Приготування їжі може покращити її смак, але також змінити поживний вміст.
Цікаво, що деякі вітаміни втрачаються під час термічної обробки їжі, а інші стають більш доступними для організму.
Деякі стверджують, що споживання переважно сирої їжі — це шлях до покращення здоров’я. Проте певна приготована їжа має очевидні харчові переваги.
У цій статті розглядаються переваги як сирої, так і вареної їжі.
Що таке сироїдіння?
Сира їжа - це їжа, яка не була термічно оброблена.
Хоча існують різні рівні сироїдіння, усі вони передбачають вживання нетермічної, сирої та необробленої їжі. Загалом сироїдіння складається щонайменше з 70% сирих продуктів.
Дієта часто включає ферментовані продукти, пророслі зерна, горіхи, насіння, а також сирі фрукти та овочі.
Багато сироїдів дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, виключаючи продукти тваринного походження та споживаючи переважно сиру рослинну їжу. Проте незначна кількість також споживає сирі молочні продукти, рибу та сире м’ясо.
Прихильники стверджують, що сирі продукти є більш поживними, ніж варені, тому що ферменти та деякі поживні речовини руйнуються в процесі приготування. Деякі вважають, що приготовлена їжа токсична.
Хоча споживання сирих овочів і фруктів має певні переваги, сироїдіння також може призвести до проблем.
Суворої дієти з сироїдінням дуже важко дотримуватися, і кількість людей, які дотримуються повністю сирої дієти протягом тривалого часу, дуже мала.
Крім того, деякі продукти містять небезпечні бактерії та мікроорганізми, які знищуються лише під час термічної обробки. Вживання повністю сирої їжі, що включає рибу та м’ясо, ризикує розвинути хворобу харчового походження.
Резюме: сироїдіння передбачає вживання переважно сирих фруктів і овочів. Вживання сирих продуктів має деякі переваги, але є й потенційні проблеми.
Приготування їжі може знищити ферменти в їжі
Коли ви споживаєте їжу, травні ферменти у вашому тілі допомагають розщеплювати її на молекули, які можна засвоїти.
Їжа, яку ви їсте, також містить ферменти, які сприяють травленню.
Ферменти чутливі до тепла і легко деактивуються під впливом високих температур. Майже всі ферменти дезактивуються при температурі вище 117°F (47°C).
Це один з головних аргументів на користь сироїдіння. Коли ферменти їжі змінюються під час процесу приготування, вашому організму потрібно більше ферментів для її перетравлення.
Прихильники сироїдіння стверджують, що це навантажує ваш організм і може призвести до дефіциту ферментів. Однак немає наукових досліджень, які підтверджують це твердження.
Деякі вчені стверджують, що основна мета харчових ферментів — живити ріст рослин, а не допомагати людям їх перетравлювати.
Крім того, організм людини виробляє ферменти, необхідні для перетравлення їжі. Крім того, організм поглинає та повторно виділяє деякі ферменти, тому малоймовірно, що перетравлення їжі призведе до дефіциту ферментів.
Крім того, наука ще не продемонструвала жодних негативних наслідків для здоров’я від вживання вареної їжі з денатурованими ферментами.
Резюме: приготування продуктів дезактивує ферменти, які містяться в них. Однак немає доказів того, що харчові ферменти сприяють зміцненню здоров'я.
Деякі водорозчинні вітаміни втрачаються в процесі варіння
Сирі продукти можуть бути багатшими певними поживними речовинами, ніж варені продукти.
Деякі поживні речовини легко деактивуються або можуть вимиватися з їжі під час приготування. Водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С і В, особливо вразливі до втрати під час приготування.
Відварювання овочів може зменшити вміст водорозчинних вітамінів на 50-60%.
Для вас пропонується: Їсти сиру картоплю: корисно чи шкідливо?
Деякі мінерали та вітамін А також втрачаються під час варіння, хоча й дещо. Жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін D, E і K, переважно не впливають на приготування їжі.
Кип'ятіння призводить до найбільшої втрати поживних речовин, тоді як інші методи приготування більш ефективно зберігають вміст поживних речовин у їжі.
Приготування на пару, смаження та смаження є одними з найкращих способів приготування овочів для збереження поживних речовин.
Нарешті, час, протягом якого їжа перебуває під дією тепла, впливає на її вміст поживних речовин. Чим довше вариться їжа, тим більше втрачається поживних речовин.
Резюме: деякі поживні речовини, зокрема водорозчинні вітаміни, втрачаються в процесі варіння. Сирі фрукти та овочі можуть містити більше вітамінів, таких як вітамін С і В.
Приготовану їжу легше пережовувати та перетравлювати
Жування є важливим першим кроком у процесі травлення. Жування розбиває великі шматки їжі на дрібні частинки, які можна перетравити.
Неправильно пережована їжа набагато важче засвоюється організмом і може призвести до газоутворення та здуття живота. Крім того, пережовування сирої їжі вимагає значно більше енергії та зусиль, ніж пережовування вареної.
Під час приготування їжі руйнуються деякі її волокна та стінки рослинних клітин, що полегшує перетравлення та засвоєння організмом поживних речовин.
Приготування також загалом покращує смак і аромат їжі, що робить її їжу набагато приємнішою.
Хоча кількість сироїдів, які споживають сире м’ясо невелика, його легше пережовувати та перетравлювати у вареному вигляді.
Правильне приготування зернових і бобових покращує їх засвоюваність і зменшує кількість антипоживних речовин, які вони містять. Антинутрієнти пригнічують здатність організму засвоювати поживні речовини рослинної їжі.
Для вас пропонується: Сульфорафан: переваги, побічні ефекти та джерела їжі
Засвоюваність їжі має важливе значення, оскільки ваше тіло може отримувати користь від їжі для здоров’я, лише якщо воно може засвоювати поживні речовини.
Деякі варені страви можуть дати організму більше поживних речовин, ніж їх сирі аналоги, оскільки їх легше пережовувати та перетравлювати.
Резюме: приготовану їжу легше пережовувати та перетравлювати, ніж сиру їжу. Правильне травлення необхідне для засвоєння поживних речовин їжі.
Приготування збільшує антиоксидантну здатність деяких овочів
Дослідження показали, що приготування овочів підвищує доступність таких антиоксидантів, як бета-каротин і лютеїн.
Бета-каротин є потужним антиоксидантом, який організм перетворює на вітамін А. Дієта, багата бета-каротином, асоціюється зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Антиоксидант лікопін легше засвоюється вашим організмом, якщо ви отримуєте його з вареної їжі замість сирої їжі.
Лікопін асоціюється зі зниженням ризику раку передміхурової залози у чоловіків і нижчим ризиком серцевих захворювань.
Одне дослідження показало, що приготування помідорів зменшило вміст вітаміну С на 29%, а вміст лікопіну збільшився більш ніж удвічі протягом 30 хвилин після приготування. Крім того, загальна антиоксидантна здатність помідорів зросла більш ніж на 60%.
Інше дослідження показало, що кулінарна обробка збільшує антиоксидантну здатність і вміст рослинних сполук, які містяться в моркві, брокколі та цукіні.
Антиоксиданти необхідні, оскільки вони захищають організм від шкідливих молекул, які називаються вільними радикалами. Дієта, багата антиоксидантами, пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань.
Резюме: приготування овочів може зробити певні антиоксиданти більш доступними для вашого організму, ніж у сирих продуктах.
Приготування їжі знищує шкідливі бактерії та мікроорганізми
Деякі продукти краще їсти вареними, оскільки в сирому вигляді можуть міститися шкідливі бактерії. Приготування їжі ефективно вбиває бактерії, які можуть спричинити харчові захворювання.
Однак фрукти та овочі, як правило, безпечні для споживання сирими, якщо вони не забруднені.
Шпинат, салат, помідори та сирі паростки – це деякі фрукти та овочі, які найчастіше заражені бактеріями.
Сире м’ясо, риба, яйця та молочні продукти часто містять бактерії, які можуть викликати захворювання.
Для вас пропонується: Крохмалисті та некрохмалисті овочі: списки продуктів і харчування
Кишкова паличка, сальмонела, лістерія та кампілобактер є одними з найпоширеніших бактерій, які можна знайти в сирих продуктах.
Більшість бактерій не можуть вижити при температурах понад 140°F (60°C). Це означає, що кулінарна обробка ефективно вбиває бактерії та знижує ризик харчових захворювань.
Комерційно вироблене молоко пастеризоване, що означає, що воно піддається нагріванню, щоб знищити будь-які шкідливі бактерії, які воно може містити.
Не рекомендується вживати сире або недоварене м’ясо, яйця або молочні продукти. Якщо ви їсте ці продукти сирими, переконайтеся, що ваша їжа свіжа, і купуйте її в надійному джерелі.
Резюме: приготування їжі ефективно вбиває бактерії, які можуть спричинити хвороби, що передаються через їжу. Особливо це стосується м’яса, яєць і молочних продуктів.
Це залежить від їжі
Наука не може виправдати ні повністю сиру, ні ретельно термічно оброблену дієту.
Це тому, що сирі та варені фрукти та овочі мають різні переваги для здоров’я, включаючи менший ризик хронічних захворювань.
Правда полягає в тому, що їжу слід споживати сирою чи вареною, залежить від їжі.
Ось кілька прикладів їжі, яка є здоровішою в сирому або вареному вигляді:
Продукти, які здоровіші в сирому вигляді
- Брокколі: сира брокколі містить у три рази більше сульфорафану, рослинної сполуки, яка бореться з раком, ніж варена брокколі.
- Капуста: приготування капусти руйнує фермент мірозиназу, який відіграє важливу роль у профілактиці раку. Якщо ви вирішили приготувати капусту, то робіть це недовго.
- Цибуля: сира цибуля є антитромбоцитарним засобом, що сприяє профілактиці серцевих захворювань. Приготування цибулі зменшує цей корисний ефект.
- часник: Сполуки сірки в сирому часнику мають протиракові властивості. Приготування часнику руйнує ці сполуки сірки.
Страви, які є здоровішими у вареному вигляді
- Спаржа: приготування спаржі руйнує її волокнисті клітинні стінки, роблячи фолієву кислоту та вітаміни A, C та E більш доступними для засвоєння.
- гриби: Приготування грибів сприяє розкладанню агаритину, потенційного канцерогену, який міститься в грибах. Приготування також сприяє вивільненню ерготіонеїну, потужного грибного антиоксиданту.
- Шпинат: такі поживні речовини, як залізо, магній, кальцій і цинк, більш доступні для засвоєння, коли шпинат варять.
- Помідори: Кулінарна обробка значно збільшує вміст антиоксиданту лікопіну в помідорах.
- Морква: варена морква містить більше бета-каротину, ніж сира морква.
- картопля: Крохмаль у картоплі майже не перетравлюється, поки картопля не звариться.
- Бобові: сирі або недоварені бобові містять небезпечні токсини, які називаються лектинами. Лектини видаляються при правильному замочуванні та варінні.
- М'ясо, риба, птиця: Сире м’ясо, риба та птиця можуть містити бактерії, які можуть спричиняти захворювання, що передаються через їжу. Приготування цих продуктів вбиває шкідливі бактерії.
Резюме: деякі продукти краще їсти сирими, а деякі здоровіші у вареному вигляді. Їжте поєднання варених і сирих продуктів для максимальної користі для здоров’я.
Резюме
Деякі продукти є більш поживними, якщо їх споживати сирими, а інші – після термічної обробки.
Однак дотримання повністю сирої дієти не є обов’язковим для міцного здоров’я.
Для отримання найбільшої користі для здоров’я їжте різноманітну поживну сиру та варену їжу.
