Az ételek elkészítése javíthatja az ízét, de megváltoztathatja a tápanyagtartalmát is.
Érdekes módon egyes vitaminok elvesznek az étel főzésekor, míg mások jobban elérhetővé válnak a szervezet számára.
Egyesek azt állítják, hogy a nyers ételek fogyasztása a jobb egészséghez vezető út. Bizonyos főtt ételeknek azonban egyértelmű táplálkozási előnyei vannak.
Ez a cikk a nyers és a főtt ételek előnyeit tárgyalja.
Mi az a nyers étrend?
A nyers élelmiszerek olyan ételek, amelyeket nem főztek vagy nem dolgoztak fel.
Noha a nyersétel-diétáknak különböző szintjei vannak, mindegyik magában foglalja a fűtetlen, nyers és feldolgozatlan ételek fogyasztását. Általában a nyers ételeket tartalmazó étrend legalább 70%-ban nyers élelmiszerekből áll.
Az étrend gyakran tartalmaz fermentált ételeket, csíráztatott gabonákat, dióféléket, magvakat, valamint nyers gyümölcsöket és zöldségeket.
Sok nyersélelmiszer vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, elhagyja az állati eredetű termékeket, és többnyire nyers növényi ételeket fogyaszt. Kevesen azonban nyers tejtermékeket, halat és nyers húst is fogyasztanak.
A jogvédők azt állítják, hogy a nyers ételek táplálóbbak, mint a főtt ételek, mivel az enzimek és egyes tápanyagok elpusztulnak a főzési folyamat során. Egyesek úgy vélik, hogy a főtt étel mérgező.
Noha a nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztása bizonyos előnyökkel jár, a nyers táplálékot tartalmazó diéta potenciális problémákkal is jár.
A szigorú nyers étrendet nagyon nehéz betartani, és nagyon kicsi azoknak a száma, akik hosszú távon ragaszkodnak a teljesen nyers étrendhez.
Ezenkívül egyes élelmiszerek veszélyes baktériumokat és mikroorganizmusokat tartalmaznak, amelyek csak főzéssel ürülnek ki. Ha teljesen nyers, halat és húst is tartalmazó étrendet eszel, akkor fennáll az élelmiszer-eredetű betegség kialakulásának kockázata.
Összegzés: A nyers étrendben elsősorban nyers gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani. A nyers ételek fogyasztásának vannak előnyei, de vannak potenciális problémák is.
A főzés tönkreteheti az élelmiszerben lévő enzimeket
Amikor ételt fogyaszt, a szervezetben lévő emésztőenzimek segítenek felszívódó molekulákra bontani.
Az elfogyasztott étel enzimeket is tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztést.
Az enzimek hőérzékenyek, és könnyen deaktiválódnak, ha magas hőmérsékletnek vannak kitéve. Szinte minden enzim deaktiválódik 47 °C (117 °F) feletti hőmérsékleten).
Ez az egyik elsődleges érv a nyersélelmiszer-diéták mellett. Ha egy étel enzimjei megváltoznak a főzési folyamat során, több enzimre van szükség a szervezetnek az emésztéshez.
A nyers ételeket tartalmazó diéták hívei azt állítják, hogy ez stresszt okoz a szervezetben, és enzimhiányhoz vezethet. Nincsenek azonban tudományos tanulmányok, amelyek alátámasztják ezt az állítást.
Egyes tudósok azzal érvelnek, hogy az élelmiszerenzimek elsődleges célja a növény növekedésének táplálása, nem pedig az, hogy segítsenek az embereknek megemészteni őket.
Ezenkívül az emberi szervezet termeli az élelmiszerek megemésztéséhez szükséges enzimeket. És a szervezet felszív és újra kiválaszt néhány enzimet, így nem valószínű, hogy az élelmiszerek megemésztése enzimhiányhoz vezet.
Ráadásul a tudomány még nem igazolt semmilyen káros egészségügyi hatást a denaturált enzimeket tartalmazó főtt ételek fogyasztásának.
Összegzés: Az ételek főzése deaktiválja a bennük található enzimeket. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy az élelmiszer-enzimek hozzájárulnának a jobb egészséghez.
Néhány vízben oldódó vitamin elveszik a főzés során
A nyers ételek bizonyos tápanyagokban gazdagabbak lehetnek, mint a főtt ételek.
Egyes tápanyagok könnyen deaktiválódnak, vagy kimosódhatnak az ételből főzés közben. A vízben oldódó vitaminok, mint például a C- és B-vitamin, különösen hajlamosak a főzés során elveszni.
Az Ön számára javasolt: Nyers burgonya fogyasztása: Egészséges vagy káros?
A zöldségek főzésével akár 50-60-kal is csökkenhet a vízben oldódó vitaminok tartalma%.
Néhány ásványi anyag és A-vitamin is elveszik a főzés során, bár valamennyire. A zsírban oldódó vitaminokra, mint a D-, E- és K-vitamin, a főzés többnyire nincs hatással.
A főzés a legjelentősebb tápanyagveszteséget eredményezi, míg más főzési módok hatékonyabban őrzik meg az élelmiszerek tápanyagtartalmát.
A párolás, pörkölés és sütés a tápanyagok megtartása érdekében a zöldségek főzésének egyik legjobb módja.
Végül, az étel hőhatásnak kitett ideje befolyásolja annak tápanyagtartalmát. Minél tovább főzzük az ételt, annál nagyobb a tápanyagveszteség.
Összegzés: Néhány tápanyag, különösen a vízben oldódó vitaminok elvesznek a főzési folyamat során. A nyers gyümölcsök és zöldségek több vitamint, például C- és B-vitamint tartalmazhatnak.
A főtt ételeket könnyebb lehet rágni és megemészteni
A rágás az emésztési folyamat elengedhetetlen első lépése. A rágás során a nagy élelmiszerdarabokat apró részecskékre bontják, amelyeket meg lehet emészteni.
A helytelenül megrágott ételt a szervezet sokkal nehezebben emészti meg, gázképződéshez és puffadáshoz vezethet. Ezenkívül lényegesen több energiát és erőfeszítést igényel a nyers ételek megrágása, mint a főttek.
Az étel főzése lebontja egyes rostjait és a növényi sejtfalakat, így a szervezet könnyebben megemészti és felszívja a tápanyagokat.
A főzés általában javítja az ételek ízét és aromáját is, ami sokkal élvezetesebbé teszi az étkezést.
Bár kevés a nyers húst fogyasztó nyersétel, főzve könnyebben rágható és emészthető.
A gabonák és hüvelyesek megfelelő főzése javítja az emészthetőségüket, és csökkenti a bennük található antitápanyagok számát. Az anti-tápanyagok gátolják a szervezet azon képességét, hogy felszívja a növényi élelmiszerekben található tápanyagokat.
Az élelmiszerek emészthetősége alapvető fontosságú, mert a szervezet csak akkor részesülhet az élelmiszer egészségügyi előnyeiből, ha fel tudja venni a tápanyagokat.
Az Ön számára javasolt: Sulforaphane: Előnyök, mellékhatások és táplálékforrások
Egyes főtt ételek több tápanyagot adhatnak a szervezetnek, mint nyers társaik, mert könnyebben megrághatók és emészthetők.
Összegzés: A főtt ételeket könnyebben rágják és emésztik, mint a nyerseket. Az élelmiszer tápanyagainak felszívódásához megfelelő emésztés szükséges.
A főzés növeli egyes zöldségek antioxidáns kapacitását
Tanulmányok kimutatták, hogy a zöldségek főzése növeli az antioxidánsok, például a béta-karotin és a lutein elérhetőségét.
A béta-karotin egy erős antioxidáns, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. A béta-karotinban gazdag étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Az antioxidáns likopin könnyebben felszívódik a szervezetben, ha nyers ételek helyett főtt ételekből kapja.
A likopint a férfiaknál csökkenti a prosztatarák kockázatát és a szívbetegségek kockázatát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a főzés során a paradicsom 29%-kal csökkentette C-vitamin-tartalmát, míg likopintartalma több mint kétszeresére nőtt a főzést követő 30 percen belül. Ezenkívül a paradicsom teljes antioxidáns kapacitása több mint 60-kal nőtt%.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a főzés növeli a sárgarépában, brokkoliban és cukkiniben található növényi vegyületek antioxidáns kapacitását és tartalmát.
Az antioxidánsok elengedhetetlenek, mert megvédik a szervezetet a káros molekuláktól, az úgynevezett szabad gyököktől. Az antioxidánsokban gazdag étrend alacsonyabb krónikus betegségek kockázatával jár.
Összegzés: A zöldségek főzése bizonyos antioxidánsokat jobban hozzáférhetővé tehet a szervezet számára, mint a nyers ételekben.
A főzés elpusztítja a káros baktériumokat és mikroorganizmusokat
Bizonyos ételeket érdemes főzve fogyasztani, mivel a nyers változatok káros baktériumokat tartalmazhatnak. Az étel főzése hatékonyan elpusztítja a baktériumokat, amelyek élelmiszer-eredetű betegségeket okozhatnak.
A gyümölcsök és zöldségek azonban általában biztonságosan fogyaszthatók nyersen, amennyiben nem szennyezettek.
A spenót, a saláta, a paradicsom és a nyers csírák olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyeket leggyakrabban baktériumok fertőznek meg.
A nyers hús, hal, tojás és tejtermékek gyakran tartalmaznak olyan baktériumokat, amelyek megbetegedhetnek.
Az E. coli, a Salmonella, a Listeria és a Campylobacter a nyers élelmiszerekben előforduló leggyakoribb baktériumok közé tartozik.
A legtöbb baktérium nem tud túlélni 60 °C (140 °F) feletti hőmérsékleten. Ez azt jelenti, hogy a főzés hatékonyan elpusztítja a baktériumokat, és csökkenti az élelmiszer-eredetű betegségek kockázatát.
Az Ön számára javasolt: Keményítőtartalmú vs. nem keményítőtartalmú zöldségek: Tápláléklisták és táplálkozás
A kereskedelmi forgalomban előállított tej pasztőrözött, ami azt jelenti, hogy hőnek tették ki, hogy elpusztítsák a benne található káros baktériumokat.
Nyers vagy rosszul átsütött hús, tojás vagy tejtermék fogyasztása nem ajánlott. Ha ezeket az ételeket nyersen fogyasztja, győződjön meg arról, hogy az étele friss, és vásárolja meg megbízható forrásból.
Összegzés: Az étel főzése hatékonyan elpusztítja a baktériumokat, amelyek élelmiszer-eredetű betegségeket okozhatnak. Ez különösen vonatkozik a húsra, a tojásra és a tejtermékekre.
Az ételtől függ
Sem a teljesen nyers, sem az alaposan megfőzött étrend nem igazolható a tudomány által.
Ennek az az oka, hogy a nyers és főtt gyümölcsök és zöldségek különféle egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve a krónikus betegségek kockázatának csökkentését.
Az igazság az, hogy az ételtől függ, hogy nyersen vagy főzve kell-e fogyasztani.
Íme néhány példa az egészségesebb nyersen vagy főtt ételekre:
Nyersen egészségesebb ételek
- Brokkoli: A nyers brokkoli háromszor annyi szulforafánt, egy rákellenes növényi vegyületet tartalmaz, majd főtt brokkolit.
- Fejes káposzta: A káposzta főzése elpusztítja a mirozináz enzimet, amely a rák megelőzésében játszik szerepet. Ha úgy dönt, hogy káposztát főz, tegye ezt rövid ideig.
- Hagyma: A nyers hagyma vérlemezke-gátló szer, amely hozzájárul a szívbetegségek megelőzéséhez. A hagyma főzése csökkenti ezt a jótékony hatást.
- Fokhagyma: A nyers fokhagymában lévő kénvegyületek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. A fokhagyma főzése elpusztítja ezeket a kénvegyületeket.
Egészségesebben főzve készült ételek
- Spárga: A spárga főzése lebontja rostos sejtfalait, így a folsav, valamint az A-, C- és E-vitamin könnyebben felszívódik.
- Gomba: A gomba főzése elősegíti az agaritin lebontását, amely a gombákban található potenciális rákkeltő anyag. A főzés elősegíti az ergothionein felszabadulását is, amely egy erős gomba antioxidáns.
- Spenót: Az olyan tápanyagok, mint a vas, a magnézium, a kalcium és a cink jobban felszívódnak a spenót főzésekor.
- Paradicsom: A főzés nagymértékben növeli a paradicsom antioxidáns likopintartalmát.
- sárgarépa: A főtt sárgarépa több béta-karotint tartalmaz, mint a nyers sárgarépa.
- Krumpli: A burgonyában lévő keményítő szinte emészthetetlen, amíg a burgonyát meg nem főzik.
- Hüvelyesek: A nyers vagy rosszul főzött hüvelyesek veszélyes méreganyagokat, úgynevezett lektineket tartalmaznak. A lektinek megfelelő áztatással és főzéssel eltávolíthatók.
- Hús, hal és baromfi: A nyers hús, hal és baromfi olyan baktériumokat tartalmazhat, amelyek élelmiszer-eredetű betegségeket okozhatnak. Ezeknek az ételeknek a főzése elpusztítja a káros baktériumokat.
Összegzés: Egyes ételeket jobb nyersen fogyasztani, mások pedig főzve egészségesebbek. Fogyasszon főtt és nyers ételek kombinációját a maximális egészségügyi előny érdekében.
Összegzés
Egyes ételek táplálóbbak nyersen fogyasztva, míg mások főzés után táplálóbbak.
A teljesen nyers étrend betartása azonban szükségtelen az egészséghez.
A legtöbb egészségügyi előny érdekében fogyasszon különféle tápláló nyers és főtt ételeket.
