Η δίαιτα με ωμές τροφές υπάρχει από το 1800, αλλά πρόσφατα έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα.
Οι υποστηρικτές του πιστεύουν ότι η κατανάλωση κυρίως ωμών τροφίμων είναι ιδανική για την ανθρώπινη υγεία και έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της καλύτερης συνολικής υγείας.
Ωστόσο, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας προειδοποιούν ότι η κατανάλωση μιας πρωτίστως ωμής διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς συνέπειες για την υγεία.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα καλά και τα κακά της δίαιτας με ωμές τροφές και πώς λειτουργεί.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η δίαιτα της ωμής τροφής?
Η δίαιτα της ωμής τροφής, που συχνά ονομάζεται ωμή τροφή ή ωμός βιγκανισμός, αποτελείται κυρίως ή εξ ολοκλήρου από ωμά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ένα τρόφιμο θεωρείται ωμό εάν δεν έχει θερμανθεί ποτέ πάνω από 104–118°F (40–48°C). Επίσης δεν πρέπει να ραφινάρεται, να παστεριώνεται, να υποβάλλεται σε επεξεργασία με φυτοφάρμακα ή να υποβάλλεται σε άλλη επεξεργασία με οποιονδήποτε τρόπο.
Αντίθετα, η δίαιτα επιτρέπει πολλές εναλλακτικές μεθόδους προετοιμασίας, όπως χυμό, ανάμειξη, αφυδάτωση, μούλιασμα και βλάστηση.
Όπως και ο βιγκανισμός, η δίαιτα με ωμές τροφές είναι συνήθως φυτική και αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ενώ οι περισσότερες δίαιτες με ωμές τροφές είναι εξ ολοκλήρου φυτικές, μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν επίσης ωμά αυγά και γαλακτοκομικά. Λιγότερο συχνά, μπορεί να συμπεριληφθούν και ωμά ψάρια και κρέας.
Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων συνήθως αποθαρρύνεται στη δίαιτα με ωμές τροφές. Οι υποστηρικτές συχνά ισχυρίζονται ότι η δίαιτα θα σας δώσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Οι υποστηρικτές πιστεύουν επίσης ότι το μαγείρεμα των τροφίμων είναι επιβλαβές για την ανθρώπινη υγεία επειδή καταστρέφει τα φυσικά ένζυμα στα τρόφιμα, μειώνει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και μειώνει τη «ζωτική δύναμη» που πιστεύουν ότι υπάρχει σε όλα τα ωμά ή «ζωντανά» τρόφιμα.
Οι άνθρωποι ακολουθούν τη δίαιτα της ωμής τροφής για τα οφέλη που πιστεύουν ότι έχει, όπως απώλεια βάρους, βελτιωμένη ζωτικότητα, αυξημένη ενέργεια, βελτίωση σε χρόνιες ασθένειες, βελτίωση της συνολικής υγείας και μειωμένο αντίκτυπο στο περιβάλλον.
Περίληψη: Η δίαιτα με ωμές τροφές αποτελείται κυρίως από τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή θερμανθεί σε μια συγκεκριμένη θερμοκρασία.
Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα της ωμής τροφής
Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα με ωμές τροφές, βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το 75% των τροφίμων που τρώτε είναι ωμά.
Οι περισσότερες δίαιτες με ωμά τρόφιμα αποτελούνται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα δημητριακά και τα όσπρια επιτρέπονται επίσης, αλλά πρέπει να μουλιάσουν ή να φυτρώσουν πριν τα φάτε.
Τροφές για κατανάλωση
- Όλα τα φρέσκα φρούτα
- Όλα τα ωμά λαχανικά
- Ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι
- Ακατέργαστα δημητριακά και όσπρια, φυτρωμένα ή εμποτισμένα
- Αποξηραμένα φρούτα και κρέατα
- Γάλα ξηρών καρπών
- Ακατέργαστο βούτυρο ξηρών καρπών
- Έλαια ελιάς και καρύδας ψυχρής έκθλιψης
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi και το ξινολάχανο
- Φύκι
- Βλαστάρια
- Ωμά αυγά ή γαλακτοκομικά, αν θέλετε
- Ωμό κρέας ή ψάρι, αν θέλετε
Τροφές προς αποφυγή
- Μαγειρεμένα φρούτα, λαχανικά, κρέατα και δημητριακά
- Ψητά είδη
- Καβουρδισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι
- Εξευγενισμένα λάδια
- Επιτραπέζιο αλάτι
- Εξευγενισμένα σάκχαρα και αλεύρι
- Παστεριωμένοι χυμοί και γαλακτοκομικά
- Καφές και τσάι
- Αλκοόλ
- Ζυμαρικά
- Αρτοσκευάσματα
- Τσιπς
- Άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ
Περίληψη: Η δίαιτα με ωμές τροφές περιλαμβάνει τροφές που δεν έχουν μαγειρευτεί ποτέ. Τα επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα αποθαρρύνονται.
Είναι τα ωμά τρόφιμα πιο υγιεινά από τα μαγειρεμένα?
Οι υποστηρικτές της δίαιτας με ωμές τροφές πιστεύουν ότι η κατανάλωση κυρίως ή όλης της ωμής τροφής είναι ιδανική για την ανθρώπινη υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ωμά φαγητά έναντι μαγειρευτά: Ποιο είναι πιο υγιεινό?
Ωστόσο, όπως πολλές από τις βασικές πεποιθήσεις πίσω από τη δίαιτα με ωμές τροφές, αυτή η ιδέα δεν υποστηρίζεται από την επιστήμη.
Έρευνες δείχνουν ότι τόσο τα μαγειρεμένα όσο και τα ωμά τρόφιμα έχουν οφέλη για την υγεία.
Ένας από τους κύριους λόγους που η δίαιτα με ωμά τρόφιμα αποθαρρύνει το μαγείρεμα είναι η πεποίθηση ότι το μαγείρεμα καταστρέφει τα φυσικά ένζυμα στα τρόφιμα. Οι υποστηρικτές της δίαιτας πιστεύουν ότι αυτά τα ένζυμα είναι ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία και την πέψη.
Η υψηλή θερμότητα προκαλεί την μετουσίωση των περισσότερων ενζύμων - δηλαδή, να ξετυλίγονται ή να αλλάζουν σχήμα. Ωστόσο, πολλά ένζυμα μετουσιώνονται στο όξινο περιβάλλον του στομάχου έτσι κι αλλιώς.
Το σώμα παράγει ήδη τα δικά του ένζυμα για τη διευκόλυνση των χημικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της παραγωγής ενέργειας.
Μια άλλη βασική πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα με ωμές τροφές είναι ότι το μαγείρεμα καταστρέφει την περιεκτικότητα των τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά.
Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα, ειδικά τα υδατοδιαλυτά όπως οι βιταμίνες C και B.
Ωστόσο, το μαγείρεμα αυξάνει τη διαθεσιμότητα άλλων θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών, όπως το λυκοπένιο και το β-καροτένιο.
Το μαγείρεμα βοηθά επίσης στην αδρανοποίηση ή καταστροφή ορισμένων επιβλαβών ενώσεων στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα δημητριακών και οσπρίων μειώνει τις λεκτίνες και το φυτικό οξύ. Σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σας να απορροφήσει μέταλλα.
Επιπλέον, το μαγείρεμα σκοτώνει επίσης επιβλαβή βακτήρια.
Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση διαφόρων ωμών και μαγειρεμένων τροφίμων είναι απαραίτητη.
Περίληψη: Τα ωμά τρόφιμα δεν είναι πιο υγιεινά από τα μαγειρεμένα. Το μαγείρεμα μειώνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά και αυξάνει άλλα. Καταστρέφει επίσης ορισμένες επιβλαβείς ενώσεις και σκοτώνει τα βακτήρια.
Διατροφική ανασκόπηση: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Μια δίαιτα με ωμές τροφές έχει κάποια θετικά σημεία. Κυρίως, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επίσης, ενσωματώνει και άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανασκόπηση της δίαιτας του Dr. Sebi: Sebi Sebi: Απώλεια βάρους, οφέλη και μειονεκτήματα
Προς τιμήν της, μια δίαιτα με ωμές τροφές περιορίζει την πρόσληψη τροφών που συμβάλλουν στην κακή υγεία εάν τα καταναλώνετε υπερβολικά, όπως τα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά και η προσθήκη ζάχαρης.
Επιπλέον, μια δίαιτα με ωμές τροφές εγγυάται απώλεια βάρους επειδή είναι χαμηλή σε θερμίδες. Ωστόσο, παρά το γεγονός αυτό, υπάρχουν επίσης πολλά μειονεκτήματα σε μια δίαιτα με ωμές τροφές.
Όταν κάποιος αλλάζει από μια κυρίως μαγειρεμένη διατροφή σε μια κυρίως ωμή διατροφή, η πρόσληψη θερμίδων είναι πιθανό να μειωθεί δραματικά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην είναι δυνατό να τρώνε αρκετά ωμά τρόφιμα για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε θερμίδες.
Αυτό είναι μερικό γιατί τα φρούτα και τα λαχανικά, αν και υγιεινά, απλά δεν παρέχουν αρκετές θερμίδες ή πρωτεΐνες για να αποτελέσουν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής.
Επιπλέον, το μαγείρεμα αυξάνει την πεπτικότητα των τροφών, διευκολύνοντας το σώμα σας να παίρνει θερμίδες και θρεπτικά συστατικά από αυτά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το σώμα σας λαμβάνει σημαντικά λιγότερες θερμίδες από το φαγητό εάν είναι ωμό.
Το μαγείρεμα αυξάνει επίσης την ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών που απορροφά το σώμα σας.
Τέλος, οι ωμές δίαιτες τείνουν να είναι διατροφικά μη ισορροπημένες επειδή πρέπει να αποτελούνται κυρίως από λίπη ή φρούτα για να καλύψουν τις ανάγκες σε θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι οι ωμές δίαιτες μπορεί να είναι ανεπαρκείς όχι μόνο σε θερμίδες, αλλά και σε ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες.
Περίληψη: Οι δίαιτες με ωμά τρόφιμα αποτελούνται από υγιεινές τροφές και είναι πιθανό να προκαλέσουν απώλεια βάρους, αλλά συχνά είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Ανασκόπηση οφελών για την υγεία: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Όπως οι περισσότερες πεποιθήσεις πίσω από τη δίαιτα με ωμές τροφές, τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν πολλά από τα υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή χωρίς δημητριακά: Οφέλη, λίστες τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η δίαιτα με ωμές τροφές έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά μεγάλο μέρος της έρευνας έχει αρνητικές επιπτώσεις.
Μια μελέτη σε άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα με ωμές τροφές διαπίστωσε ότι μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ωστόσο, μείωσε επίσης τα «υγιή» επίπεδα χοληστερόλης HDL και οδήγησε σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 για πολλούς.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια ωμή διατροφή για μεγάλες χρονικές περιόδους είχαν αυξημένο κίνδυνο διάβρωσης των δοντιών.
Ωστόσο, οι μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι η δίαιτα με ωμές τροφές σχετίζεται με λιγότερο σωματικό λίπος.
Μια μελέτη συμμετεχόντων που ακολουθούσαν μια μακροχρόνια ωμή δίαιτα διαπίστωσε ότι συσχετίστηκε με μεγάλες απώλειες σωματικού λίπους.
Οι άνδρες έχασαν κατά μέσο όρο 21,8 λίβρες (9,9 κιλά) μετά τη μετάβαση σε μια ωμή διατροφή και οι γυναίκες έχασαν κατά μέσο όρο 26,4 λίβρες (12 κιλά). Ωστόσο, το 15% των ανδρών και το 25% των γυναικών στη μελέτη ήταν επίσης λιποβαρείς.
Επιπλέον, το 70% των γυναικών που ακολουθούσαν δίαιτα παρουσίασαν παρατυπίες στον εμμηνορροϊκό τους κύκλο. Και σχεδόν το ένα τρίτο των γυναικών ανέπτυξαν αμηνόρροια, που σημαίνει ότι σταμάτησαν την εμμηνόρροια, η οποία μπορεί να είναι συνέπεια του χαμηλού σωματικού βάρους.
Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια ωμή vegan δίαιτα είχαν σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και σωματικό λίπος από εκείνους που δεν ακολουθούσαν τη δίαιτα. Παρόλα αυτά, είχαν επίσης χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D.
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν μια ωμή vegan διατροφή είχαν χαμηλή οστική μάζα, πιθανώς λόγω χαμηλής πρόσληψης θερμίδων και πρωτεΐνης.
Συνολικά, η ακολουθία μιας δίαιτας με ωμές τροφές μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή ακόμα και να βελτιώσει τους δείκτες υγείας, όπως τα λιπίδια του αίματος. Ωστόσο, παρά το γεγονός αυτό, ο σημαντικός κίνδυνος δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία υπερτερεί των πιθανών οφελών αυτής της δίαιτας.
Περίληψη: Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες με ωμές τροφές σχετίζονται με την απώλεια σωματικού λίπους. Ωστόσο, συνδέονται επίσης με σοβαρές αρνητικές συνέπειες για την υγεία. τα αρνητικά υπερτερούν των θετικών.
Δείγμα μενού για τη δίαιτα με ωμές τροφές
Μια δίαιτα με ωμές τροφές μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα και τις προτιμήσεις των ατόμων που κάνουν δίαιτα.
Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα με ωμές τροφές, εδώ είναι ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να μοιάζει μια εβδομάδα σε μια 100% ωμή διατροφή vegan.
Πρώτη μέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πράσινο smoothie
- Πρόχειρο φαγητό: Καρότα και ωμό χούμους
- Μεσημεριανό: Ωμά ζυμαρικά με νουντλς κολοκύθας με πέστο
- Πρόχειρο φαγητό: Φράουλες και αμύγδαλα
- Δείπνο: πίτσα ωμών λαχανικών
Ημέρα δεύτερη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πουτίγκα με σπόρους Chia με φρούτα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με μήλο και καρύδι
- Πρόχειρο φαγητό: Φρεσκοστυμμένος χυμός και ξηροί καρποί
- Δείπνο: Ωμά ζυμαρικά με νουντλς κολοκυθιού με σάλτσα ντομάτας και βασιλικό
Τρίτη μέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης για μια νύχτα με ψιλοκομμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Πρόχειρο φαγητό: Μπρόκολο και ωμό χούμους
- Πρόχειρο φαγητό: Ακατέργαστα πατατάκια και φρούτα γλυκοπατάτας
- Δείπνο: Μανιτάρια πορτομπέλο γεμιστά
Ημέρα τέταρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπολ φρούτων
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σύκα και ξηρούς καρπούς
- Πρόχειρο φαγητό: Μπανάνα και ωμό βούτυρο ξηρών καρπών
- Δείπνο: Ωμά λαζάνια
Ημέρα πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πράσινο smoothie
- Μεσημεριανό: Μπολ με βούδα με κινόα
- Πρόχειρο φαγητό: Μήλο και μούρα
- Δείπνο: Σούπα ωμής ντομάτας με μαριναρισμένα λαχανικά
Ημέρα έκτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μουλιασμένη βρώμη με μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με αβοκάντο και φρούτα
- Πρόχειρο φαγητό: Φέτες πιπεριάς και ηλιόσπορους
- Δείπνο: Ωμά λαχανικά σούσι και ψιλοκομμένα λαχανικά
Ημέρα έβδομη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ακατέργαστες τηγανίτες και φρούτα μπανάνας
- Μεσημεριανό: ωμή σούπα σκουός
- Πρόχειρο φαγητό: Φέτες πορτοκαλιού και ξηροί καρποί
- Δείπνο: Σαλάτα λάχανο και μανιτάρια
Είναι η δίαιτα με ωμές τροφές ασφαλής και βιώσιμη?
Η δίαιτα με ωμές τροφές δεν θα δημιουργήσει πιθανώς σημαντικές ανησυχίες για την υγεία βραχυπρόθεσμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Ωστόσο, μπορεί να εμφανίσετε προβλήματα εάν ακολουθείτε τη δίαιτα μακροπρόθεσμα.
Μια πρωτίστως ωμή διατροφή καθιστά δύσκολη τη λήψη αρκετών θερμίδων, πρωτεϊνών και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην μπορούν να πάρουν αρκετές θερμίδες από αυτή τη δίαιτα. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία ωμής τροφής στη διατροφή σας, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών.
Αν δεν παίρνετε συμπληρώματα, μπορεί να αναπτύξετε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών με την πάροδο του χρόνου καθώς εξαντλούνται οι αποθήκες βιταμινών και μετάλλων του σώματός σας. Η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ληφθούν σε ωμές βίγκαν δίαιτες.
Ωστόσο, ακόμη και τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να αντισταθμίσουν την έλλειψη θερμίδων και πρωτεΐνης στη διατροφή.
Επιπλέον, ο κίνδυνος έκθεσης σε τροφιμογενείς ασθένειες αυξάνεται όταν καταναλώνετε ωμά τρόφιμα.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν τα ωμά γαλακτοκομικά, τα αυγά ή το κρέας αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν πάντα οι άνθρωποι να τρώνε αυτά μόνο όταν είναι πλήρως μαγειρεμένα ή παστεριωμένα.
Τέλος, μια δίαιτα με ωμές τροφές μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς λόγους.
Για αρχή, οι επιλογές φαγητού είναι πολύ περιορισμένες και η αποφυγή μαγειρεμένων φαγητών καθιστά δύσκολο να βγείτε έξω για φαγητό ή να φάτε με φίλους.
Η αποφυγή μαγειρεμένων φαγητών σημαίνει επίσης περιορισμένες μεθόδους παρασκευής φαγητού, επομένως μια δίαιτα με ωμά τρόφιμα μπορεί να γίνει βαρετή. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν επίσης ανεπιθύμητη την κατανάλωση μόνο κρύων τροφών.
Τέλος, μπορεί να είναι ακριβό να αγοράσεις τόσο φρέσκα, βιολογικά προϊόντα, για να μην αναφέρουμε χρονοβόρο σχεδιασμό και προετοιμασία.
Περίληψη: Η δίαιτα με ωμές τροφές πιθανότατα δεν είναι επιβλαβής βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να εμφανίσετε δυσμενείς επιπτώσεις εάν την ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Περίληψη
Τα φρέσκα, ωμά τρόφιμα αποτελούν πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, είναι πιθανό να έχουμε πάρα πολλά από ένα καλό πράγμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Το μαγείρεμα είναι απαραίτητο για να γίνουν ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα.
Μια εντελώς ή και ως επί το πλείστον ωμή δίαιτα είναι πιθανό να προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά επίσης καθιστά δύσκολη την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών.
Στο τέλος, η κατανάλωση ενός συνδυασμού μαγειρεμένων και ωμών τροφών είναι ιδανική για την υγεία σας.
