Gotowanie żywności może poprawić jej smak, ale także zmienić zawartość składników odżywczych.
Co ciekawe, niektóre witaminy są tracone podczas gotowania, podczas gdy inne stają się bardziej dostępne dla organizmu.
Niektórzy twierdzą, że jedzenie głównie surowej żywności to droga do lepszego zdrowia. Jednak niektóre gotowane potrawy mają wyraźne korzyści odżywcze.
W tym artykule omówiono zalety zarówno surowej, jak i gotowanej żywności.
Co to jest dieta witariańska?
Surowa żywność to żywność, która nie została ugotowana ani przetworzona.
Chociaż istnieją różne poziomy diet witariańskich, wszystkie one obejmują jedzenie nieogrzewanej, niegotowanej i nieprzetworzonej żywności. Ogólnie rzecz biorąc, dieta witariańska składa się w co najmniej 70% z surowej żywności.
Dieta często zawiera sfermentowaną żywność, kiełkujące ziarna, orzechy, nasiona oraz surowe owoce i warzywa.
Wielu witarian stosuje dietę wegetariańską lub wegańską, eliminując produkty pochodzenia zwierzęcego i jedząc głównie surowe pokarmy roślinne. Jednak niewielka liczba spożywa również surowe produkty mleczne, ryby i surowe mięso.
Zwolennicy twierdzą, że surowa żywność jest bardziej pożywna niż gotowana, ponieważ enzymy i niektóre składniki odżywcze są niszczone w procesie gotowania. Niektórzy uważają, że gotowane jedzenie jest toksyczne.
Chociaż istnieją pewne wyraźne korzyści ze spożywania surowych owoców i warzyw, istnieją również potencjalne problemy związane z dietą witariańską.
Ścisła surowa dieta jest bardzo trudna do przestrzegania, a liczba osób, które trzymają się całkowicie surowej diety przez długi czas, jest bardzo mała.
Co więcej, niektóre produkty spożywcze zawierają niebezpieczne bakterie i mikroorganizmy, które są eliminowane tylko przez gotowanie. Spożywanie całkowicie surowej diety, która obejmuje ryby i mięso, grozi rozwojem choroby przenoszonej przez żywność.
Streszczenie: Diety surowe polegają na jedzeniu głównie surowych owoców i warzyw. Spożywanie surowej żywności ma pewne zalety, ale są też potencjalne problemy.
Gotowanie może niszczyć enzymy w pożywieniu
Kiedy spożywasz jedzenie, enzymy trawienne w twoim ciele pomagają rozłożyć je na cząsteczki, które mogą być wchłonięte.
Jedzenie, które spożywasz, zawiera również enzymy wspomagające trawienie.
Enzymy są wrażliwe na ciepło i łatwo dezaktywują się pod wpływem wysokich temperatur. Prawie wszystkie enzymy są dezaktywowane w temperaturach powyżej 117 ° F (47 ° C).
Jest to jeden z głównych argumentów przemawiających za dietą surową. Kiedy enzymy w żywności ulegają zmianie podczas procesu gotowania, organizm potrzebuje więcej enzymów, aby je strawić.
Zwolennicy diety surowej żywności twierdzą, że obciąża to organizm i może prowadzić do niedoboru enzymów. Jednak nie ma badań naukowych potwierdzających to twierdzenie.
Niektórzy naukowcy twierdzą, że głównym celem enzymów spożywczych jest odżywianie wzrostu roślin, a nie pomaganie ludziom w ich trawieniu.
Ponadto organizm ludzki wytwarza enzymy niezbędne do trawienia pokarmu. A organizm wchłania i ponownie wydziela niektóre enzymy, przez co jest mało prawdopodobne, aby trawienie pokarmu doprowadziło do niedoboru enzymów.
Co więcej, nauka nie wykazała jeszcze żadnych negatywnych skutków zdrowotnych spożywania gotowanej żywności ze zdenaturowanymi enzymami.
Streszczenie: Gotowanie żywności dezaktywuje znajdujące się w nich enzymy. Nie ma jednak dowodów na to, że enzymy spożywcze przyczyniają się do lepszego zdrowia.
Niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie są tracone podczas gotowania
Surowa żywność może być bogatsza w pewne składniki odżywcze niż żywność gotowana.
Sugerowane dla Ciebie: Jedzenie surowych ziemniaków: zdrowe czy szkodliwe?
Niektóre składniki odżywcze są łatwo dezaktywowane lub mogą wypłukać się z żywności podczas gotowania. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i B, są szczególnie podatne na utratę podczas gotowania.
Gotowanie warzyw może zmniejszyć zawartość witamin rozpuszczalnych w wodzie nawet o 50-60%.
Niektóre minerały i witamina A są również tracone podczas gotowania, chociaż w pewnym stopniu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina D, E i K, w większości nie mają wpływu na gotowanie.
Gotowanie powoduje najbardziej znaczącą utratę składników odżywczych, podczas gdy inne metody gotowania skuteczniej zachowują zawartość składników odżywczych w żywności.
Gotowanie na parze, pieczenie i smażenie to jedne z najlepszych metod gotowania warzyw w celu zachowania składników odżywczych.
Wreszcie czas, w którym żywność jest wystawiona na działanie ciepła, wpływa na zawartość składników odżywczych. Im dłużej jedzenie jest gotowane, tym większa utrata składników odżywczych.
Streszczenie: Niektóre składniki odżywcze, zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w wodzie, są tracone podczas gotowania. Surowe owoce i warzywa mogą zawierać więcej witamin, takich jak witamina C i B.
Gotowane jedzenie może być łatwiejsze do przeżucia i strawienia
Żucie jest niezbędnym pierwszym krokiem w procesie trawienia. Żucie rozkłada duże kawałki jedzenia na drobne cząstki, które można strawić.
Niewłaściwie przeżuty pokarm jest znacznie trudniejszy do strawienia dla organizmu i może prowadzić do wzdęć i gazów. Dodatkowo, żucie surowej żywności wymaga znacznie więcej energii i wysiłku niż gotowanych.
Gotowanie żywności rozkłada niektóre włókna i ściany komórek roślinnych, ułatwiając organizmowi trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Gotowanie również ogólnie poprawia smak i aromat potraw, co sprawia, że spożywanie ich jest znacznie przyjemniejsze.
Sugerowane dla Ciebie: Sulforafan: korzyści, skutki uboczne i źródła pożywienia
Chociaż liczba witarian, którzy jedzą surowe mięso jest niewielka, łatwiej jest żuć i trawić po ugotowaniu.
Właściwe gotowanie zbóż i roślin strączkowych poprawia ich strawność i zmniejsza ilość zawartych w nich składników antyodżywczych. Substancje antyodżywcze hamują zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych zawartych w pokarmach roślinnych.
Strawność pokarmu jest niezbędna, ponieważ organizm może odnieść korzyści zdrowotne z pokarmu tylko wtedy, gdy może wchłonąć składniki odżywcze.
Niektóre potrawy gotowane mogą dostarczać organizmowi więcej składników odżywczych niż ich surowe odpowiedniki, ponieważ są łatwiejsze do żucia i trawienia.
Streszczenie: Gotowane pokarmy są łatwiejsze do przeżucia i strawienia niż surowe. Prawidłowe trawienie jest niezbędne do wchłonięcia składników odżywczych z pożywienia.
Gotowanie zwiększa zdolność antyoksydacyjną niektórych warzyw
Badania wykazały, że gotowanie warzyw zwiększa dostępność przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i luteina.
Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który organizm przekształca w witaminę A. Dieta bogata w beta-karoten wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Antyoksydacyjny likopen jest łatwiej wchłaniany przez organizm, gdy otrzymujesz go z gotowanej żywności zamiast z surowej żywności.
Likopen jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn i niższym ryzykiem chorób serca.
Jedno z badań wykazało, że gotowanie pomidorów zmniejszyło zawartość witaminy C o 29%, podczas gdy zawartość likopenu wzrosła ponad dwukrotnie w ciągu 30 minut gotowania. Również całkowita pojemność antyoksydacyjna pomidorów wzrosła o ponad 60%.
Inne badanie wykazało, że gotowanie zwiększa zdolność antyoksydacyjną i zawartość związków roślinnych występujących w marchwi, brokułach i cukinii.
Przeciwutleniacze są niezbędne, ponieważ chronią organizm przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Dieta bogata w przeciwutleniacze wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych.
Streszczenie: Gotowanie warzyw może sprawić, że niektóre przeciwutleniacze będą bardziej dostępne dla organizmu niż w surowej żywności.
Gotowanie zabija szkodliwe bakterie i mikroorganizmy
Lepiej jest jeść niektóre potrawy gotowane, ponieważ wersje surowe mogą zawierać szkodliwe bakterie. Gotowanie żywności skutecznie zabija bakterie, które mogą powodować choroby przenoszone przez żywność.
Sugerowane dla Ciebie: Warzywa skrobiowe i nieskrobiowe: Lista produktów spożywczych i wartości odżywcze
Jednak owoce i warzywa są generalnie bezpieczne do spożycia na surowo, o ile nie zostały skażone.
Szpinak, sałata, pomidory i surowe kiełki to niektóre owoce i warzywa najczęściej skażone bakteriami.
Surowe mięso, ryby, jajka i nabiał często zawierają bakterie, które mogą powodować nudności.
E. coli, Salmonella, Listeria i Campylobacter to jedne z najczęstszych bakterii, które można znaleźć w surowej żywności.
Większość bakterii nie może przetrwać w temperaturach powyżej 140°F (60°C). Oznacza to, że gotowanie skutecznie zabija bakterie i zmniejsza ryzyko chorób przenoszonych przez żywność.
Mleko produkowane na rynku jest pasteryzowane, co oznacza, że zostało wystawione na działanie wysokiej temperatury w celu zabicia wszelkich szkodliwych bakterii, które może zawierać.
Spożywanie surowego lub niedogotowanego mięsa, jajek lub nabiału nie jest zalecane. Jeśli jesz te produkty na surowo, upewnij się, że są świeże i kupuj je z zaufanego źródła.
Streszczenie: Gotowanie żywności skutecznie zabija bakterie, które mogą powodować choroby przenoszone przez żywność. Dotyczy to zwłaszcza mięsa, jajek i nabiału.
To zależy od jedzenia
Ani całkowicie surowa, ani dokładnie ugotowana dieta nie może być uzasadniona naukowo.
Dzieje się tak, ponieważ surowe i gotowane owoce i warzywa mają różne korzyści zdrowotne, w tym mniejsze ryzyko chorób przewlekłych.
Prawda jest taka, że to, czy jedzenie powinno być spożywane na surowo, czy ugotowane, może zależeć od jedzenia.
Oto kilka przykładów żywności, która jest albo zdrowsza na surowo, albo zdrowiej ugotowana:
Żywność, która jest zdrowsza na surowo
- brokuły: Surowe brokuły zawierają trzy razy więcej sulforafanu, związku roślinnego zwalczającego raka, niż gotowane brokuły.
- Kapusta: Gotowanie kapusty niszczy enzym myrozynazę, który odgrywa rolę w zapobieganiu nowotworom. Jeśli zdecydujesz się gotować kapustę, rób to przez krótkie okresy.
- Cebule: Surowa cebula jest środkiem przeciwpłytkowym przyczyniającym się do zapobiegania chorobom serca. Gotowanie cebuli zmniejsza ten korzystny efekt.
- Czosnek: Związki siarki w surowym czosnku mają właściwości przeciwnowotworowe. Gotowanie czosnku niszczy te związki siarki.
Żywność, która jest zdrowsza ugotowana
- Szparag: Gotowanie szparagów rozbija ich włókniste ściany komórkowe, dzięki czemu kwas foliowy i witaminy A, C i E są bardziej dostępne do wchłonięcia.
- Grzyby: Gotowanie grzybów pomaga w degradacji agarytyny, potencjalnego czynnika rakotwórczego znajdującego się w grzybach. Gotowanie pomaga również uwolnić ergotioneinę, silny przeciwutleniacz grzybowy.
- szpinak: Składniki odżywcze takie jak żelazo, magnez, wapń i cynk są bardziej dostępne do wchłaniania podczas gotowania szpinaku.
- Pomidory: gotowanie znacznie zwiększa zawartość likopenu w pomidorach.
- Marchew: Gotowana marchewka zawiera więcej beta-karotenu niż surowa marchewka.
- Ziemniaki: Skrobia w ziemniakach jest prawie niestrawna, dopóki ziemniaki nie zostaną ugotowane.
- Rośliny strączkowe: Surowe lub niedogotowane rośliny strączkowe zawierają niebezpieczne toksyny zwane lektynami. Lektyny są eliminowane przy odpowiednim moczeniu i gotowaniu.
- Mięso, ryby i drób: Surowe mięso, ryby i drób mogą zawierać bakterie, które mogą powodować choroby przenoszone przez żywność. Gotowanie tych potraw zabija szkodliwe bakterie.
Streszczenie: Niektóre pokarmy lepiej jeść na surowo, a inne są zdrowsze po ugotowaniu. Jedz kombinację gotowanej i surowej żywności, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.
Streszczenie
Niektóre produkty są bardziej pożywne, gdy są spożywane na surowo, podczas gdy inne są bardziej pożywne po ugotowaniu.
Jednak przestrzeganie całkowicie surowej diety nie jest konieczne dla dobrego zdrowia.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, spożywaj różnorodne, pożywne, surowe i gotowane potrawy.
