Кунжут - это крошечные, богатые маслом семена, которые растут в стручках на растении Sesamum indicum.
Неочищенные семена имеют неповрежденную внешнюю съедобную шелуху, а очищенные семена - без шелухи.
Оболочка придает семенам золотисто-коричневый оттенок. Очищенные семена имеют грязно-белый цвет, но становятся коричневыми при обжарке.
Семена кунжута обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья и используются в народной медицине на протяжении тысячелетий. Они могут защитить от болезней сердца, диабета и артрита.
Однако вам может потребоваться съесть значительное количество - небольшую горсть в день - чтобы получить пользу для здоровья.
Вот 15 преимуществ кунжута для здоровья.
1. Семена кунжута - хорошие источники клетчатки.
Три столовые ложки (30 граммов) неочищенных семян кунжута содержат 3,5 грамма клетчатки, что составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
Поскольку среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет лишь половину от РСНП, регулярное употребление семян кунжута может помочь увеличить ваш волокно прием.
Клетчатка хорошо известна своей способностью поддерживать здоровье пищеварительной системы. Кроме того, все больше данных свидетельствует о том, что клетчатка может играть роль в снижении риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа.
Резюме: 3 столовые ложки (30 грамм) семян кунжута обеспечивают 12% РСНП клетчатки, которая жизненно важна для здоровья пищеварительной системы.
2. Семена кунжута могут снизить уровень холестерина и триглицеридов.
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление семян кунжута может помочь снизить высокий уровень холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
Семена кунжута состоят из 15% насыщенных жиров, 41% полиненасыщенных жиров и 39% мононенасыщенных жиров.
Исследования показывают, что употребление большего количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может помочь снизить холестерин и снизить риск сердечных заболеваний.
Более того, семена кунжута содержат два типа растительных соединений - лигнаны и фитостерины, которые также могут снижать уровень холестерина.
Когда 38 человек с высоким содержанием липидов в крови ели 5 столовых ложек (40 граммов) очищенных от шелухи семян кунжута ежедневно в течение 2 месяцев, они испытали снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 10% и снижение уровня холестерина ЛПНП на 8%. триглицериды по сравнению с группой плацебо.
Резюме: семена кунжута могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая повышенный уровень триглицеридов и «плохой» холестерин ЛПНП.
3. Семена кунжута являются питательным источником растительного белка.
Семена кунжута обеспечивают 5 граммов белка на 3 столовые ложки (30 граммов) порции.
Чтобы максимально увеличить доступность белка, выбирайте очищенные, жареные семена кунжута. Процессы шелушения и обжарки снижают содержание оксалатов и фитатов - соединений, которые препятствуют пищеварению и усвоению белка.
Протеин необходим для вашего здоровья, так как помогает строить все, от мышц до гормонов.
Примечательно, что в семенах кунжута мало лизина - незаменимой аминокислоты, которой больше всего в продуктах животного происхождения. Однако веганы и вегетарианцы могут компенсировать это за счет потребления растительных белков с высоким содержанием лизина, особенно бобовых, таких как фасоль и нут.
С другой стороны, семена кунжута содержат много метионина и цистеина, двух аминокислот, которых бобовые не содержат в больших количествах.
Резюме: семена кунжута, особенно лущеные, являются хорошим источником белка, который является необходимым строительным блоком для вашего тела.
4. Семена кунжута могут помочь снизить кровяное давление.
Высокое кровяное давление - главный фактор риска сердечных заболеваний и инсульта.
Предлагаем вам: 10 подтвержденных наукой преимуществ кунжутного масла
Семена кунжута с высоким содержанием магний, что может помочь снизить кровяное давление.
Кроме того, лигнаны, витамин Е и другие антиоксиданты в семенах кунжута могут помочь предотвратить накопление бляшек в артериях, потенциально поддерживая здоровое кровяное давление.
В одном исследовании люди с высоким кровяным давлением потребляли 2,5 грамма порошкообразных черных семян кунжута - менее распространенного сорта - в форме капсул каждый день.
В конце месяца они испытали снижение систолического артериального давления на 6% - максимальное количество показаний артериального давления - по сравнению с группой плацебо.
Резюме: семена кунжута богаты магнием, который может помочь снизить кровяное давление. Кроме того, их антиоксиданты могут помочь предотвратить образование зубного налета.
5. Семена кунжута могут поддерживать здоровье костей.
Семена кунжута - как неочищенные, так и очищенные - богаты несколькими питательными веществами, которые улучшают здоровье костей, хотя кальций в основном содержится в оболочке.
Три столовые ложки (30 грамм) семян кунжута могут похвастаться:
- Кальций: 22% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 25% рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 32% от рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 21% рекомендуемой суточной нормы.
Тем не менее, семена кунжута содержат природные соединения, называемые оксалатами и фитатами, антинутриентами, которые снижают усвоение этих минералов.
Чтобы ограничить воздействие этих соединений, попробуйте замачивать, обжаривать или проращивать семена.
Одно исследование показало, что проращивание снижает концентрацию фитатов и оксалатов примерно на 50% как в лущеных, так и в неочищенных семенах кунжута.
Резюме: неочищенные семена кунжута особенно богаты питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей, включая кальций. Замачивание, запекание или проращивание семян кунжута может улучшить усвоение этих минералов.
6. Семена кунжута могут уменьшить воспаление.
Семена кунжута могут бороться воспаление.
Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция
Длительное воспаление низкой степени может играть роль во многих хронических состояниях, включая ожирение и рак, а также болезни сердца и почек.
Когда люди с заболеванием почек ели смесь из 18 граммов льняное семя и 6 граммов семян кунжута и тыквы ежедневно в течение 3 месяцев, их воспалительные маркеры снизились на 51‒79%.
Однако, поскольку в этом исследовании тестировалась смесь семян, противовоспалительное действие одних семян кунжута не определено.
Тем не менее, исследования масла семян кунжута на животных также предполагают противовоспалительное действие.
Это может быть связано с сезамином, соединением, содержащимся в семенах кунжута и их масле.
Резюме: предварительные исследования показывают, что семена кунжута и их масло могут обладать противовоспалительными свойствами.
7. Семена кунжута - отличный источник витаминов группы В.
Семена кунжута являются хорошим источником определенных витаминов группы В, которые распределяются как в шелухе, так и в семенах.
Удаление корпуса может привести к концентрации или удалению некоторых витаминов группы В.
Три столовые ложки (30 граммов) неочищенных семян кунжута обеспечивают:
- Тиамин (B1): 17% от рекомендуемой суточной нормы.
- Ниацин (B3): 11% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B6: 5% от рекомендуемой суточной нормы.
Витамины группы B необходимы для многих процессов в организме, включая правильное функционирование клеток и метаболизм.
Резюме: семена кунжута являются хорошим источником тиамина, ниацина и витамина B6, которые необходимы для правильного функционирования клеток и метаболизма.
8. Семена кунжута могут способствовать образованию клеток крови.
Для производства эритроцитов вашему организму необходимо несколько питательных веществ, в том числе те, которые содержатся в семенах кунжута.
Три столовые ложки (30 граммов) семян кунжута дают:
- Железо: 24% рекомендуемой суточной нормы. Железо является важным компонентом гемоглобина, который переносит кислород в ваши красные кровяные тельца.
- Медь: 136% от рекомендуемой суточной нормы. Медь помогает вырабатывать гемоглобин.
- Витамин B6: 5% от рекомендуемой суточной нормы. Витамин B6 также помогает вырабатывать гемоглобин.
Замоченные, жареные или проросшие семена кунжута могут увеличить усвоение этих минералов.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ фисташек для здоровья
Резюме: семена кунжута содержат железо, медь и витамин B6, которые необходимы для образования и функционирования клеток крови.
9. Семена кунжута могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
В семенах кунжута мало углеводов, но много белка и полезных жиров - все это может поддерживать контроль сахара в крови.
Кроме того, эти семена содержат пинорезинол, соединение, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови, подавляя действие пищеварительного фермента мальтазы.
Мальтаза расщепляет сахар мальтозу, который используется в качестве подсластителя для некоторых пищевых продуктов. Он также вырабатывается в кишечнике при переваривании крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны.
Если пинорезинол препятствует перевариванию мальтозы, это может привести к снижению уровня сахара в крови. Однако необходимы исследования на людях.
Резюме: семена кунжута могут помочь контролировать уровень сахара в крови, потому что в них мало углеводов, высокое качество белка и полезных жиров. Более того, они содержат растительное соединение, которое может помочь в этом отношении.
10. Семена кунжута богаты антиоксидантами.
Исследования на животных и людях показывают, что употребление семян кунжута может увеличить общий уровень антиоксидантной активности в крови.
Лигнаны в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом - химической реакцией, которая может повредить ваши клетки и увеличить риск многих хронических заболеваний.
Кроме того, семена кунжута содержат форму витамина Е, называемую гамма-токоферолом, антиоксидантом, который может быть особенно защитным от сердечных заболеваний.
Резюме: растительные соединения и витамин Е в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом в вашем организме.
11. Семена кунжута могут поддерживать вашу иммунную систему.
Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для вашей иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин E.
Например, вашему организму нужен цинк для выработки и активации определенных лейкоцитов, которые распознают и атакуют вторгшиеся микробы.
Имейте в виду, что даже легкий или умеренный дефицит цинка может ослабить активность иммунной системы.
Семена кунжута обеспечивают около 20% рекомендуемой суточной нормы потребления цинк в 3-столовой (30-граммовой) порции.
Резюме: семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для работы иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин E.
12. Семена кунжута могут облегчить артритную боль в коленях.
Остеоартрит - наиболее частая причина боли в суставах и часто поражает колени.
Несколько факторов могут играть роль в артрите, включая воспаление и окислительное повреждение хряща, смягчающего суставы.
Сезамин, соединение в семенах кунжута, оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие, которое может защитить ваш хрящ.
В ходе двухмесячного исследования люди с артритом коленного сустава ели 5 столовых ложек (40 граммов) порошка семян кунжута ежедневно вместе с лекарственной терапией. Они испытали уменьшение боли в коленях на 63% по сравнению с уменьшением только на 22% в группе, принимавшей только лекарственную терапию.
Кроме того, группа семян кунжута показала большее улучшение в простом тесте на подвижность и большее снижение определенных воспалительных маркеров по сравнению с контрольной группой.
Резюме: сезамин, содержащийся в семенах кунжута, может помочь уменьшить боль в суставах и поддерживать подвижность при артрите коленного сустава.
13. Семена кунжута могут поддерживать здоровье щитовидной железы.
Семена кунжута являются хорошим источником селена, обеспечивая 18% РСНП как для неочищенных, так и для очищенных семян.
Ваша щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена среди всех органов вашего тела. Этот минерал играет жизненно важную роль в выработке гормонов щитовидной железы.
Кроме того, семена кунжута являются хорошим источником железа, меди, цинка и витамина B6, которые также способствуют выработке гормонов щитовидной железы и способствуют здоровью щитовидной железы.
Предлагаем вам: 8 удивительных преимуществ морской водоросли вакамэ для здоровья
Резюме: семена кунжута являются хорошими источниками питательных веществ, таких как селен, железо, медь, цинк и витамин B6, которые поддерживают здоровье щитовидной железы.
14. Семена кунжута могут способствовать гормональному балансу во время менопаузы.
Семена кунжута содержат фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на гормон эстроген.
Таким образом, семена кунжута могут быть полезны для женщин, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы. Например, фитоэстрогены могут помочь противодействовать приливам и другим симптомам низкого эстрогена.
Более того, эти соединения могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как рак груди, во время менопаузы. Однако необходимы дальнейшие исследования.
Резюме: Фитоэстрогены - это соединения, содержащиеся в семенах кунжута, которые могут принести пользу женщинам в период менопаузы.
15. Семена кунжута легко добавить в свой рацион.
Семена кунжута придают ореховый вкус и легкий хруст многим блюдам.
Чтобы улучшить вкус и наличие питательных веществ в семенах кунжута, запекайте их при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение нескольких минут, периодически помешивая, пока они не станут светло-золотисто-коричневыми.
Попробуйте добавить семена кунжута в:
- жаркое
- брокколи на пару
- горячие или холодные хлопья
- мюсли и батончики мюсли
- хлеб и кексы
- крекеры
- йогурт
- смузи
- салаты
- заправка для салата
- хумус
- гарниры
Кроме того, вы можете использовать масло из семян кунжута, также известное как тахини, вместо арахисового масла или хумуса.
Молотые семена кунжута, называемые кунжутной мукой или мукой из кунжутных семян, можно использовать в выпечке, смузи, рыбном кляре и т. Д.
Однако аллергия на кунжут стала более распространенной, поэтому вам, возможно, придется соблюдать осторожность при приготовлении пищи для групп.
Резюме: семена кунжута могут оживить многие блюда, включая салаты, мюсли, выпечку и жаркое. Тахини и кунжутная мука - это другие продукты, приготовленные из семян кунжута.
Резюме
Семена кунжута являются хорошим источником полезных жиров, белка, витаминов группы B, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.
Предлагаем вам: 9 полезных бобов и бобовых, которые тебе стоит попробовать
Регулярное употребление в пищу значительных порций этих семян - а не просто случайное посыпание булочки с гамбургером - может помочь контролировать уровень сахара в крови, уменьшить боль при артрите и снизить уровень холестерина.
Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ, вы можете есть семена кунжута замоченными, жареными или проросшими.
