A zsírbevitel korlátozása általában szükségtelen, ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követ.
Bizonyos körülmények között azonban előnyös lehet a zsír mennyiségének korlátozása az étrendben.
Például zsírszegény étrend ajánlott, ha epehólyag-műtétből lábadozik, vagy epehólyag- vagy hasnyálmirigy-betegségben szenved.
Az alacsony zsírtartalmú étrend megelőzheti a gyomorégést, csökkentheti a súlyt és javíthatja a koleszterinszintet.
Íme 13 alacsony zsírtartalmú étel, amelyek jót tesznek az egészségnek.
1. Leveles zöldek
A leveles zöldek gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, és hasznos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, beleértve a kalciumot, káliumot, folátot, valamint A- és K-vitamint.
Különösen gazdagok bizonyos növényi vegyületekben, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást a szervezetben.
Nem meglepő, hogy a tanulmányok azt sugallják, hogy a magas leveles zöldségeket tartalmazó étrend védelmet nyújthat bizonyos betegségek, például szívbetegség, cukorbetegség és rák ellen.
A gyakori leveles zöldek közé tartozik:
- Kelkáposzta
- Spenót
- Rukkola
- káposzta Zöldek
- Svájci mángold
- római saláta
A friss leveles zöldek salátákhoz vagy turmixokhoz adhatók. Egy egészséges körethez párolhatja vagy párolhatja kedvenc fűszernövényeivel és fűszereivel.
Összegzés: A leveles zöldek gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, és rengeteg alapvető vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. A kutatások azt sugallják, hogy a leveles zöldségekben gazdag étrend megelőzheti a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot.
2. Gyümölcsök
A gyümölcsök kiváló választás, ha édes, zsírszegény harapnivalót keresel. Szinte minden gyümölcs alacsony zsírtartalmú és sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz.
Különösen gazdagok növényi vegyületekben is. Számos hasznos növényi vegyület felelős a gyümölcsök élénk színéért.
Ezenkívül bizonyos növényi vegyületekről ismert, hogy erős antioxidánsok.
A szervezetben az antioxidánsok védelmet nyújtanak a káros, instabil molekulák ellen, amelyeket szabad gyökökként ismerünk. A szabad gyökök okozta sejtkárosodás összefüggésben áll az öregedéssel, szívbetegségekkel, ízületi gyulladással, rákkal és más állapotokkal.
Szerencsére számos tanulmány azt sugallja, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentheti a szabadgyökök által okozott károkat magas antioxidáns tartalmuk miatt.
A gyümölcsök frissen, szárítva vagy főzve fogyaszthatók. Adja hozzá turmixokhoz és salátákhoz, vagy fogyasszon különféle mártogatósokkal.
Összegzés: A gyümölcsök édes, alacsony zsírtartalmú ételek, amelyek tele vannak antioxidánsokkal, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól.
3. Bab és hüvelyesek
A hüvelyesek a zöldségek egy osztálya, amely magában foglalja a babot, a borsót és a lencsét.
Alacsony zsírtartalmúak és nem tartalmaznak koleszterint. Ezen túlmenően magas a rost-, fehérje-, B-vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, például magnézium, cink és vas.
Erősen tápláló profiljuknak köszönhetően a bab és a hüvelyesek számos egészségügyi előnnyel járnak.
A kutatások azt mutatják, hogy csökkenthetik a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint szabályozhatják a vércukorszintet.
Ezenkívül a bab és hüvelyesek rendszeres fogyasztása elősegítheti a fogyást, mivel a nagy mennyiségű rost hosszabb ideig megőrzi a teltségérzetet.
Összegzés: A bab és a hüvelyesek alacsony zsírtartalmúak, és tele vannak fehérjével és rosttal. A kutatások azt mutatják, hogy a bab- és hüvelyesekben gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint elősegítheti a fogyást és a vércukorszint szabályozását.
4. Édesburgonya
Az édesburgonya kiadós, alacsony zsírtartalmú gyökérzöldség. Egy közepes édesburgonya mindössze 1,4 gramm zsírt tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: A 14 legegészségesebb zöldség a világon
Amellett, hogy alacsony a zsírtartalma, az édesburgonya A-, C-vitamint és számos B-vitamint is tartalmaz. Ásványi anyagokban is gazdagok, például káliumban és mangánban.
Élénk narancssárga színük a nagy mennyiségű béta-karotinnak köszönhető, amely növényi pigment, amelyről ismert, hogy megvéd a szabad gyökök okozta sejtkárosodástól.
A béta-karotin különösen előnyös a szem számára. A tanulmányok azt sugallják, hogy a magas béta-karotin tartalmú étrend csökkenti a szembetegségek, például a szürkehályog és az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát.).
Összegzés: Az édesburgonya egy alacsony zsírtartalmú gyökérzöldség, tele A- és C-vitaminnal. Magas a béta-karotin tartalma, egy antioxidáns, amely csökkentheti bizonyos szembetegségek kockázatát.
5. Tartós cseresznyelé
A fanyar cseresznye, más néven meggy vagy Montmorency cseresznye zsírmentes gyümölcs, amely polifenolként ismert gyulladáscsökkentő vegyületekben gazdag.
A fanyar cseresznye előnyös lehet a fizikailag aktív egyének számára. A vizsgálatok azt sugallják, hogy a fanyar cseresznyelé csökkenti az izomgyulladást és az izomfájdalmat megerőltető edzés után.
Előnyös lehet az ízületi gyulladás tüneteinek csökkentésében is. Egy tanulmány szerint a cseresznyelé napi ivása csökkentette a gyulladásos markerek vérszintjét az osteoarthritisben – az ízületi gyulladás leggyakoribb formájában – szenvedő nőknél.
Összegzés: A tortacseresznye és leve zsírmentes, és polifenoloknak nevezett növényi vegyületekben gazdag. Ez a gyümölcs csökkentheti az edzéssel kapcsolatos izomfájdalmat, így különösen előnyös a fizikailag aktív egyének számára.
6. Keresztes virágú zöldségek
A keresztes virágú zöldségek erőteljes tápanyagforrások, beleértve a rostokat, folsavat és más ásványi anyagokat, valamint C-, E- és K-vitamint.
Néhány gyakori keresztes virágú zöldség közé tartozik:
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
- Brokkoli
- Karfiol
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Bok choy
- Fehérrépa
Ezek a zöldségek gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, így kiváló kiegészítői az alacsony zsírtartalmú étrendnek.
A keresztesvirágú zöldségek tápanyagaik mellett kéntartalmú anyagokat, úgynevezett glükozinolátokat is tartalmaznak, amelyek felelősek a zöldségek keserű ízéért.
A glükozinolátok rákellenes hatást mutattak kémcsövekben és állatkísérletekben.
Számos humán megfigyeléses tanulmány a keresztesvirágú zöldségek magas fogyasztását is összekapcsolja számos rák kockázatával, beleértve a hólyag-, mell-, vastagbél-, máj-, tüdő- és gyomorrákot.
Ne feledje, hogy a főzési módszerek befolyásolhatják a keresztesvirágú zöldségekben elérhető glükozinolátok számát. Felszívhatja a legtöbb glükozinolátot, ha ezeket a zöldségeket nyersen, párolva vagy párolva fogyasztja főzés helyett.
Összegzés: A keresztes virágú zöldségek alacsony zsírtartalmúak és sok kéntartalmú, glükozinolátként ismert anyagokat tartalmaznak, amelyek rákellenes hatással bírnak.
7. Gomba
A gomba ízletes, zsírmentes étel, számos állítólagos egészségügyi előnnyel.
Érdekes módon nem tartoznak egyetlen hagyományos élelmiszercsoportba sem – nem gyümölcsök, nem zöldségek, gabonák vagy állati eredetű termékek.
A gombát évszázadok óta széles körben élelmiszerként és gyógyszerként használt gombák.
A gyakori ehető gombák közé tartozik:
- Fehér gomb
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Osztriga
A gombák tápanyagai típusonként változnak – de mindegyik tartalmaz káliumot, rostot, valamint különféle B-vitaminokat és ásványi anyagokat. Egyes típusok jelentős mennyiségű D-vitamint is tartalmaznak.
Ezenkívül a gombák az ergothionein legmagasabb táplálékforrása, egy antioxidáns, amelyről a jelentések szerint erős gyulladáscsökkentő hatása van.
A kutatások azt mutatják, hogy a gombák erősíthetik az immunrendszert és megvédhetnek bizonyos rákbetegségektől.
Összegzés: A gombák olyan gombák, amelyek rengeteg vitamint és ásványi anyagot, valamint egy egyedülálló, gyulladáscsökkentő vegyületet, az ergothioneint tartalmaznak. Immunerősítő és rákellenes hatásuk lehet.
8. Fokhagyma
A fokhagyma merész íze és aromája népszerű összetevővé teszi. Ráadásul nagyon kevés kalóriát tartalmaz, és szinte semmi zsírt.
Az Ön számára javasolt: Top 13 legegészségesebb gyökérzöldség, amit érdemes beiktatni az étrendedbe
A történelem során a fokhagymát gyógyászati célokra használták.
A kutatások azt mutatják, hogy a fokhagyma rendszeres fogyasztása esetén erősítheti az immunrendszert, és segíthet megelőzni a megfázást.
Egyes tanulmányok a fokhagymában lévő hatóanyagokat a csökkent vérnyomáshoz és koleszterinszinthez is kapcsolják, bár nagy mennyiségű fokhagyma vagy koncentrált étrend-kiegészítő szükséges a hatás eléréséhez.
Összegzés: A fokhagymát gyakran használják főzéshez és gyógyászati célokra. A kutatások azt sugallják, hogy a fokhagymában lévő aktív vegyületek segíthetik az immunrendszer erősítését, valamint csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet.
9. Ősi gabonák
Az ősi gabonák lazán definíció szerint olyan szemek, amelyek többnyire változatlanok maradtak az elmúlt több száz évben, ellentétben a modernebb gabonákkal, például a búzával és a kukoricával.
Néhány népszerű ősi gabonafélék közé tartozik:
- Farro
- Bulgur
- Tönköly
- Quinoa
Bár minden gabonának egyedi táplálkozási profilja van, mindegyik alacsony zsírtartalmú és tele van tápanyagokkal, mint például fehérje, rost, E-vitamin, B-vitamin, cink, foszfor és vas.
Köztudott, hogy a teljes kiőrlésű gabonák – beleértve az ősi gabonákat is – jót tesznek az egészségnek.
Egyrészt az ősi gabonák magas rosttartalma támogatja az egészséges emésztést, hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és segíthet a cukorbetegség kezelésében.
A teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével is jár.
Összegzés: Az ősi gabonák tápanyagok hatalmát kínálják, beleértve a fehérjét, rostot, B-vitaminokat, E-vitamint és alapvető ásványi anyagokat. Kezelhetik a cukorbetegséget, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, elősegíthetik a teltségérzetet és támogathatják az egészséges emésztőrendszert.
10. Fehér, sovány hal
A fehér, sovány halak közé tartozik a foltos tőkehal, a tőkehal, a süllő és a pollock.
Ezek a halak alacsony zsírtartalmúak, nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, és kiváló minőségű fehérjeforrások.
Egy 3 uncia (85 gramm) főtt fehér hal körülbelül 1 gramm zsírt, 70-100 kalóriát és 16-20 gramm fehérjét tartalmaz.
Ezek a halak számos alapvető vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, beleértve a B12-vitamint, a foszfort, a szelént és a niacint.
Enyhe ízüknek köszönhetően a fehér hal jól párosul a merész fűszerekkel. Ízletes halas tacóban, vagy megfeketítve, sütve vagy roston sütve.
Összegzés: A fehér, sovány hal kiváló alacsony zsírtartalmú, kiváló minőségű fehérjeforrás. Nagy mennyiségű B12-vitamint, foszfort, szelént és niacint is tartalmaznak.
11. Csirkemell
A csirkemell egy népszerű, alacsony zsírtartalmú étel, amely lenyűgöző mennyiségű kiváló minőségű fehérjét biztosít egyetlen adagban.
A mell a csirke legsoványabb része. Egy 3 uncia (85 grammos) adag sült, bőr nélküli csirkemell mindössze 3 gramm zsírt tartalmaz, de 26 gramm fehérjét tartalmaz.
A fehérjén kívül a csirke nagy mennyiségű niacint, B6-vitamint, szelént és foszfort tartalmaz.
Összegzés: A mell a csirke legsoványabb része, és adagonként lenyűgöző mennyiségű fehérjét biztosít. Minden adag nagy mennyiségű niacint, B6-vitamint, szelént és foszfort is tartalmaz.
12. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek közé tartozik a sovány vagy zsírmentes tej, valamint az alacsony zsírtartalmú joghurt és túró.
A tejtermékek kiváló fehérjeforrásnak, számos ásványi anyagnak, valamint a B-vitaminoknak, a riboflavinnak, niacinnak, B6- és B12-nek számítanak.
A dúsított tej különösen gazdag kalciumban és D-vitaminban – két, a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagban.
Ezenkívül egyes joghurtok probiotikumokat is tartalmaznak, amelyek jótékony hatásúak a bélrendszer egészségére. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az élő és aktív kultúrákat a termék címkéjén.
Ne feledje, hogy a dúsított szójatej és a szójajoghurt szintén alacsony zsírtartalmú, és hasonló előnyökkel jár, mint a tejes tej és a joghurt.
Az Ön számára javasolt: A 13 legegészségesebb zöld leveles zöldség
Összegzés: A dúsított, alacsony zsírtartalmú tej a D-vitamin és a kalcium bőséges forrása, amely elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Ezenkívül egyes alacsony zsírtartalmú joghurtok probiotikumokat tartalmaznak, amelyek javítják a bélrendszer egészségét.
13. Tojásfehérje
Míg az egész tojást nem tekintik alacsony zsírtartalmú élelmiszernek, a tojásfehérjét igen.
Ennek az az oka, hogy a tojásban lévő zsír és koleszterin a sárgájában koncentrálódik.
Egy nagy tojás fehérje 0 gramm zsírt tartalmaz, míg egy egész nagy tojás a sárgájával együtt 5 gramm zsírt tartalmaz.
A tojásfehérje alacsony kalóriatartalmú és jó minőségű fehérjeforrás, így ideális választás a zsír- és kalóriabevitel csökkentésére.
Összegzés: A tojásfehérje zsírszegény alternatívája az egész tojásnak, mivel a zsír és a koleszterin a sárgájában koncentrálódik. A fehérje gyakorlatilag zsírmentes, és elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Összegzés
Személyes vagy egészségügyi okokból érdeklődhet az alacsony zsírtartalmú étrend iránt.
Például alacsony zsírtartalmú diéták javasolhatók emésztési problémák, fogyás, valamint a májat, epehólyagot vagy hasnyálmirigyet érintő betegségek esetén.
A fenti lista minden eleme alacsony zsír- és kalóriatartalmú, és számos egyedi, tudományosan alátámasztott egészségügyi előnnyel járhat.
Ha érdekli a zsírbevitel csökkentése, fontolja meg ezeknek az élelmiszereknek az étrendjébe való beépítését.
