Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh Anda menyembuhkan dan mempertahankan diri dari bahaya.
Namun, peradangan berbahaya jika menjadi kronis.
Peradangan kronis dapat berlangsung selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bertahun-tahun — dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Meskipun demikian, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Artikel ini menguraikan rencana terperinci untuk diet dan gaya hidup anti-inflamasi.
Daftar Isi
Apa itu peradangan?
Peradangan adalah cara tubuh Anda melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera.
Sebagai bagian dari respons peradangan, tubuh Anda meningkatkan produksi sel darah putih, sel kekebalan, dan zat yang disebut sitokin yang membantu melawan infeksi.
Tanda-tanda klasik peradangan akut (jangka pendek) termasuk kemerahan, nyeri, panas, dan pembengkakan.
Di sisi lain, peradangan kronis (jangka panjang) sering terjadi di dalam tubuh Anda tanpa gejala yang nyata. Jenis peradangan ini dapat mendorong penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, penyakit hati berlemak, dan kanker.
Peradangan kronis juga bisa terjadi ketika orang mengalami obesitas atau sedang stres.
Ketika dokter mencari peradangan, mereka menguji beberapa penanda dalam darah Anda, termasuk protein C-reaktif (CRP), homosistein, TNF alfa, dan IL-6.
Ringkasan: Peradangan adalah mekanisme perlindungan yang memungkinkan tubuh Anda mempertahankan diri terhadap infeksi, penyakit, atau cedera. Ini juga dapat terjadi secara kronis, yang dapat menyebabkan berbagai penyakit.
Apa yang menyebabkan peradangan?
Faktor gaya hidup tertentu – terutama kebiasaan – dapat meningkatkan peradangan.
Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi dan sirup jagung fruktosa tinggi sangat berbahaya. Ini dapat menyebabkan resistensi insulin, diabetes, dan obesitas.
Para ilmuwan juga berhipotesis bahwa mengonsumsi banyak karbohidrat olahan, seperti roti putih, dapat menyebabkan peradangan, resistensi insulin, dan obesitas.
Terlebih lagi, makan makanan olahan dan kemasan yang mengandung lemak trans telah terbukti meningkatkan peradangan dan merusak sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda.
Minyak nabati yang digunakan dalam banyak makanan olahan adalah kemungkinan penyebab lainnya. Konsumsi secara teratur dapat menyebabkan ketidakseimbangan asam lemak omega-6 hingga omega-3, yang diyakini beberapa ilmuwan dapat meningkatkan peradangan.
Asupan alkohol dan daging olahan yang berlebihan juga dapat memiliki efek peradangan pada tubuh Anda.
Selain itu, gaya hidup tidak aktif yang mencakup banyak duduk adalah faktor non-diet utama yang dapat meningkatkan peradangan.
Ringkasan: Makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau minuman manis, dan sedikit aktivitas fisik semuanya terkait dengan peningkatan peradangan.
Peran diet Anda
Jika Anda ingin mengurangi peradangan, makan lebih sedikit makanan inflamasi dan lebih banyak makanan anti-inflamasi.
Dasarkan diet Anda pada makanan utuh yang padat nutrisi yang mengandung antioksidan — dan hindari produk olahan.
Antioksidan bekerja dengan cara mengurangi kadar radikal bebas. Molekul reaktif ini dibuat sebagai bagian alami dari metabolisme Anda, tetapi dapat menyebabkan peradangan saat tidak dikendalikan.
Diet anti-inflamasi Anda harus memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang sehat setiap kali makan. Pastikan Anda juga memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin, mineral, serat, dan air.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
Salah satu diet yang dianggap anti-inflamasi adalah diet Mediterania, yang telah terbukti mengurangi penanda inflamasi, seperti CRP dan IL-6.
Diet rendah karbohidrat juga mengurangi peradangan, terutama bagi orang yang mengalami obesitas atau memiliki sindrom metabolik.
Selain itu, diet vegetarian terkait dengan pengurangan peradangan.
Ringkasan: Pilih diet seimbang yang memotong produk olahan dan meningkatkan asupan makanan utuh, anti-inflamasi, kaya antioksidan.
Makanan yang harus dihindari
Beberapa makanan dikaitkan dengan peningkatan risiko peradangan kronis.
Pertimbangkan untuk meminimalkan atau memotongnya sepenuhnya:
- Minuman manis: Minuman manis dan jus buah
- Karbohidrat olahan: Roti putih, pasta putih, dll.
- Makanan penutup: Kue, permen, kue, dan es krim
- Daging olahan: Hot dog, bologna, sosis, dll.
- Makanan ringan olahan: Kerupuk, keripik, dan pretzel
- Minyak tertentu: Biji olahan dan minyak nabati seperti minyak kedelai dan jagung
- lemak trans: Makanan dengan bahan terhidrogenasi parsial
- Alkohol: Konsumsi alkohol berlebihan
Ringkasan: Hindari atau kurangi makanan dan minuman manis, daging olahan, alkohol berlebihan, dan makanan tinggi karbohidrat olahan dan lemak tidak sehat.
Makanan untuk dimakan
Sertakan banyak makanan anti-inflamasi ini:
- Sayuran: Brokoli, kangkung, kubis Brussel, kubis, kembang kol, dll.
- Buah: Berry yang sangat berwarna seperti anggur dan ceri
- Buah-buahan tinggi lemak: Alpukat dan zaitun
- lemak sehat: Minyak zaitun dan minyak alpukat
- Ikan gendut: Salmon, sarden, herring, mackerel, dan teri
- Gila: Almond dan kacang lainnya
- Paprika: Paprika dan cabai rawit
- Cokelat: Cokelat hitam
- rempah-rempah: Kunyit, fenugreek, kayu manis, dll.
- teh: Teh hijau
- Anggur merah: Hingga 5 ons (140 ml) anggur merah per hari untuk wanita dan 10 ons (280 ml) per hari untuk pria
Ringkasan: Yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai makanan utuh padat nutrisi yang dapat mengurangi peradangan.
Menu sampel satu hari
Lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet ketika Anda memiliki rencana. Berikut adalah contoh menu yang bagus untuk memulai Anda, menampilkan hari makanan anti-inflamasi:
Disarankan untuk Anda: 6 makanan yang menyebabkan peradangan
Sarapan
- Telur dadar 3-telur dengan 1 cangkir (110 gram) jamur dan 1 cangkir (67 gram) kangkung, dimasak dalam minyak zaitun
- 1 cangkir (225 gram) ceri
- Teh hijau dan/atau air
Makan siang
- Salmon panggang di atas campuran sayuran hijau dengan minyak zaitun dan cuka
- 1 cangkir (125 gram) raspberry, di atasnya dengan yogurt Yunani polos dan pecan cincang
- Es teh tanpa pemanis, air
Camilan
- Strip paprika dengan guacamole
Makan malam
- Kari ayam dengan ubi jalar, kembang kol, dan brokoli
- Anggur merah (5–10 ons atau 140–280 ml)
- 1 ons (30 gram) cokelat hitam (sebaiknya setidaknya 80% kakao)
Ringkasan: Rencana diet anti-inflamasi harus seimbang, menggabungkan makanan dengan efek menguntungkan di setiap makan.
Tips bermanfaat lainnya
Setelah Anda mengatur menu sehat Anda, pastikan Anda memasukkan kebiasaan baik lainnya dari gaya hidup anti-inflamasi ini:
- Suplemen: Suplemen tertentu dapat mengurangi peradangan, termasuk minyak ikan dan kurkumin.
- Latihan rutin: Olahraga dapat mengurangi penanda inflamasi dan risiko penyakit kronis.
- Tidur: Tidur yang cukup sangat penting. Para peneliti telah menemukan bahwa tidur malam yang buruk meningkatkan peradangan.
Ringkasan: Anda dapat meningkatkan manfaat diet anti-inflamasi Anda dengan mengonsumsi suplemen dan memastikan untuk cukup berolahraga dan tidur.
Imbalan dari gaya hidup yang lebih baik
Diet anti-inflamasi, bersama dengan olahraga dan tidur yang nyenyak, dapat memberikan banyak manfaat:
- Perbaikan gejala radang sendi, sindrom radang usus, lupus, dan gangguan autoimun lainnya
- Menurunkan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, depresi, kanker, dan penyakit lainnya
- Pengurangan penanda inflamasi dalam darah Anda
- Kadar gula darah, kolesterol, dan trigliserida yang lebih baik
- Peningkatan energi dan suasana hati
Ringkasan: Mengikuti diet dan gaya hidup anti-inflamasi dapat meningkatkan penanda peradangan dan mengurangi risiko banyak penyakit.
Ringkasan
Peradangan kronis tidak sehat dan dapat menyebabkan penyakit.
Dalam banyak kasus, pola makan dan gaya hidup Anda mendorong peradangan atau memperburuknya.
Anda harus memilih makanan anti-inflamasi untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
