Sesamfrø er bittesmå, olierige frø, der vokser i bælg på Sesamum indicum-planten.
Uafskallede frø har det ydre, spiselige skal intakt, mens afskallede frø kommer uden skallen.
Skroget giver frøene en gyldenbrun nuance. Afskallede frø har en råhvid farve, men bliver brune, når de ristes.
Sesamfrø har mange potentielle sundhedsmæssige fordele og har været brugt i folkemedicin i tusinder af år. De kan beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og gigt.
Du skal dog muligvis spise betydelige mængder - en lille håndfuld om dagen - for at opnå sundhedsmæssige fordele.
Her er 15 sundhedsmæssige fordele ved sesamfrø.
1. Sesamfrø er gode kilder til fiber
Tre spiseskefulde (30 gram) uskallede sesamfrø giver 3,5 gram fibre, hvilket er 12 % af det anbefalede daglige indtag (RDI).
Da det gennemsnitlige fiberindtag i USA kun er halvdelen af RDI, kan det at spise sesamfrø regelmæssigt hjælpe med at øge din fiber indtag.
Fiber er kendt for at støtte fordøjelsessundheden. Derudover tyder voksende beviser på, at fiber kan spille en rolle i at reducere din risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, fedme og type 2-diabetes.
Resumé: En 3-spsk (30-gram) portion sesamfrø leverer 12% af RDI for fibre, som er afgørende for din fordøjelsessundhed.
2. Sesamfrø kan sænke kolesterol og triglycerider
Nogle undersøgelser tyder på, at regelmæssigt at spise sesamfrø kan hjælpe med at reducere højt kolesteroltal og triglycerider - som er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Sesamfrø består af 15 % mættet fedt, 41 % flerumættet fedt og 39 % enkeltumættet fedt.
Forskning peger på, at det at spise mere flerumættet og enkeltumættet fedt i forhold til mættet fedt kan hjælpe med at sænke din kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Derudover indeholder sesamfrø to typer planteforbindelser - lignaner og phytosteroler - som også kan have kolesterolsænkende effekter.
Da 38 personer med høje blodlipider spiste 5 spiseskefulde (40 gram) afskallede sesamfrø dagligt i 2 måneder, oplevede de en reduktion på 10 % i "dårligt" LDL-kolesterol og en reduktion på 8 % i triglycerider sammenlignet med placebogruppen.
Resumé: Sesamfrø kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder forhøjede triglycerider og "dårlige" LDL-kolesterolniveauer.
3. Sesamfrø er en nærende kilde til planteprotein
Sesamfrø giver 5 gram protein pr. 3-spsk (30 gram) portion.
For at maksimere proteintilgængeligheden skal du vælge afskallede, ristede sesamfrø. Afskalnings- og risteprocesserne reducerer oxalater og fytater - forbindelser, der hæmmer din fordøjelse og absorption af protein.
Protein er afgørende for dit helbred, da det hjælper med at opbygge alt fra muskler til hormoner.
Især er sesamfrø lav i lysin, en essentiel aminosyre, der er mere udbredt i animalske produkter. Veganere og vegetarer kan dog kompensere ved at indtage planteproteiner med højt lysinindhold - især bælgfrugter, såsom kidneybønner og kikærter.
På den anden side er sesamfrø høj i methionin og cystein, to aminosyrer, som bælgfrugter ikke giver i store mængder.
Resumé: Sesamfrø - især afskallede - er en god kilde til protein, som er en nødvendig byggesten for din krop.
4. Sesamfrø kan hjælpe med at sænke blodtrykket
Højt blodtryk er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Sesamfrø er højt indhold magnesium, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtryk.
Derudover kan lignaner, E-vitamin og andre antioxidanter i sesamfrø hjælpe med at forhindre plakopbygning i dine arterier, hvilket potentielt kan opretholde et sundt blodtryk.
I en undersøgelse indtog personer med højt blodtryk 2,5 gram pulveriserede, sorte sesamfrø - en mindre almindelig variant - i kapselform hver dag.
Ved udgangen af en måned oplevede de et fald på 6 % i systolisk blodtryk - det højeste antal blodtryksaflæsninger - sammenlignet med placebogruppen.
Foreslået læsning: 10 videnskabeligt underbyggede fordele ved sesamolie
Resumé: Sesamfrø er høje i magnesium, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Derudover kan deres antioxidanter hjælpe med at forhindre plakopbygning.
5. Sesamfrø kan understøtte sunde knogler
Sesamfrø - både afskallede og afskallede - er rige på adskillige næringsstoffer, der øger knoglesundheden, selvom calcium hovedsageligt er i skroget.
Tre spiseskefulde (30 gram) sesamfrø kan prale af:
- Kalk: 22 % af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 25% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 32% af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 21 % af det anbefalede daglige indtag
Men sesamfrø indeholder naturlige forbindelser kaldet oxalater og fytater, antinæringsstoffer, der reducerer absorptionen af disse mineraler.
For at begrænse disse forbindelsers virkning, prøv at gennembløde, riste eller spire frøene.
En undersøgelse viste, at spiring reducerede koncentrationen af fytat og oxalat med omkring 50 % i både afskallede og uskallede sesamfrø.
Resumé: Uskallede sesamfrø er særligt rige på næringsstoffer, der er afgørende for knoglesundheden, herunder calcium. Iblødsætning, ristning eller spiring af sesamfrø kan forbedre optagelsen af disse mineraler.
6. Sesamfrø kan reducere inflammation
Sesamfrø kan kæmpe betændelse.
Langsigtet, lavt niveau inflammation kan spille en rolle i mange kroniske tilstande, herunder fedme og kræft, såvel som hjerte- og nyresygdomme.
Når mennesker med nyresygdom spiste en blanding af 18 gram af hørfrø og 6 gram hver sesam- og græskarfrø dagligt i 3 måneder, faldt deres inflammatoriske markører 51-79%.
Men fordi denne undersøgelse testede en blanding af frø, er den antiinflammatoriske virkning af sesamfrø alene usikker.
Alligevel tyder dyreforsøg af sesamfrøolie også på antiinflammatoriske virkninger.
Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium
Dette kan skyldes sesamin, en forbindelse, der findes i sesamfrø og deres olie.
Resumé: Foreløbig forskning tyder på, at sesamfrø og deres olie kan have anti-inflammatoriske egenskaber.
7. Sesamfrø er gode kilder til B-vitaminer
Sesamfrø er en god kilde til visse B-vitaminer, som fordeles både i skrog og frø.
Fjernelse af skroget kan enten koncentrere eller fjerne nogle af B-vitaminerne.
Tre spiseskefulde (30 gram) uskallede sesamfrø giver:
- Thiamin (B1): 17 % af det anbefalede daglige indtag
- Niacin (B3): 11% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 5% af det anbefalede daglige indtag
B-vitaminer er essentielle for mange kropslige processer, herunder korrekt cellefunktion og stofskifte.
Resumé: Sesamfrø er en god kilde til thiamin, niacin og vitamin B6, som er nødvendige for korrekt cellulær funktion og metabolisme.
8. Sesamfrø kan hjælpe med blodcelledannelse
For at lave røde blodlegemer har din krop brug for flere næringsstoffer - inklusive dem, der findes i sesamfrø.
Tre spiseskefulde (30 gram) sesamfrø giver:
- Jern: 24% af det anbefalede daglige indtag. Jern er en vigtig bestanddel af hæmoglobin, som transporterer ilt i dine røde blodlegemer.
- Kobber: 136% af det anbefalede daglige indtag. Kobber hjælper med at lave hæmoglobin.
- Vitamin B6: 5% af det anbefalede daglige indtag. Vitamin B6 hjælper også med at lave hæmoglobin.
Udblødte, ristede eller spirede sesamfrø kan øge optagelsen af disse mineraler.
Resumé: Sesamfrø leverer jern, kobber og vitamin B6, som er nødvendige for blodcelledannelse og funktion.
9. Sesamfrø kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret
Sesamfrø er lave i kulhydrater, mens de er høje i protein og sunde fedtstoffer - som alle kan understøtte blodsukkerkontrol.
Derudover indeholder disse frø pinoresinol, en forbindelse, der kan hjælpe med at regulere blodsukkeret ved at hæmme virkningen af fordøjelsesenzymet maltase.
Maltase nedbryder sukkeret maltose, som bruges som sødemiddel til nogle fødevarer. Det produceres også i din tarm fra fordøjelsen af stivelsesholdige fødevarer som brød og pasta.
Hvis pinoresinol hæmmer din fordøjelse af maltose, kan det resultere i lavere blodsukkerniveauer. Der er dog behov for menneskelige undersøgelser.
Resumé: Sesamfrø kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, fordi de er lave i kulhydrater og høje i kvalitetsprotein og sunde fedtstoffer. Hvad mere er, de indeholder en planteforbindelse, der kan hjælpe i denne henseende.
10. Sesamfrø er rige på antioxidanter
Dyre- og menneskeundersøgelser tyder på, at indtagelse af sesamfrø kan øge den samlede mængde af antioxidantaktivitet i dit blod.
Foreslået læsning: 9 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved pistacienødder
Lignanerne i sesamfrø fungerer som antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe oxidativt stress - en kemisk reaktion, der kan beskadige dine celler og øge din risiko for mange kroniske sygdomme.
Derudover indeholder sesamfrø en form for E-vitamin kaldet gamma-tocopherol, en antioxidant, der kan være særligt beskyttende mod hjertesygdomme.
Resumé: Planteforbindelser og vitamin E i sesamfrø fungerer som antioxidanter, der bekæmper oxidativt stress i din krop.
11. Sesamfrø kan understøtte dit immunforsvar
Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer, der er afgørende for dit immunsystem, herunder zink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og vitamin E.
For eksempel har din krop brug for zink for at udvikle og aktivere visse hvide blodlegemer, der genkender og angriber invaderende mikrober.
Husk, at selv mild til moderat zinkmangel kan forringe immunsystemets aktivitet.
Sesamfrø leverer omkring 20% af det anbefalede daglige indtag til zink i en 3-spsk (30-gram) portion.
Resumé: Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer, der er vigtige for immunsystemets funktion, herunder zink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og vitamin E.
12. Sesamfrø kan lindre gigtsmerter i knæet
Slidgigt er den hyppigste årsag til ledsmerter og rammer ofte knæene.
Flere faktorer kan spille en rolle ved gigt, herunder betændelse og oxidativ skade på brusken, der dæmper leddene.
Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, har antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, der kan beskytte din brusk.
I en 2-måneders undersøgelse spiste personer med knæledt 5 spiseskefulde (40 gram) sesamfrøpulver dagligt sammen med lægemiddelbehandling. De oplevede et fald på 63 % i knæsmerter sammenlignet med kun et fald på 22 % for gruppen på lægemiddelbehandling alene.
Derudover viste sesamfrøgruppen større forbedring i en simpel mobilitetstest og større reduktioner i visse inflammatoriske markører sammenlignet med kontrolgruppen.
Resumé: Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, kan hjælpe med at reducere ledsmerter og understøtte mobilitet ved gigt i knæet.
13. Sesamfrø kan understøtte skjoldbruskkirtlens sundhed
Sesamfrø er en god kilde til selen og leverer 18 % af RDI i både uskallede og afskallede frø.
Din skjoldbruskkirtel indeholder den højeste koncentration af selen af ethvert organ i din krop. Dette mineral spiller en afgørende rolle i fremstillingen af skjoldbruskkirtelhormoner.
Derudover er sesamfrø en god kilde til jern, kobber, zink og vitamin B6, som også understøtter produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner og hjælper skjoldbruskkirtlens sundhed.
Resumé: Sesamfrø er gode kilder til næringsstoffer - såsom selen, jern, kobber, zink og vitamin B6 - der understøtter skjoldbruskkirtlens sundhed.
14. Sesamfrø kan hjælpe hormonbalancen i overgangsalderen
Sesamfrø indeholder fytoøstrogener, planteforbindelser, der ligner hormonet østrogen.
Derfor kan sesamfrø være gavnlige for kvinder, når østrogenniveauet falder i overgangsalderen. For eksempel kan fytoøstrogener hjælpe med at modvirke hedeture og andre symptomer på lavt østrogen.
Hvad mere er, kan disse forbindelser mindske din risiko for visse sygdomme - såsom brystkræft - under overgangsalderen. Der er dog behov for yderligere forskning.
Resumé: Fytoøstrogener er forbindelser, der findes i sesamfrø, og som kan gavne kvinder, der er i overgangsalderen.
15. Sesamfrø er nemme at tilføje til din kost
Sesamfrø kan give en nøddeagtig smag og subtil knas til mange retter.
For at forbedre sesamfrøs smag og næringsstoftilgængelighed skal du stege dem ved 350 ℉ (180 ℃) i et par minutter under omrøring med jævne mellemrum, indtil de når en lys, gyldenbrun.
Prøv at tilføje sesamfrø til:
- røre fritter
- dampet broccoli
- varmt eller koldt korn
- granola og granola barer
- brød og muffins
- kiks
- yoghurt
- smoothies
- salater
- salatdressing
- hummus
- pynt
Derudover kan du bruge sesamfrøsmør - også kendt som tahini - i stedet for jordnøddesmør eller hummus.
Foreslået læsning: 8 overraskende sundhedsfordele ved wakame-tang
Malede sesamfrø - kaldet sesammel eller sesamfrømel - kan bruges i bagning, smoothies, fiskedej og mere.
Sesamallergi er dog blevet mere udbredt, så du skal muligvis være forsigtig, når du laver mad til grupper.
Resumé: Sesamfrø kan opmuntre mange retter, herunder salater, granola, bagværk og rørefrites. Tahini og sesammel er andre produkter lavet af sesamfrø.
Resumé
Sesamfrø er en god kilde til sunde fedtstoffer, protein, B-vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser.
Regelmæssigt at spise betydelige portioner af disse frø - ikke blot et lejlighedsvis drys på en burgerbolle - kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, bekæmpe gigtsmerter og sænke kolesterol.
For at optimere dit næringsindtag kan du spise sesamfrø gennemblødt, ristet eller spiret.
