Oraščići od pistacija nisu samo ukusni i zabavni za jelo, već su i super zdravi.
Ovo jestivo sjeme stabla pistacije vere sadrži zdrave masti i dobar je izvor proteina, vlakana i antioksidansa.
Štoviše, sadrže nekoliko esencijalnih hranjivih tvari i mogu pomoći u mršavljenju te zdravlju srca i crijeva.
Zanimljivo je da su ljudi pistacije jeli od 7000. godine prije Krista. Danas su vrlo popularni u mnogim jelima, uključujući sladoled i deserte.
Evo 9 zdravstvenih prednosti pistacija koje se temelje na dokazima.
1. Pistaći su puni hranjivih tvari
Pistaći su vrlo hranjivi, a porcija od 49 grama pistaća sadrži 28 grama i sadrži sljedeće:
- Kalorije: 159
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Vlakno: 3 grama
- Protein: 6 grama
- Mast: 13 grama (90% su nezasićene masti)
- Kalij: 6% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
- Fosfor: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 28% preporučenog dnevnog unosa
- Tiamin: 21% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 41% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 15% preporučenog dnevnog unosa
Značajno je da su pistaći jedna od najbogatijih namirnica vitaminom B6.
Vitamin B6 važan je za nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući regulaciju šećera u krvi i stvaranje hemoglobina, molekule koja prenosi kisik u crvenim krvnim stanicama.
Pistaći su također bogati kalijem, a jedna unca sadrži više kalija od polovice velike banane.
Sažetak: Pistaći su bogati proteinima, vlaknima i antioksidansima. Također se mogu pohvaliti s nekoliko drugih važnih hranjivih tvari, uključujući vitamin B6 i kalij.
2. Pistaći su bogati antioksidansima
Antioksidansi su vitalni za vaše zdravlje.
Sprječavaju oštećenje stanica i igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika od bolesti, poput raka.
Pistaći sadrže više antioksidansa od većine drugih orašastih plodova i sjemenki. Samo orasi i orasi sadrže više.
U jednom 4-tjednom istraživanju, sudionici koji su jeli jednu ili dvije porcije pistacija dnevno imali su veće razine luteina i γ-tokoferola, u usporedbi sa sudionicima koji nisu jeli pistacije.
Među orašastim plodovima, pistaći imaju najveći sadržaj luteina i zeaksantina, a oba su vrlo važna antioksidansa za zdravlje očiju.
Štite vaše oči od oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom i starosnom makularnom degeneracijom, stanjem u kojem je vaš središnji vid oslabljen ili izgubljen.
Nadalje, dvije najrasprostranjenije skupine antioksidansa u pistacijama - polifenoli i tokoferoli - mogu pomoći u zaštiti od raka i srčanih bolesti.
Zanimljivo je da su antioksidansi u pistacijama vrlo dostupni u želucu. Stoga je veća vjerojatnost da će se apsorbirati tijekom probave.
Sažetak: Pistaći su među orašastim plodovima s najviše antioksidansa. Visoko su luteina i zeaksantina, a oba potiču zdravlje očiju.
3. Pistaći su niskokalorični, ali bogati bjelančevinama
Iako konzumiranje orašastih plodova ima mnoge zdravstvene prednosti, obično su visokokalorični.
Srećom, pistaći su među najniže kaloričnim orašastim plodovima.
Jedna unca (28 grama) pistacija sadrži 159 kalorija, u usporedbi sa 185 kalorija u orasima i 193 kalorija u orahu.
S bjelančevinama koje čine oko 20% njihove težine, pistaći su na drugom mjestu bademi kada je u pitanju protein sadržaj.
Također imaju veći omjer esencijalnih aminokiselina the - gradivnih elemenata proteina - od bilo kojeg drugog oraha.
Ove se aminokiseline smatraju esencijalnima jer ih tijelo ne može stvoriti, pa ih morate unositi iz prehrane.
U međuvremenu, druge aminokiseline smatraju se poluesencijalnima, što znači da mogu biti esencijalne u određenim okolnostima, ovisno o zdravlju pojedinca.
Jedna od tih polu-esencijalnih aminokiselina je L-arginin, koji čini 2% aminokiselina u pistacijama. U vašem se tijelu pretvara u dušikov oksid, spoj koji uzrokuje širenje krvnih žila, pomažući protok krvi.
Predlaže se za vas: 9 najboljih orašastih plodova za bolje zdravlje
Sažetak: Pistaći sadrže manje kalorija i više proteina od većine drugih orašastih plodova. Također, njihov sadržaj esencijalnih aminokiselina veći je od bilo kojeg drugog oraha.
4. Pistaći mogu pomoći u mršavljenju
Iako su energetski gusta hrana, orasi su jedan od većina namirnica pogodnih za mršavljenje.
Iako je nekoliko studija razmatralo učinke pistacija na težinu, one koje postoje obećavaju.
Pistaći su bogati vlakno i proteini, oboje povećavaju osjećaj sitosti i pomažu vam da jedete manje.
U jednom 12-tjednom programu mršavljenja, oni koji su jeli 1,9 unci (53 grama) pistacija dnevno kao popodnevni međuobrok imali su dvostruko smanjenje indeksa tjelesne mase, u usporedbi s onima koji su jeli 2 unci (56 grama) pereca dnevno.
Štoviše, još jedno 24-tjedno istraživanje na osobama s prekomjernom težinom pokazalo je da su oni koji su konzumirali 20% kalorija iz pistacija izgubili 0,6 inča (1,5 cm) više u struku od onih koji nisu jeli pistacije.
Jedan od čimbenika koji vjerojatno doprinosi svojstvima mršavljenja pistacija je da se njihov sadržaj masti možda neće u potpunosti apsorbirati.
Studije su pokazale malapsorpciju masti iz orašastih plodova. To je zato što je dio njihovog sadržaja masti zaglavljen unutar stanične stijenke, sprječavajući njegovu probavu u crijevima.
Štoviše, oljušteni pistaći su dobri za pomno jesti, budući da ljuštenje oraha oduzima vrijeme i usporava brzinu jedenja. Zaostale ljuske također vam daju vizualni trag koliko ste oraha pojeli.
Jedno je istraživanje pokazalo da su pojedinci koji su jeli pistaće u ljusci konzumirali 41% manje kalorija od pojedinaca koji su jeli oljuštene pistacije.
Sažetak: Konzumiranje oraha od pistacija može pomoći u mršavljenju. Pistaći u ljusci posebno su korisni jer promiču pažljivo jelo.
5. Pistaći promiču zdrave crijevne bakterije
Pistaći su bogati vlaknima, a jedna porcija sadrži 3 grama.
Predlaže se za vas: 9 zdravih orašastih plodova s malo ugljikohidrata
Vlakna se kroz probavni sustav kreću uglavnom neprobavljena, a neke vrste vlakana probavljaju dobre bakterije u crijevima, djelujući kao prebiotici.
Bakterije crijeva tada fermentiraju vlakna i pretvaraju ih u kratkolančane masne kiseline, što može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od razvoja probavnih smetnji, raka i srčanih bolesti.
Butirat je možda najkorisniji od ovih kratkolančanih masnih kiselina.
Pokazalo se da konzumiranje pistacija povećava broj bakterija koje proizvode butirat u crijevima u većoj mjeri nego konzumiranje badema.
Sažetak: Pistaći su bogati vlaknima, što je dobro za crijevne bakterije. Konzumiranjem pistacija može se povećati broj bakterija koje proizvode korisne kratkolančane masne kiseline poput butirata.
6. Pistaći mogu sniziti kolesterol i krvni tlak
Pistaći mogu na različite načine smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Osim što sadrže velike količine antioksidansa, pistaći mogu sniziti kolesterol u krvi i poboljšati krvni tlak, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da učinci snižavanja kolesterola od pistacija.
Mnoga istraživanja o pistacijama i lipidima u krvi provode se zamjenom dijela kalorija u prehrani pistacijama. Do 67% ovih studija pokazalo je smanjenje ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola te povećanje HDL (dobrog) kolesterola.
U međuvremenu, niti jedna od ovih studija nije primijetila da konzumiranje pistacija šteti lipidnom profilu krvi.
Jedno 4-tjedno istraživanje na osobama s visokim LDL kolesterolom pokazalo je da sudionici konzumiraju 10% svojih dnevnih kalorija iz pistacija.
Studija je pokazala da je prehrana snizila LDL kolesterol za 9%. Štoviše, dijeta koja se sastoji od 20% kalorija iz pistacija snizila je LDL kolesterol za 12%.
U drugom istraživanju, 32 mladića slijedilo je a Mediteranska dijeta 4 tjedna. Zatim su toj prehrani dodani pistaći umjesto sadržaja mononezasićenih masti, što ukupno čini oko 20% dnevnog unosa kalorija.
Nakon 4 tjedna na dijeti, doživjeli su smanjenje LDL kolesterola za 23%, ukupnog kolesterola za 21% i triglicerida za 14%.
Štoviše, čini se da pistaći snižavaju krvni tlak više od ostalih orašastih plodova.
Pregled 21 studije pokazao je da je konzumiranje pistacija smanjilo gornju granicu krvnog tlaka za 1,82 mm/Hg, a donju granicu za 0,8 mm/Hg.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica bogatih vlaknima i niskim udjelom ugljikohidrata
Sažetak: Studije pokazuju da konzumiranje pistacija može pomoći u snižavanju kolesterola u krvi. Također može smanjiti krvni tlak više od ostalih orašastih plodova.
7. Pistaći mogu potaknuti zdravlje krvnih žila
Endotel je unutarnja obloga krvnih žila.
Mora raditi ispravno, jer je endotelna disfunkcija faktor rizika za srčane bolesti.
Vazodilatacija je širenje ili širenje krvnih žila. Endotelnu disfunkciju karakterizira smanjena vazodilatacija, što smanjuje protok krvi.
Dušikov oksid je spoj koji ima važnu ulogu u vazodilataciji. Izaziva širenje krvnih žila signalizirajući glatkim stanicama u endotelu da se opuste.
Pistaći su izvrstan izvor aminokiseline L-arginina, koja se u tijelu pretvara u dušikov oksid. Stoga ti sitni orasi mogu odigrati važnu ulogu u promicanju zdravlja krvnih žila.
Jedno istraživanje na 42 pacijenta koji su konzumirali 1,5 grama (40 grama) pistacija dnevno tijekom 3 mjeseca pokazalo je poboljšanje pokazatelja endotelne funkcije i ukočenosti krvnih žila.
Još jedno 4-tjedno istraživanje pokazalo je da 32 zdrava mladića konzumiraju dijetu koja se sastoji od 20% kalorija iz pistacija. Utvrđeno je da se vazodilatacija ovisna o endotelu poboljšala za 30%, u usporedbi s mjestom mediteranske prehrane.
Odgovarajući protok krvi važan je za mnoge tjelesne funkcije, uključujući erektilnu funkciju.
U jednoj studiji, muškarci s erektilnom disfunkcijom doživjeli su poboljšanje parametara erektilne funkcije za 50% nakon što su 3 tjedna jeli 100 grama pistacija dnevno.
Ipak, porcija pistacija od 100 grama prilično je velika i sadrži oko 557 kalorija.
Sažetak: Pistaći orasi mogu odigrati važnu ulogu u promicanju zdravlja krvnih žila. To je zato što su bogati L-argininom, koji, kada se pretvori u dušikov oksid, pomaže u širenju vaših krvnih žila.
8. Pistaći mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi
Unatoč tome što imaju veći sadržaj ugljikohidrata od većine orašastih plodova, pistaći imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju velike skokove šećera u krvi.
Možda nije iznenađujuće, studije su pokazale da konzumiranje pistacija može pomoći u poticanju zdrave razine šećera u krvi.
Jedno je istraživanje pokazalo da se, kada se 2 unci (56 grama) pistacija doda u prehranu bogatu ugljikohidratima, odgovor zdravih osoba na šećer u krvi nakon obroka smanjio za 20-30%.
U drugom 12-tjednom istraživanju, osobe s dijabetesom tipa 2 pokazale su smanjenje šećera u krvi natašte za 9% nakon što su pojele 0,9 unci (25 grama) pistacija kao međuobrok dva puta dnevno.
Osim što su bogati vlaknima i zdravim mastima, orasi od pistaća bogati su antioksidansima, karotenoidima i fenolnim spojevima, a svi su oni korisni za kontrolu šećera u krvi.
Stoga jednostavno dodavanje pistacija u vašu prehranu može pomoći upravljati šećerom u krvi dugoročno.
Sažetak: Pistaći imaju nizak glikemijski indeks, što bi moglo potaknuti nižu razinu šećera u krvi.
9. Pistaći su ukusni i zabavni za jelo
U pistaćima se može uživati na razne načine.
To uključuje kao međuobrok, ukras za salatu ili preljev za pizzu, pa čak i za pečenje, dodajući prekrasnu zelenu ili ljubičastu boju raznim desertima i jelima.
Neki ukusni deserti i zelene boje uključuju sladoled od pistacija ili kolač od sira.
Osim toga, kao i drugi orasi, od njih se može napraviti pesto ili maslac od oraha.
Možete ih čak pokušati i posipati po omiljenoj ribi pečenoj u pećnici, dodati u jutarnju granolu ili napraviti vlastitu koru za desert.
Na kraju, pistaći se mogu sami uživati kao prikladan, ukusan i zdrav međuobrok.
Sažetak: Osim što su odličan međuobrok, pistacije se mogu koristiti u pečenju i kuhanju, dodajući zelenu ili ljubičastu boju raznim jelima.
Sažetak
Pistaći su izvrstan izvor zdravih masti, vlakana, proteina, antioksidansa i raznih hranjivih tvari, uključujući vitamin B6 i tiamin.
Njihovi učinci na zdravlje mogu uključivati prednosti mršavljenja, niži kolesterol i šećer u krvi te poboljšano zdravlje crijeva, očiju i krvnih žila.
Štoviše, ukusni su, svestrani i zabavni za jelo. Za većinu ljudi uključivanje pistacija u prehranu izvrstan je način za poboljšanje općeg zdravlja.
Predlaže se za vas: 13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto
