A napi sok zöldségfogyasztás fontos a jó egészséghez.
A zöldségek táplálóak, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Emellett védelmet nyújtanak számos krónikus betegség, például a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek ellen.
A zöldségeknek két fő kategóriája van: a keményítőtartalmúak és a nem keményítőtartalmúak. A keményítőtartalmúak közé tartozik a burgonya, a kukorica és a bab, míg a nem keményítőtartalmúak közé a brokkoli, a paradicsom és a cukkini.
A kettő közötti legfontosabb különbség a teljes keményítőtartalomban, azaz a szénhidrátok egyik típusában rejlik. Ezek a zöldségek azonban számos más különbséggel is rendelkeznek.
Ez a cikk a keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek előnyeit és legfontosabb különbségeit vizsgálja.
Tartalomjegyzék
Mik a keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek?
A keményítő a fő szénhidráttípus az étrendben.
Gyakran nevezik komplex szénhidrátnak, mivel több, egymással összekapcsolt cukormolekulából áll.
A keményítő számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a kenyeret, gabonaféléket, tésztákat, tésztákat és keményítőtartalmú zöldségeket.
A legtöbb zöldség azonban csak kis mennyiségű keményítőt tartalmaz, és a nem keményítőfélék közé sorolhatók.
Általában a főtt keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, körülbelül 15 gramm szénhidrátot és 80 kalóriát tartalmaznak 1/2 csészényi (70-90 gramm) mennyiségben. Ezzel szemben a nem keményítőtartalmú fajták, mint például a brokkoli, körülbelül 5 gramm szénhidrátot és 25 kalóriát tartalmaznak egy ekvivalens adagban.
Az amerikai egészségügyi ügynökségek napi 2,5 csésze zöldség fogyasztását javasolják - keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmúakat egyaránt.
Íme néhány általános példa az egyes csoportokra:
Keményítőtartalmú zöldségek
- Bab (vesebab, tengerészbab, pinto, fekete bab, cannellini)
- Butternut tök
- Csicseriborsó
- Kukorica
- Lencse
- Paszternák
- Borsó
- Burgonya
- Édesburgonya
- Taro
- Jamszgyökér
Nem keményítőtartalmú zöldségek
- Articsóka
- Spárga
- Babcsíra
- Kelbimbó
- Brokkoli
- Káposzta
- Karfiol
- Zeller
- Uborka
- Padlizsán
- Gombák
- Hagyma
- Paprika
- Saláta zöldek
- Spenót
- Paradicsom
- Répa
- Cukkini
Összefoglaló: A zöldségeket keményítőtartalmuk alapján két fő típusba sorolhatjuk. A keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a burgonya, a kukorica, a borsó és a lencse, míg a nem keményítőtartalmúak közé a brokkoli, a paradicsom, a karfiol és a gomba.
A keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek tápanyagokban gazdagok.
Mind a keményítőtartalmú, mind a nem keményítőtartalmú zöldségek lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhetnek.
Bár a tápanyagtartalom a zöldségfajtától és a főzési módtól függően változik, minden zöldségfajta természetes módon tartalmaz egy sor alapvető vitamint és ásványi anyagot.
A zöldségek a kálium, a K-vitamin, a folsav és a magnézium leggazdagabb forrásai közé tartoznak. Ezek a tápanyagok fontosak a csontok és a szív egészségéhez, valamint az egészséges terhességhez.
A zöldségek kis mennyiségben más hasznos tápanyagokat is tartalmaznak, többek között vasat és cinket.
Ráadásul tele vannak antioxidánsokkal - például C- és E-vitaminnal -, amelyek olyan vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyökök és az oxidatív stressz által okozott károsodástól.
Ennek eredményeképpen az antioxidánsok küzdhetnek az öregedés ellen, és csökkenthetik az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a rák és a cukorbetegség.
A zöldségek általában alacsony cukor-, zsír- és nátriumtartalmúak - így viszonylag nagy mennyiséget fogyaszthatunk belőlük anélkül, hogy káros egészségügyi hatásuk lenne.
Összefoglaló: A keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek számos fontos vitaminban és ásványi anyagban gazdagok, beleértve a káliumot, a folsavat és a K-vitamint. Mindkét típus jó forrása az antioxidánsoknak, például a C- és E-vitaminoknak.
A keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek rostban gazdagok.
A keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek másik közös jellemzője a magas rosttartalmuk.
Az Ön számára javasolt: Vegán élelmiszerboltok kezdőknek
Bár a rosttartalom típusonként változik, a legtöbb keményítőtartalmú zöldség 4-6% rostot tartalmaz - körülbelül 2-4 grammot 1/2 csészénként (70-90 gramm), vagy a napi referencia-bevitel 6-14%-át.
Egyes keményítőtartalmú zöldségek még ennél is nagyobb mennyiséget tartalmaznak. A lencse, a bab és a csicseriborsó például 5-8 gramm rostot tartalmaz 1/2 csészényi (70-90 gramm) mennyiségben, ami a napi referencia-bevitel 20-32%-a.
Hasonlóképpen a nem keményítőtartalmú zöldségek is gazdagok rostban. A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség 2-3,5% rostot és 1,5-2,5 gramm rostot tartalmaz 1/2 csészényiben, ami a napi szükséglet 7-10%-át teszi ki.
A rostok szabályosan tarthatják a bélmozgást. Tanulmányok szerint megelőzheti az emésztési panaszokat, például a gyulladásos bélbetegségeket, és csökkentheti a koleszterinszintet, a vércukorszintet, valamint a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát.
Ezen okokból kifolyólag a keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek napi fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy kielégítsük rostszükségletünket, és javítsuk emésztésünket és általános egészségünket.
Összefoglaló: Mind a keményítőtartalmú, mind a nem keményítőtartalmú zöldségek jó rostforrások, amelyek elősegítik az emésztés egészségét, és csökkenthetik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
A keményítőtartalmú zöldségek magasabb szénhidrát- és kalóriatartalmúak.
Egyes keményítőtartalmú zöldségfélék - köztük a burgonya és a kukorica - magas keményítőtartalmuk miatt vitát váltottak ki.
Bár egyesek úgy vélik, hogy teljesen el kellene kerülni őket, a keményítőtartalmú zöldségek számos hasznos tápanyagot tartalmaznak, és mértékkel fogyasztva egészséges kiegészítői lehetnek az étrendnek.
A keményítőtartalmú zöldségek a nem keményítőtartalmú társaikhoz képest magasabb szénhidrát- és kalóriatartalommal rendelkeznek.
Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek
Szénhidrátok
Az egyik nagy különbség a keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek között a szénhidráttartalmukban van.
A keményítőtartalmú zöldségek körülbelül 3-4-szer több szénhidrátot tartalmaznak, mint a nem keményítőtartalmúak, körülbelül 11-23 gramm szénhidrát minden 1/2 csészében (70-90 gramm).
Ezért ha cukorbeteg vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, érdemes korlátozni a keményítőtartalmú zöldségek fogyasztását.
Ez azért van, mert hasonló mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, mint a kenyér, a rizs és a gabonafélék. A keményítőtartalmú zöldségek gyorsabban megemelhetik a vércukorszintet, mint a nem keményítőtartalmúak.
A burgonya kivételével azonban a keményítőfélék a glikémiás indexen (GI) alacsony vagy közepes értéket képviselnek. Ez azt méri, hogy egy élelmiszer mennyire és milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet evés után.
Ezért a legtöbb keményítőtartalmú zöldség szénhidráttartalmuk ellenére lassú, alacsony vércukorszint-emelkedést okoz.
Ha mértékkel fogyasztják - kb. 1/2-1 csésze (70-180 gramm) adagokban - a keményítőtartalmú zöldségek alkalmasak lehetnek cukorbetegek vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartók számára.
Kalóriák
Magas szénhidráttartalmuk miatt a keményítőtartalmú zöldségek több kalóriát is tartalmaznak - körülbelül 3-6-szor többet, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek.
Bár a kalóriatartalom típusonként változik, a legtöbb keményítőtartalmú zöldség 60-140 kalóriát tartalmaz egy 1/2 csésze (70-90 gramm) adagban, míg ugyanennyi nem keményítőtartalmú zöldség 15-30 kalóriát tartalmaz.
Ezért a keményítőtartalmú zöldségek elkészítésekor és fogyasztásakor ügyeljen az adagok méretére és a főzési módra, különösen, ha fogyni szeretne. A kalóriák gyorsan összeadódhatnak.
Azonban 1/2-1 csésze (70-180 gramm) főtt, sült, sült vagy párolt keményítőtartalmú zöldség fogyasztása minden étkezéshez nem valószínű, hogy túlsúlygyarapodást eredményez, ha az egészséges étrendbe illeszkedik.
Összefoglaló: A keményítőtartalmú zöldségekben 3-6-szor több kalória és szénhidrát van, mint a nem keményítőtartalmú fajtákban. Ezért fontos, hogy a keményítőtartalmú zöldségeket mértékkel fogyasszuk, különösen, ha cukorbetegek vagyunk, vagy fogyni szeretnénk.
A keményítőtartalmú zöldségek jobb forrása a rezisztens keményítőnek és a fehérjének.
A keményítőtartalmú zöldségek a rezisztens keményítő és a fehérje nagyszerű forrásai is, amelyek mindkettőnek számos egészségügyi előnye van.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség
Rezisztens keményítő
A keményítőtartalmú zöldségek különösen gazdagok egy olyan keményítőtípusban, amelyet rezisztens keményítőnek neveznek.
A rezisztens keményítő az oldható rostokhoz hasonlóan működik. Az emésztőrendszeren nagyrészt változatlanul halad át, majd a jótékony bélbaktériumok lebontják.
Amikor a bélbaktériumok lebontják a rezisztens keményítőt, rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termelnek.).
A rezisztens keményítőnek és az SCFA-knak számos pozitív hatása van a szervezetre. Védelmet nyújthatnak az emésztési betegségekkel, például a fekélyes vastagbélgyulladással szemben, és csökkenthetik a vércukorszintet, a testsúlyt és a koleszterinszintet.
A keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a babot, a borsót és a kukoricát, körülbelül 1-5% rezisztens keményítőt tartalmaznak.
A burgonya 1%-ban kissé alacsony mennyiségben tartalmaz. Ez azonban 5%-kal nő, ha a burgonyát megfőzik és hagyják kihűlni - például a burgonyasalátában.
Fehérje
Végül, néhány keményítőtartalmú zöldség - különösen a bab, a csicseriborsó és a lencse - jó fehérjeforrás.
A növényi eredetű fehérje egyik legjobb forrása, mivel 1/2 csészényi (70-90 gramm) akár 9 gramm fehérjét is tartalmazhat, ami az ajánlott napi bevitel 18%-a.
Emiatt a bab, a lencse és a csicseriborsó kiválóan helyettesítheti a húst a vegetáriánus és vegán étrendben.
Fehérjetartalmuk elősegítheti a teltségérzetet, így az étvágyat és a testsúlyt kordában tarthatja. Emellett segíthet az izomtömeg és az erő felépítésében és megőrzésében is.
Összefoglaló: A legtöbb keményítőtartalmú zöldség kiváló forrása a rezisztens keményítőnek. Egyesek, mint például a bab és a lencse, magas növényi fehérjetartalommal is rendelkeznek, és jó alternatívát jelentenek a hús helyett a vegetáriánus és vegán étrendben.
A nem keményítőtartalmú zöldségek sok tápanyagot, de kevés kalóriát tartalmaznak.
A nem keményítőtartalmú zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, mindössze 15-30 kalória van 1/2 csészében (70-90 gramm).
Emiatt nagy adag nem keményítőtartalmú zöldséget ehet anélkül, hogy elegendő kalóriát vinne be a testsúlygyarapodáshoz.
Emellett körülbelül 90-95%-ban vízből állnak, így jó hidratálási forrást jelentenek az étrendben. Ezért a nem keményítőtartalmú zöldségek segíthetnek a napi folyadékszükségleted kielégítésében.
Alacsony kalóriatartalmuk ellenére a nem keményítőtartalmú zöldségek magas rosttartalommal rendelkeznek, és alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Kis mennyiségben szinte az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot tartalmazzák.
Ráadásul a nem keményítőtartalmú zöldségek szénhidráttartalma alacsony - mindössze 4-6 gramm egy 1/2 csészében (70-90 gramm). Ennek eredményeképpen kevéssé befolyásolják a vércukorszintet, és alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú diétát követő vagy cukorbetegek számára.
A legjobb, ha a nap folyamán különböző nem keményítőtartalmú és keményítőtartalmú zöldségeket fogyasztunk. Ezek színt, tápanyagot és ízt adnak az étkezéshez, nagyon kevés kalóriáért.
Összefoglaló: A nem keményítőtartalmú zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és magas a víztartalmuk. Ennek ellenére lenyűgöző tápanyagprofiljuk van, és szinte az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot biztosítják.
A keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztásának legegészségesebb módjai
Az egészségügyi előnyeik mellett a keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek ízletesek, sokoldalúak és könnyen beilleszthetők az étrendbe.
A friss és fagyasztott egész zöldségeket általában a legegészségesebbnek tartják, őket követik a gyümölcslevek és a konzervek.
Ne feledje, hogy a gyümölcslé készítés csökkenti a rosttartalmat, míg a konzerválás gyakran cukrot és sót ad hozzá.
Ráadásul az elkészítési és főzési módszerek nagyban befolyásolják e zöldségek tápértékét.
Válasszon olyan főzési módokat, mint a sütés, főzés és párolás, és korlátozza az egészségtelen ételízesítőket, például a szószokat vagy önteteket, hogy elkerülje az extra kalóriát, sót és zsírt.
A legjobb, ha korlátozza a sült és feldolgozott növényi termékek - például a kukorica- és burgonyachipszek - fogyasztását, mivel ezek magas kalória-, zsír- és sótartalmúak lehetnek.
A jó egészség érdekében naponta legalább 2,5 csésze keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldséget fogyasszon, hogy maximalizálja a vitamin- és tápanyagbevitelt.
Összefoglaló: Mind a keményítőtartalmú, mind a nem keményítőtartalmú zöldségek egészséges és ízletes kiegészítői lehetnek az étrendnek. A legegészségesebb zöldségételek főzve, párolva vagy sütve, héjával együtt készülnek - egészségtelen feltét, például szószok vagy öntetek nélkül.
Összefoglaló
Mind a keményítőtartalmú, mind a nem keményítőtartalmú zöldségek lenyűgöző mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
A keményítőtartalmú zöldségekben több szénhidrát, kalória, fehérje és rezisztens keményítő található. Mértékkel kell fogyasztani őket - különösen, ha cukorbeteg, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, vagy fogyni szeretne.
A nem keményítőtartalmú zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, miközben hasonló mennyiségű rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a keményítőtartalmú fajták.
Mind a keményítőtartalmú, mind a nem keményítőtartalmú ételek ízletes és tápláló kiegészítői az étrendnek, ha egészségesen készítik el és főzik meg őket.
Törekedjünk arra, hogy mindkét típusból legalább 2,5 csészényit beépítsünk a napi étkezésünkbe, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a különböző tápanyagtartalmakból.
