Rauw voedsel versus gekookt voedsel: wat is gezonder?

Het koken van voedsel kan de smaak verbeteren, maar ook de voedingswaarde veranderen.

Interessant is dat sommige vitamines verloren gaan wanneer voedsel wordt gekookt, terwijl andere meer beschikbaar komen voor je lichaam.

Sommigen beweren dat het eten van voornamelijk rauw voedsel de weg is naar een betere gezondheid. Bepaalde gekookte voedingsmiddelen hebben echter duidelijke voedingsvoordelen.

Dit artikel bespreekt de voordelen van zowel rauw als gekookt voedsel.

Wat is een rawfood-dieet?

Rauw voedsel is voedsel dat niet gekookt of verwerkt is.

Hoewel er verschillende niveaus van rawfood-diëten zijn, hebben ze allemaal betrekking op het eten van onverwarmd, ongekookt en onbewerkt voedsel. Over het algemeen bestaat een raw food dieet voor minimaal 70% uit raw food.

Het dieet omvat vaak gefermenteerd voedsel, gekiemde granen, noten, zaden en rauwe groenten en fruit.

Veel raw foodists consumeren een vegetarisch of veganistisch dieet, elimineren dierlijke producten en eten voornamelijk rauw plantaardig voedsel. Een klein aantal consumeert echter ook rauwe zuivelproducten, vis en rauw vlees.

Voorstanders beweren dat rauw voedsel voedzamer is dan gekookt voedsel, omdat enzymen en sommige voedingsstoffen tijdens het kookproces worden vernietigd. Sommigen geloven dat gekookt voedsel giftig is.

Hoewel er enkele duidelijke voordelen zijn aan het eten van rauwe groenten en fruit, zijn er ook potentiële problemen met een rawfood-dieet.

Een strikt raw-food dieet is erg moeilijk te volgen, en het aantal mensen dat zich langdurig aan een volledig raw-dieet houdt is erg klein.

Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen gevaarlijke bacteriën en micro-organismen die alleen door koken worden geëlimineerd. Het eten van een volledig rauw dieet dat vis en vlees bevat, loopt het risico een door voedsel overgedragen ziekte te ontwikkelen.

Overzicht: Raw food-diëten omvatten het eten van voornamelijk rauwe groenten en fruit. Het eten van rauw voedsel heeft enkele voordelen, maar er zijn ook potentiële problemen.

Koken kan enzymen in voedsel vernietigen

Wanneer u voedsel consumeert, helpen spijsverteringsenzymen in uw lichaam het af te breken in moleculen die kunnen worden opgenomen.

Voorgesteld voor u: Het raw food-dieet: een beginnersgids en review

Het voedsel dat je eet bevat ook enzymen die de spijsvertering bevorderen.

Enzymen zijn hittegevoelig en deactiveren gemakkelijk bij blootstelling aan hoge temperaturen. Bijna alle enzymen worden gedeactiveerd bij temperaturen boven 117°F (47°C).

Dit is een van de belangrijkste argumenten voor raw-food diëten. Wanneer de enzymen van een voedingsmiddel tijdens het kookproces worden gewijzigd, zijn er meer enzymen van uw lichaam nodig om het te verteren.

Voorstanders van raw-food diëten beweren dat dit stress op je lichaam legt en kan leiden tot enzymdeficiëntie. Er zijn echter geen wetenschappelijke studies die deze bewering ondersteunen.

Sommige wetenschappers beweren dat het primaire doel van voedingsenzymen is om de groei van de plant te voeden - niet om mensen te helpen ze te verteren.

Bovendien produceert het menselijk lichaam de enzymen die nodig zijn om voedsel te verteren. En het lichaam absorbeert en scheidt sommige enzymen opnieuw af, waardoor het onwaarschijnlijk is dat het verteren van voedsel zal leiden tot een enzymtekort.

Bovendien heeft de wetenschap nog geen nadelige gezondheidseffecten aangetoond van het eten van gekookt voedsel met gedenatureerde enzymen.

Overzicht: Het koken van voedsel deactiveert de enzymen die erin worden gevonden. Er is echter geen bewijs dat voedingsenzymen bijdragen aan een betere gezondheid.

Sommige in water oplosbare vitamines gaan verloren tijdens het kookproces

Rauw voedsel kan rijker zijn aan bepaalde voedingsstoffen dan gekookt voedsel.

Voorgesteld voor u: Het eten van rauwe aardappelen: gezond of schadelijk?

Sommige voedingsstoffen worden gemakkelijk gedeactiveerd of kunnen tijdens het koken uit het voedsel lekken. In water oplosbare vitamines, zoals vitamine C en B, zijn bijzonder gevoelig voor verlies tijdens het koken.

Het koken van groenten kan het gehalte aan in water oplosbare vitamines met wel 50-60 . verminderen%.

Sommige mineralen en vitamine A gaan ook verloren tijdens het koken, zij het enigszins. In vet oplosbare vitamines, zoals vitamine D, E en K, worden meestal niet aangetast door koken.

Koken resulteert in het grootste verlies van voedingsstoffen, terwijl andere kookmethoden de voedingswaarde van voedsel effectiever behouden.

Stomen, braden en roerbakken zijn enkele van de beste methoden om groenten te koken om voedingsstoffen vast te houden.

Ten slotte is de tijd dat voedsel wordt blootgesteld aan hitte van invloed op de voedingswaarde. Hoe langer een voedsel wordt gekookt, hoe groter het verlies aan voedingsstoffen.

Overzicht: Sommige voedingsstoffen, met name in water oplosbare vitamines, gaan verloren tijdens het kookproces. Rauwe groenten en fruit bevatten mogelijk meer vitamines zoals vitamine C en B.

Gekookt voedsel is misschien gemakkelijker te kauwen en te verteren

Kauwen is een essentiële eerste stap in het spijsverteringsproces. Kauwen breekt grote stukken voedsel af tot kleine deeltjes die verteerd kunnen worden.

Onjuist gekauwd voedsel is veel moeilijker voor het lichaam om te verteren en kan leiden tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Bovendien vereist het aanzienlijk meer energie en inspanning om rauw voedsel te kauwen dan gekookt voedsel.

Door voedsel te koken, worden sommige vezels en celwanden van planten afgebroken, waardoor het lichaam de voedingsstoffen gemakkelijker kan verteren en opnemen.

Voorgesteld voor u: Sulforafaan: voordelen, bijwerkingen en voedselbronnen

Koken verbetert over het algemeen ook de smaak en het aroma van voedsel, waardoor het veel leuker is om te eten.

Hoewel het aantal raw foodists dat rauw vlees consumeert klein is, is het gemakkelijker te kauwen en te verteren wanneer het wordt gekookt.

Het goed koken van granen en peulvruchten verbetert hun verteerbaarheid en vermindert het aantal antinutriënten dat ze bevatten. Antinutriënten remmen het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen in plantaardig voedsel op te nemen.

De verteerbaarheid van voedsel is essentieel omdat je lichaam de gezondheidsvoordelen van voedsel alleen kan ontvangen als het de voedingsstoffen kan opnemen.

Sommige gekookte voedingsmiddelen kunnen het lichaam meer voedingsstoffen geven dan hun rauwe tegenhangers, omdat ze gemakkelijker te kauwen en te verteren zijn.

Overzicht: Gekookt voedsel is gemakkelijker te kauwen en te verteren dan rauw voedsel. Een goede spijsvertering is nodig om de voedingsstoffen van een voedingsmiddel op te nemen.

Koken verhoogt de antioxidantcapaciteit van sommige groenten

Studies hebben aangetoond dat het koken van groenten de beschikbaarheid van antioxidanten zoals bètacaroteen en luteïne verhoogt.

Bètacaroteen is een krachtige antioxidant die het lichaam omzet in vitamine A. Een dieet rijk aan bètacaroteen is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen.

Het antioxidant lycopeen wordt gemakkelijker door je lichaam opgenomen als je het uit gekookt voedsel haalt in plaats van rauw voedsel.

Lycopeen is in verband gebracht met een verlaagd risico op prostaatkanker bij mannen en een lager risico op hartaandoeningen.

Een studie toonde aan dat het koken van tomaten hun vitamine C-gehalte met 29% verminderde, terwijl hun lycopeengehalte binnen 30 minuten na het koken meer dan verdubbelde. Ook nam de totale antioxidantcapaciteit van tomaten toe met meer dan 60%.

Een andere studie wees uit dat koken de antioxidantcapaciteit en het gehalte aan plantaardige stoffen in wortelen, broccoli en courgette verhoogt.

Antioxidanten zijn essentieel omdat ze het lichaam beschermen tegen schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Een dieet rijk aan antioxidanten wordt geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten.

Overzicht: Door je groenten te koken, kunnen bepaalde antioxidanten meer beschikbaar zijn voor je lichaam dan in rauw voedsel.

Koken doodt schadelijke bacteriën en micro-organismen

Het is beter om bepaalde voedingsmiddelen gekookt te eten, omdat rauwe versies schadelijke bacteriën kunnen bevatten. Het koken van voedsel doodt effectief bacteriën die door voedsel overgedragen ziekten kunnen veroorzaken.

Voorgesteld voor u: Zetmeelrijke vs. niet-zetmeelrijke groenten: Voedingslijsten & voeding

Groenten en fruit zijn echter over het algemeen veilig om rauw te consumeren, zolang ze niet besmet zijn.

Spinazie, sla, tomaten en rauwe spruiten zijn sommige soorten groenten en fruit die het vaakst door bacteriën zijn besmet.

Rauw vlees, vis, eieren en zuivel bevatten vaak bacteriën die je ziek kunnen maken.

E. coli, Salmonella, Listeria en Campylobacter zijn enkele van de meest voorkomende bacteriën die in rauw voedsel kunnen worden aangetroffen.

De meeste bacteriën kunnen niet overleven bij temperaturen boven 140 ° F (60 ° C). Dit betekent dat koken effectief bacteriën doodt en het risico op door voedsel overgedragen ziekten vermindert.

Commercieel geproduceerde melk is gepasteuriseerd, wat betekent dat het is blootgesteld aan hitte om eventuele schadelijke bacteriën te doden.

Het consumeren van rauw of onvoldoende verhit vlees, eieren of zuivelproducten wordt niet aanbevolen. Als je deze voedingsmiddelen rauw eet, zorg er dan voor dat je eten vers is en koop het bij een vertrouwde bron.

Overzicht: Het koken van voedsel doodt effectief bacteriën die door voedsel overgedragen ziekten kunnen veroorzaken. Dit geldt vooral voor vlees, eieren en zuivel.

Het hangt af van het eten

Noch een geheel rauw of grondig gekookt dieet kan door de wetenschap worden gerechtvaardigd.

Dat komt omdat rauwe en gekookte groenten en fruit verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een lager risico op chronische ziekten.

De waarheid is dat of voedsel rauw of gekookt moet worden geconsumeerd, kan afhangen van het voedsel.

Hier zijn een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die rauw of gezonder gekookt zijn:

Voedingsmiddelen die rauw gezonder zijn

Broccoli: Rauwe broccoli bevat drie keer zoveel sulforafaan, een kankerbestrijdende plantenstof, dan gekookte broccoli.
Kool: Kookkool vernietigt het enzym myrosinase, dat een rol speelt bij kankerpreventie. Als u ervoor kiest om kool te koken, doe dit dan voor korte perioden.
uien: Rauwe ui is een middel tegen bloedplaatjes dat bijdraagt aan de preventie van hartziekten. Het koken van uien vermindert dit gunstige effect.
Knoflook: Zwavelverbindingen in rauwe knoflook hebben eigenschappen tegen kanker. Het koken van knoflook vernietigt deze zwavelverbindingen.

Voedingsmiddelen die gezonder gekookt zijn

Asperges: Kokende asperges breken de vezelachtige celwanden af, waardoor foliumzuur en vitamine A, C en E beter beschikbaar zijn om te worden opgenomen.
Paddestoelen: Door paddenstoelen te koken, wordt agaritine afgebroken, een potentieel kankerverwekkende stof die in paddenstoelen wordt aangetroffen. Koken helpt ook om ergothioneïne vrij te maken, een krachtige antioxidant voor paddenstoelen.
Spinazie: Voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, calcium en zink zijn beter beschikbaar voor opname wanneer spinazie wordt gekookt.
Tomaten: Koken verhoogt de antioxidant lycopeen in tomaten aanzienlijk.
Wortels: Gekookte wortelen bevatten meer bètacaroteen dan rauwe wortelen.
Aardappelen: Het zetmeel in aardappelen is bijna onverteerbaar totdat de aardappel gaar is.
Peulvruchten: Rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten bevatten gevaarlijke gifstoffen die lectines worden genoemd. Lectines worden geëlimineerd door goed te weken en te koken.
Vlees, vis en gevogelte: Rauw vlees, vis en gevogelte kunnen bacteriën bevatten die door voedsel overgedragen ziekten kunnen veroorzaken. Door deze voedingsmiddelen te koken, worden schadelijke bacteriën gedood.

Overzicht: Sommige voedingsmiddelen zijn beter om rauw te eten, en sommige zijn gezonder als ze worden gekookt. Eet een combinatie van gekookt en rauw voedsel voor maximale gezondheidsvoordelen.