Bok choy to odmiana chińskiej kapusty białej, która należy do warzyw krzyżowych, razem z jarmużem, brukselką i brokułami.
Nazywany pak choi, należy do rodzaju roślin Brassica i pochodzi z Chin. W rzeczywistości w Chinach jest najczęściej spożywanym warzywem kapustnym. Jednak ludzie spożywają ją na całym świecie.
Być może wiesz, że warzywa krzyżowe mogą być kluczowym elementem zdrowej diety. Jednak być może zastanawiasz się, co dokładnie bok choy ma do zaoferowania.
Ten artykuł omawia korzyści zdrowotne i potencjalne minusy spożywania bok choy oraz proponuje kilka sposobów włączenia go do swojej diety.
Fakty żywieniowe Bok choy
Podobnie jak inne warzywa liściaste i krzyżowe, bok choy jest pełen prozdrowotnych składników odżywczych, w tym wielu witamin i minerałów.
Jedna filiżanka (70 gramów) poszatkowanego bok choy ma następujący profil odżywczy:
- Kalorie: 9
- Białko: 1 gram
- Tłuszcz całkowity: 0 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 1,5 grama
- Całkowita ilość cukru: 1 gram
- Błonnik: 1 gram
- Wapń: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 3% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 3% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 1% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 5% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 1% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina C: 35% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina A: 17% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina K: 27% zalecanego dziennego spożycia
Bok choy jest szczególnie dobrym źródłem witamin C i K. Zawiera też trochę błonnika, ważnego składnika odżywczego występującego tylko w pokarmach roślinnych. Błonnik wspomaga zdrowie układu pokarmowego i pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Podsumowanie: Bok choy zawiera wiele różnych witamin i minerałów. Jest szczególnie bogaty w witaminy C i K. Zawiera też trochę błonnika, ważnego składnika odżywczego dla ogólnego stanu zdrowia.
Korzyści zdrowotne płynące z jedzenia bok choy
Wiele korzyści zdrowotnych, jakie oferuje bok choy, ma związek z zawartością mikroelementów.
Bok choy jest również bogaty w antyoksydanty, czyli związki chroniące komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą prowadzić do stanów zapalnych i różnych chorób przewlekłych. Witamina C jest jednym z wielu przeciwutleniaczy zawartych w bok choy.
Bok choy może mieć właściwości przeciwnowotworowe
Naukowcy badali rodzinę warzyw krzyżowych pod kątem ich potencjalnych właściwości antynowotworowych. Efekty te wydają się pochodzić od związków zawierających siarkę, zwanych glukozynolanami, oraz produktów ich rozpadu, zwanych izotiocyjanianami.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie bok choy co najmniej raz w tygodniu wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem zachorowania na raka jamy ustnej, przełyku, jelita grubego, piersi i nerek w porównaniu z sytuacją, gdy bok choy nie był spożywany nigdy lub był spożywany sporadycznie.
Dodatkowo bok choy jest bogatym źródłem minerału selenu, który może mieć również działanie antyrakowe.
W jednej z analiz badań naukowcy stwierdzili, że wysoka ekspozycja na selen, której wskaźnikiem jest poziom selenu we krwi lub paznokciach u nóg, była związana z niższym ryzykiem wystąpienia raka piersi, płuc, przełyku, żołądka i prostaty.
Inna analiza badań wykazała, że wysokie spożycie warzyw krzyżowych, takich jak bok choy, było związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka żołądka.
Bok choy może wspierać funkcjonowanie tarczycy
Selen zawarty w bok choy jest korzystny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Gruczoły te znajdują się z przodu u podstawy szyi i odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i wzroście.
Jedno z badań wykazało, że niski poziom selenu w krwiobiegu był związany z chorobami tarczycy, takimi jak niedoczynność tarczycy, autoimmunologiczne zapalenie tarczycy i powiększenie tarczycy, zwane wolem.
Sugerowane dla Ciebie: Brokuły: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie suplementów selenu pomogło również w leczeniu tych schorzeń.
Bok choy może wspomagać zdrowie kości
Kilka minerałów zawartych w bok choy działa na rzecz utrzymania zdrowia kości. Należą do nich wapń, fosfor, cynk, magnez i witamina K.
Cynk i żelazo odgrywają rolę w syntezie kolagenu i metabolizmie witaminy D. Kolagen to rodzaj białka, które tworzy macierz w stawach i układzie kostnym, pomagając zachować strukturę i wytrzymałość kości.
Badania wykazały, że obniżony poziom tych minerałów jest związany z redukcją kolagenu i zwiększonym ryzykiem osteoporozy, choroby, w której kości miękną i stają się podatne na złamania.
Bok choy może wspomagać zdrowie serca
Bok choy zawiera minerały: potas, magnez i wapń, które pomagają naturalnie regulować ciśnienie krwi.
Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi może być czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca.
Bok choy jest też dobrym źródłem folianów i witaminy B6. Badania wykazały, że mogą one zapobiegać gromadzeniu się homocysteiny. Związek ten, jeśli się nagromadzi, może uszkadzać naczynia krwionośne i zwiększać ryzyko chorób serca i udaru.
Podsumowanie: Bok choy jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą korzystnie wpływać na pracę tarczycy, zdrowie serca i kości. Może nawet mieć właściwości antyrakowe.
Potencjalne skutki uboczne stosowania bok choy
Chociaż bok choy oferuje wiele korzyści zdrowotnych, może mieć również negatywne skutki dla niektórych osób, gdy jest spożywany w dużych ilościach.
W swojej surowej, niegotowanej postaci warzywa krzyżowe zawierają enzym zwany myrozynazą, który rozkłada glukozynolany zawarte w tych warzywach.
Niektóre z produktów rozpadu glukozynolanów mogą hamować wchłanianie przez organizm jodu, który jest niezbędny dla funkcjonowania tarczycy.
W jednym ze studiów przypadku starsza kobieta była hospitalizowana na intensywnej terapii z powodu ciężkiej niedoczynności tarczycy i związanej z nią śpiączki. Przez kilka miesięcy spożywała 14-21 filiżanek (1000-1500 gramów) surowego bok choy dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych brukselki
Choć efekt ten może wydawać się poważny, pamiętaj, że jest to pojedynczy, skrajny przypadek. Efekt ten może być niepokojący tylko wtedy, gdy spożywasz wyjątkowo duże ilości surowych warzyw krzyżowych przez dłuższy czas.
W jednym z przeglądów zauważono, że istnieje niewiele badań na temat potencjalnego wpływu bok choy na tarczycę. Badacze twierdzą jednak, że typowa wielkość porcji bok choy prawdopodobnie nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie tarczycy.
Co więcej, gotowanie bok choy dezaktywuje enzym myrozynazę, więc gotowany bok choy nie ma wpływu na tarczycę.
Dodatkowo, ponieważ bok choy jest bogatym źródłem witaminy K, nie powinieneś spożywać go w większych ilościach, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew.
Znaczne zmiany w przyjmowaniu witaminy K mogą zakłócić skuteczność tych leków. Dzieje się tak, ponieważ witamina K odgrywa rolę w procesie krzepnięcia krwi.
Porcja 1 szklanki (70 g) luźno upakowanego, posiekanego bok choy zaspokaja około 27% dziennego zapotrzebowania na witaminę K.
Jeśli przyjmujesz leki na krzepliwość krwi, takie jak warfaryna, możesz zapytać swojego lekarza, jaka ilość bok choy jest bezpieczna do spożycia.
Podsumowanie: Jedno z badań sugeruje, że spożywanie bok choy na surowo w bardzo dużych ilościach może zaburzać pracę tarczycy, ale prawdopodobnie nie jest to problemem przy typowej wielkości porcji. Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, możesz chcieć uważać na ich spożycie.
Jak włączyć bok choy do swojej diety
Ludzie często gotują bok choy w stir-fry i zupach, szczególnie w kuchni azjatyckiej.
Możesz spożywać wszystkie części rośliny bok choy, łącznie z jej białymi łodygami i zielonymi liśćmi.
Oto kilka pomysłów na to, jak przygotować i jeść bok choy:
- Posiekaj je i usmaż z oliwą z oliwek, czosnkiem i imbirem jako dodatek do dania głównego lub do ziarna, np. ryżu lub quinoa.
- Pokrój je w kostkę i dodaj do przepisu na zupę inspirowaną kuchnią azjatycką.
- Poszatkuj je i dodaj do innych warzyw, aby zrobić sałatkę na surowo.
- Posiekaj je i usmaż na patelni z papryką, marchewką, brokułami i kasztanami wodnymi, aby uzyskać mieszankę typu stir-fry.
- Pokrój wzdłuż, skrop oliwą z oliwek i solą, a następnie upiecz w piekarniku.
- Użyj zamiast sałaty lub innych zielonych liści na kanapce.
- Pokrój je w drobną kostkę i dodaj do smażonego ryżu.
Jest wiele sposobów na to, by dodać bok choy do swojej diety.
Podsumowanie: Możesz spożywać bok choy na surowo, pieczony lub gotowany na kuchence w postaci zupy, dań typu stir-fry lub smażonego ryżu. Możesz włączyć bok choy do swojej diety w daniach kuchni azjatyckiej i na wiele innych sposobów.
Podsumowanie
Bok choy to liściaste zielone warzywo pochodzące z Chin. Ludzie często używają go w kuchni azjatyckiej.
Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących właściwości zdrowotnych kapusty
Zawiera wiele witamin i minerałów, a także antyoksydantów i błonnika, które są korzystne dla zdrowia. Bok choy może być korzystny dla zdrowia serca, kości i tarczycy. Może nawet mieć właściwości antyrakowe.
Możesz chcieć spożywać go w postaci ugotowanej, by zmniejszyć ilość myrozynazy, związku, który może zaburzać wchłanianie jodu. Może to być jednak problem tylko wtedy, gdy spożywasz bok choy na surowo w dużych ilościach. Jedzenie bok choy w typowych porcjach nie stanowi problemu.
Bok choy zawiera też dużo witaminy K, dlatego możesz chcieć jeść go mniej lub unikać, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew. Jeśli masz co do tego obawy, poproś swojego lekarza o wskazówki.
Możesz użyć bok choy na kilka sposobów, np. na surowo w sałatce, ugotowany w zupie, dodany do dania stir-fry lub smażonego ryżu.
