Nasiona sezamu to malutkie, bogate w olej nasiona, które rosną w strąkach rośliny Sesamum indicum.
Niełuskane nasiona mają nienaruszoną zewnętrzną, jadalną łuskę, podczas gdy łuskane nasiona są pozbawione łuski.
Łuska nadaje nasionom złotobrązowy odcień. Łuskane nasiona mają kolor złamanej bieli, ale po upieczeniu brązowieją.
Nasiona sezamu mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych i są stosowane w medycynie ludowej od tysięcy lat. Mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycą i zapaleniem stawów.
Jednak może być konieczne spożywanie znacznych ilości — niewielkiej garści dziennie — aby uzyskać korzyści zdrowotne.
Oto 15 korzyści zdrowotnych nasion sezamu.
1. Nasiona sezamu są dobrym źródłem błonnika
Trzy łyżki (30 gramów) niełuskanych nasion sezamu dostarczają 3,5 grama błonnika, co stanowi 12% zalecanego dziennego spożycia (RDI).
Ponieważ średnie spożycie błonnika w Stanach Zjednoczonych wynosi tylko połowę RDI, regularne spożywanie nasion sezamu może pomóc zwiększyć włókno wlot.
Błonnik jest dobrze znany z tego, że wspiera zdrowie układu pokarmowego. Ponadto coraz więcej dowodów sugeruje, że błonnik może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, otyłości i cukrzycy typu 2.
Streszczenie: 3 łyżki (30 gramów) nasion sezamu dostarczają 12% RDI na błonnik, który jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego.
2. Nasiona sezamu mogą obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów
Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie nasion sezamu może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów — które są czynnikami ryzyka chorób serca.
Nasiona sezamu składają się z 15% tłuszczów nasyconych, 41% tłuszczów wielonienasyconych i 39% tłuszczów jednonienasyconych.
Badania wskazują, że spożywanie większej ilości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych w porównaniu z tłuszczami nasyconymi może pomóc obniżyć cholesterol i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Co więcej, nasiona sezamu zawierają dwa rodzaje związków roślinnych — lignany i fitosterole — które również mogą mieć działanie obniżające poziom cholesterolu.
Kiedy 38 osób z wysokim poziomem lipidów we krwi jadło 5 łyżek (40 gramów) łuskanych nasion sezamu dziennie przez 2 miesiące, doświadczyli 10% redukcji „złego” cholesterolu LDL i 8% redukcji trójglicerydy w porównaniu do grupy placebo.
Streszczenie: Nasiona sezamu mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym podwyższony poziom trójglicerydów i „zły” poziom cholesterolu LDL.
3. Nasiona sezamu są pożywnym źródłem białka roślinnego
Nasiona sezamu dostarczają 5 gramów białka na 3 łyżki (30 gramów) porcji.
Aby zmaksymalizować dostępność białka, wybierz łuskane, prażone nasiona sezamu. Procesy łuskania i prażenia zmniejszają ilość szczawianów i fitynianów — związków, które utrudniają trawienie i wchłanianie białka.
Białko jest niezbędny dla Twojego zdrowia, ponieważ pomaga budować wszystko, od mięśni po hormony.
Warto zauważyć, że nasiona sezamu mają niską zawartość lizyny, niezbędnego aminokwasu, który występuje w produktach zwierzęcych. Jednak weganie i wegetarianie mogą to zrekompensować, spożywając wysokolizynowe białka roślinne – zwłaszcza rośliny strączkowe, takie jak fasola i ciecierzyca.
Z drugiej strony nasiona sezamu są bogate w metioninę i cysteinę, dwa aminokwasy, których rośliny strączkowe nie dostarczają w dużych ilościach.
Streszczenie: Nasiona sezamu – szczególnie łuskane – są dobrym źródłem białka, które jest niezbędnym budulcem dla Twojego organizmu.
4. Nasiona sezamu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Nasiona sezamu są bogate w magnez, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Ponadto lignany, witamina E i inne przeciwutleniacze zawarte w nasionach sezamu mogą zapobiegać gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, potencjalnie utrzymując zdrowe ciśnienie krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 10 potwierdzonych naukowo korzyści płynących z używania oleju sezamowego
W jednym z badań osoby z wysokim ciśnieniem krwi spożywały codziennie 2,5 grama sproszkowanego czarnego sezamu – mniej popularnej odmiany – w postaci kapsułek.
Pod koniec jednego miesiąca doświadczyli 6% spadku skurczowego ciśnienia krwi – największej liczby odczytów ciśnienia krwi – w porównaniu z grupą placebo.
Streszczenie: Nasiona sezamu są bogate w magnez, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Dodatkowo ich przeciwutleniacze mogą zapobiegać gromadzeniu się płytki nazębnej.
5. Nasiona sezamu mogą wspierać zdrowe kości
Nasiona sezamu – zarówno niełuskane, jak i łuskane – są bogate w kilka składników odżywczych, które poprawiają zdrowie kości, chociaż wapń znajduje się głównie w łupinie.
Trzy łyżki (30 gramów) nasion sezamu chwalą się:
- Wapń: 22% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 25% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 32% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 21% zalecanego dziennego spożycia
Jednak nasiona sezamu zawierają naturalne związki zwane szczawianami i fitynianami, antyodżywki, które zmniejszają wchłanianie tych minerałów.
Aby ograniczyć wpływ tych związków, spróbuj moczyć, prażyć lub kiełkować nasiona.
Jedno z badań wykazało, że kiełkowanie zmniejszyło stężenie fitynianów i szczawianów o około 50% zarówno w łuskanych, jak i niełuskanych nasionach sezamu.
Streszczenie: Niełuskane nasiona sezamu są szczególnie bogate w składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia kości, w tym wapń. Moczenie, pieczenie lub kiełkowanie nasion sezamu może poprawić wchłanianie tych minerałów.
6. Nasiona sezamu mogą zmniejszyć stan zapalny
Nasiona sezamu mogą walczyć zapalenie.
Długotrwałe zapalenie na niskim poziomie może odgrywać rolę w wielu przewlekłych stanach, w tym w otyłości i nowotworach, a także w chorobach serca i nerek.
Kiedy ludzie z chorobami nerek jedli mieszankę 18 gramów nasiona lnu i 6 gram każdego z nasion sezamu i dyni dziennie przez 3 miesiące, ich markery stanu zapalnego spadły o 51‒79%.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
Ponieważ jednak w tym badaniu przetestowano mieszankę nasion, działanie przeciwzapalne samych nasion sezamu jest niepewne.
Mimo to badania oleju sezamowego na zwierzętach sugerują również działanie przeciwzapalne.
Może to być spowodowane sezaminą, związkiem znajdującym się w nasionach sezamu i ich oleju.
Streszczenie: Wstępne badania sugerują, że nasiona sezamu i zawarty w nich olej mogą mieć właściwości przeciwzapalne.
7. Nasiona sezamu są doskonałym źródłem witamin z grupy B
Nasiona sezamu są dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B, które są rozprowadzane zarówno w łusce, jak i w nasionach.
Usunięcie kadłuba może skoncentrować lub usunąć niektóre witaminy z grupy B.
Zapewniają trzy łyżki (30 gramów) niełuskanych nasion sezamu:
- Tiamina (B1): 17% zalecanego dziennego spożycia
- Niacyna (B3): 11% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 5% zalecanego dziennego spożycia
Witaminy z grupy B są niezbędne w wielu procesach organizmu, w tym w prawidłowym funkcjonowaniu komórek i metabolizm.
Streszczenie: Nasiona sezamu są dobrym źródłem tiaminy, niacyny i witaminy B6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek i metabolizmu.
8. Nasiona sezamu mogą pomóc w tworzeniu krwinek
Aby wytworzyć czerwone krwinki, twoje ciało potrzebuje kilku składników odżywczych – w tym tych znajdujących się w nasionach sezamu.
Dają trzy łyżki (30 gramów) sezamu:
- Żelazo: 24% zalecanego dziennego spożycia. Żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, która przenosi tlen w czerwonych krwinkach.
- Miedź: 136% zalecanego dziennego spożycia. Miedź pomaga w wytwarzaniu hemoglobiny.
- Witamina B6: 5% zalecanego dziennego spożycia. Witamina B6 pomaga również w wytwarzaniu hemoglobiny.
Namoczone, prażone lub kiełkujące nasiona sezamu mogą zwiększyć wchłanianie tych minerałów.
Streszczenie: Nasiona sezamu dostarczają żelazo, miedź i witaminę B6, które są potrzebne do tworzenia i funkcjonowania krwinek.
9. Nasiona sezamu mogą wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi
Nasiona sezamu mają niską zawartość węglowodanów, a wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów — wszystko to może wspierać kontrola poziomu cukru we krwi.
Dodatkowo nasiona te zawierają pinorezinol, związek, który może pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez hamowanie działania maltazy enzymu trawiennego.
Maltaza rozkłada maltozę cukrową, która jest używana jako słodzik w niektórych produktach spożywczych. Jest również wytwarzany w jelitach z trawienia produktów bogatych w skrobię, takich jak chleb i makaron.
Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych pistacji
Jeśli pinorezinol hamuje trawienie maltozy, może to spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi. Potrzebne są jednak badania na ludziach.
Streszczenie: Nasiona sezamu mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i wysoką jakość białka i zdrowych tłuszczów. Co więcej, zawierają związek roślinny, który może w tym pomóc.
10. Nasiona sezamu są bogate w przeciwutleniacze
Badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że spożywanie nasion sezamu może zwiększyć ogólną aktywność przeciwutleniaczy we krwi.
Lignany w nasionach sezamu działają jako przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny — reakcję chemiczną, która może uszkadzać komórki i zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Dodatkowo nasiona sezamu zawierają formę witaminy E zwaną gamma-tokoferolem, przeciwutleniacz, który może szczególnie chronić przed chorobami serca.
Streszczenie: Związki roślinne i witamina E w nasionach sezamu działają jako przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny w organizmie.
11. Nasiona sezamu mogą wspierać Twój układ odpornościowy
Nasiona sezamu są dobrym źródłem kilku składników odżywczych niezbędnych dla układu odpornościowego, w tym cynku, selenu, miedzi, żelaza, witaminy B6 i witaminy E.
Na przykład twoje ciało potrzebuje cynku do rozwoju i aktywacji pewnych białych krwinek, które rozpoznają i atakują inwazyjne drobnoustroje.
Pamiętaj, że nawet łagodny do umiarkowanego niedobór cynku może osłabić działanie układu odpornościowego.
Nasiona sezamu dostarczają około 20% zalecanego dziennego spożycia przez cynk w 3 łyżkach (30 gram) porcji.
Streszczenie: Nasiona sezamu są dobrym źródłem kilku składników odżywczych, które są ważne dla funkcjonowania układu odpornościowego, w tym cynku, selenu, miedzi, żelaza, witaminy B6 i witaminy E.
12. Nasiona sezamu mogą łagodzić artretyczny ból kolana
Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą przyczyną bólu stawów i często dotyka kolan.
Kilka czynników może odgrywać rolę w zapaleniu stawów, w tym zapalenie i uszkodzenie oksydacyjne chrząstki, która amortyzuje stawy.
Sezamina, związek zawarty w nasionach sezamu, ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą chronić chrząstkę.
W dwumiesięcznym badaniu osoby z zapaleniem stawów kolanowych spożywały 5 łyżek stołowych (40 gramów) proszku z nasion sezamu dziennie wraz z terapią lekową. Odczuli zmniejszenie bólu kolana o 63% w porównaniu do jedynie 22% w grupie leczonej wyłącznie lekami.
Dodatkowo grupa nasion sezamu wykazała większą poprawę w prostym teście mobilności i większą redukcję niektórych markerów stanu zapalnego w porównaniu z grupą kontrolną.
Streszczenie: Sezamina, związek zawarty w nasionach sezamu, może pomóc zmniejszyć ból stawów i wspomagać ruchomość w zapaleniu stawów kolanowych.
13. Nasiona sezamu mogą wspierać zdrowie tarczycy
Nasiona sezamu są dobrym źródłem selenu, dostarczając 18% RDI zarówno w przypadku nasion niełuskanych, jak i łuskanych.
Twoja tarczyca zawiera najwyższe stężenie selenu ze wszystkich organów w twoim ciele. Ten minerał odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu hormonów tarczycy.
Ponadto nasiona sezamu są dobrym źródłem żelaza, miedzi, cynku i witaminy B6, które również wspomagają produkcję hormonów tarczycy i wspomagają zdrowie tarczycy.
Streszczenie: Nasiona sezamu są dobrym źródłem składników odżywczych — takich jak selen, żelazo, miedź, cynk i witamina B6 — które wspierają zdrowie tarczycy.
14. Nasiona sezamu mogą wspomagać równowagę hormonalną w okresie menopauzy
Nasiona sezamu zawierają fitoestrogeny, związki roślinne podobne do hormonu estrogenu.
Dlatego nasiona sezamu mogą być korzystne dla kobiet, gdy poziom estrogenu spada w okresie menopauzy. Na przykład fitoestrogeny mogą pomóc w przeciwdziałaniu uderzeniom gorąca i innym objawom niskiego poziomu estrogenu.
Co więcej, związki te mogą zmniejszać ryzyko niektórych chorób – takich jak rak piersi – w okresie menopauzy. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Sugerowane dla Ciebie: 8 zaskakujących korzyści zdrowotnych wodorostów wakame
Streszczenie: Fitoestrogeny to związki znajdujące się w nasionach sezamu, które mogą przynieść korzyści kobietom przechodzącym menopauzę.
15. Nasiona sezamu łatwo dodać do swojej diety
Ziarna sezamu mogą nadać orzechowy smak i subtelną chrupkość wielu potrawom.
Aby poprawić smak i dostępność składników odżywczych nasion sezamu, praż je w temperaturze 350℉ (180℃) przez kilka minut, mieszając okresowo, aż osiągną jasnobrązowy kolor.
Spróbuj dodać nasiona sezamu do:
- frytki
- Brokuły na parze
- płatki na ciepło lub na zimno
- batoniki granola i granola
- chleb i babeczki
- krakersy
- Jogurt
- koktajle
- sałatki
- sos do sałatki
- Hummus
- ozdoby
Dodatkowo możesz użyć masła sezamowego – znanego również jako tahini – zamiast masła orzechowego lub hummusu.
Zmielone nasiona sezamu — zwane mąką sezamową lub mączką sezamową — mogą być używane do pieczenia, koktajli, ciasta rybnego i nie tylko.
Jednak alergie na sezam stały się bardziej powszechne, więc może być konieczne zachowanie ostrożności podczas gotowania dla grup.
Streszczenie: Nasiona sezamu mogą ożywić wiele potraw, w tym sałatki, muesli, wypieki i frytki. Tahini i mąka sezamowa to inne produkty wykonane z nasion sezamu.
Streszczenie
Nasiona sezamu są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, witamin z grupy B, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych.
Regularne spożywanie znacznych porcji tych nasion – a nie tylko okazjonalne posypywanie bułki burgerowej – może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, zwalczyć ból stawów i obniżyć poziom cholesterolu.
Aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych, możesz jeść namoczone, prażone lub kiełkujące nasiona sezamu.
