Gotowane ziemniaki są popularnym składnikiem dodatków do dań głównych, sałatek i potraw.
Jednak jedzenie surowych ziemniaków nie jest tak powszechne, ponieważ są one często uważane za mniej smaczne i ciężkostrawne.
Chociaż spożywanie surowych ziemniaków może mieć wiele korzyści dla zdrowia, istnieją również pewne obawy dotyczące ich bezpieczeństwa i wartości odżywczej.
Ten artykuł analizuje korzyści i zagrożenia związane z surowymi ziemniakami, określając, czy są one zdrowe czy szkodliwe.
Spis treści
Surowe ziemniaki a gotowane ziemniaki
Surowe ziemniaki mają gorzki smak i skrobiową konsystencję, która nie podoba się wielu osobom.
Z tego powodu większość ludzi woli piec, smażyć, grillować lub prażyć ziemniaki przed spożyciem.
Prowadzi to do kilku znaczących różnic w smaku, teksturze i kolorze.
Kiedy surowe ziemniaki są gotowane, przechodzą proces zwany reakcją Maillarda - reakcja chemiczna, która zachodzi pomiędzy aminokwasami i cukrem redukującym w obecności ciepła.
Ten efekt brązowienia odpowiada za wyrazisty smak, charakterystyczny kolor i chrupkość gotowanych ziemniaków.
Co więcej, badania pokazują, że gotowanie ziemniaków powoduje powstawanie pewnych związków odpowiedzialnych za wyjątkowy smak, który sprawia, że gotowane ziemniaki są smaczniejsze od surowych.
Podsumowanie: Surowe ziemniaki mają gorzki smak i skrobiową konsystencję. Po ugotowaniu ziemniaki przechodzą reakcję Maillarda i wytwarzają związki, które zwiększają ich smak.
Zawartość skrobi opornej
Surowe ziemniaki zawierają skrobię oporną, czyli taką, której organizm nie trawi i nie wchłania. Jest ona wykorzystywana do dostarczania energii pożytecznym bakteriom jelitowym.
Dodanie do diety skrobi opornej wiąże się z szeregiem potencjalnych korzyści dla zdrowia.
Badania pokazują, że może obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić wrażliwość na insulinę i zapewnić uczucie sytości, co pomaga w utracie wagi.
Skrobia oporna jest również przekształcana w maślan, ważny krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który może poprawić zdrowie układu pokarmowego.
Badania w probówce wykazały, że maślan może hamować stan zapalny w okrężnicy i blokować wzrost komórek raka okrężnicy.
Ponadto, według jednego z przeglądów, leczenie maślanem może również pomóc w zmniejszeniu kilku objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), w tym wzdęć i bólu brzucha.
Podsumowanie: Surowe ziemniaki zawierają dużo skrobi opornej, która przyczynia się do poprawy poziomu cukru we krwi, wrażliwości na insulinę, uczucia sytości i zdrowia układu pokarmowego.
Surowe ziemniaki zawierają więcej witaminy C
Gotowanie ziemniaków może sprawić, że będą smaczniejsze, ale może też prowadzić do utraty niektórych składników odżywczych.
Gram na gram, surowe ziemniaki zawierają mniej kalorii i węglowodanów, ale także mniej białka niż ziemniaki pieczone. Ponadto zawierają nieco mniej potasu i witaminy B6.
Są jednak znacznie bogatsze w inne kluczowe mikroelementy - zawierają dwa razy więcej witaminy C na gram niż pieczone ziemniaki.
Witamina C jest niezbędną, rozpuszczalną w wodzie witaminą, która działa jako przeciwutleniacz i odgrywa rolę we wszystkim, od produkcji kolagenu po funkcje odpornościowe.
Ponieważ wysoka temperatura niszczy witaminę C, chrupanie ziemniaków na surowo zamiast gotowanych to prosty sposób na zwiększenie ilości tej ważnej witaminy.
Podsumowanie: Surowe ziemniaki mają mniej kalorii, białka, węglowodanów i kilku mikroelementów. Mimo to zawierają dwa razy więcej witaminy C niż ziemniaki pieczone, gram na gram.
Składniki antyodżywcze mogą hamować wchłanianie składników odżywczych
Ziemniaki zawierają substancje antyodżywcze, takie jak inhibitory trypsyny i lektyny, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie składników odżywczych przez organizm.
Sugerowane dla Ciebie: Czy kiełkujące ziemniaki są bezpieczne dla zdrowia?
Wykazano, że gotowanie ziemniaków zmniejsza zawartość substancji antyodżywczych, co pomaga w optymalnym wchłanianiu składników odżywczych i zapobiega ich niedoborom.
Na przykład w jednym z badań na probówkach zaobserwowano, że gotowanie ziemniaków mogło całkowicie unieczynnić jeden rodzaj inhibitora trypsyny i częściowo unieczynnić inny.
W innym badaniu przeprowadzonym w probówce stwierdzono, że gotowanie ziemniaków eliminuje 50-60% zawartości lektyn.
U osób stosujących dobrze zbilansowaną i zróżnicowaną dietę antyodżywcze składniki pokarmowe raczej nie stanowią problemu.
Jeśli jednak stosujesz restrykcyjną dietę i opierasz się na ziarnach, roślinach strączkowych lub bulwach, gotowanie ziemniaków może być dobrym rozwiązaniem, aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych.
Summary: Ziemniaki zawierają substancje antyodżywcze, które mogą upośledzać trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Gotowanie ziemniaków jest skuteczną strategią zmniejszania zawartości antyutrientów.
Surowe ziemniaki mogą zawierać toksyczne związki
Ziemniaki zawierają glikoalkaloidy, rodzaj związków chemicznych występujących w roślinach z rodziny psiankowatych, które mogą być toksyczne, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Ziemniaki, zwłaszcza zielone, zawierają dwa rodzaje glikoalkaloidów: solaninę i chakoninę.
Kiedy ziemniaki są wystawione na działanie promieni słonecznych, wytwarzają chlorofil, rodzaj pigmentu roślinnego, który powoduje, że ziemniaki stają się zielone.
Co więcej, ekspozycja na światło słoneczne może również zwiększyć produkcję glikoalkaloidów, dlatego też zaleca się ograniczenie spożycia zielonych ziemniaków, aby zminimalizować ilość tych szkodliwych substancji chemicznych.
W przypadku spożywania dużych dawek, objawy toksyczności glikoalkaloidów mogą obejmować senność, swędzenie, zwiększoną wrażliwość i problemy z trawieniem.
Sugerowane dla Ciebie: Rośliny strączkowe: dobre czy złe?
Według badań przeprowadzonych w probówce, gotowanie, pieczenie i mikrofalowanie ziemniaków może znacznie zmniejszyć całkowite stężenie glikoalkaloidów.
Obieranie ziemniaków, unikanie ziemniaków, które stały się zielone i odpowiednie przechowywanie, aby uniknąć ekspozycji na światło słoneczne, może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia efektów ubocznych.
Summary: Ziemniaki zawierają glikoalkaloidy, które powstają w wyniku ekspozycji na światło słoneczne i w dużych ilościach mogą być toksyczne dla zdrowia. Gotowanie, obieranie i odpowiednie przechowywanie ziemniaków może pomóc zminimalizować zawartość glikoalkaloidów.
Surowe ziemniaki mogą powodować problemy z trawieniem
Chociaż skrobia oporna jest kojarzona z różnymi korzyściami zdrowotnymi, jej duże ilości - takie jak w surowych ziemniakach - mogą przyczynić się do problemów trawiennych.
Skrobia oporna działa jak prebiotyk i jest fermentowana przez pożyteczne bakterie w jelitach, co prowadzi do produkcji gazów w jelicie grubym.
Dyskomfort w żołądku, gazy i wzdęcia to niektóre z najczęstszych efektów ubocznych związanych ze spożywaniem prebiotyków i skrobi opornej.
Surowe ziemniaki są bardziej podatne na zanieczyszczenia i bakterie pochodzące z gleby, które normalnie zostałyby zniszczone podczas gotowania, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób i infekcji przenoszonych drogą pokarmową.
Najlepszym sposobem na uniknięcie negatywnych objawów jest powolne zwiększanie ilości przyjmowanego pokarmu przez kilka dni lub tygodni i zmniejszanie go, jeśli pojawią się niekorzystne efekty uboczne.
Ponadto pamiętaj o dokładnym umyciu ziemniaków, aby usunąć potencjalne patogeny i rozważ obranie ich przed spożyciem, aby zmniejszyć ryzyko zakażenia.
Podsumowanie: Spożywanie dużych ilości skrobi opornej pochodzącej z takich produktów jak surowe ziemniaki może powodować problemy trawienne, takie jak dyskomfort, gazy i wzdęcia.
Podsumowanie
Surowe ziemniaki częściej powodują problemy trawienne i mogą zawierać więcej substancji antyodżywczych i szkodliwych związków.
Zawierają jednak więcej witaminy C i skrobi opornej, co może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Tak naprawdę zarówno surowe, jak i gotowane ziemniaki można spożywać z umiarem jako część zdrowej diety. Wystarczy przestrzegać podstawowych zasad bezpieczeństwa żywności i stosować odpowiednie techniki przygotowania.
Sugerowane dla Ciebie: Fasola nerkowata: odżywianie, korzyści, utrata masy ciała i wady
Niezależnie od tego, w jaki sposób zdecydujesz się spożywać ziemniaki, pamiętaj o ich dokładnym umyciu, właściwym przechowywaniu i jedz dużo innych owoców i warzyw, aby uzupełnić swoją dietę.
