“Jabuka dnevno drži liječnika daleko.”
Zdravstveni djelatnici znaju da je voće vrlo hranjiv, ukusan i prikladan dodatak svakoj prehrani. S više od 2000 dostupnih vrsta voća, možda se pitate koje biste trebali odabrati.
Svaka vrsta voća donosi svoj jedinstveni skup hranjivih tvari i prednosti na stol. Ključno je jesti voće različitih boja, jer svaka boja pruža drugačiji skup zdravih hranjivih tvari.
Evo 20 najzdravijih voća u kojima možete redovito uživati.
1. Jabuke
Jedno od najpopularnijih voća, jabuke su pune hranjivih tvari.
Bogate su topivim i netopivim vlaknima, kao što su pektin, hemiceluloza i celuloza. Oni vam pomažu u upravljanju razinom šećera u krvi, promiču dobru probavu i podržavaju zdravlje crijeva i srca.
Osim toga, dobar su izvor vitamina C i biljnih polifenola, spojeva koji se nalaze u biljkama za borbu protiv bolesti. Redovita konzumacija jabuka može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, raka, prekomjerne tjelesne težine, pretilosti i neuroloških poremećaja.
Imajte na umu da se većina polifenola u jabukama nalazi odmah ispod kore, stoga ih svakako jedite kako biste ostvarili najveću korist.
2. Borovnice
Borovnice su poznate po svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Posebno su bogate antocijaninom, biljnim pigmentom i flavonoidom koji borovnicama daje karakterističnu plavo-ljubičastu boju. Ovaj spoj pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanice i koji mogu dovesti do bolesti.
Brojne studije ukazale su na zdravstvene prednosti prehrane s visokim udjelom antocijana, kao što je manji rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, prekomjerne tjelesne težine, pretilosti, visokog krvnog tlaka, određenih vrsta raka i kognitivnog pada.
Na primjer, studija koja je uključivala više od 200.000 sudionika primijetila je 5% smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 za svakih 17 grama bobica bogatih antocijaninom koje su konzumirali dnevno.
Ostalo bobičasto voće bogato antocijanima su kupine, borovnice, bazge, trešnje i aronije.
3. Banane
Prednosti banana nadilaze njihov sadržaj kalija. Uz 7% preporučenog dnevnog unosa kalija, banane sadrže:
- Vitamin B6: 27% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin C: 12% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 8% preporučenog dnevnog unosa
Osim toga, nude široku paletu biljnih spojeva zvanih polifenoli i fitosteroli, od kojih oba podržavaju vaše cjelokupno zdravlje. Nadalje, bogati su prebioticima, vrstom vlakana koja potiče rast korisnih bakterija u crijevima.
Predlaže se za vas: 9 načina za poboljšanje crijevnih bakterija
Imajte na umu da zelene, nezrele banane imaju više otpornog škroba od zrelih i da su dobar izvor dijetalnih vlakana pektina. Oba su povezana s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i bolje zdravlje probave.
U međuvremenu, zrele banane izvrstan su izvor lako probavljivih ugljikohidrata, što ih čini izvrsnim za punjenje prije treninga.
4. Naranče
Naranče su poznate po visokom sadržaju vitamina C, koji osigurava 91% preporučenog dnevnog unosa u jednom voću. Također su bogati kalijem, folatom, tiaminom (vitamin B1), vlaknima i biljnim polifenolima.
Istraživanja su pokazala da konzumacija cijelih naranči može smanjiti razinu upale, krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi nakon jela.
Iako 100% sok od naranče pruža veliku količinu hranjivih tvari i antioksidansa, obično mu nedostaju dijetalna vlakna. Sorte koje uključuju pulpu sadrže malo vlakana, pa se odlučite za njih umjesto sokova bez pulpe.
Uz to, pokušajte češće jesti cijele naranče i držite porcije soka na 1 šalicu (235 mL) ili manje po obroku.
5. Zmajevo voće
Također poznato kao pitaya ili pitahaya, zmajevo voće je bogato mnogim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, željezo, magnezij i vitamine C i E. Također je izvrstan izvor karotenoida, kao što su likopen i beta karoten.
Ljudi u kulturama jugoistočne Azije stotinama su godina visoko cijenili zmajevo voće kao voće koje promiče zdravlje. Tijekom posljednjih desetljeća stekao je popularnost u zapadnim zemljama.
6. Mango
Poznat kao "kralj voća", mango je izvrstan izvor kalija, folata, vlakana i vitamina A, C, B6, E i K. Također su bogati brojnim biljnim polifenolima koji djeluju antioksidativno i protuupalno Svojstva.
Konkretno, mango je bogat mangiferinom, moćnim antioksidansom. Studije su pokazale da može zaštititi tijelo od kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, Alzheimerove, Parkinsonove i određenih oblika raka.
Štoviše, mango sadrži vlakna koja pomažu u održavanju redovitog pražnjenja crijeva i pomažu probavnom zdravlju.
7. Avokado
Za razliku od većine drugog voća, avokado ima puno zdravih masti i malo prirodnih šećera.
Uglavnom su napravljene od oleinske kiseline, mononezasićene masti povezane s boljim zdravljem srca. Također sadrže velike količine kalija, vlakana, vitamina B6, folata, vitamina E i K, te dva karotenoida poznata kao lutein i zeaksantin, koji podržavaju zdravlje očiju.
Visokokvalitetna studija iz 2020. otkrila je značajno smanjenje razine kolesterola i povećanje razine luteina u krvi među sudionicima koji su konzumirali avokado dnevno tijekom 5 tjedana.
U usporedbi s težinom, avokado ima više kalorija od većine drugog voća. Međutim, studije su ih povezale s boljim upravljanjem težinom. Istraživači su predložili da je to zato što njihov visok sadržaj masti i vlakana potiče sitost.
8. Liči
Liči, koji je također poznat kao liči i kineska trešnja, prepun je hranjivih tvari.
Posebno je bogat izvor vitamina C, kalija, vlakana i mnogih polifenola s protuupalnim i antioksidativnim svojstvima. To uključuje:
- galna kiselina
- klorogenska kiselina
- katehini
- kafeinska kiselina
Jedna porcija ličija je oko sedam malih pojedinačnih plodova.
9. Ananas
Ananas je jedno od najpopularnijih tropskih plodova.
Jedna šalica (165 grama) ananasa osigurava 88% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i 73% preporučenog dnevnog unosa mangana.
Mangan podržava metabolizam i regulaciju šećera u krvi te djeluje kao antioksidans.
Ananas također sadrži mnoge polifenolne spojeve koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.
Osim toga, ananas sadrži enzim poznat kao bromelain, koji ljudi obično koriste za omekšavanje mesa. Anegdotski izvori također tvrde da ovaj enzim može podržati probavu, iako postoje ograničena istraživanja o tome.
10. Jagode
Jagode su mnogima omiljeno voće. Ukusni su, praktični i vrlo hranjivi. Posebno, jagode su dobar izvor vitamina C, folata i mangana.
Puni su biljnih polifenola koji djeluju kao antioksidansi, poput flavonoida, fenolne kiseline, lignana i tanina.
Posebno su bogati antocijaninima, elagitaninima i proantocijanidinima, za koje studije pokazuju da smanjuju rizik od kroničnih bolesti.
Nadalje, imaju nizak glikemijski indeks, što znači da neće značajno utjecati na razinu šećera u krvi.
11. Durian
Iako poznat po svom oštrom mirisu, durian je nevjerojatno hranjiv.
Jedna šalica (243 grama) osigurava:
- Vlakno: 9 grama
- Kalij: 23% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 34% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin C: 53% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 45% preporučenog dnevnog unosa
- Tiamin (vitamin B1): 76% preporučenog dnevnog unosa
Sadrži i mnogo drugih vitamina B, bakra, folata i magnezija.
Štoviše, bogat je biljnim polifenolima, uključujući:
- flavonoidi kao što su antocijani
- fenolne kiseline kao što je cimetna kiselina
- tanini
- drugi korisni biljni spojevi kao što su karotenoidi
Također je visok izvor kalija i vlakana, a oba pridonose dobrom zdravlju srca. Konačno, pulpa durijana ima probiotičke učinke, što može podržati zdravu raznolikost crijeva.
12. Cherries
Cherri je izvrstan izvor vlakana i kalija, a oba su važna za zdravlje srca i crijeva.
Također su bogati antioksidativnim biljnim spojevima, poput antocijana i hidroksicinamata, koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa.
Nadalje, dobar su izvor serotonina, triptofana i melatonina, koji podržavaju dobro raspoloženje i san.
13. Masline
Iako vam možda neće pasti na pamet kad pomislite na voće, masline su izvrstan dodatak vašoj prehrani.
Izvrstan su izvor vitamina E, bakra i mononezasićene masti zvane oleinska kiselina.
Također su bogate biljnim polifenolima, kao što su oleuropein, hidroksitirosol i kvercetin, koji imaju protuupalna i antioksidativna svojstva.
Cijele masline i maslinovo ulje čine veliku komponentu mediteranske prehrane, a studije su pokazale da mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, kognitivnog pada, prekomjerne tjelesne težine i pretilosti.
14. Lubenica
Lubenica je vrlo hranjiv ljetni favorit. Obilan je izvor antioksidansa, kao što su vitamini A i C, beta karoten i likopen. Također je dobar izvor kalija i magnezija.
Posebno, lubenica je jedan od glavnih izvora likopena, karotenoida koji lubenici daje ružičasto-crvenu boju.
Prehrana bogata likopenom povezana je s nižim razinama oksidativnog stresa i upale. Hranjiva tvar također može smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa 2.
Zanimljivo je da likopen i beta karoten također mogu pružiti manju zaštitu kože od ultraljubičastih (UV) zraka, smanjiti rizik od opeklina i pomoći vašoj koži da brže zacijeli.
Međutim, i dalje ćete morati koristiti kremu za sunčanje kako biste svoju kožu u potpunosti zaštitili.
Konačno, lubenica ima jedinstveno visok sadržaj vode. Jedan klin (434 grama) daje 13,4 unce (395 mL) vode. Budući da je bogat i vodom i kalijem, može pomoći hidratizirati i nadoknaditi elektrolite nakon treninga ili po vrućem ljetnom danu.
15. Kivi
Također poznat kao kineski ogrozd, kivi je izvrstan za vaše zdravlje.
Bogat je vitaminom C i dobar je izvor vlakana, kalija, folata i vitamina E. Također je dobar izvor karotenoida, uključujući lutein, zeaksantin i beta karoten, koji podržavaju zdravlje očiju i postaju dominantniji kako voće sazrijeva.
Nadalje, ljudi ga koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini stotinama godina kako bi podržali zdravlje crijeva i probavu.
Ove prednosti su zbog njegovih topljivih i netopivih vlakana, polifenola i probavnih enzima kao što je aktinidin.
Jedna mala studija pokazala je da konzumiranje 2 kivija dnevno tijekom 3 dana povećava učestalost stolice i omekšava stolicu, što sugerira da može pomoći u liječenju blagog zatvora.
16. Breskve
Breskve su još jedan ljetni favorit. Dobar su izvor kalija, vlakana i vitamina A, C i E. Također sadrže karotenoide lutein, zeaksantin i beta karoten.
Iako su i meso i koža hranjivi, koža sadrži veće količine antioksidansa, koji mogu pomoći u borbi protiv slobodnih radikala u vašem tijelu. Stoga svakako jedite kožu breskve kako biste ostvarili najveće zdravstvene prednosti.
Srećom, čini se da je sadržaj hranjivih tvari u breskvama sličan bez obzira da li ih konzumirate svježe ili konzervirane. Međutim, ako se odlučite za konzervirane breskve, provjerite jesu li pakirane u vodi, a ne u šećernom sirupu.
17. Guava
Guava je fantastičan izvor vitamina C. Samo jedno voće (55 grama) osigurava 140% preporučenog dnevnog unosa ove hranjive tvari.
Uz to, guava sadrži neke od najvećih količina likopena u usporedbi s drugim namirnicama bogatim likopenom kao što su rajčica, lubenica i grejp.
Također je visok izvor drugih antioksidansa, poput beta karotena i raznih flavonoida.
Budući da je guava tako bogata hranjivim tvarima i antioksidansima, njezina redovita konzumacija može podržati zdravlje vaših očiju, srca, bubrega i kože.
Također može štititi od kroničnih bolesti i podržavati zdrav imunološki sustav.
18. Grožđe
Grožđe je prikladno, zdravo i posebno bogato kalijem i vitaminom K, koji podržavaju zdravlje srca.
Bogat su izvor korisnih biljnih spojeva koji su povezani s brojnim zdravstvenim dobrobitima, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti i određenih vrsta raka. Ovi spojevi uključuju:
- resveratrol
- antocijani
- kafeinska kiselina
- kvercetin
- kaempferol
Dok sve sorte grožđa pružaju prednosti, crveno i ljubičasto grožđe imaju najveći sadržaj antioksidansa. Konkretno, proizvode ljubičasto-crvene pigmente zvane antocijanini, koji su povezani s boljim zdravljem srca i mozga.
19. Nar
Nar je poznat po visokom sadržaju antioksidansa.
Sadrže poduži popis korisnih biljnih spojeva, kao što su flavonoidi, tanini i lignani. Imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva koja pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju rizik od kroničnih bolesti.
Jedna visokokvalitetna studija pokazala je da su ljudi doživjeli značajno niže razine upale nakon što su pili 250 ml soka od nara dnevno tijekom 12 tjedana, u usporedbi s placebom.
20. Grejp
Grejp je jedan od najzdravijih agruma. Prepuna je vitamina C, kalija, vlakana i beta karotena koje vaše tijelo pretvara u vitamin A.
U opservacijskoj studiji koja je uključivala 12.789 ljudi, konzumacija grejpa bila je povezana s višim razinama HDL (dobrog) kolesterola i nižom tjelesnom težinom, opsegom struka, indeksom tjelesne mase (BMI), trigliceridima i razinom upale.
Štoviše, redovito konzumiranje grejpa može pomoći u kontroli tjelesne težine i promicati zdravlje srca.
Iako je grejp vrlo hranjiv, neki od njegovih spojeva mogu smanjiti ili promijeniti učinkovitost određenih lijekova. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o tome smijete li jesti grejp ako uzimate:
- statini
- blokatori kalcijevih kanala
- kortikosteroidi
- imunosupresivi
- lijekovi protiv anksioznosti
U tim slučajevima možda ćete morati izbjegavati grejp.
Sažetak
Mnogi ukusni i hranjivi plodovi mogu pomoći u osiguranju dobrog zdravlja.
Iako ovaj popis nudi 20 najhranjivijih voća, postoji mnogo drugih koje možete birati.
Kako biste izvukli najveću korist, svakako jedite raznorazno šareno voće dnevno.
