A nyers étrend az 1800-as évek óta létezik, de az utóbbi időben megnőtt a népszerűsége.
Támogatói úgy vélik, hogy a főként nyers élelmiszerek fogyasztása ideális az emberi egészségre, és számos előnnyel jár, beleértve a fogyást és a jobb általános egészséget.
Az egészségügyi szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy az elsősorban nyers étrend káros egészségügyi következményekkel járhat.
Ez a cikk áttekinti a nyers étrend jó és rossz tulajdonságait, valamint annak működését.
Tartalomjegyzék
Mi a nyers étrend?
A nyers étrend, amelyet gyakran nyers táplálkozásnak vagy nyers veganizmusnak neveznek, többnyire vagy teljesen nyers és feldolgozatlan élelmiszerekből áll.
Egy élelmiszer akkor tekinthető nyersnek, ha soha nem melegítették 40–48 °C fölé. Nem szabad továbbá finomítani, pasztőrözni, peszticidekkel kezelni vagy más módon feldolgozni.
Ehelyett a diéta többféle alternatív elkészítési módot tesz lehetővé, mint például a préselés, turmixolás, víztelenítés, áztatás és csírázás.
A veganizmushoz hasonlóan a nyers étrend általában növényi alapú, főként gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból áll.
Míg a legtöbb nyers étrend teljes mértékben növényi alapú, néhány ember nyers tojást és tejterméket is fogyaszt. Ritkábban nyers hal és hús is szerepelhet benne.
Ezen túlmenően a nyers étrenden általában nem ajánlott étrend-kiegészítőket szedni. A támogatók gyakran állítják, hogy a diéta minden szükséges tápanyagot megad.
A támogatók úgy vélik, hogy az élelmiszerek főzése káros az emberi egészségre, mert elpusztítja az élelmiszerekben lévő természetes enzimeket, csökkenti azok tápanyagtartalmát, és csökkenti az „életerőt”, amely szerintük minden nyers vagy „élő” élelmiszerben megtalálható.
Az emberek a nyers étrendet az általuk vélt előnyei miatt követik, beleértve a fogyást, a vitalitás növekedését, az energia növekedését, a krónikus betegségek javulását, a jobb általános egészségi állapotot és a környezetre gyakorolt kisebb hatást.
Összegzés: A nyers étrend főként olyan élelmiszerekből áll, amelyeket nem dolgoztak fel vagy nem melegítettek meghatározott hőmérsékleten.
Hogyan kell követni a nyers étrendet
A nyers étrend követéséhez ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott élelmiszerek legalább 75%-a nyers legyen.
A legtöbb nyers étrend elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból áll. A gabonafélék és a hüvelyesek szintén megengedettek, de fogyasztás előtt be kell őket áztatni vagy csíráztatni.
Ételek enni
- Minden friss gyümölcs
- Minden nyers zöldség
- Nyers dió és magvak
- Nyers szemek és hüvelyesek, csíráztatva vagy áztatva
- Szárított gyümölcsök és húsok
- Dió tej
- Nyers dióvaj
- Hidegen sajtolt olíva- és kókuszolaj
- Fermentált ételek, mint a kimchi és a savanyú káposzta
- Hínár
- Csírák
- Kívánság szerint nyers tojás vagy tejtermék
- Kívánság szerint nyers hús vagy hal
Kerülendő ételek
- Főtt gyümölcsök, zöldségek, húsok és gabonafélék
- Sült elemek
- Pörkölt dió és magvak
- Finomított olajok
- Asztali só
- Finomított cukrok és liszt
- Pasztőrözött gyümölcslevek és tejtermékek
- Kávé és tea
- Alkohol
- Tészta
- Sütemények
- Hasábburgonya
- Egyéb feldolgozott élelmiszerek és rágcsálnivalók
Összegzés: A nyers étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyeket soha nem főztek meg. A feldolgozott és finomított élelmiszerek nem ajánlottak.
A nyers étel egészségesebb, mint a főtt?
A nyersélelmiszer-diéta támogatói úgy vélik, hogy a nyers élelmiszerek nagy része vagy teljes egésze ideális az emberi egészségre.
Azonban a nyers táplálkozás mögött meghúzódó számos alapvető hiedelemhez hasonlóan ezt az elképzelést sem támasztja alá a tudomány.
A kutatások azt mutatják, hogy mind a főtt, mind a nyers ételek jótékony hatással vannak az egészségre.
Az egyik fő ok, amiért a nyers étrend visszatartja a főzést, az a hiedelem, hogy a főzés elpusztítja az élelmiszerekben lévő természetes enzimeket. A diéta szószólói úgy vélik, hogy ezek az enzimek létfontosságúak az emberi egészség és az emésztés szempontjából.
Az Ön számára javasolt: Nyers ételek vs. főtt ételek: Melyik az egészségesebb?
A magas hő hatására a legtöbb enzim denaturálódik – azaz felbomlik vagy alakja megváltozik. Sok enzim azonban amúgy is denaturálódik a gyomor savas környezetében.
A szervezet már saját enzimeket termel, hogy megkönnyítse a kémiai folyamatokat, beleértve az emésztést és az energiatermelést.
A nyers étrend mögött meghúzódó másik alapvető meggyőződés az, hogy a főzés tönkreteszi az élelmiszerek tápanyagtartalmát.
A főzés csökkentheti bizonyos tápanyagok mennyiségét az élelmiszerekben, különösen a vízben oldódókat, például a C- és B-vitamint.
A főzés azonban növeli más tápanyagok és antioxidánsok elérhetőségét, mint például a likopin és a béta-karotin.
A főzés ezenkívül segít inaktiválni vagy elpusztítani néhány káros vegyületet az élelmiszerekben. Például a gabonafélék és hüvelyesek főzése csökkenti a lektinek és a fitinsav mennyiségét. Nagy mennyiségben ezek megakadályozhatják a szervezet ásványi anyagok felszívódását.
Ezenkívül a főzés a káros baktériumokat is elpusztítja.
Ezen okok miatt elengedhetetlen a különféle nyers és főtt ételek fogyasztása.
Összegzés: A nyers étel semmivel sem egészségesebb, mint a főtt étel. A főzés egyes tápanyagokat csökkent, míg másokat növel. Ezenkívül elpusztít bizonyos káros vegyületeket és elpusztítja a baktériumokat.
Táplálkozási áttekintés: előnyei és hátrányai
A nyers étrendnek van néhány pozitív pontja. Főleg friss gyümölcsökben és zöldségekben nagyon magas. Más tápanyagokban és rostokban gazdag élelmiszereket is tartalmaz.
Becsületére legyen mondva, a nyers étrend korlátozza az olyan élelmiszerek bevitelét, amelyek rossz egészségi állapotot okoznak, ha túl sokat fogyasztunk, mint például a feldolgozott gyorsételek és a hozzáadott cukor.
Ezenkívül a nyers étrend garantálja a fogyást, mivel alacsony a kalóriatartalma. Ennek ellenére a nyers étrendnek számos hátránya is van.
Ha valaki a többnyire főtt étrendről elsősorban nyers étrendre vált, kalóriabevitele valószínűleg drámaian csökken. Előfordulhat, hogy néhány ember nem képes elegendő nyers ételt enni ahhoz, hogy kielégítse napi kalóriaszükségletét.
Az Ön számára javasolt: Dr. Sebi étrend felülvizsgálata: Sebi Sebi: fogyás, előnyök és hátrányok
Ez részleges, mivel a gyümölcsök és zöldségek, bár egészségesek, egyszerűen nem adnak elegendő kalóriát vagy fehérjét ahhoz, hogy az étrend nagy részét kiegyenlítsék.
Ezenkívül a főzés javítja az ételek emészthetőségét, így a szervezet könnyebben jut be belőlük a kalóriákat és a tápanyagokat. Bizonyos esetekben a szervezet lényegesen kevesebb kalóriát kap az élelmiszerből, ha az nyers.
A főzés emellett növeli bizonyos tápanyagok és antioxidánsok mennyiségét, amelyeket a szervezet felszív.
Végül, a nyers diéták táplálkozási szempontból általában kiegyensúlyozatlanok, mivel többnyire zsírokból vagy gyümölcsökből kell állniuk, hogy kielégítsék a kalóriaszükségletet.
Ez azt jelenti, hogy a nyers étrend nemcsak kalóriában, hanem bizonyos vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjében is hiányos lehet.
Összegzés: A nyers étrend egészséges ételekből áll, és valószínűleg fogyást okoz, de gyakran túl alacsony a kalória- és tápanyagtartalmuk.
Egészségügyi előnyök áttekintése: előnyei és hátrányai
A nyers étrend mögött meghúzódó legtöbb hiedelemhez hasonlóan a bizonyítékok nem támasztják alá a feltételezett egészségügyi előnyöket.
Egyes tanulmányok azt találták, hogy a nyers étrendnek pozitív hatásai vannak az egészségre, de a kutatások nagy része káros hatással van.
Egy nyers étrendet követő embereken végzett tanulmány megállapította, hogy csökkentette a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. Ugyanakkor csökkentette az „egészséges” HDL-koleszterinszintet, és sokak számára B12-vitamin-hiányhoz vezetett.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik hosszú ideig nyers étrendet követnek, megnőtt a fogerózió kockázata.
Mindazonáltal a tanulmányok következetesen azt találták, hogy a nyers étrend kevesebb testzsírral jár.
Egy hosszú távú nyers étrendet követő résztvevők körében végzett tanulmány azt találta, hogy ez jelentős testzsírvesztéssel jár.
A férfiak átlagosan 21,8 fontot (9,9 kg) fogytak a nyers étrendre való áttérés után, a nők pedig átlagosan 26,4 fontot (12 kg). Ugyanakkor a vizsgálatban részt vevő férfiak 15%-a és a nők 25%-a is alulsúlyozott.
Az Ön számára javasolt: Gabona nélküli étrend: A gabonafélék: előnyök, élelmiszerlisták és étkezési terv
Ezenkívül a diétát folytató nők 70%-a tapasztalt szabálytalanságot a menstruációs ciklusában. A nők közel egyharmadánál pedig amenorrhoea alakult ki, vagyis megszűnt a menstruáció, ami az alacsony testsúly következménye lehet.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a nyers vegán diétát követő embereknél lényegesen alacsonyabb a kalóriabevitel és a testzsír, mint azoknál, akik nem követték a diétát. Ennek ellenére alacsony fehérje-, kalcium- és D-vitamin-bevitelük is volt.
Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a nyers vegán étrendet követő résztvevők csonttömege alacsony volt, valószínűleg az alacsony kalória- és fehérjebevitel miatt.
Összességében a nyers étrend betartása súlycsökkenéshez vezethet, vagy akár javíthatja az egészségjelzőket, például a vérzsírszintet. Ennek ellenére a káros egészségügyi hatások jelentős kockázata meghaladja ennek a diétának a lehetséges előnyeit.
Összegzés: A bizonyítékok azt mutatják, hogy a nyers étrend összefügg a testzsír elvesztésével. Ugyanakkor súlyos káros egészségügyi következményekkel is járnak; a negatívumok felülmúlják a pozitívumot.
Mintamenü a nyers étrendhez
A nyers táplálék étrendje a megengedett ételektől és a diétázó étkezési preferenciáitól függően változhat.
Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy nyers étrendet, íme egy példa arra, hogyan nézhet ki egy hét 100%-ban nyers vegán étrenden.
Első nap
- Reggeli: Zöld turmix
- Falatozás: Sárgarépa és nyers humusz
- Ebéd: Nyers tök tészta pestoval
- Falatozás: Eper és mandula
- Vacsora: nyers zöldség pizza
Második nap
- Reggeli: Chia mag puding gyümölccsel
- Ebéd: Alma-dió saláta
- Falatozás: Frissen facsart gyümölcslé és dió
- Vacsora: Nyers cukkinis tészta tészta paradicsomszósszal és bazsalikommal
Harmadik nap
- Reggeli: Éjszakai zabpehely apróra vágott gyümölccsel és dióval
- Falatozás: Brokkoli és nyers humusz
- Falatozás: Nyers édesburgonya chips és gyümölcs
- Vacsora: töltött portobello gomba
Negyedik nap
- Reggeli: Gyümölcstál
- Ebéd: Saláta fügével és dióval
- Falatozás: Banán és nyers dióvaj
- Vacsora: nyers lasagna
Ötödik nap
- Reggeli: Zöld turmix
- Ebéd: Csíráztatott quinoa Buddha tál
- Falatozás: Alma és bogyók
- Vacsora: nyers paradicsomleves pácolt zöldségekkel
Hatodik nap
- Reggeli: Áztatott zab bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: saláta avokádóval és gyümölccsel
- Falatozás: Szeletelt kaliforniai paprika és napraforgómag
- Vacsora: nyers vega sushi és apróra vágott zöldségek
Hetedik nap
- Reggeli: nyers banán palacsinta és gyümölcs
- Ebéd: nyers tökleves
- Falatozás: Narancs szeletek és dió
- Vacsora: kelkáposzta és gomba saláta
Biztonságos és fenntartható-e a nyers táplálkozás?
A nyers táplálkozás rövid távon valószínűleg nem okoz jelentős egészségügyi problémákat.
Azonban problémák léphetnek fel, ha hosszú távon követi a diétát.
Az elsősorban nyers étrend megnehezíti az elegendő kalória, fehérje, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitelét.
Előfordulhat, hogy egyesek nem tudnak elegendő kalóriát bevinni ebből az étrendből. A bizonyítékok azt is mutatják, hogy minél nagyobb a nyers élelmiszerek aránya az étrendben, annál nagyobb a káros hatások kockázata.
Hacsak nem szed étrend-kiegészítőket, idővel tápanyaghiány alakulhat ki, mivel szervezete vitamin- és ásványianyag-készletei elfogynak. A B12-vitamint és a D-vitamint különösen nehéz nyers vegán étrendben bevinni.
Azonban még a táplálék-kiegészítők sem tudják kompenzálni a diéta kalória- és fehérjehiányát.
Ezen túlmenően, ha nyers ételeket fogyaszt, megnő annak a kockázata, hogy élelmiszer-eredetű betegségnek van kitéve.
Ez különösen igaz, ha a nyers tejtermékek, a tojás vagy a hús az étrend része. A táplálkozási szakértők mindig azt javasolják, hogy az emberek csak teljesen megfőtt vagy pasztőrözött állapotban egyék meg.
Végül, a nyers étrendet több okból is nehéz lépést tartani.
Kezdetben az ételválasztás nagyon korlátozott, és a főtt ételek kerülése megnehezíti az étkezést vagy a barátokkal való étkezést.
A főtt ételek kerülése korlátozott ételkészítési módokat is jelent, így a nyers étrend unalmassá válhat. Sokan nemkívánatosnak tartják a hideg ételek fogyasztását is.
Végül költséges lehet ennyi friss, biotermék vásárlása, nem is beszélve a tervezési és előkészítési időigényességről.
Összegzés: A nyers diéta rövid távon valószínűleg nem káros, de hosszú távon káros hatásokat tapasztalhat.
Összegzés
A friss, nyers élelmiszerek értékes részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Lehetséges azonban, hogy túl sok a jó dolog.
A főzés elengedhetetlen bizonyos ételek és tápanyagok emészthetőbbé tételéhez.
A teljesen vagy akár többnyire nyers étrend valószínűleg fogyást okoz, ugyanakkor kihívást jelent a táplálkozási szükségletek kielégítése.
Végül is a főtt és nyers ételek kombinációja ideális az egészsége szempontjából.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
