveto: Mantelit ovat maailman parhaita E -vitamiinin lähteitä. Runsaasti E -vitamiinin saaminen elintarvikkeista liittyy lukuisiin terveyshyötyihin.
4. Mantelit voivat auttaa verensokerin hallinnassa
Pähkinät ovat alhaalla hiilihydraatit mutta korkealla terveitä rasvoja, proteiinia ja kuitu.
Tämä tekee niistä täydellisen valinnan diabeetikoille.
Toinen mantelien siunaus on niiden huomattava määrä magnesiumia.
Ehdotettu sinulle: Mantelijauho: ravitsemus, hyödyt ja miten sitä käytetään
Magnesium on mineraali, joka osallistuu yli 300 kehon prosessiin, mukaan lukien verensokerin hallinta.
Nykyinen magnesiumin RDI on 310–420 mg. 2 unssia manteleita tarjoaa lähes puolet tästä määrästä - 150 mg tätä tärkeää mineraalia.
Mielenkiintoista on, että 25–38% tyypin 2 diabetesta sairastavista kärsii magnesiumin puutteesta. Tämän puutteen korjaaminen merkittävästi alentaa verensokeria ja parantaa insuliinin toimintaa.
Ihmiset, joilla ei ole diabetesta, myös insuliiniresistenssin heikkenevät merkittävästi, kun he täydentävät magnesiumia.
Tämä osoittaa sen runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet kuten mantelit, voivat auttaa estämään metabolista oireyhtymää ja tyypin 2 diabetesta, jotka molemmat ovat suuria terveysongelmia.
Yhteenveto: Mantelit sisältävät erittäin paljon magnesiumia, mineraalia, jota monet ihmiset eivät saa tarpeeksi. Korkea magnesiumin saanti voi tarjota merkittäviä parannuksia metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen.
5. Mantelien magnesium hyödyttää myös verenpainetta
Manteleissa oleva magnesium voi lisäksi auttaa alentamaan verenpainetta.
Korkea verenpaine on yksi johtavista sydänkohtausten, aivohalvausten ja munuaisten vajaatoiminnan aiheuttajista.
Magnesiumin puute liittyy vahvasti korkeaan verenpaineeseen riippumatta siitä, oletko ylipainoinen.
Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin puutteen korjaaminen voi johtaa merkittävään verenpaineen laskuun.
Jos et noudata ruokavalion suosituksia magnesium, mantelien lisäämisellä ruokavalioon voi olla valtava vaikutus.
Yhteenveto: Alhaiset magnesiumpitoisuudet liittyvät vahvasti korkeaan verenpaineeseen, mikä osoittaa, että mantelit voivat auttaa hallitsemaan verenpainetta.
6. Mantelit voivat alentaa kolesterolia
Korkea LDL-lipoproteiinipitoisuus veressä-joka tunnetaan myös nimellä "huono" kolesteroli-on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.
Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä pähkinää, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja
Ruokavaliosi voi vaikuttaa merkittävästi LDL -tasoon. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että mantelit alentavat tehokkaasti LDL: ää.
16 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 65 prediabetespotilasta, havaittiin, että ruokavalio tarjoaa 20% manteleista peräisin olevista kaloreista alentunut LDL -kolesterolitaso keskimäärin 12,4 mg/dl.
Toisen tutkimuksen mukaan 1,5 gramman (42 gramman) mantelien syöminen päivässä alensi LDL -kolesterolia 5,3 mg/dl säilyttäen samalla ”hyvän” HDL -kolesterolin. Osallistujat myös kadonnut vatsarasva.
Yhteenveto: Yhden tai kahden kourallisen mantelien syöminen päivässä voi johtaa lievään "pahan" LDL -kolesterolin vähenemiseen, mikä mahdollisesti vähentää sydänsairauksien riskiä.
7. Mantelit estävät LDL -kolesterolin haitallisen hapettumisen
Mantelit tekevät enemmän kuin vain alentavat veren LDL -tasoja.
Ne myös suojaavat LDL: ää hapettumiselta, mikä on ratkaiseva askel sydänsairauksien kehittymisessä.
Mantelin iho sisältää runsaasti polyfenolien antioksidantteja, jotka estävät kolesterolin hapettumista koeputkissa ja eläinkokeissa.
Vaikutus voi olla vielä voimakkaampi yhdistettynä muihin antioksidantteihin, kuten E -vitamiiniin.
Yksi ihmisen tutkimus osoitti, että mantelien nauttiminen yhden kuukauden ajan laski hapettunutta LDL -kolesterolitasoa 14: llä%.
Tämän pitäisi vähentää sydänsairauksien riskiä ajan myötä.
Yhteenveto: "Paha" LDL -kolesteroli voi hapettua, mikä on ratkaiseva askel sydänsairauksien kehittymisessä. Mantelien napostelu on osoittanut vähentävän merkittävästi hapettunutta LDL: ää.
8. Mantelien syöminen vähentää nälkää ja laskee kalorien kokonaismäärää
Mantelit sisältävät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia ja kuitua.
Sekä proteiinin että kuidun tiedetään lisäävän kylläisyyden tunnetta. Tämä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Yksi neljän viikon tutkimus, johon osallistui 137 osallistujaa, osoitti, että päivittäinen 1,5-unssinen (43 gramman) annos manteleita vähensi merkittävästi nälkää ja halua syödä.
Lukuisat muut tutkimukset tukevat pähkinöiden nälkää taistelevia vaikutuksia.
Yhteenveto: Vaikka pähkinät sisältävät vähän hiilihydraatteja, ne sisältävät paljon proteiinia ja kuitua. Tutkimukset osoittavat, että mantelien ja muiden pähkinöiden syöminen voi lisätä kylläisyyttä ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
9. Mantelit voivat olla tehokkaita laihtumiseen
Pähkinät sisältävät useita ravintoaineita, joita kehosi kamppailee hajottaakseen ja sulattaakseen.
Ehdotettu sinulle: 11 todistettua terveyshyötyä chia -siemenistä
Kehosi ei ime noin 10–15% pähkinöiden kaloreista. Lisäksi jotkut todisteet viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi tehostaa aineenvaihduntaa hieman.
Tyydyttävien ominaisuuksiensa vuoksi pähkinät ovat loistava lisä tehokkaaseen laihdutusruokavalioon.
Laadukas inhimillinen tutkimus tukee tätä.
Eräässä tutkimuksessa vähäkalorinen ruokavalio, jossa oli 84 grammaa manteleita, lisäsi laihtumista 62% verrattuna monimutkaisilla hiilihydraateilla rikastettuun ruokavalioon.
Toisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 100 ylipainoista naista, havaittiin, että mantelia käyttävät ihmiset laihtuivat enemmän kuin pähkinätön ruokavalio. Ne osoittivat myös parannuksia vyötärön ympärysmitassa ja muissa terveysmerkeissä.
Vaikka mantelit ovat runsaasti rasvaa, ne ovat ehdottomasti a laihdutusystävällinen ruoka.
Mantelit ja muut pähkinät ovat erittäin kaloreita. Välipalana niiden pitäisi olla ahmimista syövien mustalla listalla.
Yhteenveto: Vaikka manteleissa on paljon kaloreita, niiden syöminen ei näytä edistävän painonnousua. Jotkut tutkimukset viittaavat jopa päinvastaiseen, mikä osoittaa, että mantelit voivat parantaa laihtumista.
Yhteenveto
Mantelit sisältävät paljon terveellisiä rasvoja, kuituja, proteiineja, magnesiumia ja E -vitamiinia.
Mantelien terveyshyötyihin kuuluvat alempi verensokeri, alennettu verenpaine ja alempi kolesterolitaso. Ne voivat myös vähentää nälkää ja edistää laihtumista.
Kaiken kaikkiaan mantelit ovat niin lähellä täydellistä kuin ruoka voi saada.
